4922被浏览576184分享邀请回答/channel/UCKf0UqBiCQI4Ol0To9V0pKQ关于背部肌群锻炼和引体向上指导的视频：1、背部肌群解剖学，动作推荐与解析：2、引体向上动作解析和指导：3、 初学者：三个简单的动作帮助你达成你的第一个引体向上：4. 五个常见引体向上错误，如何避免：5. 适合女生的背部训练计划：同时安利一个很棒的女性健身频道：Fittness blender：-------------------------------------做引体向上时肩膀疼痛可能有几个原因：1、肩膀有伤2、肩部柔韧性差3、热身不充分，肩关节缺少关节液4、动作不正确，肩部压力过大如果有伤，最好询问医生。2,3不说了，很好指定解决方案。动作不正确最有可能是耸肩，把胸凹下去。背部力量不足够的人很容易做出这样的动作变形，以征召更多的肌肉来完成引体动作。解决的方法是不要硬着头皮拉。先了解正确的动作：1、双手张开，比肩部稍宽正握杆子，背部挺直，下背呈反弓形，目视前上方；2、启动之前肩部是放松的，启动时第一步不是肘关节弯曲，是先用力将肩膀沉下去。然而由于肩膀相对杆子静止，沉肩不会让肩膀向下，相对的是使你的躯干往上了一点，可以想象这个动作是乌龟把头从壳子里面伸出来；3、启动后胸部尽量向上，肩膀塌下去，引体过程中想象着是用胸部去“迎”杆子，而不是把下巴往杆子上伸；4、 引体过程中想象着肩胛骨收紧完成动作，注意力放在背部，想象自己的前臂和手仅仅是钩子，引体过程是尽量把“肘关节往屁股兜里面放”的过程；5、动作一定要全，上到至少下巴超过杆子，下放到手臂完全伸直，肩膀放松；当然新手是很难这样做完一个引体向上的，很多人去了健身房2~3年都不一定能完成一个标准的。如果不能，千万不要甩着上去，或者龟背耸肩，拉倒杆到头顶就下来这样的引体向上。我观察很多人在健身房都是这么干的，所以很多人抱怨引体向上之后，感觉不到背部的紧绷，健身房里面背部发展的好的也没几个。如果不能做一个，正确的做法是使用替代。用标准的动作在器械上做下拉，慢慢增长到体重80%做组的时候，你就可以去尝试第一个引体向上了。如果没有器械，搬一个凳子在引体向上杆子下，一只腿踩在凳子上，高度以手臂垂下，膝盖弯90度为宜，让腿部力量帮助你进行标准的引体向上动作。在进步过程中，渐渐把椅子往前放，使得腿部借力程度越来越小。借力也可以直腿，看题主的力气，能做8~10个力竭的方式开始，慢慢增加难度。也可以使用弹力带也可使用一个矮一点的杆子，脚能接触到地面，向上的过程小跳，让胸部接触到杆子，然后膝盖弯起来，用标准的动作的逆过程下来。感受并抵抗重力，慢慢下放，归位在小跳上去，做组。当然，大家在从不能做引体向上到第一个引体向上的过程中不要太执念，只练这些过渡动作。如果发现自己遇到了难以逾越的瓶颈，这些动作无论怎么练都没法达到第一个引体向上，很有可能是辅助肌群太弱的原因！背部肌肉是最难训练的肌群，最重要的原因就是训练背部肌群没有“孤立练习”，比如二头肌的弯举，三头肌的下压，胸肌的飞鸟。我们很难在过程中体会背部肌群的收缩，而辅助肌群太弱，会让我们过多的把注意力放在这些肌肉“使蛮力”上，动作更加容易变形，没有肌肉-意志联系（mind musle connection）自然很难提高背部肌肉的力量，所以辅助肌群锻炼不可忽视！如果没有强健的辅助肌群，不可能完成标准引体向上！小臂肌肉：保证坚实地握住杆子二头肌：辅助发力三角肌：稳定肩关节，锁定身体相对杆子位置核心肌群：稳定整个躯干不晃动祝大家早日完成第一个标准引体向上！---------------------------------------------------------------------------另：利用惯性甩上去的引体锻炼方式也是有的出现在crossfit中。但在crossfit中，利用惯性甩上去的引体向上并不是孤立的存在，而是需要组合其它的动作，例如，紧接着做杠铃高翻，或者抓举。这种锻炼是一种functional training，主要在于提高身体的总体运动能力，肌肉的协调性。这种动作方式比一般容易造成损伤，由于他不稳定，要说危险的话也有些夸张。但是如果你的目的是发展背部肌群，那么这么做就很有问题了，在这种依靠惯性甩上的动作中，背部的发展是可以忽略的，你主要依靠腹部，腿部爆发产生的惯性，和手臂力量将身体拉上去。很遗憾，这样的动作对于腹部和手臂的发展也是相当有限。这种动作不会有危害，但是训练效率极低。如果功能性是你所追求的，可以试试crossfit，单纯甩几次引体，对体能不是什么大挑战。如果你想要盾牌一样，从正面可见的背部，V型的身材，你需要认真对待引体向上这个动作。另外，背部肌群不仅仅是好看，它同样是人体重要的稳定肌群，人体第二大肌群（仅次于腿部肌群），含有人体最宽大的肌肉：背阔肌。拥有强壮的背阔肌，能大大提高你的基础代谢率，极大降低运动受伤概率，减少腰肌背肌劳损的可能。同时，他也是搏击最重要的肌群。2.8K314 条评论分享收藏感谢收起1K添加评论分享收藏感谢收起查看更多回答31被浏览14383分享邀请回答1035 条评论分享收藏感谢收起29 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答健身这么久，一个宽距引体向上都做不了，咋办？戳进来看看
健身这么久，一个宽距引体向上都做不了，咋办？戳进来看看
BaoMa两件事
现在引体向上成了老大难的问题，上海某中学体侧，反握引体向上几乎没有超过五个的，宽距引体全部挂0。不仅仅这些中学生，就算是很多平常混迹在健身房的，也做不了宽距正握引体向上！上半身绝对力量都无法达标，何谈健身？一般练宽距引体向上，如果要达到一次性练10个标准的（不借力），所需要花费时间大约为2-3个月，老的健身教练都知道，即使你每天去练习引体向上，一个月最多只能增加3个。所以练引体向上千万不能着急，着急你就输了！下面推荐给新手一些练引体向上的小技巧，这些动作总会有适合你的动作！一：初步练习，拉不上去不要紧，小幅度往上拉一些总是可以的，这样不仅能在训练初期对背阔肌形成刺激，更会增加你的握力和小臂耐力！二：在健身房，总会有一些矮的杆子，比如深蹲架那边，你可以如图所示，做划船练习。三：在健身房练习，应该会有一种专门练引体向上的器材，可以减少训练难度，如果很不辛您的健身房没有，那可以用上弹力带！四：这是新手练引体向上最好的动作之一，你可以找寻比较矮的杆子，然后借助双腿力量蹬到最高点，然后用自己背部力量极力阻止自己下坠！这些健身动作是够你进行训练所用的，那引体向上有什么好处，这边简单说一下：1、增强上半身绝对力量2、令背部呈倒三角，美观3、缓解上班族腰椎问题，对少年有一定的长高作用，这在NBA球员中较常用4、强大背部可以令你完成龙旗、俄挺、顺风旗等街头健身技能5、缺少强大背部肌肉保护肩关节，也会抑制杠铃卧推表现最后一个问题抛给大家：既然胸肌练好了，能让上半身整体都好看。那为何有这样一句话：新手练胸，老手练背呢？
本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。
BaoMa两件事
百家号 最近更新：
简介: 育儿心得、育儿趣事分享
作者最新文章【硬派健身】男女都想要的翘臀……3 years ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！6513收藏分享举报文章被以下专栏收录《硬派健身》系列书籍发家地推荐阅读{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:491478,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&《硬派健身》系列书籍发家地&,&urlToken&:&oh-hard&,&id&:3230,&imagePath&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0.jpg&,&slug&:&oh-hard&,&applyReason&:&&,&name&:&硬派健身&,&title&:&硬派健身&,&url&:&https:\u002F\\u002Foh-hard&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:330418,&avatar&:{&id&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fd8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0_l.jpg&,&articlesCount&:186},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fc9d1afad8fa3ffb67f32ab1aafa49bb4_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&c9d1afad8fa3ffb67f32ab1aafa49bb4&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[658,833,,62802],&summary&:&\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E本文超长，多图。虽不算高深全，但也把入门、激活、无器械和进阶都谈到了。请在流量充足情况下查看……（要看动图教程，请去微信订阅：硬派健身 回复：臀部。二维码在最后）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E------------------------------插入“硬”广时间? 我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F?spm=a222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》\&\u003E《一平米…\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:491478,&publishedTime&:&T11:03:24+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:122814,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&【硬派健身】男女都想要的翘臀……&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:3230,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fc9d1afad8fa3ffb67f32ab1aafa49bb4_r.jpg&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:491478,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:253192}],&title&:&【硬派健身】男女都想要的翘臀……&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E本文超长，多图。虽不算高深全，但也把入门、激活、无器械和进阶都谈到了。请在流量充足情况下查看……（要看动图教程，请去微信订阅：硬派健身
回复：臀部。二维码在最后）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E臀部是全身最大的肌肉，也是第二有力的肌肉。重要性不言而喻。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E臀部绝对是一个人身材上的点睛之笔。翘而有型的臀部，承上启下，上可衬托腰部，显得腰细。下更是可以提拉曲线，衬托腿长。要知道，你长大以后，\u003Cb\u003E腿的长度是改变不了的，但一个挺翘的臀部绝对可以在视觉上把身高和腿长拉长\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E5公分以上\u003C\u002Fb\u003E~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从科学上来讲，男性择偶的第一生理数值是腰臀比。对男性而言，腰越细，屁股越挺翘的女性越有吸引力①。这个数值通常也可以预测很多疾病的患病几率。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fab48eab1780_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&281\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fab48eab1780_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='500'%20height='281'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&281\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fab48eab1780_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fab48eab1780_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E男性而言……咳咳，OOXX第一重要的肌肉知道是哪里吗？腹部？胸部？怎么可能！最大最动作相关最能促进血液循环的臀大肌还没发话呢！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外就广义的战斗力来讲，臀部是很多业余运动爱好者经常忽视的地方。有其对于篮球、足球、搏击等爆发力项目而言。强健的大腿当然重要，但是很多人力量相差无几的臀大肌却薄弱的很。导致篮球跳不高，足球启动不快，搏击的踢腿无法抬胯，力量不强。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E臀部由这两个部分组成，臀大肌和臀中肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fee54afb8f2e45_b.jpg\& data-rawwidth=\&277\& data-rawheight=\&386\& class=\&content_image\& width=\&277\&\u003E臀大肌决定了臀部中部和下部的形状，臀中肌则决定了上外侧的高度。\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='277'%20height='386'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&277\& data-rawheight=\&386\& class=\&content_image lazy\& width=\&277\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fee54afb8f2e45_b.jpg\&\u003E臀大肌决定了臀部中部和下部的形状，臀中肌则决定了上外侧的高度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F6a444beacbef9308dc5df_b.jpg\& data-rawwidth=\&406\& data-rawheight=\&153\& class=\&content_image\& width=\&406\&\u003E所以一个完美翘臀，一定要训练好这两个肌群哦~~~\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='406'%20height='153'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&406\& data-rawheight=\&153\& class=\&content_image lazy\& width=\&406\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F6a444beacbef9308dc5df_b.jpg\&\u003E所以一个完美翘臀，一定要训练好这两个肌群哦~~~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E以前就曾经写过关于臀部的回答（\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E怎么把屁股练翘？\u003C\u002Fa\u003E）。那时写的文章更像是为了知乎回答浓缩了很多东西。本文是集合了微信订阅这一段的臀部训练文章，集合了臀部的激活、在家高效训练臀部的动作、训练中的念动一致、各种不同的硬拉等。\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（另外，本文很多动作是GIF图片，由于知乎不支持Gif，请去微信中回复：臀部，按文章查询。当然也可以回复其他， 看自己有兴趣的啦~）\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E·
训前臀部激活\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E一般健身者做臀部训练时会遇到一个问题。在做深蹲、硬拉等\u003Cstrong\u003E基础动作\u003C\u002Fstrong\u003E时（微信内回复：训练动作类型 了解更多）\u003Cstrong\u003E，\u003C\u002Fstrong\u003E找不到臀部发力的感觉，只感觉腿很吃力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E确实，日常生活中，我们经常弯腰驼背坐在电脑前，会导致髂腰肌、股直肌缩短，让臀部肌肉被拉长、萎缩、松弛。也会让自己在运动中很难用臀部肌群发力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E做深蹲硬拉等基础动作后，也只觉得大腿前部股四头肌等很酸疼，只觉得弄不好还会膝盖有问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天呢，我们就教大家一个在臀部训练前，激活臀肌的动作。如果你还没有开始系统的训练臀部，也可以在家自己做哦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fdeabeb8294f32_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&212\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='300'%20height='212'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&212\& class=\&content_image lazy\& width=\&300\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fdeabeb8294f32_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E该动作叫做半蹲侧向行走，动作非常简单（弹力带很便宜，X宝上十几到几十元，环形弹力带、瑜伽弹力带等都可以操作）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1，如同上图，在膝关节或踝关节处佩戴弹力带或弹力圈，半蹲下来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2，左右侧向行走。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3，左右各10步为一组，做2-3组就可以。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F19ca1a3dda_b.jpg\& data-rawwidth=\&478\& data-rawheight=\&220\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&478\& data-original=\&https:\u002F\\u002F19ca1a3dda_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='478'%20height='220'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&478\& data-rawheight=\&220\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&478\& data-original=\&https:\u002F\\u002F19ca1a3dda_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F19ca1a3dda_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E此动作是现代体能研究领域提出来的一个新的概念，近几年国外非常强调臀肌激活和参与。在目前国外的职业体育热身环节经常能看到此动作的出现。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在北京市体育科研研究所的一项研究中发现，此动作可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度。经过此项运动热身，中枢神经控制下臀肌主动发力的肌电水水平大幅提升②。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E个人分析，半蹲是臀部肌群发力的最佳角度。而侧向行走则是臀中肌等肌群的主要运动方式。该动作正是通过合理的发力姿势与运动方式激活了臀部肌群。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在臀部训练前，用此动作热身，可以达到事半功倍的效果哦！也避免了练臀只练到腿的囧境。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，弹力带的阻力不要大，因为研究显示，不同阻力弹力带对臀肌激活的效果差异不大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面是一些需要注意的地方~！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E！FBI WARNING！\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E正确的半蹲姿势（臀部训练都要遵守的）：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上体保持正直，背部脊柱反弓，尾巴骨朝天~切忌弯腰驼背\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F2d7eef0e8d2f081e22f30b_b.jpg\& data-rawwidth=\&302\& data-rawheight=\&207\& class=\&content_image\& width=\&302\&\u003E另外，一定要上身和大腿接近，也就是髋角改变要大。\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='302'%20height='207'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&302\& data-rawheight=\&207\& class=\&content_image lazy\& width=\&302\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F2d7eef0e8d2f081e22f30b_b.jpg\&\u003E另外，一定要上身和大腿接近，也就是髋角改变要大。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fb0d83f492e3d83ba02b20ec5a3192257_b.jpg\& data-rawwidth=\&448\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&448\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fb0d83f492e3d83ba02b20ec5a3192257_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='448'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&448\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&448\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fb0d83f492e3d83ba02b20ec5a3192257_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fb0d83f492e3d83ba02b20ec5a3192257_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E（这个角是髋角）\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下图这种半蹲是错误的！这个完全就是练大腿肌肉的！髋关节没动，全是膝关节在动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F1abdbd7bda1b603f3c4ad4ef96a75f70_b.jpg\& data-rawwidth=\&233\& data-rawheight=\&325\& class=\&content_image\& width=\&233\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='233'%20height='325'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&233\& data-rawheight=\&325\& class=\&content_image lazy\& width=\&233\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F1abdbd7bda1b603f3c4ad4ef96a75f70_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E（网上抓的图，原作者抱歉）\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E·
家中无器械针对臀部训练—臀桥\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F73cb8b627cbe09ddb9bf18c_b.jpg\& data-rawwidth=\&222\& data-rawheight=\&185\& class=\&content_image\& width=\&222\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='222'%20height='185'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&222\& data-rawheight=\&185\& class=\&content_image lazy\& width=\&222\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F73cb8b627cbe09ddb9bf18c_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E首先说说动作，如上图：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.
仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点间距。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是“伸胯”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. 顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿。感觉臀部的收紧。\u003C\u002Fp\u003E\n\n臀部发力缓缓下放，做离心收缩\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E（微信订阅回复：臀桥
可看GIF）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练的要点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.
臀部单独发力，其他地方不要发力或借力。比如背部和手臂不要乱抓乱压……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.
把髋关节伸直即刻，不必强求背部弯曲，下背部不要太过紧张。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果觉得掌握要领了，还可以做单腿的臀桥，这样可以有效训练到臀中肌，进一步提拉曲线哦~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fd4443fca4ff7009fde1df_b.jpg\& data-rawwidth=\&465\& data-rawheight=\&214\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&465\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd4443fca4ff7009fde1df_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='465'%20height='214'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&465\& data-rawheight=\&214\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&465\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd4443fca4ff7009fde1df_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fd4443fca4ff7009fde1df_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E为什么臀桥如此针对臀部？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以前我们就曾经把训练动作分为基础动作、安全动作和针对动作。该动作算是训练中的针对动作（回复；训练动作类型
可了解更多）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可以看到，在该动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动。所以呢这个动作只针对臀部，不必担心会粗腿……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E臀桥安全吗？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对健康人来讲，不存在训练风险。由于一般是自重训练，也不会有超负荷的问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对已经有脊椎问题的朋友，请遵循医嘱。毕竟每人情况不同。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E做几次几组？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E自重训练做10-20个一组，每次3组就可以了。最好是双腿3组，单腿3组。一周2次就可以。放在臀部或下肢训练的日子。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你能轻松做到30个以上，你就该进阶了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E如何进阶？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F3a1bced1b63be4c88ef165f_b.jpg\& data-rawwidth=\&377\& data-rawheight=\&427\& class=\&content_image\& width=\&377\&\u003E可以用杠铃或小杠铃片放置在小腹上。这样会对臀部产生一个负荷。也可以做一些变形。比如下图这样。\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='377'%20height='427'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&377\& data-rawheight=\&427\& class=\&content_image lazy\& width=\&377\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F3a1bced1b63be4c88ef165f_b.jpg\&\u003E可以用杠铃或小杠铃片放置在小腹上。这样会对臀部产生一个负荷。也可以做一些变形。比如下图这样。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ff1fd8cedca985_b.jpg\& data-rawwidth=\&167\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&167\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='167'%20height='220'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&167\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image lazy\& width=\&167\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Ff1fd8cedca985_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E时常改变角度（上身放在健身凳上或脚放在健身凳上），可以多方位全角度刺激臀部发展。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E纯爷们看这里~\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fb0b580c8c24df1b97df2a_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&281\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fb0b580c8c24df1b97df2a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='500'%20height='281'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&281\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fb0b580c8c24df1b97df2a_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fb0b580c8c24df1b97df2a_b.jpg\&\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cstrong\u003E· 念动一致——让臀桥更高效\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E不少人表示，训练完臀桥感觉后腰很疼，或者大腿后部很疼，没有怎么臀部发力的感觉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E如果练习完臀桥，后腰有紧张与疼痛感，那请在生活中多预防一些有关背部与腰部疼痛的疾病。\u003C\u002Fstrong\u003E这种情况是竖脊肌出现了过早的激活，臀部激活延迟，是一种肌激活错误的表现。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fec5bfd093_b.jpg\& data-rawwidth=\&188\& data-rawheight=\&255\& class=\&content_image\& width=\&188\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='188'%20height='255'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&188\& data-rawheight=\&255\& class=\&content_image lazy\& width=\&188\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fec5bfd093_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E竖脊肌在我们常说的后腰部分\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E如果是大腿后部紧张、疼痛，说明是腘肌过度激活了，容易产生髋关节前部疼痛（比如胯部等疼痛\u003C\u002Fstrong\u003E），因为这种激活方式增加了关节的受力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F94d2c5dda6edd_b.jpg\& data-rawwidth=\&391\& data-rawheight=\&227\& class=\&content_image\& width=\&391\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='391'%20height='227'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&391\& data-rawheight=\&227\& class=\&content_image lazy\& width=\&391\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F94d2c5dda6edd_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E腘肌是大腿后部的肌群\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以上这两种肌激活错误，都可以用臀部训练改善，那么如何在训练中规避这些不正确的发力方式呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咳咳，终于说回来啦~那就是——\u003Cstrong\u003E念动一致。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上次就说到，运动时大家一定要稳心定神，专注于自己每一个动作，每一个肌肉的收缩。这不仅是一种哲学或者玄学。而切切实实是训练高效针对的秘籍。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在一项研究中，实验者让实验对象采用卧位后伸做动作（非常类似臀桥的一种动作）③。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在实验中，被测试者会做三组动作，一组被提示要专注于臀肌收缩，一组没有提示，一组被提示要专注于腘肌收缩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fa57bf4ccf3127_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&254\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa57bf4ccf3127_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='254'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&254\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa57bf4ccf3127_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fa57bf4ccf3127_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E可以看到，当有了专注于臀肌收缩的提示，臀大肌无论从收缩的启动速度，发力的幅度都有了很好的改善。这表明了当有语言与意识提示的情况下，可以大大改善臀部训练的有效性和专注度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而且从图中我们也可以看到，在臀肌提示的情况下，受试者的膝关节的弯曲度也改变不大。就像我们一直所说的，当进行臀部训练时，一定要专注于髋关节的角度改变，尽量不让膝关节参与运动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F8ff4cf9db_b.jpg\& data-rawwidth=\&452\& data-rawheight=\&269\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&452\& data-original=\&https:\u002F\\u002F8ff4cf9db_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='452'%20height='269'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&452\& data-rawheight=\&269\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&452\& data-original=\&https:\u002F\\u002F8ff4cf9db_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F8ff4cf9db_b.jpg\&\u003E\u003Cem\u003E在臀肌提示下，膝关节的伸展角度减少了6.8°。\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E如果能在平时训练掌握与体会这个膝关节不动，臀部发力的模式。在以后的深蹲、硬拉、蹲跳等动作中，你也可以很好的练翘臀部，而不会粗腿哦~~~~\u003C\u002Fstrong\u003E（尤其请在系统训练罗马尼亚硬拉之前，把这个动作练好！）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这就是我们常常所说的念动一致或者念动合一，即训练中，对肌肉的主动意念控制和肌肉的客观发力要一致。这就要求你在训练中一定要非常专注！你要知道自己的训练目标肌群、发力模式，并且在每次发力时都让意念带着肢体行进！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E具体怎么操作呢？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，你一定要知道，你所训练的动作针对的目标肌群，以及正确的发力方式（具体动作当然要关注咱们硬派健身查看啦~）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如这次的臀桥，你知道你要训练臀部，你就要边动，边在心里默想臀肌收缩，髋关节改变角度。再比如引体向上（回复：引体向上
了解更多），如果你的目标是背阔肌训练，你就默想背阔肌收缩，带动大臂，把自己拉起……一开始也可以自己小声念出来，或者让训练伙伴、教练在一旁提示。训练熟悉后，你自己就可以很好地念动合一了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F8e9ea101fb71abfcb71b597_b.jpg\& data-rawwidth=\&326\& data-rawheight=\&332\& class=\&content_image\& width=\&326\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='326'%20height='332'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&326\& data-rawheight=\&332\& class=\&content_image lazy\& width=\&326\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F8e9ea101fb71abfcb71b597_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E可以在这次的文章中看到，如果摒弃杂念，你不仅可以更高效的训练，更有针对性的完成目标。而且可以规避很多运动和平时的劳损和伤害。从今天起，在训练时请不再处理日常工作、打电话、回短信、玩游戏、聊天。专注于自己每一个动作，为每一次动作的完成欣喜。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身，本来就是身与心的修行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E·
臀部最佳动作 —罗马尼亚硬拉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E如果让我推荐一份雕塑体型的最佳训练计划。这份计划一定会包括罗马尼亚硬拉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（本文包含很多GIF格式教程，请去微信订阅中回复：罗马尼亚硬拉
查看）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E像深蹲一样，硬拉训练了全身数百块肌肉。其中包括了几乎所有的大肌群，以及你平时训练不到的很多重要小肌群。硬拉不仅会比日常训练消耗更多脂肪，同时也高效雕塑了你的体型。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（下一次我会介绍硬拉家族的各位成员，说一说各种做法，适用人群等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ff07fa2cc428bd77ab855b021f24053aa_b.jpg\& data-rawwidth=\&225\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image\& width=\&225\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='225'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&225\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image lazy\& width=\&225\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Ff07fa2cc428bd77ab855b021f24053aa_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E为什么罗马尼亚硬拉是雕塑体型的首选？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
罗马尼亚硬拉最主要的运动关节是髋关节（胯），其次膝关节。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
主要的训练部位是臀大肌、臀中肌、下背部肌群，腿后部肌群。并且是这些肌群的最佳训练动作之一。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 这他喵的可以算是对体型雕塑最重要、最快速见效的一些肌群了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 臀大肌、臀中肌可以使你看起来性感、有魅力。并且可以提拉身体线条，让人看起来高、腿看起来更长（各位20+的朋友，你是不可能把腿练长、把个子练高的，但健身可以让你在视觉上达到这些目的）。下背部肌群可以让你的脊椎保持健康挺拔的生理曲线。可以让你在行动坐卧中，挺胸抬头，充满自信。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（还记得嘛~胸大显腰细，臀翘衬腿长）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F9d873ba86b3c973ea8db379d_b.jpg\& data-rawwidth=\&314\& data-rawheight=\&473\& class=\&content_image\& width=\&314\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='314'%20height='473'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&314\& data-rawheight=\&473\& class=\&content_image lazy\& width=\&314\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F9d873ba86b3c973ea8db379d_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E 罗马尼亚硬拉中，大腿前部的股四头肌参与比较少，可以避免把腿练粗……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 另外，腿后部腘绳肌群则是运动过程中最容易受伤的肌群（回复：肌肉拉伤
了解更多）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
而下背部是日常生活中最容易受伤的肌群之一（也就是闪腰啦，回复：十字挺身
了解更多）。这两个地方多加训练，可以避免很多不必要的受伤麻烦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E如何做罗马尼亚硬拉？有什么需要注意的要点？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E罗马尼亚硬拉可以用杠铃、哑铃或其他负重（如壶铃、弹力带等）训练，训练方法类似。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 罗马尼亚硬拉的杠铃或哑铃位置从小腿中部开始。不需要完全放到地面上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 同时背部如所有动作一样，要\u003Cstrong\u003E反弓绷紧。否则极容易受伤。\u003C\u002Fstrong\u003E（回复核心肌群
了解更多）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F7b6feb2a05b3a0ad75777f_b.jpg\& data-rawwidth=\&254\& data-rawheight=\&331\& class=\&content_image\& width=\&254\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='254'%20height='331'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&254\& data-rawheight=\&331\& class=\&content_image lazy\& width=\&254\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F7b6feb2a05b3a0ad75777f_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E罗马尼亚硬拉可以从地上开始，拉起到直立然后放下（A开始、B结束）。也可以从直立开始，缓缓放下再拉起（B开始、A结束）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 我们按A到B说了，从B到A方法和要点类似，不过先从离心收缩开始。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F3b16fbb3f01be_b.jpg\& data-rawwidth=\&436\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&436\& data-original=\&https:\u002F\\u002F3b16fbb3f01be_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='436'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&436\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&436\& data-original=\&https:\u002F\\u002F3b16fbb3f01be_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F3b16fbb3f01be_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E（可以先做激活臀部训练，回复：激活臀部
了解更多）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.首先，双脚分开大概与肩同宽。\u003Cstrong\u003E膝关节稍稍弯曲，不要幅度大\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E。髋关节向后折叠。感受到臀部肌群被拉伸。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fb0d83f492e3d83ba02b20ec5a3192257_b.jpg\& data-rawwidth=\&448\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&448\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fb0d83f492e3d83ba02b20ec5a3192257_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='448'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&448\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&448\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fb0d83f492e3d83ba02b20ec5a3192257_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fb0d83f492e3d83ba02b20ec5a3192257_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E这个叫做髋关节折叠，一定要掌握。这是臀部的发力方式。\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 双手握住杠铃（可以正握也可以反握，负重最大的方式是一手正握一手反握，比较稳定）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
可以使用四指握与助力带，这样可以避免手臂力竭与重心转移（回复：503
了解更多）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E杠铃或哑铃要贴小腿。否则下背部腰椎会受到不正常的压力。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.\u003Cstrong\u003E反弓后背\u003C\u002Fstrong\u003E，绷紧核心肌群。收紧臀部，提铃拉起。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F014adce053a348bb2f1c_b.jpg\& data-rawwidth=\&244\& data-rawheight=\&538\& class=\&content_image\& width=\&244\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='244'%20height='538'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&244\& data-rawheight=\&538\& class=\&content_image lazy\& width=\&244\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F014adce053a348bb2f1c_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E整个过程中膝关节不要锁死（不要直到极限，要微微留些余地）\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E请注意，整个提拉过程中，\u003Cstrong\u003E重心都放在后面臀部上，不要把重心靠的过前。\u003C\u002Fstrong\u003E如果你不太容易掌握平衡，可以用史密斯机训练适应。试着向后拉，而非向上拉。（想象自己是蹲马桶，向后蹲，而不是向下蹲）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F77d1b05d25524e4abbd5c03e_b.jpg\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&217\& class=\&content_image\& width=\&320\&\u003E（\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='320'%20height='217'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&217\& class=\&content_image lazy\& width=\&320\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F77d1b05d25524e4abbd5c03e_b.jpg\&\u003E（\u003Cem\u003E史密斯机训练可以更好地掌握平衡
此为GIF，请去微信中观看\u003C\u002Fem\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在提拉时，一如所有深蹲、硬拉等动作。要尾巴骨向天！想象自己是炒鸡赛亚人，有个尾巴。尾巴是向天的！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F675b19f2c192ba1d29ae8b_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&241\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='300'%20height='241'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&241\& class=\&content_image lazy\& width=\&300\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F675b19f2c192ba1d29ae8b_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E这样骨盆和胯部的位置会正确\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（翘尾巴、蹲马桶、反弓背。所有大重量综合训练，如深蹲、腿举等都如此）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E总结一下要点\u003C\u002Fstrong\u003E：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 1.下面杠铃最多到小腿中部。手、脚间距与肩同宽。杠铃不要距离身体太远，否则容易下背部受力大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E
2.髋关节折叠、弯曲。膝关节几乎不变，改变角度很小。\u003C\u002Fstrong\u003E这样才能练到臀而不是腿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.重心向后、背部反弓、尾巴向天。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 4.靠臀发力，膝关节不锁死。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 5.避免爆发力、极速运动，防止受伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E·各种的硬拉小百科\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E（依旧各种GIF，请去微信中回复：硬拉
查看）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fadd11fb5cf894fcda0fd5c8_b.jpg\& data-rawwidth=\&441\& data-rawheight=\&391\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&441\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fadd11fb5cf894fcda0fd5c8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='441'%20height='391'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&441\& data-rawheight=\&391\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&441\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fadd11fb5cf894fcda0fd5c8_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fadd11fb5cf894fcda0fd5c8_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E标题图为金刚狼休杰克曼硬拉180公斤照片~~~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 如果说，能训练全身200多块主要肌群的深蹲，是力量训练的主角，那硬拉怎么着也算是男二号或者宿敌君（训练肌群几乎相同）。放在七龙珠就算贝吉塔，放海贼王就算是索隆，放美少女战士就算夜礼服假面，总之就是非常重要啦~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 况且，就如同男二号有时更抢风头。硬拉对很多人群的塑形效果比深蹲更好。比如这几天说的，希望翘臀不粗腿，或需求提拔身姿的人们。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 然而大家在看很多健身介绍时，会发现有各种各样的硬拉，比如标准硬拉、相扑硬拉、单腿硬拉等等。这些硬拉都该怎么做？分别有什么特点，针对什么部位？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 今天我们就来简介一下几种主流硬拉~~~~~~在介绍之前，我们复习一下所有硬拉的动作要点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E背部略反弓、腹部绷紧、杠铃贴腿、不要塌肩、重心稍后置于脚跟\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E标准硬拉\u003C\u002Fu\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F1fcb3d90d445f5423d2dced7df6eef8f_b.jpg\& data-rawwidth=\&332\& data-rawheight=\&513\& class=\&content_image\& width=\&332\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='332'%20height='513'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&332\& data-rawheight=\&513\& class=\&content_image lazy\& width=\&332\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F1fcb3d90d445f5423d2dced7df6eef8f_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E主要训练肌群：\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E股四头肌、腘绳肌群、臀大肌、竖脊肌、斜方肌等\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E（大腿前部、大腿后部、臀部，下背部、上背部中心）\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可使用大重量\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上一回就有人问到，罗马尼亚硬拉与标准硬拉的区别。我们就从这点来说说看。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E标准硬拉其实更接近深蹲，中低臀位，膝盖弯曲度比较大。罗马尼亚硬拉则更接近半蹲，高臀位，膝盖只微微弯曲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从训练肌群来讲，相比下，罗马尼亚硬拉更针对臀部和下背部，臀大肌臀中肌的发力更重要。而标准硬拉则能更多使用股四头肌（腿前部）力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实标准硬拉就是一个类似深蹲的动作，对比一下标准深蹲，你会发现动作几乎是类似的。只是杠铃从肩上换到了手上，所以背部肌群参与的更多一些。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F1b9a6a652cf62d1fc237b7_b.jpg\& data-rawwidth=\&142\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&142\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='142'%20height='220'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&142\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image lazy\& width=\&142\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F1b9a6a652cf62d1fc237b7_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E标准硬拉适合几乎所有人。但如果不太希望大腿太粗，最好不把它作为主要训练动作。在竞技力量举中，很多选手会采用标准硬拉。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E相扑硬拉\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Feabcfcba0bd1_b.jpg\& data-rawwidth=\&498\& data-rawheight=\&597\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&498\& data-original=\&https:\u002F\\u002Feabcfcba0bd1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='498'%20height='597'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&498\& data-rawheight=\&597\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&498\& data-original=\&https:\u002F\\u002Feabcfcba0bd1_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Feabcfcba0bd1_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E主要训练训练肌群：股四头肌、腘绳肌群、臀部肌群\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E（大腿前部、后部、臀部）\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可使用大重量，是竞技力量举中常用姿势。非常适合个子比较高的人使用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E几乎和标准硬拉一样。属于中低臀围、膝盖弯曲度大的硬拉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fde7ca58b261b3ef27c11caa1f84d21cc_b.jpg\& data-rawwidth=\&240\& data-rawheight=\&160\& class=\&content_image\& width=\&240\&\u003E与标准硬拉不同的是，双脚分开非常大，几乎接近杠铃片。由于非常接近相扑中四股的最后姿势，所以被命名为相扑硬拉。\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='240'%20height='160'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&240\& data-rawheight=\&160\& class=\&content_image lazy\& width=\&240\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fde7ca58b261b3ef27c11caa1f84d21cc_b.jpg\&\u003E与标准硬拉不同的是，双脚分开非常大，几乎接近杠铃片。由于非常接近相扑中四股的最后姿势，所以被命名为相扑硬拉。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F0b3b1f3bcb090dfafffa9_b.jpg\& data-rawwidth=\&252\& data-rawheight=\&256\& class=\&content_image\& width=\&252\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='252'%20height='256'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&252\& data-rawheight=\&256\& class=\&content_image lazy\& width=\&252\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F0b3b1f3bcb090dfafffa9_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E由于这个动作下背部的受力比较小，几乎都由很有力的腿部和臀部完成动作。很适合高个子（背长），以及力量举选手。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是要注意的是，因为脚很接近杠铃片，要防止弹起的杠铃砸到脚趾。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E台湾力量举世界冠军黄龙兴，在一次比赛中第一把拉起280公斤，但杠铃弹起，砸碎了他的脚趾。令人惊叹的是，他在受伤的情况下，第二把仍拉起了300公斤重量。（黄使用的是相扑硬拉姿势）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E直腿硬拉\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F5ff12daf2aa7bcc264eebb_b.jpg\& data-rawwidth=\&90\& data-rawheight=\&150\& class=\&content_image\& width=\&90\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='90'%20height='150'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&90\& data-rawheight=\&150\& class=\&content_image lazy\& width=\&90\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F5ff12daf2aa7bcc264eebb_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E主要训练肌群：腘绳肌群（大腿后部）、臀部肌群、下背部肌群。\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不可使用大重量\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E顾名思义，膝关节不弯曲的硬拉。总体做法和罗马尼亚很像，只是腿是直的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F606b10b0f44220fae78dacdec93cf121_b.jpg\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&198\& class=\&content_image\& width=\&350\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='350'%20height='198'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&198\& class=\&content_image lazy\& width=\&350\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F606b10b0f44220fae78dacdec93cf121_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E因为训练到下背部，可以很有效的挺拔身姿。同时腘绳肌群运动很充分，可以有效训练到大腿后部，避免很多运动损伤（回复：肌肉拉伤
了解更多）。由于拉伸幅度很大，可以做为腘绳肌群的PNF拉伸训练。（微信回复：PNF拉伸
了解更多）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练时注意，动作速率不宜太快，背部绷紧，重心向后靠放在脚跟，杠铃贴腿（否则下背部会容易受伤）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E罗马尼亚硬拉\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F3b16fbb3f01be_b.jpg\& data-rawwidth=\&436\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&436\& data-original=\&https:\u002F\\u002F3b16fbb3f01be_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='436'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&436\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&436\& data-original=\&https:\u002F\\u002F3b16fbb3f01be_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F3b16fbb3f01be_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E主要训练肌群：臀大肌、臀中肌、竖脊肌、腘绳肌\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可使用大重量\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E塑形强劲，翘臀首选动作之一。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上回说过了，此处不赘述了\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E单腿罗马尼亚硬拉\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fadcd4ef9ea4d78e8d066_b.jpg\& data-rawwidth=\&362\& data-rawheight=\&478\& class=\&content_image\& width=\&362\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='362'%20height='478'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&362\& data-rawheight=\&478\& class=\&content_image lazy\& width=\&362\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fadcd4ef9ea4d78e8d066_b.jpg\&\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fe4565cdaa19dbca88937fd_b.jpg\& data-rawwidth=\&536\& data-rawheight=\&231\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&536\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fe4565cdaa19dbca88937fd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='536'%20height='231'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&536\& data-rawheight=\&231\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&536\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fe4565cdaa19dbca88937fd_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fe4565cdaa19dbca88937fd_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E主要训练肌群：臀大肌、臀中肌（臀部上部外侧）、腘绳肌群（大腿后部），竖脊肌等\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不可使用大重量\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E单腿的硬拉，可以像图示使用杠铃，也可以使用哑铃等。如果不好掌握平衡，推荐使用哑铃。如果还是掌握不好平衡，请使用史密斯机……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F687b5852ef19ddaac6c14d_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='300'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image lazy\& width=\&300\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F687b5852ef19ddaac6c14d_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E史密斯机，相对固定的杠铃器械。\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E膝关节稍稍弯曲，大约30°左右。把重心转移到目标腿，使用臀部的力量将杠铃举起。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对比所有硬拉，更加能训练到臀中肌和很多平衡的小肌群。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E臀中肌位于臀部上侧、外部。如果能训练好，可以让臀部视觉效果进一步提拉，腿更显长……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果在家做，可以用哑铃，手扶一下别的地方。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F5cb5eaec75761b44ddbd65c4d5859b5c_b.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&400\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='400'%20height='400'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&400\& class=\&content_image lazy\& width=\&400\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F5cb5eaec75761b44ddbd65c4d5859b5c_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E此外还有一些不很常见的动作，或不太推荐的动作，比如史蒂夫硬拉等……不赘述啦~~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------------------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='584'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①Hughes,S,M,Dispenza,f,and\nGallup,G.2004.Ratings of voisce attractiveness predict sexual behavior and body\nconfiguration.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②
对臀肌激活的干预手段的肌电实验研究 师玉涛\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③成年女性髋关节卧位后伸时肌肉激活及运动模式研究 王娜\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T03:03:24.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:183,&collapsedCount&:0,&likeCount&:6513,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fc9d1afad8fa3ffb67f32ab1aafa49bb4_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身塑形&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&身材&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身技术&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:600,&height&:333},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:183,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T11:03:24+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&19&,&isFollowing&:false,&hash&:&65a74c016c47a3e29b97&,&uid&:031700,&isOrg&:false,&slug&:&gu-jin-yue-27&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&古锦月&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fgu-jin-yue-27&,&avatar&:{&id&:&v2-57fdec5f7be5&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&f9dc79bd316bed7799e24bffade4bb49&,&uid&:52,&isOrg&:false,&slug&:&chou-rib&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&chou rib&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fchou-rib&,&avatar&:{&id&:&v2-fd24cfc609a&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&业余生活爱好者&,&isFollowing&:false,&hash&:&8ceb0cc8af4e&,&uid&:680900,&isOrg&:false,&slug&:&zhang-xiao-fang-40-75&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&XXXX&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fzhang-xiao-fang-40-75&,&avatar&:{&id&:&4f57a2eaf6&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&唯有爱与梦想不能辜负&,&isFollowing&:false,&hash&:&0deccafefa68753cebf2&,&uid&:36,&isOrg&:false,&slug&:&su-xin-qing-jia&,&isFollowed&:false,&description&:&俄语学习者，读书，写文，诗词，旅行，摄影。公众号【素心清嘉】，不定时更新，旅俄手记。&,&name&:&素心清嘉&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fsu-xin-qing-jia&,&avatar&:{&id&:&0bc3ceffd2ae72310efaf&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&85b135cfa5b&,&uid&:292600,&isOrg&:false,&slug&:&zhu-lin-47-47-60&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&朱琳&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fzhu-lin-47-47-60&,&avatar&:{&id&:&d5c68c72a1e0df214fe1ed1bb518204a&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fab48eab.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&281\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fab48eab1780_r.jpg\&\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E本文超长，多图。虽不算高深全，但也把入门、激活、无器械和进阶都谈到了。请在流量充足情况下查看……（要看动图教程，请去微信订阅：硬派健身 回复：臀部。二维码在最后）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E------------------------------插入“硬”广时间
我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F?spm=a222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》\&\u003E《一平米…\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002F6dcdf03d8a8_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身技术&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身塑形&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉训练&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&力量训练&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E我在知乎一开始为人所知可能就是因为“\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何练出有型的胸部？\u003C\u002Fa\u003E”以及“\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E怎么把屁股练翘？\u003C\u002Fa\u003E”。后来才有了专栏内的各种文章。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一直想凑齐一个训练的系列，但是后来发现自己先把最好写的写了……剩下的都是难啃的骨头。另外，很多训练计划我个人感觉应该说的更详细一些，所以在慢慢筹划……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E本文多图，极长，分为\u003Cb\u003E简述，引体向上，高位下拉，训练要点，家庭背部训练五个部分。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E背部就是典型很难写的部位……背部不像胸部（训练重点只有胸大肌）和臀部（重点只有臀大肌和臀中肌），背部的训练重点分为背阔肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F880d2fa129b3baaf34c7c48_b.jpg\& data-rawwidth=\&501\& data-rawheight=\&541\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&501\& data-original=\&http:\u002F\\u002F880d2fa129b3baaf34c7c48_r.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E勇伯的鬼面之背~可以看出，背部的肌群非常多，不像胸肌就是一大块。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E（出自漫画刃牙，\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？\u003C\u002Fa\u003E这篇引用过。\u003C\u002Fi\u003E\u003Ci\u003E）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E其中，下背部训练和斜方肌训练不在日常我们所说的背部训练中。下背部我们一般会放在核心训练中（\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D69a47b96cccefb%23rd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E【硬派健身】挺拔身姿、预防闪腰，下背部核心肌群训练~\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）。斜方肌我们会单独拿出来训练（普通人也一般不用专项练）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F5bda6da4b65985ccaa12d_b.jpg\& data-rawwidth=\&413\& data-rawheight=\&343\& class=\&content_image\& width=\&413\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E需要练除背阔肌外，还有上背肌群。上背主要包括大圆、小圆、岗上、岗下、菱形等肌。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E背部是非常非常重要的部位，也是大家有时常忽略的部位。有句评论上半身的健身训：新手练胸，高手练背，可以看到背在健身训练中的地位（微信内回复：入门该练哪 了解更多）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F3d7c5b61c825ee00d5f36adf31e07e82_b.jpg\& data-rawwidth=\&549\& data-rawheight=\&288\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&549\& data-original=\&http:\u002F\\u002F3d7c5b61c825ee00d5f36adf31e07e82_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E从塑形角度讲，背部塑造的是你挺拔的身姿或优美的体态。尤其是现代人每天窝在电脑面前弯腰驼背的孩子们，练背部可以改善你胸椎腰椎的生理曲线（微信内回复：十字挺身 了解更多，练腰椎的）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从力量和身体素质能力讲，背阔肌是上半身最大的阔肌，在生活中起到的作用非常大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从燃脂能力讲，背肌肌群数目众多（我懒得写的原因）体积很大，神经调动募集需求高。运动起来，背部的燃脂能力很强。上半身最好的燃脂有氧就是划船机，可以看到背部肌群燃脂的能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Ff7a3b135cd4ae780cd1df23_b.jpg\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&162\& class=\&content_image\& width=\&320\&\u003E\u003Ci\u003E纸牌屋的木下总统，就是用划船机开始的~\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E引体向上——强大的基础训练动作\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E好啦，闲言碎语不要讲，我们来说一说背部的\u003Cb\u003E基础训练\u003C\u002Fb\u003E（微信内回复：训练动作类型 了解更多），引体向上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E引体向上，男性同胞们恐怕大家高考时都联系过。是男性上肢力量的考查项目之一。克服自己的重力，将自身拉过单杠。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F378dd87c3cb95b187a891c_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&422\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&http:\u002F\\u002F378dd87c3cb95b187a891c_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E首先讲，引体向上是一项非常参考体重的训练项目。如果你体重超过100公斤，你很难做超过20个标准引体。很多健美选手、比如阿诺、西斯、凯格林，他们背肌都非常发达。但是做引体向上时，他们都不能轻松完成30个。这一方面是他们追求动作标准，不会用“悠”的动作，借力腹部和下肢。一方面，过大的体重也不能支持他们完成太多数字。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fe3ffc36a86ea2aa88561c_b.jpg\& data-rawwidth=\&281\& data-rawheight=\&326\& class=\&content_image\& width=\&281\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E（要知道，我们生活的世界是三维的。如果你的身高、肌肉体积、体重增长。你自重的负荷增长是立方级增长。而你的力量增长则是线性增长。这就是为什么蚂蚁能举起自己体重10倍的东西。而蓝鲸甚至不能对抗自己的重力在陆地生活。如果蚂蚁增加到蓝鲸的体积，它应该也不能在地面走动。）\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而另一方面，如果你体重低于60公斤，你做无负重的引体向上将很难训练肌肉力量和体积。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们以前讲过，训练只有在8-12RM（微信订阅内回复：RM 可了解更多）的时候，才会能比较好的训练到肌肉的力量和体积。如果你轻轻松松做50-100个，就像很多当兵的那种训练模式。这个训练的是肌肉耐力和减减脂了（题外话，很多人推崇当兵的训练方式。但我只能说，如果是个100公斤的大兵……怎么咬牙刻苦训练，他也不可能做50个引体。说白了，轻轻松松100个引体向上，说白了只是瘦、轻而已，同理还有俯卧撑）……，如果你体重很轻，我推荐你在健身房使用下拉、划船等能调整负重的背部训练方式，或者直接在腰上悬}