引体向上是锻炼上半身的最佳动作之一，对于背部训练！他就是最佳的训练动作！　　引体向上主要分为正手及反手，正手较能训练背部肌肉如下斜方肌和背阔肌，　　而反手因借助了二头肌和胸大肌的协助，相对上会较为容易（因大部分人二头肌和胸肌会较背肌强），但对背肌的训练则不及正手有效。　　但是......引体向上可不是什么简单动作！！你可以常常看到很多壮汉，但是他们可不一定能做引体向上！　　引体向上做不了！！怎么办！　　虽然引体向上有很多好处，可是不少人特别是新手因为连一下也做不到，最终放弃了练习这个动作。　　想要做好引体向上！那就专门进行引体向上。其他的练习没想象中那么好！　　逐一攻破：我们把引体向上拆开！分成几个步奏，专门去练习他！　　以下这系类训练能帮助各位新手循序渐进完成“第一下”正手引体向上。　　1.垂直悬挂　　找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。　　记住：挂上去像晾衣服一样被动，而是要主动的收缩（静力）肌肉，　　这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，　　每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。　　2.反向划船（仰卧垂悬臂屈伸）　　这是锻炼背部的一个绝佳动作，对引体向上有着非常好的帮助作用！　　找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，　　挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，　　每次做4组，每组10-15下。　　建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。　　3.屈手悬挂　　这是引体向上顶峰的动作！你需要做的就是曲臂紧缩背阔肌挂在上面！　　提高自己至下巴於单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。　　每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。　　4.下降练习（离心练习）　　这是引体向上的后半程！也是关键的部分、离心收缩将会给你带来更大的力量！　　起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下（尽可能的慢，在心里默数10.9.8....3.2.1），直至回到垂直悬挂。　　整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。　　每次做4组，每组5－8下。　　最后：只要大家跟着以上的练习一步一步去做，很快便能完成你们第一下的引体向上！【关于我们】健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻、健身资讯、肌肉照片、明星健身、健身指南、锻炼方法、营养补剂、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信：jianshen8com【联系我们】爆料、投稿、你的健身故事、私聊请加主号 ~ 微信：jianshenba猛戳阅读原文，更多精彩继续！！↓↓↓↓健身吧(jianshen8com)　
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深蹲又被称为训练之王（King of exercise），在许多类型的体能训练中，深蹲都是重要的一环。但谈到卧推是健身房最受欢迎的训练动作！但是很多人的注意力全部在杠铃卧推上！其实哑铃卧推相比杠铃卧推有着很多优点！让俯卧撑是地球最广泛被用来进行训练的动作！相信每个人都做过，但并不是每个人都能完成一个完美的俯卧撑！看似简单却关于二头肌，到底有什么秘密？而这些秘密又要如何运用在训练上？在下面这段会讲解许多没用的解剖学与肌动学的知识，当你看到高耸的斜方肌的当下时会怎么觉得？没错！这个人一定很强很有力。要是兼具漂亮的三角肌，就更能让你的整个体相信很多健身训练的的朋友在过程中一定会遇到这样的一些疑问：1练完全身酸痛才表示有练到？2练完都不会酸痛表示没很多人训练的时候，一组做到一半左边就没力了，右边却还很有力，没办法顺利完成次数你的左手有过这样的情况吗？明明　　我们常说：养成良好生活习惯是减肥成功的最佳捷径。因为当你习惯成自然后，任何「看似严苛」的饮食限制或运动模「坚持运动、均衡饮食、充足睡眠」，这是保持健康的重要法则。每个人都知道，却很少有人能够做到。我们俗话说：磨刀不误砍柴工，意思就是事先充分做好准备，就能使工作加快、更有效率。训练前也是一样，当你选择在适当的一名网友po文表示，当兵时有位同梯身体很壮，后来得知对方有在健身，不过在练步枪突刺的时候，壮男耐力却很差这样一条健身路注定不会轻松不会短暂。当然一切取决于你。你想成为什么样。　　在你兴致勃勃。热血沸别管六块肌、人鱼线那些肤浅的玩意儿了，唯有能卧推自体重的男人才称得上是真男人。我始终认为男人一定一又二分之一训练法是一个高级训练技巧！特点是是增加肌肉在张力下的时间（Mechanical tension力训练变化我们锻炼过程中不可缺少的一部分！适时的给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，对训练效果也是跑步机做间歇训练，快速燃烧卡路里！很多健身力量训练的人都很少进行有氧训练！长时间的有氧确实会影响增肌效果，不今天为大家介绍的是“失传已久”练习“真空腹”的方法，这绝对将会帮助你获得一个更小的腰围，划船是背部训练中的主打动作！各式各样的划船训练给你带来完美的背部肌肉！首先来了解一下背部肌肉功能剖析背阔肌肱「教练，医生说我需要做什么重量训练，是指健身房里那些举重人做的事吗？」「教练，健美的练法跟一般健身的差别在哪想要粗壮的手臂吗？想要撑破衣袖的手臂吗？如果你是一个健身爱好者，强壮的胳膊应该是每个人都渴望的！遗憾的是，大什么是八级腹桥？　　八级：就像是英语2468级考试一样！8个等级的测试！　　腹桥？腹桥就是我们所说的棒式，平姓名：史蒂芬·曹国籍：越南法国混血年龄：20BPI签约运动员荣誉：2016年约翰·肯珀男子健体全场总冠军看这不管是任何运动项目！虽然锻炼的方向不大相同！但其实他们的目标都非常明确且一致。那就是“追求进步”乃至于“完成增肌饮食：鸡肉还是牛肉？健身高蛋白饮食中牛肉和鸡肉是我们最为熟悉的食物！到底该吃谁呢？除了鸡胸肉外，牛肉也经
肩部是上肢是枢纽。任何上肢动作都离不开它！想变得强壮就要从肩膀开始！　　说说我们的课表：开始经常有人问:"哑铃怎么锻炼胸肌，练来练去都是那几样，买杠铃又太麻烦，该怎么办？告诉你！有哑铃就健身是一条不断通过汗水变强的历程，当你达到并且适应了一个高度，你就得更加拼命的朝着上一个台阶进步看看这个场景：一位充满期待的消费者，为了改变自己，终于下决心走进一家健身房，但看着玲琅满目的健身器材，却不知近日，在网络上有一名20岁的健身妹子网络爆红，因为她的身材十分健美，尤其是腿部、臀部肌肉，看起来就像经典街机烈日当头，炎热的夏季又悄悄的迈入我们的生活。相信很多人每年夏季的愿望就是可以瘦一点，在瘦一点，但总是半途而废郭品超是演艺圈出了名的爱健身，身高188公分体重才75公斤为了让自己看起来壮一点，开始健身训练！没想到却越练女生健身要练那些部位呢？马甲线很漂亮，我要每天练腹肌？想要翘臀就每天练答案是：通通都要做！以下是最常问的问题健身必然会造成肌纤维的破损，没有足够的营养导致身体不能得到更强壮的肌肉。乳清蛋白粉几乎是每个健身爱好者必备的天气慢慢转热，春季的尾巴的即将带领我们步入“卖肉的季节”，街上的帅哥靓女都穿上了短裤，T桖，而你却只能担心穿Calum von Moger，专业健美运动员，曾荣获NABBA与WFF宇宙先生殊荣（Mr.Univers练出结实胸肌，是许多男人的梦想。杠铃卧推、哑铃卧推、飞鸟夹胸等，安排无数动作在每日的健身菜单里，但你的胸肌成　　这辈子！遇到一个健身的姑娘！就够了！　　健身真正的意义在于它不仅可以改变一个人的外在形象，它还能够修炼人
很多人常常问我：我练了好久了，为什么看上去进步并不明显，肌肉怎么还不长大！健身到底是有多难？到瘦肚子！！！怎么瘦？　　这个问题真的让我头疼！！！头疼的不是瘦肚子的方法！而是面对每天都有成千上万则留言：「腹肌训练应放到最前还是最后？」　　这个问题分了两派，有一些人把所有训练都做完后才做腹肌训练，又有一些人热身对于每一位健身的朋友来说，运动后的酸痛是必经的经历。为什么我们在运动后肌肉酸痛呢？详请可阅读乳酸堆积VS延迟不少男性朋友在进行重量训练时，会刻意加强手臂，目的就是希望能增加手臂尺围，看起来更强壮勇猛，穿衣服也会相对好台湾嫩模沈琪琪因拥有32D、21、33的火辣身材被封为“乳媚娘”，曾受邀上吴宗宪主持的节目《综艺大热门》，亮——乳清蛋白粉
乳清蛋白粉是从A级牛奶中提纯的纯天然乳清蛋白，经过巴氏杀菌处理，脱盐处理等工艺是维持人体健我们知道，肌肉的增长需要变化的不断刺激，总有一些人发现训练过后自己的肌肉迟迟没有明显的变化，却不知是哪里出了这是目前所知的减脂不减肌肉最有效的方法，能使你在确保肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好能像确实做到一很多喜欢健身的朋友经常会留言关于健身计划的问题！该怎么安排锻炼时间，组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等？微博健身红人特辑（1）：洒脱的艾伦 亚洲“小排骨”的逆袭之路微博健身红人特辑（2）：邹杉Shawn 四年健身健身就像是一个工程！各式各样的器材就是我们的武器，工具！其中，哑铃可能是众多武器中最锋利的，性价比最高的说起腹肌锻炼！相信很多人都很困惑！漂亮的腹肌是多么迷人！网络上有各式各样的腹肌锻炼方法，“八分钟腹肌教程”，jianshen8com关注健身吧（），分享健身计划、哑铃健身图解、哑铃锻炼等健美健身方法等健身相关知识。热门文章最新文章jianshen8com关注健身吧（），分享健身计划、哑铃健身图解、哑铃锻炼等健美健身方法等健身相关知识。为什么力气大却做不了一个引体向上？_百度知道
为什么力气大却做不了一个引体向上？
身高175，看起来微胖也挺壮，虽然体重重，，但引体向上却一个都做不到，在班里的力气是最大的，，这是因为我体重的原因导致做不了引体向上吗。但臂力棒30kg，我15岁，50kg的都能够随意弄弯。那这样的话应该怎么练或说有些什么技巧，做不了引体向上好丢脸啊，体重78KG，40kg，。，但还是有一定的肌肉。，，
提问者采纳
导致你拉不上去。这是我作为专业角度给你的意见，就是减轻一点体重（因为你超标），更重要的是你的背部肌肉不够发达，希望可以帮助到你。你做的了臂力棒，比如手臂，胸肌，腿部等。简单说吧，能说明的是你的手臂力量可以一个人的力气大小，背肌，是各方面的，体重是一方面的原因，锻炼背部肌肉。而引体向上更讲究的是背部力量
提问者评价
这建议不错，可引体向上真的没技巧只能靠力量吗，我听说有技巧啊
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引体向上除了部分手臂肌肉、双杠练起，主要靠背部肌肉用的肌肉不一样啊。增加背部肌肉，先从哑铃俯身飞鸟！臂力棒是手臂！一个引体向上都做不了的话、腕部肌肉
做俯卧撑开始,也可以在你一个手碰的到不用跳的单杠,先跳上去然后靠自己的力量慢慢的下来,别心急,还有你说你力量的不代表你背部力量的,引体向上不仅要手臂力量还要握力力量腕力力量还要背部,还有肱二头肌肱三头肌的力量,锻炼握力和腕力需要掉杆至于详细问题再来问我
说明爆发力不行！
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做不了引体向上，又不能去健身房，怎么练后背肌肉？
健康生活健身锻炼引体向上高科，一个教练（微信公众号:jlgaoke）做不了引体向上如何练后背?/v_show/id_XNjM0MTA3NDA0.html知乎用户，Timeismoney.首先推荐三本健身书籍《健身解剖指南》、《牵伸解剖指南》和《无器械健身》，内容详细多看几遍，自己再多,
健康生活健身锻炼引体向上高科，一个教练 （微信公众号:jlgaoke ）
做不了引体向上如何练后背?
/v_show/id_XNjM0MTA3NDA0.html
知乎用户，Time is money.首先推荐三本健身书籍《健身解剖指南》、《牵伸解剖指南》和《无器械健身》，内容详细多看几遍，自己再多加练习感悟就差不多了。来个网盘链接：健身书籍下载地址（仅供学习参考之用，建议购买正版书籍）。好了，开始回答这个问题。大家不关注背部肌肉练习吗？对于某些人说很多健身的人不关注练背，无稽之谈，至少在我锻炼的这一年半载来看，很多人都在练下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量）这些练背的动作。背部肌肉是一个很难练的区域，但是并不代表大家就不重视。所以请不要在宣传很多健身的人不练背这种可笑的观点了。引体向上做不了怎么办？在健身房我都是请教练或者朋友帮我拖上去，然后自己缓慢下来，没人帮忙的时候自己在下面放把椅子，单脚踩着，自己上不去，就踩着凳子上去，还上不去跳上去，在最高点坚持一两秒再缓慢下来，每组8-10个，做4组，刚练习的时候背部反应很强烈，一个礼拜手臂都伸不直了。反手握，正手握，窄握，宽握。怎么练肌肉？那些老手肯定都有自己的套路，就当给新手普及下健身常识。每个部位的肌肉都是紧密联系的，所以不要妄想只锻炼一个部位就可以把肌肉练出来。上半身来说联系最多的是三角肌，练胸、练肩、练背都会用到这块肌肉，其次是三头，占上臂的2/3面积，然后二头肌，还有前臂，偏瘦的人很容易过分的依赖三头二头和手臂的肌肉，造成主要的大肌肉群刺激不到位。下半身股四头肌很重要，深蹲、剪蹲（或叫弓步）都可以用自身重量或者负重。有些人嫌一些重量太轻，不妨试试缓慢并尽量的拉长一个动作的幅度，在最高的和最低点停顿一两秒，这样能够更好的刺激肌肉部位，提高柔韧性并且塑造优美的肌肉线条。很多动作都是几个部位肌肉协作完成的，最好用杠铃、哑铃和自身重量来锻炼，这样可以增强肌肉稳定性。（分组可以参考无器械健身的第十章节，书第43页-第46页）家庭健身房的打造我现在在的小城市只有一间健身房，虽然办了健身卡，但是坐车都要花掉很长时间，小区没有健身器材，最近的篮球场还要坐公交车过去，我不知道多少人跟我有同样的情况。为了锻炼身体，我也想了很多办法——组建家庭健身房就是其中之一。如果没有健身房或者去不了健身房我会首先在家里练习，买一堆器材。垫子、哑铃、拉力器（拉力绳）、握力器、前臂训练器、俯卧撑架、减腹轮、手套、助力带等等这些健身设备非常实用，都不贵，一套下来千元以内搞定（或者根据自己的情况买，如果有合租同伴，还可以合资）买些放家里，可以随手拿来练习，尤其对于上班族还有我这种技术宅来说，非常实用。城市就是健身房？我就只能呵呵了，PM2.5我就不说了，对于很多人来说时间忙碌到根本没有空去外面再逛了。如果对舞蹈感兴趣还可以练练hip-hop（练popping的比较多），还有曳步舞里最实用的原地奔跑，跑步完全可以用舞蹈替代，当然这些只是个人意愿和爱好了，还有很多个人感悟就不在这里吐槽了。来点图片把，比较直观。如果有《无器械健身》这本书可以看看91页-104页“拉力练习”这一章。引体向前（门把手有质量问题的慎用！）反向划船（拖把质量不结实的慎用！）引体向上（太重的慎用！门别个扯下来了）哑铃和拉力器来辅助练习划船（图里的是杠铃，自己换成哑铃，一些比较瘦的人可以用下助力带，减少前臂的压力）这个重量也可以换成大重量哑铃来做伸腰（没有器械可以换成垫子、软球或者把被子拖成团垫下肚子）只来几个经典的，还有些，自己看书吧，先说这么多了。补充：看评论大家都说门不结实，建议买个“门上单杠”（有两种类型，建议买可以伸缩的，不会对门造成伤害，只有50块钱左右，别告诉我买不起）可以卡在墙上，或者门上，卡在门下面可以做俯卧撑、仰卧起坐，卡在门中间可以做引体向前等等类似于划船的动作，卡在门最上面可以做引体向上。总之，不同位置，难度不一样，非常实用。修改了几个错别字，再来补充一下——11月18日门质量。大家说门不结实，后来我推荐用门上单杠，建议安装在走廊里，免得把门框都拽下来了，这个东东经不起摇晃，而且承受重量最好也不要超过100kg。问把手。我家门把手还算结实，我做过几次没坏。门把手的那个引体向前的动作建议改用棍子卡在门的两侧来代替，还有要控制脚的地面的摩擦，滑了可不好了。硬拉。很多人都忽略了下背力量的练习，硬拉、伸腰（或者叫挺身）还是屈体会练到全身很多个部位肌肉，尤其是下背部的核心力量主要是竖脊肌，腿部的臀肌和腘绳肌，有人说硬拉伤腰，那肯定是乌龟拉，做的时候记得腰板挺直，重量可以适当减轻。再介绍一个动作：倚墙滑动我每次练背之前都会来上几组，这个动作并不能锻炼肌肉力量，却可以纠正形态，改善肩膀和背部的灵活度，是个很不错的热身动作，而且有足够的灵活度之后做下拉的动作才有效果。显示全部邱吉尔，笑靥如花双生开作为一个专业系统的学习过运动人体解剖学的人，我觉得这道题可以答答。就题论题，楼主想要练的是后背，光从题目上来看是有两种可能：1.自己的后背有些单薄想练得更厚实一点。2.由于之前前部肌肉的负重练习做的过多，造成后背肌肉力量不足导致看上去太过厚实甚至有些驼背。但由于楼主坐不起引体向上，那么第二种可能性我们直接就排除了。我们现在就只针对第一种情况来讲一讲后背肌肉怎样练得强壮一点。背肌分为背浅层肌，背中层肌和背深层肌。背浅层肌主要包括耳熟能详的斜方肌，背阔肌，肩胛提肌，菱形肌，以及侧面很练出来很漂亮的前锯肌，当然细小的肌肉大家搜搜就能知道，只是小肌肉不好练，练出来也是干瓷器活的，做精细控制，在这里就不讲了。上图是一个很标准的引体向上图，图中左边指出的肌肉叫背阔肌（从脊柱的第七胸椎往下，腰椎，髂嵴全包括连到上臂骨肱骨小结嵴），右边的肌肉叫大圆肌（从肩胛骨背面的下角处连到肱骨小结嵴）。所以大家根据肌肉的止点就能看出端倪了，引体向上需要的是从躯干连向上臂的肌肉，所以我们熟悉的很多动作，难度小点的如划船器，拉力器，爬绳，难度高点的用健身器材杠铃提举，下拉弹力负重都是非常好的选择。斜方肌的练习可以使你肩膀变宽变得更有利，练习的方法主要有提拉杠铃耸肩（就是把杠铃提到腰处然后抬肩，蛮累的），俯立持哑铃扩胸（站立，鞠躬90度，然后两手各一哑铃做扩胸）等等。背中层肌和背深层肌对于塑形没有特别立竿见影的效果，但是对于以后的生活确实非常重要的，我也想讲讲深层肌的练习是因为，练好了深层肌可以很大程度的减少中老年以后腰部的病疾。深层肌最最有名的绝对非竖脊肌莫属，它从骶骨，髂嵴，腰椎棘突和胸腰筋膜出发，分三路一直连接到颈椎和胸椎，是全身最长的肌肉。倒立时我们用到最多的就是这个肌群。要练好这条肌群一般是需要以俯卧的姿势完成的，比如你趴在床上上身和腿全部向上抬，升级版就是你把腿绑在训练器上，负重上身向上抬，头几次做完以后会酸的不行。另外没事多倒立确实也是个很好的办法，倒立的升级版就是慢起手倒立，不靠墙，看上去很牛的，那对你的腰腹力量，手臂和背部力量以及平衡感都要求很高，当然回归到正题，还是希望楼主看了我的回答能尽早的做好引体向上~谢谢！显示全部玄瞳重新更新本答案，我之前的认知是有不完善的地方。本答案只用于描述正手宽握引体向上的联系办法。在练习动作前，要明白肌肉是如何发力来完成引体向上的动作的。正手宽握引体向上，主要依赖于背部肌肉。按照分解动作来进行起步姿势：正手宽握，如下图所示。下图示意了起始阶段和最终完成阶段的样子预警，以下都是个人感受，可能受制于现在的体验和能力，以至于无法做更准确的描述在初始阶段，上臂与地面平行，我们先称为中间阶段，在中间阶段的时候，力量来源于如下图红色所示的肌肉，力量来来源于肌肉沿蓝色线路收缩，此时的感觉如同背部肌肉可以夹住一支笔。这样可以有效的带动背阔肌开始发力此时可以有很强大的力量将人拉动到中间状态（上臂接近与地面平行）。但如果要继续往上拉，此时发力肌肉已经到达压缩顶峰的位置了，无法继续。我感觉就完全依赖于我的手臂力量拉起到最终状态了。而我的手臂力量比较薄弱，所以之前一直无法突破。从中间状态（上臂与地面平行）到最终引体向上的完成状态，手臂还是需要输出一点点力量，只要越过了上臂和地面平行的角度，依赖的肌肉会转变为如下图所示区域（红色箭头）发力（蓝色箭头）为下图所示，真是万万没想到。最终是依赖于红色箭头所示部位的肌肉强力收缩。完成整个引体向上的动作。此处肌肉收缩，会感觉胸往前挺的非常厉害。直到昨天我才感觉到上述的内容，是在如下图所示的机器上进行了练习时，大家可以参考。昨天进行了比较大负荷的练习，手臂并不酸痛，而且明显感觉是背部力量在起作用最后：运动，已经是人生中最简单的，付出就有收获的美好了。加油新答案-----分割线----------------------------------------------------------------------------------------------------------旧答案我已经从一个都不能拉，到一个脚垫地开始的引体向上，到现在脚悬空开始静力宽握引体向上。不过还是只能做一个半。。至于怎么练的：我是用引体向上机器开始，刚开始用最50kg的重量（体重72.5）开始，做40个。然后练了一些杠铃划船的动作，然后本身也有有大量的划船机练习。到现在终于可以完整的起来一个。其中很重要的一点就是要体会到背肌发力和肩部放松、拉紧的感觉，就好像背肌可以夹起一枝笔一样。我是通过重量非常轻的杠铃，利用杠铃划船的动作体会到这一点的。如果不会正确发力姿势前，一开始就用很重的重量，是很难体会到背肌发力的感觉的。当然。。现在还是很弱的只能拉起来一个。但运动，已经是人生中最简单的，付出就有收获的美好了。加油显示全部知乎用户我不知道那个动作叫什么，但跟练三头的区别在于：大臂和小臂保持一条直线地练Justin Zhang，巧克力王国我刚开始练引体向上的时候只能做一个。现在分组做总计可以完成30-40个。效果很明显，肩和背显著变宽了。经验分享如下：做不了正手宽距引体向上，可以减小间距，先做正手窄距的。如果做一个也有很大难度那就半个半个做。引体向上开始肘部是微弯曲的。如果开始时肘部完全伸直，神仙也做不成一个。（我有个哥们就是这样吊在单杠上向我哭诉，为啥他一个也做不成。。）少量多次：分组练习也很关键，一般做完一组休息一会后，又能恢复部分战斗力。所以找到自己的规律，每天要多做几组。比方说，假如你每次可以做5次半个引体向上，那做完5次以后休息两三分钟又可以至少做4个，然后休息了再做。。。引体向上进步很快的，只要坚持下来一两个星期后你最起码可以做五六个完整的正手宽距引体向上，一两个月后20~30个不成问题。============================P.S. 后来根据评论的提醒实地试了一下，确实伸直胳膊也能拉起来，可能只是对完全没经验的人稍难。德芙先生，天雨不晴，我心不宁射箭时很多人拉不开弓，就是因为背肌不行，我刚开始也拉不开60磅的弓，但是多拉就慢慢好了。由此逆推，练习拉弓可以锻炼背部肌肉没有弓怎么办？射箭运动员练习的方法是用牛皮筋代替弓有浪，海不在深，有浪则灵。引体向上是最容易练背阔肌的，你做不了是因为：1、你的肌肉群力量和耐力不够。2、你的体重过重。而去健身房可以找到合适你肌肉群的力量来练习背阔，这样不容易拉伤，也更容易持续，不会因为前期只能做少量的组数而放弃，而且逐步强度的增加会让你更有成就感。 如果你只能在家里练的话，我推荐从使用哑铃开始，网上有很多种哑铃的练法，我就不啰嗦了。最后，我个人的增肌经验是，肌肉好练，难保持！张引燃，逗比一个引体向上是靠练的，你现在一个都做不了，只要你坚持练，会越做越多的，我以前也是一个都做不了，然后整天去练，到后来就能做五六个了，然后就不练了。。起风，程序，产品，经济,各种嗜好。去抗煤气罐吧，坐上三个月就行了。苏路文，修理电脑终于等到高科的回答了。。。顺便凑个热闹。1.《囚徒健身》里有一系列逐渐进阶练习背部的东西，如果你一个引体向上都做不了（比如我。。。），而且又不想或者没地方像视频里那么跑的话。。。。2. 自己的话，没去健身房，一直在外面。主要是做反向划船和悬垂抬退。两个动作搜一下，动作要领什么的就不说了，网上挺多的。练了一个月，前两天试了一下，现在可以不靠惯性完整的拉起两个，下巴过杠，动作虽说还不够稳定吧。。。小耶稣，Fuck up this world in my specific way我教你两招，很简单。1. 找比较矮的单杠，脚搭在地上做引体向上，这样会分解你的重力。2. 普通单杠，跳起来抓住，借助向上的窜力曲臂悬挂，然后尽全力尝试慢慢放自己下来。我很多徒弟开始时一个都做不了，都是这么练的，效果很好的~知乎用户，料青山见我应如是If you want to be healthy - run,if you want to be handsome - run,if you want to be smart - run.Ancient Greek aphorism在古希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上保留着这样一段格言：如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！West Yao我之前正手引体向上只能做一个，反手大概可以做1-2个，经过2-3个月的锻炼，我现在正手宽距引体向上可以做10个左右了，我大概是这么练习的：第一阶段： 只做反手引体向上，由于一次只能做1-2个，所以我每次大概都做到不能再做下去（大概7-8组），每一组做到不能再多做一个，做的时候不借力。 我每周锻炼两次，大概3周左右我就可以一次做6个左右了第二阶段：开始做正手宽距引体向上，这个时候我大概也只能做1-2个，一开始每次都坚持做5-6组，每次做到不能再多做一个，做的时候也是身体尽量保持稳定，不借力。这个过程比较艰难，一开始很难下巴过杠，即使只能做半程，我也尽量做，经过2个月左右的时间我现在可以做10个了。我准备在能够做到12+的时候开始增加负重做。方国侯，敬业的工作青年我自己吧我以前也做不来引体向上的，坚持做俯卧撑，就可以做起来了！黄泽伦，中国制造你可以让人托者你的脚辅助你任泽文上面的回答很高科。。。我觉得你做不了引体向上可以慢慢来的。努力往上拉并且保持着，每天坚持一会儿，过10几天吧，应该就能做一个了。实在一点上不去就先从划船开始吧。要想练背，引体向上还是很好的，特别是有德语那张图里的姿势，练背的王牌动作了。方好伸懒腰。Chooly 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