平板支撑，这两年一直很火
先是潘石屹靠平板支撑赢了林丹
后有中国特警打破平板支撑世界纪录
朋友圈也是各种晒自己平板支撑
在健身房里做这个动作时，不止一次有人问：
做平板支撑，
你能撑多久？
因为今天讲的标准比这高很多~
先考虑一个问题：平板支撑撑得越久越厉害吗？
其实并不是，大多人的行为过度神话了平板支撑的作用，一说到核心训练，健友们的脑海里定会其实平板支撑并非核心训练的全部。
平板支撑属于一种静态练习，只是基础的核心训练手段。
平板支撑主要训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌，此部位与其他肌肉不同的是，它的收缩并不能产生运动，
而是增加腹压，以恒定的腹压维持躯干的稳定性，支撑人体脊柱。
但脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后补肌肉以及躯干下部盆底肌等肌肉部位的参与。
所以说，在健身训练中加强核心训练没错，但核心训练并不意味着只练平板支撑。
在平板支撑中并非撑得越久越好。平常支撑撑2分钟足以，再坚持下去已经没有太大的训练意义。
所谓的2分钟是若能够轻松、不发抖的完成这个动作，说明你的核心稳定性不错。在能够完成2分钟平板支撑的基础上，可以尝试更多动态平板支撑。
平板支撑评价
但是，看似短暂的2分钟，却有许多人在做平板支撑时出现发抖的情况。
那么，做平板支撑时为什么会发抖呢？
人体肌肉在锻炼时会呈现出一种紧张充血的状态，此时血液充斥肌肉纤维，产生膨胀感的同时也在氧化，由于肌肉力量不够强，肌肉纤维还没有达到那种强度，做平板支撑的训练强度超出了所能承受的范围。
在这种情况下，血液无法良好的在肌肉组织中完成氧化代谢，也不能在肌肉纤维中扩张循环，肌肉空间不足产生不由自主的发抖。
这都属于正常现象，循序渐进就好。一般哪个部位抖动的强烈就是那个部位力量较弱，例如腰腹下背部或大腿抖动，表明腰腹部核心力量不足。
建议使用低选择，膝盖着地。在配合一段时间的其他腹部和核心训练后，核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。
同时，建议在平板支撑训练的同时，配合其他的卷腹动作，并且提前10-15分钟进行有氧训练热身。
提前做一些热身运动，有助于缓解之后做平板支撑肌肉的紧张状态。
虽然平板支撑简单实用，但练习起来显得较为枯燥，撑得时间过长（超过2分钟）其实再继续撑下去已经没有多少意义。因此，我们可以通过改变平板支撑难度来提升训练效果，同时，不同难度的平板支撑本身也代表你的核心有多强。
国际上，通常采用八级平板支撑来评价核心强弱，能完成的级数越多，说明你的核心就越强。
提示：8个动作并非孤立完成，而是按照所要求的时间，从第一级一直完成到第八级，中途没有休息。到哪一级做不动了，测试就结束了，此时所对应的级别代表你的核心稳定性。
普通平板支撑
总时间：30秒
左手悬空，三点平板支撑
总时间：45秒
两脚分开，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑，注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜
右手悬空，三点平板支撑
总时间：1分钟
与二级类似，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑
左脚抬起，三点平板支撑
总时间：1分15秒
抬起左脚，用双肘和右脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜
右脚抬起悬空，三点平板支撑
总时间：1分30秒
抬起右脚，用双肘和左脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态
6级 左脚和右侧上肢悬空，仅用右脚和左肘关节支撑
总时间：1分45秒
此时动作难度明显加大，身体非常容易失去平衡，考验你核心的时候到了！
7级 右脚和左侧上肢悬空，仅用左脚和右肘关节支撑
总时间：2分
8级 回到平板支撑状态
总时间：2分30秒
8级平板支撑通过8个连续动作来评估你的核心稳定性，8个动作连续做，中途没有休息，你能做到第几级，就代表您的核心能力到啥水平。
能顺利完成8级平板支撑，也即撑满2分半钟，说明你的核心能力良好，当然前提是动作质量良好，如果能勉强完成，但出现明显撅臀、身体摇晃歪斜则是不达标的。
八级平板支撑评价表
从上表中可以看到，如果仅能完成30秒平板支撑，说明核心稳定性极差；能完成单手平板支撑，则说明核心较差。在单手基础上，再完成单脚平板支撑，则说明核心尚可，可以完成单手单脚平板支撑，说明核心良好，能全部完成8个测试动作，撑满两分半，则说明核心稳定性相当不错。
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总时间：30 秒2 级左手悬空，三点平板支撑维持 15 秒
总时间：45 秒两脚分开，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑，注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜3 级右手悬空，三点平板支撑维持 15 秒
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总时间：1 分 15 秒抬起左脚，用双肘和右脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜5 级右脚抬起悬空，三点平板支撑维持 15 秒
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编辑：王亮
平板支撑，这两年一直很火先是潘石屹靠平板支撑赢了林丹后有中国特警打破平板支撑世界纪录朋友圈也是各种晒自己平板支撑.....在健身房里做这个动作时，不止一次有人问：你的平板支撑能撑多久？上微博、朋友圈也能看到越来越多人晒自己平板支撑的锻炼照片，平板支撑及平板支撑的极限时间，好像变成了一种奇怪的炫耀和攀比方式。平板支撑真的撑得越久越牛吗？其实并不是，大多人的行为过度神话了平板支撑的作用，一说到核心训练，健友们的脑海里定会其实平板支撑并非核心训练的全部。平板支撑属于一种静态练习，只是基础的核心训练手段。平板支撑主要训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌，此部位与其他肌肉不同的是，它的收缩并不能产生运动，而是增加腹压，以恒定的腹压维持躯干的稳定性，支撑人体脊柱。但脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后补肌肉以及躯干下部盆底肌等肌肉部位的参与。所以说，在健身训练中加强核心训练没错，但核心训练并不意味着只练平板支撑。在平板支撑中并非撑得越久越好。平常支撑撑2分钟足以，再坚持下去已经没有太大的训练意义。所谓的2分钟是若能够轻松、不发抖的完成这个动作，说明你的核心稳定性不错。在能够完成2分钟平板支撑的基础上，可以尝试更多动态平板支撑。平板支撑评价看似短暂的2分钟，却有许多人在做平板支撑时出现发抖的情况。那么，做平板支撑时为什么会发抖呢？人体肌肉在锻炼时会呈现出一种紧张充血的状态，此时血液充斥肌肉纤维，产生膨胀感的同时也在氧化，由于肌肉力量不够强，肌肉纤维还没有达到那种强度，做平板支撑的训练强度超出了所能承受的范围。在这种情况下，血液无法良好的在肌肉组织中完成氧化代谢，也不能在肌肉纤维中扩张循环，肌肉空间不足产生不由自主的发抖。这都属于正常现象，循序渐进就好。一般哪个部位抖动的强烈就是那个部位力量较弱，例如腰腹下背部或大腿抖动，表明腰腹部核心力量不足。建议使用低选择，膝盖着地。在配合一段时间的其他腹部和核心训练后，核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。同时，建议在平板支撑训练的同时，配合其他的卷腹动作，并且提前10-15分钟进行有氧训练热身。提前做一些热身运动，有助于缓解之后做平板支撑肌肉的紧张状态。用八级平板支撑来评价核心稳定性平板支撑练习简单实用，但也显得较为枯燥，撑得时间过长（超过2分钟）其实再继续撑下去已经没有多少意义。因此，我们可以通过改变平板支撑难度来提升训练效果，同时，不同难度的平板支撑本身也代表你的核心有多强？国际上，通常采用八级平板支撑来评价核心强弱，能完成的级数越多，说明你的核心就越强。1级 普通平板支撑维持30秒 总时间：30秒2级 左手悬空，三点平板支撑维持15秒 总时间：45秒两脚分开，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑，注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜3级 右手悬空，三点平板支撑维持15秒 总时间：1分钟与二级类似，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑4级 左脚抬起，三点平板支撑维持15秒 总时间：1分15秒抬起左脚，用双肘和右脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜5级 右脚抬起悬空，三点平板支撑维持15秒 总时间：1分30秒抬起右脚，用双肘和左脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态6级 左脚和右侧上肢悬空，仅用右脚和左肘关节支撑维持15秒 总时间：1分45秒此时动作难度明显加大，身体非常容易失去平衡，考验你核心的时候到了！7级 右脚和左侧上肢悬空，仅用左脚和右肘关节支撑总时间：2分8级 回到平板支撑状态维持30秒 总时间：2分30秒8级平板支撑通过8个连续动作来评估你的核心稳定性，8个动作连续做，中途没有休息，你能做到第几级，就代表您的核心能力到啥水平，能顺利完成8级平板支撑，也即撑满2分半钟，说明你的核心能力良好，当然前提是动作质量良好，如果能勉强完成，但出现明显撅臀、身体摇晃歪斜则是不达标的。八级平板支撑评价表从上表中可以看到，如果仅能完成30秒平板支撑，说明核心极差；能完成单手平板支撑，则说明核心较差，可以在单手基础上，再完成单脚平板支撑，则说明核心尚可，可以完成单手单脚平板支撑，说明核心良好，当然能全部完成8个测试动作，撑满2分半，则说明核心稳定性相当不错。特别提示：8个动作并非孤立完成，而是从第一级一直完成到第八级，中途没有休息。到哪一级做不动了，测试就结束了，此时所对应的级别代表你的核心稳定性。平板支撑以后别再拼时长啦，你的平板支撑在第几级？快来自测吧~
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