平板支撑（plank）作为公认的训练核心肌群的最有效方法，一直以来都是练腹肌最经典的动作之一。
平板支撑虽然动作并不复杂，但如果动作不标准，不但效果大打折扣，还可能引起颈椎或腰椎损伤。今天小编列举了5个常见的错误动作，赶紧来看看你错了吗！
1、塌腰，下背部过低
纠错：动用你的核心力量，想象你的肚脐正向脊椎推挤。这样既可以让躯干持平，也可以保护脊椎安全。如果你想让身体再笔直一些，可以找个小伙伴帮你在背上放一根晾衣杆，杆子一端在你的头部，通过肩膀正中，另一端在臀部正中间。也可以像下图一样，借用泡沫滚轴矫正。
2、低头或抬头
虽然训练重点在腰腹臀肌、核心力量，但头颈部位作为背部的延伸，也不容忽视。
纠错：眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面。这样你的颈部可保持自然的姿势。
3、过于追求时长
做平板支撑的重点在质不在于量。
纠错：不要一味追求秒表掐了多少点，而是应该听从你身体的信号。当你的身体不舒服，背部开始拱起或肩膀开始下沉，就该停下来休息了。
4、耸肩，导致上背部过低
纠错：手臂用力支撑地面，保持上体稳定。
5、手比肩宽
平板支撑做推举的时候，用于支撑的两只手掌距离比肩膀宽，会在推举时给肩膀前部带来压力。
纠错：把手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀压力。
以上就是平板支撑练习中常见的5个错误，错了的朋友赶紧改过来吧！人鱼线、马甲线练起来！
当然，动作虽然简单，但是也需要借助一些简单道具，比如瑜伽毯，因为一般地面是比较硬的，双手支撑在地面上是比较痛的，有了瑜伽毯就可以轻松解决这个问题了
这款瑜伽毯带有特有的防滑柔软硅胶颗粒，颗粒饱满但更加圆润平滑，不仅能保持及其良好的防滑性能，更能提供巢湖寻常的柔软触感。加大的整体重量为600g，加强型的纤维密度让其拥有了远超其他铺巾的吸汗吸湿能力，更具贴服垂感，在瑜伽的同时，不必为四角翻起而困扰。失之毫厘差之千里丨7种腹肌动作错误vs正确版本，你做的对吗|腹肌|卷腹|示范_新浪网
失之毫厘差之千里丨7种腹肌动作错误vs正确版本，你做的对吗
失之毫厘差之千里丨7种腹肌动作错误vs正确版本，你做的对吗
健身最扎心的事莫过于流着一样多的汗做着一样累的训练别人见效却要比你快原因很简单你练的没有别人那么到位同样的一个动作如果你没能掌握它的精髓效果就会大打折扣今天咱们就来说说腹部训练这7个最常见的动作你都做对了吗？1 侧平板支撑错误示范手肘位置超过了肩膀这样会让肩膀承受太多的力正确示范手肘和肩膀在一条垂直线上把压力集中在腰腹部2 俄罗斯转体错误示范只是手在摆动运动幅度不够正确示范想要侧腹部得到刺激就要让身体旋转起来加大动作幅度3 抬腿卷腹错误示范四肢在向中心聚拢身体会晃动不容易调动腹部发力正确示范两腿是竖直不动的抬起上半身努力去碰到脚尖这样可以孤立腹部发力4 卷腹错误示范并不是越高效果越好动作后半程实际上腹肌已经没在发力了另外不应该用力抱头正确示范手轻扶头收缩腹部直到上背部离地下背部始终是贴地的5 交叉两头起错误示范动作幅度不够腹肌根本没有有效收缩正确示范不仅仅是手和脚在移动抬起下背部收缩你的腹肌6 登山跑错误示范只是在弹腿并没有让核心收紧注意你的腿是前后移动的每次都要让膝盖达到胸部位置7 剪刀腿错误示范搞错了动作重点只是让两小腿在上下运动正确示范让大腿参与进来收紧你的腹部保持身体稳定性大家可以尝试一下正确和错误版本腹肌的感受将会是巨大的不同更多健身资讯欢迎关注微信公众号：xgamefitness
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【春雨健身】12个平板支撑常见错误，你做对了吗？
【春雨健身】12个平板支撑常见错误，你做对了吗？
不标准的平板支撑动作不但令效果大打折扣，还可能引起颈椎或腰椎损伤。
平板支撑虽然动作并不复杂，但如果动作不标准，不但效果大打折扣，还可能引起颈椎或腰椎损伤。今天我们就来聊聊平板支撑的12个常见错误动作，赶紧来看看你做对了没有！错误1：塌腰，下背部过低这是刘晓庆，她练习平板撑也塌腰了——别玩手机了，动作变形啦！纠正：动用你的核心力量，想象你的肚脐正向脊椎推挤。这样既可以让躯干持平，也可以保护脊椎安全。如果你想让身体再笔直一些，可以找个小伙伴帮你在背上放一根晾衣杆，杆子一端在你的头部，通过肩膀正中，另一端在臀部正中间。也可以像下图一样，借用泡沫滚轴矫正。错误2：臀部过高把臀部向天空高高翘起是平板支撑的时候最常见“偷懒”动作之一。这会导致你的腹肌无法得到锻炼。纠正：要真正锻炼到核心力量，请将背部保持平坦，直到你感觉自己的腹肌从头到尾（从胸肌以下到刚过皮带）完全发力。记住，以正确的姿势坚持20秒，也好过用错误的姿势做一分钟。错误3：低头或抬头虽然训练重点在腰腹臀肌、核心力量，但头颈部位作为背部的延伸，也不容忽视。纠正：眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面。这样你的颈部可保持自然的姿势。错误4：憋气人在用力、紧张状态下摒住呼吸很正常。但是忘了呼吸可能会导致眩晕和恶心，既不舒服也不安全。纠正：练习过程中保持正常呼吸。错误5：过于追求时长做平板支撑的重点在质不在于量。纠正：不要一味追求秒表掐了多少点，而是应该听从你身体的信号。当你的身体不舒服，背部开始拱起或肩膀开始下沉，就该停下来休息了。错误6：手与肩膀不在同一垂直线上纠正：大臂与小臂垂直，大臂与肩膀正对齐在一条垂直线内。错误7：耸肩，导致上背部过低纠正：手臂用力支撑地面，保持上体稳定。错误8：臀部塌下保持良好的核心力量，才能真正动用腰、骨盆、髋关节部位的肌肉，并且防止受伤。纠正：有一个方便记忆的小窍门：如果练完以后感觉背疼，说明你的臀部太低了；如果感觉腹肌没有被练习到，说明你的臀部太高了。错误9：弓背，或是下颚过度伸出还是老问题，头、背、臀没有保持在一条直线上的动作都是错误的。纠正：将头部和脊柱保持在一条直线上，并且从头部到脚后跟都在一条直线上。错误10：肌肉不平衡有一部分人在平板支撑的时候，没有锻炼到臀肌和背阔肌。纠正：建议你咨询一下专业的健身教练，通过训练将你的臀肌活动开，因为臀肌能帮你在练习时保护背部。错误11：手比肩宽平板支撑做推举的时候，用于支撑的两只手掌距离比肩膀宽，会在推举时给肩膀前部带来压力。纠正：把手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀压力。↑正确推举动作错误12：脚掌支撑错误这两张图除了我们前面说的抬头/低头、塌腰的问题以外，还都存在脚掌支撑姿势错误的问题。上图中脚背前倾了，下图的脚尖没有并拢，这代表下肢没有完全收紧。纠正：脚掌与地面垂直，两脚尖并拢，减少支撑面积。以上就是平板支撑练习中常见的12个错误，“中招”的朋友们赶紧纠正起来哦！最后总结一下平板支撑的正确动作要领。俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。还需要提醒大家一句，做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90度。有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。
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你真的会做仰卧起坐、平板支撑吗？动作不对，可能会伤了颈椎
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“细腰盈盈一握”，多少女人希望自己能拥有这样的“小蛮腰”，然而对于上班久坐一族来说，看着腹部的脂肪越堆越多，离小“腰”精的目标越来越远，却苦恼无暇锻炼。这时候一般会想到做几个仰卧起坐、平板支撑，让腹部得到锻炼。不过，这些看似简单的动作，要是练习不当，不仅腰瘦不下来，还会让原本就脆弱的颈椎受到伤害。“之前朋友圈不是很流行平板支撑嘛，我也每天练习，顺带做几组仰卧起坐，想让小腹平坦一些。”小胡说，刚刚练习的时候感觉挺累的，想着是自己一直不锻炼的缘故，所以就铆足了劲去拉伸，结果练习几天后，脖子越来越痛了。原来电脑前坐久了劲椎会痛，练习后整个后背都开始痛了，立马停了下来。的确，看似简单的仰卧起坐、平板支撑，要是没有掌握要领，不但达不到健身的目的，还可能会加重其他部位的负重，造成伤害。
比如仰卧起坐，如果双手抱头会导致背部弯曲、腰椎间盘压缩，使得脊椎受损。下意识的用双手用力抱头，还会在无形中加重颈椎的压力。如果两腿伸直，其危害更严重。而正确的方式是，双腿弯曲成45度，脚底与地面平行；双手放在大腿表面，起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近；颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离；腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，同时呼气；保持身体弯曲2-3秒，然后缓缓回到起始位置，同时吸气。平板支撑时也一样，要保持臀部、腰部、腿在一条直线上，同时腹部肌肉、盆底肌要收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。练习时要保持自然呼吸，不要憋气。如果动作不标准，也会引起颈椎或腰椎损伤。此外，做平板支撑最好热身10-15分钟。
(原标题：你真的会做仰卧起坐、平板支撑吗？动作不对，可能会伤了颈椎)
本文来源：现代金报
责任编辑：王晓易_NE0011
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坚持做平板支撑，会给你带来什么
网站管理员
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　　平板支撑这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。当前国内和健身教练相关的证书超过20种，证书考试的模式基本相似，经过7天的培训，然后直接参加考试，对于一个新人来说，想要在七天的时间内，掌握专业的健身教练技能是不可能的。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到重要肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。
　　为什么要做平板支撑呢！
　　因为用它来锻炼是高效（指效能高的）的。首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作。其次做这个动作不占用场地，几乎随时都可以做。这也是今天这篇文章想要告诉你的，具体请看下文：
　　1.增强你的重要肌群，提高你的运动能力
　　平板支撑主要锻炼重要肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。瑜伽教练培训在梵文中的意思是&连结&，一个拥有深厚瑜伽文化底蕴且运营良好的瑜伽机构，必定也是充满慈爱、团结互助的；经营者明确的价值观和经营理念也会吸引具有相同气质的老师、学员和练习者。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。
　　2.最大化减少背部和脊柱受伤的风险
　　做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。瑜伽教练培训班只有经年累月的不断练习不断学习，才能有所进步；更何况教学中的经验更是要经过时间与实践的酝酿。一个有质量的瑜伽培训课程是应该安排实践与培训内容相结合，而这种阶段性的有序进步至少需要2－3年的时间。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以最大化减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。
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