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我没去过健身房 肌肉 还是刚刚的 现在 在练腹肌
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正星，买的运动器材都能过质量足够好。你可以去打听一下那些品牌的单车好素质问题其实很难解决，与其想从顾客方面解决，力健。那问题重点就出现了，比如幕森，性价比足够高，哪些品牌的跑步机海好，比如Bh。希望满意，不如换一个角度，试试从自身解决
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出门在外也不愁没钱进健身房怎样健身？
大学男生一枚，比较瘦身体单薄，没钱进健身房，但想让身体看起来有型一些。
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可以试试无器械健身，不需要花很多的金钱/时间在健身房或者去健身房的路上，每天坚持锻炼就会有很大的效果，而且随时随地都能来上百八十个俯卧撑，方便的很。注：评论里有同学说建议去健身房，对这样的观点本人部分赞同——有些动作需要注意准确和协调性，有条件的话初级阶段最好在健身教练或者视频的指导下进行，但后期可以自己进行（这样的情况比较符合题主的条件）。另外，在工作之后（据我知道，辽宁一所著名的高校里有自己的健身房，而他们的学生说，四年毕业时练出巧克力是很正常的事情^_^），你会发现自己的活动范围和圈子一下子小了很多，在为数不多的活动范围里，健身房算是一个能结交到朋友的场所，所以有条件/时间/兴致的话，还是可以进到一个健身圈子里去的。作为男生，最开始想练的无非就是胸部肌肉群、肩部肌肉群和腹部核心区了吧。分享点儿我自己的经验：1、严格按照P4P的视频训练计划来，以胸肌为例都有不同的level，先从最低的一级开始练；搜索关键字：胸肌锻炼家庭版第1级（）锻炼计划P4P官方推荐：第一周：星期一、三、五锻炼第二周：星期一、三、五锻炼第三周：星期一、二、四、五锻炼第四周：星期一、二、四、五、六锻炼每一级的锻炼周数为四到八周，练习完毕后即可进入下一级（level 2、level 3）。这三个动作做起来还是比较容易的，一般10天左右就能完整的做完一组。不尽兴的话可以多做几组。我当时是每天都锻炼，后期的时候强度加到了每天锻炼两－三组。现在（6.24）做到了第三级，有时候也会做一下胸肌锻炼的疯狂版。其他：腹肌锻炼家庭版：腹肌撕裂者：囚徒健身：囚徒健身2、三分靠练，七分靠吃。健身的本质我就不多啰嗦了，根据视频里来的练习到力竭，那接下来就是补充。每天做完了，或者是在进行过程中，一定要多补充能量食物，比如我自己常吃的口服葡萄糖（做之前喝一些，刺激胰岛素分泌）＋其他的碳水化合物＋水果，中间或者锻炼完成后补充牛奶＋蛋白粉。肌肉是很耗能量的，所以锻炼上一段时间后你会发现自己很饿！每天都要吃好几顿的样子～～～还有就是，注意休息好。3、关于效果：我发现——“健身不能增肌塑形，有规律的健身才可以”。我个人体质是偏瘦的，之前也在健身房、家里锻炼过，但到了一定程度就没再长进过了。现在根据健身计划来，才发现只有有规律的锻炼才能让你真正受益——只锻炼了一个月，体重增了三斤，肩膀也宽了一些（穿下你去年的衣服就能发现）。4、健身周边关键字可以自行Google。a、书籍：、；优点是：内容丰富，一本书就能让你了解很多的动作；b、视频：p4p官方出品的胸肌/腹肌或者其他的视频（时间一长你就觉得这压根儿就是有节奏的音乐而已）、囚徒健身的视频；优点是：胜在真人演示呗，看看别人做的，能避免自己做动作时有失误。c、瑜伽垫：别误会，这玩意儿对我来说就是准备着力竭时趴上去的。其他的还真不需要什么别的了。p4p还有官方app，可以记录锻炼的时间，但对于每天都做的人来说，没什么差别。鉴于几位同事的不解，我重申下：感谢公司提供的良好环境，但对健身这事儿来说，也就仅此而已了。－－－－－－－－－－－－－－－更新记录－－－－－－－－－－－－4月1日：发布回答；4月8日：检查文字，更新了视频和书籍的链接；6月23日：来到玉龙雪山，在顶上做了20个钻石俯卧撑。每个人体质不一样，但规律性锻炼确实让自己的身体有了极大改善。同勉。8月12日：20*2的单手俯卧撑完成，
如果没有钱去健身房当然只有做徒手运动了现在老牛就推荐几个网上比较火爆的徒手训练方法
高效 使用 适合健身新手视频地址我就不一个一个贴了 大家可以点击观看这个老牛整理下 看很多人天天也在抱怨没有时间去健身房间 or 没钱去
今天整理的视频主要都是高效的健身动作
也是网上很流行的健身视频 大多数是无器械
也希望这个对大家有帮助1.性感美女教你Plank组合锻炼腹肌性感美女教练向你演示适合初学者的Plank训练组合，不要只看她火爆的身材，注意正确的训练姿势，这一点很重要。2.健身达人6分钟腹肌急速锻炼每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。这个我相信经常看健身视频的应该都认识
mikechang教练方法都比较实用　3.沙滩单杠训练打造强健腹肌借助单杠训练腹肌，这样的方法一直以来就有，如果你想更系统的掌握腹肌训练方法，可以。　　对了，忘记说了，上面这些腹肌训练动作由于是单纯训练腹部肌肉，不太适合单独训练。最好是在进行一定的和肌肉训练之后搭配进行组合训练。4.超级训练组合：肩膀加有氧加腹肌训练不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。5.高富帅演示12分钟腹肌训练虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。6.迈克日常腹肌专项训练　精力充沛的迈克教练这次带来的　精力充沛的迈克教练这次带来的组合，即可以用来单独练习腹肌，也可以和其他动作组合训练，这一点跟我们最前面讲到的3套动作一样。不过，这套动作适合富有健身经验的男士，因为强度偏高，各位悠着点。　7.六块腹肌高级进阶专项训练好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。8.每天练腹肌好吗？如何快速练出6块腹肌　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。9.高效能有氧腹肌日常循环训练　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　10.疯狂牛人4分钟核心部位锻炼法这套动作趣味性比较强，只需要一个哑铃就可以在家训练。动作简单，但是能有效锻炼腹部和腰背部的肌肉，非常适合休闲在家的时候练习。视频 可以到我的网站观看 也可直接百度 搜视频名字
谢谢各位------------------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------------希望这些视频能够帮助到更多想练腹肌的男士，看到本篇文章觉得很好的朋友，请转发给有需要的朋友和同事。你们的支持是我们最大的动力。
自重训练：） 你可以上优酷收缩自重训练体系，罗思杰和FitTime联合制作的目前有level1和level2了，包含：推，拉，蹲，核心体系
在健身这个领域上，所有有关观念，技术，新老理论，方法上的谣言或者是偏见，都没有 拒绝去健身 房的那些家伙口耳相传的谣言更多，更离谱。 首先强调一下，本文说的是不去健身房的理由，不是不去健身的理由。 事实上不去商业健身会所或者铁馆之类的健身房，在家，在运动场，街头等也可练出好体质，好体能，好体形， 但其需要的运动知识，强大的心理控制能力和好习惯，却远远高于在健身房训练的人群 但是就是有些人不 愿意去健身房，即使他们没有任何拿得出手的训练知识。 第一类谣言：健身房举铁，会练坏身体。 真相：这是伪传统文化的糟粕部分。 从文化观念上来说，健身房确实是泊来货，跟中国传统文化是不兼容的， 我不止上百次的亲耳听到“XXX练这么凶，肯定减寿” “XXX练习强度太大了，不适合中国人体质” 大部分姑娘到健身房去就是跳操跳舞，或者跑个步，踏 个单车，即使知道自己练不出肌肉也不会去碰负重器械，似乎那些器械就是西方魔鬼的契约或者西域的邪派武功。虽然让你强大，却会让你付出不可承受的代价。 事实上呢？ 我为什么在传统文化前面加个“伪”字？ 因为在中国更古老真实的传统，是崇尚力量文化的，作为传统文化的代表人物孔丘，所宣扬的“六艺”中，就有射 这一门武艺，而他的父亲，更是能用身体托起城门大闸的壮汉。 直至明代小说中，我们还可以看到对强壮身体的正面描写“虎体狼腰”等等。 而力量训练，更是早有“扛鼎，翘关，掇石”，到后来的举石担，石锁等等。 所以惧怕力量训练实际上是背离传统文化。 第二类谣言： 健身房只能举铁，练死力量，死肌肉。 真相：健身房可根据条件限制练绝大部分基础力量，专项力量，功能性力量，心肺能力等等各项训练。前提是你会用方法，会利用现有条件。 这是一类误解健美运动的人群中常见的偏见， 他们认为，练大块肌肉（健美运动）会把你肌肉练死掉，跟跑步的比，肯定没跑步的跑得快， 事实上健美训练不如跑步训练提升你的跑步能力不是它的错，是误解者的错，如果它增肌效果不如跑步才是它的错。 这又是一条伪传统观念。 它的内在指向为：必须有种训练方法，能练所有的体能，提高体质改善体型，还能滋阴壮阳，美容美发，提升泡妞成功率和买彩票中奖率，以及变成超级赛亚人和战斗型那美克人。这样他们才愿意去练。 事实呢？这种观念也在背离真正的传统智慧，道德经有云“道可道，非常道” 就是说，能总结论归纳的理论知识，是不能应用于所有的事物上的。你又怎能奢望一种训练万能呢？ 何况你去健身房并不一定非要做健美训练， 虽然健美运动在大众健身领域推广是最为成功的，但根本原因是别的运动推广的太差了。 第三类谣言：健身房是高档消费，太贵了，平民玩不起。真相：虽然国人很穷，但健身房真的不贵，除非少数面向高端市场的高档会所（例如河南维体） 在国内 很多人认为健身是高档消费，自己花销不起，实际上呢，一般健身会所的年卡价相当于当地中低水平月收入的三分之一到二分之一。也就是说，只占你收入的百分之四五左右。 对于动不动在外面吃饭的人来说，这点花销真是九牛一毛了。 想当年九十年代，我健身房卡价消费是我总收入的八分之一。 为何会有这么多人觉得贵呢？因为他们觉得不值。 一是不重视健康，更不重视体能， 二是认为自己不需要，那是额外开销， 实际上呢，健身其实是一种投资 ，而且是不会亏本的投资。即使你只把它当娱乐开销，那所回报的东西以及花销的价钱都远远优于大部分娱乐，和所有不健康的娱乐。
上图：我没去过健身房，都宿舍里闭门造车的。我没去过健身房，都宿舍里闭门造车的。虽称不上健美，但相比原来的一马平川，变化真的让自己惊喜。装备简陋，买单只15kg哑铃，外加俯卧撑器和臂力器，用不了两百块。关键是热情和坚持。
先自我介绍一下，本人是一个三线城市的公司小职员，性别男，未婚，囧。。家 里小区附近根本没有健身房，最近的一个坐公交车也要五站，所以打算在家里健身。前面看了许多前辈的回答，我觉得答得都很好，受教了许多。但我觉得唯一的不
足就是推荐的那些器械很大，而且价格又贵，在百平米的家里根本放不下。所以我打算以实用的原则来购置一套属于自己小天地的健身设备。先说说训练前的准备工作：需要准备的器材——家里的地板或者地砖必须铺上很厚的垫子才能承受哑铃和杠铃的重量，并且再厚也不建议直接把器械摔到地下， 所以一方面选好的垫子，另一方面尽量不要在家做大重量训练，保证你能温柔的把哑铃或杠铃放在地上。其实选购那种婴儿爬行用的泡沫垫子就足够了，但是至少要
两层，如果做硬拉或者深蹲的话还要加两层，但是这种垫子非常的便宜，所以执行起来很简单。另外还有一种健身房专用的橡胶垫子，有专业的抗压能力并且防滑能 力出色，但是价格高昂，重量大不方便移动，并且据说买来后气味要放几个月才会消散。请自行选择，建议用那种家用的就可以了。
2、做 力量训练时必备的保护品就是手套了。不要看它很小，但作用可不小。首先防滑，手滑抓不住哑铃是件麻烦事，增加手掌的握力。
健身手套的物料有助增加手掌与健身器材的磨擦力，能够把哑铃握得更稳固，尤其是对有关「拉」的动作（如引体上升或硬拉等）效果更显着。有些手套还有一条连 系着手腕的带子，用作卷着器材的把手，省下了不少手掌的力量。健身手套不仅能起到防滑的作用，同时能提高手持器械时的握力，更有利于发挥肌肉力量潜能，特
别对于需要做到力竭的增肌人群来说更有利。据研究，戴健身手套比不戴健身手套至少能够多举3-4次的力竭训练。然后是保护手腕，健身中 60%的肌肉拉伤发生在手腕，一副好的健身手套能够有效的保护手腕的安全。健身手套可以分散压力保护手腕，进行有关「推」的动作（如仰推举或肩上推举等）
时，健身手套能够将器材的重量分散一点，减少对手掌造成的压力。部分手套还包括护腕，帮助进行如掌上压或平板式等有关以双手支撑身体的动作。保护双手皮肤 （特别是女生细皮嫩肉）防止手起茧。热身切记！在做运动前，一定要先热身。训练开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。我平时喜欢的热身运动就是跳绳，这个是一个很好的热身运动，不仅方法简单，而且不像跑步那样需要大型机械—跑步机，性价比高才是王道。推荐两款适合健身用的跳绳。
①—健身专用，无线计数，实用方便，特别适合家庭健身、、
②—普通跳绳加重版本，减肥效果更加明显、、好了，来说说正文吧根据国际原则，还是打算以身体各个部位分开锻炼的方法来进行。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~周一：胸肌（国际练胸日）计划：
1、哑铃飞鸟首 先，为什么选择哑铃飞鸟作为第一个练习动作呢。因为哑铃飞鸟是锻炼胸大肌的孤立动作，也就是说它是单独锻炼胸大肌的动作，很少有其他肌群的参与运动，对于
胸部的热身再合适不过了。哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。（1）仰卧平躺哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。（2）仰卧上斜哑铃飞主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。（3）仰卧下斜哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。需要器械：实际上就是一对杆和若干大大小小哑铃片的组合，这个有很明显的优点，一是占用空间很小，适合小房间使用，二是价格相对便宜，性价比很高，非常适合家庭健身房使用。如 果说哑铃和杠铃在某些情况下还可以用弹力绳，TRX或者自重训练替代的话，哑铃凳则可以说是无可替代的，哑铃凳既可以配合哑铃杠铃，也能配合弹力绳和自重
训练，很多动作没有哑铃凳是做不了的，实际上一个可双向调节的哑铃凳加上哑铃和杠铃就可以覆盖所有重要肌群的阻力训练了。选购哑铃凳没有什么太多说法，在 可双向调节的基础上看预算就行了。2、哑铃推胸（1）、仰卧平躺哑铃推胸主要锻炼整个胸大肌。（2）、仰卧上斜哑铃推胸主要锻炼胸大肌上沿。（3）、仰卧下斜哑铃推胸主要锻炼胸大肌下沿。
3、弹力绳拉胸第 一要说的是弹力绳，强烈推荐：弹力绳本身十分便宜，几乎不展空间，几乎没有安全问题，并且是哑铃和杠铃训练的绝佳补充。很多哑铃和杠铃动作最好没两轮或者
三轮中加一轮对应的弹力绳动作，比如第一周和第二周做哑铃推胸，第三周就可以做弹力绳推胸，关于弹力绳的具体种种可以在知乎上搜索关键词看到。方 法：弹力绳夹胸主要锻炼的部位是胸大肌，能够是人明显的感觉到了胸部的发力，类似于扩胸运动，可以使胸部线条变得更加的完美。两手拉住弹力绳的两端，匀速
用力向内夹紧胸部。坚持两秒，然后缓慢打开双臂，还原到最开始的姿势。每组8~15次，工作3~5组，每组可以休息1~2分钟。 慢打开双臂，还原到最开始的姿势。每组8~15次，工作3~5组，每组可以休息1~2分钟。4、俯卧撑俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些用一个S型俯卧撑架把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。需要器械——~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~周二：背肌1、引体向上为 什么会选择引体向上作为训练背部肌肉的第一个动作呢，因为它很难，哈哈，对，引体向上黄金动作之一，但却比较少的人去练，原因之一可能就是因为拉不起啦，
比起卧推还能做几组，引体可能做几个就算很不错了。引体向上作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，几乎涵盖了所有的上身肌群多数都喜欢做引 体向上，因为引体向上的好处多，而且引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同
时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。这里说一个小窍门，就是有些人练背时总是没有什么感觉，怎么办？通过顶 峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。需要器械——2、俯身单臂哑铃划船关于背部增大，增强最适合锻炼动作是单臂哑铃划船。单臂哑铃划船拉你们可获得很厚，很宽背部。单臂哑铃划船对背阔肌下部和外侧有效果，还二头和三角肌也有效果。方法：（1）. 掌心向内，单手持哑铃（2）. 另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。（3）. 抓哑铃然后伸臂做准备动作（4）. 尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后（5）. 提拉的手臂于身体间保持接近距离3、杠铃划船杠铃划船动作主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。训练时要注意保持身体的平衡，以免在身体前倾的状态下而使身体倾倒。方法：（1）从上面握紧杠铃与肩稍宽，略微弯曲大腿并将腰部弯曲使身体前倾，倾斜度应该较大，身子与地面几乎平行以使背阔肌运动的更剧烈（2）均匀的吸气呼气将杠铃抓到腹部下部，肩膀和肘部尽量向后拉使肌肉得到更大的锻炼（3）呼气时将杠铃拉至小腹下边（4）吸气将杠铃平稳的放下至小腿前下端（5）整个过程感受一下背部肌肉的运动需要器械——杠铃有三种常用的杆，1.8m或者2.2m的长直杆，用来做大重量的动作，1.2m或者1.5米的短直杆和曲杆用来做一些小重量的动 作。其中只有短直杆和曲杆有固定重量的产品，因为杠铃的长度往往并不会构成什么问题，所以除非你有超大的健身空间并且不在乎多花很多钱，否则还是建议购买
可调节重量的杠铃和铃片组合，包括长直杆一根推荐1.8米，曲杆一根推荐1.2米，以及铃片。这里额外提一下铃片的事情，包括杠铃片和哑铃片，请一定不要
贪便宜，不要买劣质橡胶片和橡胶包水泥的片，尽量购买价格中等以上的电镀片或者橡胶包铸铁片。杠铃硬拉 硬 拉是一种负重训练，分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。为什么男人
一定要做硬拉呢，因为这个动作不仅能直接刺激肌肉的生长，还有提升身体雄性激素水平的作用，所以也被称为“激素训练”，能为全身肌肉的生长提供有利的内环 境。但切记由于这些动作重量强度大，容易受伤和劳损，训练时要做好热身和防护 。推荐辅助器械：护腰护腰 顾名思义 它起到保护腰部避免受到伤害的 比如做 杠铃深蹲 硬拉 杠铃划船 T型划船等需要腰部有大量受力的动作需要用到它 当然重量很小的话没有必要用周三：腿（大腿+小腿）大腿——
1.负重深蹲主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 小腿 ——
1、站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。2、坐式提踵上身挺直双腿分开坐在凳上，前脚掌踩在踏板上，脚跟悬空，尽量下放，小腿垂直于地面，双手各握一哑铃锤式放置在大腿靠近膝部的位置。周四：肩部1、三角肌前束：（1）直臂前平举
：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。 （2）哑铃交替前举
：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量（3）杠铃立正划船 ：偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效（4）阿诺德推举 ：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束2、三角肌中束：（1）哑铃侧平举
： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。（2）单臂哑铃侧平举
： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。（3）哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长（4）轮换坐推哑铃
：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长（三）三角肌后束：（1）俯立侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用（2） 坐姿俯身侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用（3） 俯卧侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用（4）杠铃颈后推举
：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。提示：三角肌后束是最难练的，有一个窍门就是先练后束。三角肌后束的练习被忽略最大的一个原因就是动作不好掌握，肌肉的感觉也不容易出现，一旦出现了，与上背部肌肉的感觉相混淆，说不出是哪里用力了。其实：三角肌后束练习与上背部练习就差肩胛骨收紧的一个动作，不能分清也是有情可原的。但是练习还是要做的，反复的努力感觉三角肌后束肌肉的同时，要不断想象动作是否正确，使动作尽可能做到动力定型。
(四)、斜方肌
1、哑铃耸肩站立用双手握住哑铃。 用肩部提高哑铃。 反应注意不要用脖子发力力。 返回的时候要缓慢。
2、杠铃耸肩相比哑铃耸肩，杠铃的力量更大，刺激更深，遵循循序渐进的锻炼。另外注意，不要使用脖子力量。周五：手臂先热身，我一般都用俯卧撑来热个身，3组俯卧撑，一组20个。肱二头肌
1、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2、杠铃弯举：主要练肱二头肌杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力，可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一
3、意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
4、侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交做。 肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原周六：腹肌腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。最好买一个瑜伽垫来铺着，这个在以下的很多动作中都用得着——一、腹直肌1、上腹(腹直肌上部): (1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。 (2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。2、下腹(腹直肌下部):(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。(2)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落3.上下腹(整个腹直肌):(1)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。(2)平板撑：锻炼核心力量，着重在于腹直肌（3）滚腹轮为什么推荐带拉绳的滚腹轮呢，因为一些初学者根本做不了这个动作。当初我开始玩的时候，根本做不了，囧！不过有了这个拉绳，新手也可以。推荐器械——二、腹外斜肌(含腹内斜肌):(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。(3)俄式转体:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃片就能完成。(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。三、腹横肌:腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。 周日：休息休息日就给自己放个假吧，想干什么就干什么。健后篇健身后拉伸的问题1、胸部拉伸——.胸大肌牵拉2、背部肌肉牵拉——背部肌肉牵拉
3、腿部拉伸——大腿后侧肌群牵拉——大腿前侧肌群牵拉——小腿拉伸，揉揉小腿肚子即可。。4、肩部拉伸5、手臂拉伸最后推荐一款拉伸神器——这是个很实用的放松拉伸神道具，也是我一直推荐肌友们的一个，哪里不舒服滚哪里，滚一下就放松好了，阔筋膜张肌放松很给力
难道知乎的人都不知道 《囚徒健身》？？？
平板支撑、俯卧撑、徒手深蹲、慢跑。四招没法让你变成猛男，但绝对可以成型男。
200块钱淘宝买一副20kg的哑铃和弹力绳 能练很多动作了
当你真正想健身就不会在乎钱了。省下夜宵钱，请女孩子吃饭钱总够了吧。我刚来大学俯卧撑做不了五个，大一下开始健身到现在，卧推95公斤一组。做过一段时间学校健身协会的负责人，大部分健身的，不到一个月就放弃了，真正系统科学健身的很少。只有去健身房才能培养出科学方法。当然时间长了有自己方法别论。我现在时间紧不怎么去健身房，下午从图书馆出来去体育馆练四十分钟杠铃。
如果你真不想花钱去健身房，推荐你每天做300个俯卧撑，跑步三公里。咬牙做下来，第二天肌肉酸痛。。健身房科学锻炼一个小时后肌肉会痛几天。
还有吃，三分练四分吃三分睡。每天多吃鸡蛋，能多吃就多吃，不吃怎么长肉。~~~~~~~~~~~分割线
竟然有妹子也回复这个回答，受宠若惊的赶脚~不仔细回答这个问题真对不起大家啦~下面用学生平民语言详细说下~
题主是身体很单薄想让自己看起来有型点，这样子挺难的，因为身体单薄的人骨架也是偏小的，而骨架偏小就要意味着要增长更多的肌肉才能让肩更宽，背更厚，so，最关键的就是要多吃，保证摄入的能量远远大于身体消耗的能量。题主没钱不想去健身房，而家用健身器材也都是偏贵的，一对镀铬哑铃也得三百多，买了哑铃还的买凳子，买了凳子又想买卧推，oh 这钱够三年的健身房年费了。。那么就推荐个神器！TRX训练装置！也不贴图了，百度下TRX贴吧里面有很多，一个装置一百出头，挂在门上就可以练，做俯卧撑，练习背部，用几个月身体的部位都可以锻炼到~如果TR也不想买，就买根尼龙绳吧。。挂在门上。。教程和TRX一样，当然得戴个手套，要不磨手~当你慢慢入门了，每天傍晚锻炼后躺在床上肌肉有痛的感觉，那么就代表你在长肉了。这时候就要多吃了，看楼上有的专业回答锻炼前吃葡萄糖啥的，这个真的不必，除非你吃肌酸时候需要吃点葡萄糖。葡萄糖属于单糖快速吸收，刺激胰岛素快速分泌，长久以往对身体有一定副作用，锻炼前吃个香蕉什么的就可以。
网上还有很多室内无器械健身的视频，也可以参考训练，但是真的，我觉得一个人在家无器械健身，大部分坚持不下来，整天对着一个凳子训练，，我们又不是杨过。
至于女孩子健身，妹子们啊，你们真的不需要怎么健身的，闲着没事跑跑步，在家里做点深蹲，多吃点蔬菜水果就OK了~微胖的女孩子还是很可爱的啊~~没有哪个男人喜欢硬硬的bra~~~
最后还是推荐男生去健身房，毕竟健身增肌是一门科学。在健身房和老鸟们多多交流，学习。当你在健身房有了一定基础后，不用去健身房，去公园小区的健身设施一个双杠一个单杠也可以保持很好的体型。健身很难坚持，但是慢慢地会热爱上~因为健身时候肌肉充血会有快感~这个道理和一头肌充血的道理差不多~~当你夏天穿着短袖，宽阔的肩膀，隆起的二头肌，挺起的胸肌吸引女孩纸的眼光时候，值得啊。 PS 可惜我是理工学校的，11比1的地方只有被男人看了~~
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