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引体向上的成绩提速的小窍门
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引体向上怎样负重
话题：引体向上怎样负重问题详情： 我正手标准引体向上大概可以做20个了负重的时候 要做到多少个才能体现出负重的效果比如本来每组最多可以做到7个的 负重了只能做到3~5个 是不是就OK了
回答：1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性； 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果 查看原帖>>参考回答：跟个数无关，到没力的时候再多试着做一两个就好 查看原帖>>参考回答：这个也没啥标准，单组能超过10个，就可以考虑增加负重来练习，当你还能做到10个的时候再继续增加负重。 查看原帖>>参考回答：负重之后一次能做十个锻炼效果比较好。参考回答：[s:决心][s:决心][s:决心][s:决心][s:决心][s:决心] 查看原帖>>参考回答：负重做8个就够了吧 查看原帖>>参考回答：1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性； 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果 查看原帖>>话题：引体向上做几个负重问题详情： 我正手标准引体向上大概可以做20个了负重的时候 要做到多少个才能体现出负重的效果比如本来每组最多可以做到7个的 负重了只能做到3~5个 是不是就OK了
回答：1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性； 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果 查看原帖>>参考回答：跟个数无关，到没力的时候再多试着做一两个就好 查看原帖>>参考回答：这个也没啥标准，单组能超过10个，就可以考虑增加负重来练习，当你还能做到10个的时候再继续增加负重。 查看原帖>>参考回答：负重之后一次能做十个锻炼效果比较好。参考回答：[s:决心][s:决心][s:决心][s:决心][s:决心][s:决心] 查看原帖>>参考回答：负重做8个就够了吧 查看原帖>>参考回答：1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性； 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果 查看原帖>>话题：引体向上负重问题详情： 我正手标准引体向上大概可以做20个了负重的时候 要做到多少个才能体现出负重的效果比如本来每组最多可以做到7个的 负重了只能做到3~5个 是不是就OK了
回答：1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性； 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果 查看原帖>>参考回答：跟个数无关，到没力的时候再多试着做一两个就好 查看原帖>>参考回答：这个也没啥标准，单组能超过10个，就可以考虑增加负重来练习，当你还能做到10个的时候再继续增加负重。 查看原帖>>参考回答：负重之后一次能做十个锻炼效果比较好。参考回答：[s:决心][s:决心][s:决心][s:决心][s:决心][s:决心] 查看原帖>>参考回答：负重做8个就够了吧 查看原帖>>参考回答：1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性； 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果 查看原帖>>话题：引体向上多少个该负重问题详情： 我正手标准引体向上大概可以做20个了负重的时候 要做到多少个才能体现出负重的效果比如本来每组最多可以做到7个的 负重了只能做到3~5个 是不是就OK了
回答：1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性； 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果 查看原帖>>参考回答：跟个数无关，到没力的时候再多试着做一两个就好 查看原帖>>参考回答：这个也没啥标准，单组能超过10个，就可以考虑增加负重来练习，当你还能做到10个的时候再继续增加负重。 查看原帖>>参考回答：负重之后一次能做十个锻炼效果比较好。参考回答：[s:决心][s:决心][s:决心][s:决心][s:决心][s:决心] 查看原帖>>参考回答：负重做8个就够了吧 查看原帖>>参考回答：1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性； 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果 查看原帖>>话题：负重体侧屈问题详情： 请问做仰卧卷腹、站姿负重体侧屈时的动作要领？目标是锻炼那部分肌肉？仰卧举腿时，大腿后侧，腹部外侧肌肉紧张用力，是否正确达到锻炼效果？哑铃单手持怎样做可以锻炼腹部呢？问得好多，呵呵.......请达人指点，多谢多谢~~~~
回答：仰卧卷腹的要领在于腹部的收缩，脊柱会随着腹肌收缩逐渐弯曲，下巴微收，腰部不用离开地面，最重要的还是自己的腹肌要有感觉，可以尝试收缩时呼气；站姿负重体侧屈的要领：身体直立，双脚与肩同宽，收缩时身体略微前倾，在收缩侧腹外斜肌方向上进行动作，还原时尽量将腹外斜肌展开；参考回答：一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
参考回答：我告诉你一个目前最好效果的练腹方法吧英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议：1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
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