平板支撑真能练出的腹肌吗？
最近两年，平板支撑被炒得很热。推崇的人认为平板支撑不仅锻炼核心肌群，而且是绝佳的省时减肥方法。无论男女纷纷效仿并热衷，期待甩掉小肚腩，练出巧克力般酷炫的腹肌，显露人鱼线、爱的把手等等。
支撑真的有这么神效吗？俊宇认为不尽然。&
首先，来了解一下腹肌主要构成：
腹直肌，也就是我们腹肌最主要的显露部分，也是应该花大力气练的，当然我们常用的卷腹类动作主要就是锻炼腹直肌。
腹内斜肌，腹外斜肌：是相对的，主要通过扭转类卷腹来锻炼侧腹实现。
腹横肌：处在腹肌的深层，一般不是很容易锻炼到。
这里，我们深刻认识一下平板支撑这个动作锻炼功效的优劣。&
平板支撑能很有效刺激深层次的腹横肌核心肌群，这是它最大优点，因为腹横肌平常腹肌锻炼动作是很难练习到的。这有助于提高你的运动能力和平衡协调能力。还对一些脊柱的相关性疾病，会有改善和预防的作用，久坐的上班族能大大减少腰肌的损害。
但是相比起来，对于腹直肌、腹外斜肌作用有限，因为平板支撑是一个静态动作，对腹直肌和腹外斜肌这部分的肌肉角度和长度并没有改善，这部分肌肉没有收缩和对外做功，没有受到相应刺激。因此，想仅仅通过平板支撑练出6-8块腹肌并不现实！
近一年来，为什么会疯传平板支撑具有能锻炼腹肌的神奇功效？大多是被一些表像所迷惑。很多推崇这个动作的健身教练或者有一定基础的健身爱好者积极现身说法，给人错觉就是他们腹肌完全就是靠平板支撑来实现的。
事实上，腹肌有一定基础的，依靠平板支撑，的确能锦上添花，因为平板支撑锻炼腹横肌核心肌群的独有优势，会让腹肌外形轮廓和力量更上一层楼。&
但是，对于腹肌还不明显的朋友，锻炼腹直肌、腹外斜肌的动作才是更可取得，平板支撑仅作调剂类动作。对于有小肚腩的朋友，更大的精力是坚持有氧运动，配合控制饮食，否则这辈子你就接受“灿烂”现实：让腹肌见鬼去吧。省时省力的减肥方法永远只是不靠谱的传说，平板支撑也不例外。
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还在狂练平板支撑？8块腹肌光平板支撑给不了你
平板支撑锻炼的肌肉群
　　平板支撑能练出腹肌吗？
　　平板支撑这种静力支撑的训练方法，就是一个用来锻炼核心部位的常用方法，可锻炼到背部、腹部、臀部肌肉。但是，要想光靠做平板支撑来练出完美腹肌的话，可能性不大。
　　8块腹肌平板支撑给不了你
　　平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以很好锻炼腹部肌肉。可是，想要只靠平板支撑练出八块腹肌的男人们，坏消息是就算练上十年八年，平板支撑估计也不会给你那个方块格子。因为：
　　1、平板支撑是训练人体的核心肌群，腰腹肌和躯干力量的确能够锻炼到，没有负荷强度的运动做配合，是不会练出一身肌肉的。
　　2、平板支撑只是练习了躯干前侧肌肉。如果只练平板支撑，这样的核心训练是非常不全面的。你还需要练习更多躯干两侧、躯干后部的肌肉，尤其是躯干两侧肌肉。因为它对于骨盆控制，预防长短腿和或骨盆一高一低非常重要。
　　3、肌肉是有记忆的，一旦练到一定程度，就不会再有突破了。就比如平板支撑，如果你的极限是30分钟，那只能练到这个程度，再练习还是30分钟，那就属于浪费时间了。
　　4、核心力量训练不等于腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了更好地保持身体的稳定性和平衡性。
　　5、平板支撑更不可能仅仅减少腹部的脂肪，因为身体训练时，脂肪的减少并不是仅仅来自于参与运动的肌肉上面覆盖的脂肪，热量的代谢来自全身的能量调配，脂肪的代谢来自于身体的各个位置，包括皮下脂肪以及内脏器官脂肪。
　　完美腹肌训练的3大要点
　　1、练腹肌要保证合理的休息
　　腹肌并不是说练的越多越好，腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的，否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有，肌肉没有得到很好的恢复和休息，不可能获得最佳的训练效果。因此，每天最好保证7.5-9小时的睡眠。
　　还有，在局部没有恢复前，不要进行重复训练，当你感到精神不好，耐久力或体力较差时，可以多休息一两天，再继续循环训练。
　　2、练腹肌同时有氧运动不可少
　　其实，单纯的做腹肌训练效果不是特别的大，最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练，如慢跑、游泳、跳绳等。
　　3、腹肌训练期间营养饮食不能断
　　腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式，在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充，不然哪有体力坚持下去。
　　建议做腹肌训练时每天按每公斤体重摄入至少2克蛋白质，碳水化合物要占总热能摄入的60%，选择蔬菜，米饭，低脂豆类，扁豆和面糊限制脂肪的摄入，脂肪不超过总热能的15%等。（七丽女性网）
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有氧运动+平板支撑 雕塑性感曲线
　　导语：想要雕塑全身性感的曲线，首先应减脂，建议每周坚持2-3次，每次30分钟以上的有氧运动，可以是游泳、跑步、打球等，可以根据个人的喜好来选择；其次是要增肌塑形，建议练习平板支撑动作，能很好地雕塑全身曲线。
　　　什么是平板支撑？　
&&&& 什么是平板支撑？
　　所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界纪录，人类最长平板支撑时间是4小时01分钟，由美国的George&Hood在肯塔基州Newport于日创造。
　　平板支撑(plank)其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中，平板支撑经常是拜日式的其中一个动作，或是流瑜伽的一个连接体式。同时，平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。
　　平板支撑训练目的　　
&&&& 平板支撑训练目的
　　平板支撑是锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
　　由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。　平板支撑训练方法
　　首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
　　平板支撑动作要领
　　1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
　　2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
　　平板支撑分类及动作要领
　　俯卧平板支撑
　 俯卧平板支撑
　　动作要领：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。
　　优点：增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明显。
　　锻炼时间：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。
　　侧平板支撑
　　动作要领：先侧面躺在瑜珈垫上，用胳膊肘先把上身撑起来，然后拱胯部，把身体整个撑起来~两只脚可以是前后都摆在地面上，身体一定要尽量直，甚至可以撑到上身和地面平行。
　　优点：侧平板式主要是集中锻炼腰两侧的肌肉，而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌群(腰、腹、后背)。
　　锻炼时间：可以每边做30秒，然后换边再30秒，两边加起来算是一组，每次连续做3组。
　　增加难度，高段位玩法
　　当你已经坚持过一段时间后，你可以尝试增加难度了，做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。
　　可悬空提起一只脚　
&&& 1.可悬空提起一只脚。
　　可悬空提起一只手
　　2.可悬空提起一只手。
　　可悬空提起一只脚和一只手
　　3.可悬空提起一只脚和一只手。
　　建议：
　　1.花式训练应循序渐进，先挑战自身较易接受的，再选择下一个高难度。
　　2.贵在坚持，不需要一开始就要求自己长时间Plank，可逐渐增长时间。
　　平板支撑不是人人都能做
　　平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。
　　像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。
　　贴士：核心力量训练不等于腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
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旅行中最常出现肌肤干燥缺水、敏感、防晒防护不彻底等问题。平板支撑能“撑”出人鱼线?想练腹肌先得减肥
时间： 10:17:00
来源：苏州日报
字体：[大 中 小]
　　1　两肘与肩同宽肘关节支撑于地面上臂与躯干保持90度
&　　2　收紧腹部肌肉　千万不能塌腰
　　3　挺胸、抬头，肩、髋和下肢保持在同一平面臀部、腰和腿在一条直线上　颈部自然伸直
　　□苏报记者　海　燕
　　没听过平板支撑?那你已经就OUT 了，现在这种锻炼方式已经取代跑步，成了最时尚的运动。
　　平板支撑(英文名称为plank)在国内流行起来，起源于潘石屹在微博上晒自己的健身经历：“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”
　　此后，不少网友把这项运动当做锻炼腹肌的“秘法”。平板支撑是一种什么运动?真的能练出腹肌吗?该怎样进行锻炼?苏报君就此进行了调查。
　　诀窍做平板支撑千万不能塌腰
　　腹部的人鱼线、马甲线不仅仅标志着身体的美，如今更多了一种“追求健康生活方式”、“有钱有闲健身”的象征意味。越来越多的健身爱好者开始在微博、微信上晒自己的平板支撑实力。
　　@　甩中带稳的南京盼兮说：“现在我能做1分45秒，根据平板支撑App　计算，如果每天坚持，30天后我应该能做6分45秒。又一次挑站极限，酷!”@跑步健身说：“每日比前一天多5~10秒，一个月后就能重现人鱼线”。
　　平板支撑到底怎么做?苏城一家连锁健身俱乐部的健身教练江亮说，平板支撑要求人体俯卧，两肘打开与肩同宽，同时肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90度，两脚尖着地。同时，颈部自然伸直，挺胸、抬头，肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，收紧腹部肌肉，不要憋气，臀部、腰和腿在一条直线上。“这个动作可以锻炼到腹部、背部、大腿内侧肌肉，对锻炼处在腹部最深处的腹横肌尤其有效”。
　　指导会员训练时，江亮也会用到这个动作。根据他的执教经验，“平板支撑最容易犯的错就是塌腰，一旦塌腰身体重量就全部落在腰部肌肉上”，这样不能起到锻炼效果反而可能伤害腰部肌肉。如果一开始不能支撑住，江亮建议，可以先从“跪式平板支撑”练起，“双膝跪在地板上比脚尖着地更容易”。
　　辟谣腹肌想“露脸”必须坚持有氧运动
　　根据吉尼斯世界纪录，最长平板支撑时间是4小时01分钟，由美国人George　Hood 创造。在北京举行的“平板支撑世界杯”决赛上，20岁的顺义小伙撑出2小时08分的全国纪录。而在苏城这家连锁健身俱乐部举办的平板支撑大赛上，冠军撑出了30分钟的成绩。
　　在微博、微信上，更多的网友晒出的不是人鱼线，而是锻炼过程的一把辛酸泪。“体验下来，一分钟后全身颤抖。”“根本立不起来，有没有!1秒钟就塌了，有没有!”根据江亮的执教经验，即使对于能保持运动习惯的一些健身达人来说，平板支撑能坚持2分钟也算英雄了。
　　“或强或弱，每个人都有腹肌。但有些人肚子上堆积了脂肪，就显不出肌肉”。江亮说，脂肪减下去了，肌肉就自然显现了。对于大多数人来说，首要的任务是减去多余的脂肪。而平板支撑不是有氧运动，仅靠每天做几次几十秒的平板运动可练不出人鱼线。
　　江亮向苏报君举了个例子，前段时间他指导的一名会员历经8个月运动，体重减了40斤。这名46岁的女士现在肚子上能很明显地看出腹肌。“这8个月中，前一阶段，保持每周5次，每次1小时有氧运动加1小时私教训练的频率和强度。后一阶段降到每周3次”。江亮说，要减脂每周至少要保持三次2小时的有氧运动。
　　江亮介绍，女性脂肪比例达到25%，男性达到18%，都是健康状态，人体的曲线也显现出来了。如果女性脂肪比例达到20%，男性到10%，腹肌就会非常明显了。
(责编：吕琳)
( 14:42:00)
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平板支撑超10秒无意义是真的吗
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平板支撑超10秒无意义是真的吗
每天做多久合适
平板支撑是一项既便捷又常见的健身方式，近日网上有消息称平板支撑超10秒无意义，这是真的吗？平板支撑每天做多久合适？下面一起来看看。平板支撑超10秒无意义是真的吗平板制成是一种非常常见的健身方式，因为它简单便捷不需要道具，所以称为很多人运动的首选，但是最近有专家称平板支撑每次10秒钟是最好的，超过了就没有意义了。据英国《每日电讯报》报道，健身专家们称，平板支撑可以加强核心肌群力量、锻炼背部肌肉和臂膀肌肉，还能提高耐力。加拿大滑铁卢大学脊柱生物测定学荣誉教授斯图尔特·麦吉尔说，对于健身狂人来说，缩短平板支撑的单次持续时间而提高频次会更有益。报道称，斯图尔特提出，理想的安排是三次为一组，每次坚持10秒。他还表示，建议人们连续坚持数分钟平板支撑的课并没有帮助。他说：“除了声称创下某个纪录以外，这样的运动没有什么用处。根本上说，对一般人来讲，做多次平板支撑、每次10秒是最好的。”平板支撑每天做多久合适平板支撑每天做两分钟左右就足够了。因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此，作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说，你再去做，只是让自己更累一点罢了，你想达到的健身效果已经有了，就没必要再去做了。其实如果从减肥角度来说的话，平板支撑更是没必要追求时间长短。因为平板支撑主要作用在于锻炼肌肉和塑造形体，其减肥效果并不好。平板支撑动作单一，而且属于静力抗阻力运动，它并不具有减脂的特点，在瘦身方面具有很大的局限性，所以老人和肥胖人群不适合这种运动。平板支撑可以瘦肚子吗其实平板支撑瘦肚子的作用并不大。平板支撑是不会让你的赘肉消失的。你要知道，真正燃烧脂肪的是有氧运动！而平板支撑不属于有氧运动！当人进行长时问的耐力运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。由于腹肌并不像胸肌、背肌那样，而更多的则是由耐力肌群组成，因此，训练腹肌无需多大的负重，而是需要进行长时间训练，例如平板支撑这样的形式，则是训练腹肌的最佳方式。其实它不单单只训练腹肌，而是对整体的核心力量有非常强的训练性，通过一个简简单单的平板支撑可以将腹肌、腰肌、骨盆肌群等核心力量区域非常有效地训练到。
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