我今年18岁1米72的个子体重65千克，除了打篮球外怎么锻炼能够使个子长高？_百度知道
我今年18岁1米72的个子体重65千克，除了打篮球外怎么锻炼能够使个子长高？
提问者采纳
儿子身高 厘米 ＝(父亲身高＋母亲身高 ×1.08)÷2
女儿身高 厘米 ＝(父亲身高×0.923＋母亲身高) ÷2
你可以用这个公式来计算一下看在理论上可以长多高。不过要长高后天的营养及锻炼也是很重要的，在此介绍几招增高的妙招给你，但愿能帮到你；1、经常运动，自然拉伸脊柱，（建议不要用器械拉伸没有科学依据，且有副作用）会比不打篮球自然增高 2至5公分。适量运动可改善骨骼的血液供应，增加骨密度。才能使增高成为可能！ 2、如果在发育期，可以吃钙片补充运动后的钙流失，使骨骼可以补充建筑材料。但是，钙是很难吸收的一种物质，首先，如果能买到柠檬酸钙就可以避免被胃液破坏和稀释大部分的钙质，会很有利的。但是，要被小肠吸收钙必须有维生素D，所以，必须同时或先服用维生素D，然后服用柠檬酸钙,如果买不到就买乳酸钙，再次是葡萄酸钙，如果只能买到碳酸钙效果就会被胃酸破坏严重。 3、不要认为吃牛骨汤等天然碳酸钙食品会有效，因为，这些食物同时还含高磷，而人最佳的钙磷比例是2：1，高磷反而会促使钙的流失，所以，认为以形补形是没有科学依据的。不幸的是你喝牛骨汤的时候不可能分开钙磷，所以，喝了也没用，如果磷过量可能还有反作用！ 4、至今还没有针剂或药物能肯定增高的，所以，除非你的钱太多了，建议不要购买市场上的增高安慰剂。如果实在要增高，可以手术增高，但是副作用也很大，且必须到大医院做手术。强烈建议不是万不得以建议不要做此类手术！ 5、“饮奶喝浆”，即饮牛奶喝豆浆。牛奶中含有丰富的食物性活性钙，比其他类型食物中的钙含量都高，是理想的人体钙质来源，既容易吸收利用又安全。除此之外，其中还含有丰富的蛋白质、微量元素及必需氨基酸等。豆浆富含植物性蛋白质、微量元素等，还有一个最重要的原因是它含有丰富的“大豆异黄酮”。大豆异黄酮是一种结构与雌激素相似、具有雌激素活性的植物性激素。中老年人，尤其是绝经后妇女，雌激素水平快速下降，会使骨质持续丢失。大豆异黄酮具有补充雌激素的作用。当然，豆浆与牛奶合用，其保健作用更胜一筹。补钙最重要的是食补，药物只能作为辅助。多吃牛奶、海产品等含钙、蛋白质的食物，多晒太阳可使皮肤中维生素D合成增加，有利于钙质吸收。 6、如果谁说他有绝对增高的秘方，他不是骗子就是手持金饭碗在要饭，这是一个世界性难题，请不要弱智的认为有人有让别人绝对增高的药物，而他没有因为这个秘方成为中国首富。 体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。以下几种运动对增高有一定效果，不妨一试。 1. 悬垂摆动 利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。 2. 跳起摸高 跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。 3. 球类活动 打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。 4. 跳跃性练习 可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。饮食上:第一是牛奶。牛奶是一种全营养品，它含有丰富的蛋白质、氨基酸、钙、磷等，对增高极为有利。 第二是沙丁鱼。沙丁鱼是蛋白质的宝库。另外也可以食用鱿鱼、鲍鱼、鲤鱼和含钙、磷比较丰富的鱼松等。第三是菠菜。菠菜是维生素的宝库。每天吃100克菠菜，就可以满足生长发育的需要。另外也可多吃含维生素比较多的油菜、 莴苣和辣椒等。第四是胡萝卜。胡萝卜含大量的维生素B1、B2、B12、咽酸，它被称为红色的金花。儿童的菜肴里每天加入100克的胡萝卜，大有益处。第五是柑桔。柑桔当中维生素Ａ、Ｂ１、Ｃ含量分别是苹果的３倍，酸桔、广柑、香橙、柠檬都是属于柑桔类的食品，每天吃二个新鲜的柑桔类水果，对增高是非常好的。
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在饮食上注意什么？
你的体重是偏瘦了。
建议你坚持大重量，低次数的训练原则，这对瘦人增肌，增重有效。小重量，高次数则对减肥有效。
仰卧起坐坚持练下去。正确方法是：平卧在凳上或床上，屈膝成90度，上体起时与凳成30度即可，再往前探就借助曲髋肌群了，对腹肌已没有意义了。每天做3-4组即可，每组不超过12次。每组间休2分钟。超过12次，则在头后负重。
俯卧撑主要练习胸肌(尤其是胸中部肌肉)，也兼顾练习肱三头肌。双臂宽距离锻炼，有助于胸中部的外侧肌肉发展，窄距离锻炼，有助于胸中部的内侧肌肉发展。希望轮番变换角度，全方位刺激。
除了俯卧撑以外，双杠臂屈伸对锻炼胸部下侧肌肉，效果极佳，如有条件，可尝试一下。当然，有哑铃的话，锻炼就更全面了。可惜，你没有。我的训练计划都是基于没有哑铃的前提下的。
切记：俯卧撑时，要用胸部力量，将身体挺起，千万别用手臂的力量推起，否则，锻炼的中心就转移到肱三头肌上了，因为肱三头肌是伸臂肌群嘛。
俯卧撑也是每天3-4组，每组10-12次，超过12次，在背部负重。每组间休1-1.5分钟。
饮食上主要注意：锻炼后1小时内进餐，多吃富含蛋白质的食物，如鸡蛋，肉类，牛奶，豆制品等。不要空腹锻炼，不要饱腹锻炼，餐后1小时后锻炼最佳，否则，既影响你的消化系统，也影响你的吸收功能。睡前1小时停止锻炼，保持良好的睡眠，有助于肌肉恢复。
最好不要天天训练，即使你是徒手训练，强度也不低。建议每周练三天，休息一天。
关于锻炼方面的专业知识太多了。网友的回答良莠不齐，你应该定期买“健与美”杂志。毕竟，那上面的所有文章都是精品，我就常年看，受益匪浅。
你将我上面讲的全做到了，就相当完美了，应该是2-3月后，胸肌和腹肌大有改观。然后，你再制定选择下一步的训练计划。加油！
希望能够帮到你，请采纳。
提问者对于答案的评价:谢谢你
••••••••••
回答1：仰卧起坐是练习腹肌的， 俯卧撑是练习手臂肌肉的，胸肌则需要练习杠铃，最好用杠铃做扩胸运动，我做了一个多月，不骗你，胸肌都有了那么一点，坚持一定会有的。加油 回答2：每次吃的刚饱就可以了还有跑步 回答3：50KG不瘦成猴了，，多吃点吧，，人瘦再怎么肌肉也不会多 回答4：速效健身法
都说身体是革命的本钱，但在30岁以前，身高1米7的我体重只有52公斤，而且经常头晕耳鸣，腰酸背痛，人也不太有精神，白天打瞌睡，而且嘴巴经常上火。虽然也有锻炼身体，但却不能坚持。
因为我的人生目标，告诉我自己一定要养成一个好习惯，因为成功是从好的习惯开始的，《羊皮卷》中说，每养成一个好习惯，就可以取代一个坏习惯。怎样才能使自己每天能够坚持呢？我联想到QQ积分，游戏积分总让人乐此不疲，有无穷的动力，锻炼身体应该也可以这样！于是从09年7月开始，我开始做记录，并且真正能够做到每天坚持锻炼，一个好的习惯真的养成了！
后来，我不断把这个方法命名为“速效健身法”，并把这个好的习惯向身边的人推荐，越来越多的人加入到其中。
速效健身法的意义
一、速效健身法可以锻炼身体，很多小病将溜走；
二、有助于增强毅力，是养成良好习惯的第一步；
三、可以增强自信。把每天做的俯卧撑和仰卧记录下来，还可以增强成就感。每天几个俯卧撑，或呼拉圈，都是你用生命写就的数据，你会看到每天都有收获，每天都有点滴的成就，成功不就是这样日积月累，积少成多的吗？特别是你看到自己的身体日益健康，身材更好的时候，心情一定会更好！
第四，学会自我管理。你可以为自己订一个目标，比如一个月要做多少个，这样动力会更强。
1．每次从5??10个俯卧撑（女做蹲立起）开始，每天坚持做；每天增加1-2个（在感觉肌肉痛的时候可以停下来。）每天早上做一组，晚上做一组。
2．当养成习惯时，可以开始做仰卧起坐。每次5??10个，每天做二至三组。
3．当养成习惯时，可以开始做臂力器、握力计。即使每天只做俯卧撑或蹲立起，不要急，欲速则不达，三个月后，你会发现身体好很多，自信强很多，做事信心好很多。
4．当养成习惯时，开始读《羊皮卷》每天读一篇次，一篇读30遍（甚至背下来），只需要几分钟的时间。这样你的口才也将会提升，并明白做人的道理。
5．有些人花几百上千元买来自行车、健身器材，但不能坚持，因为没有给自己一个持续锻炼的动力。为了增强自己的执行力，订一个目标，比如每月500个俯卧撑，500个蹲立起，500个臂力，并每天好记录，以及设个人健身最高记录，这样还可以学会自我管理。
6．运动方式可以自由选择，你可以一直坚持一个项目，比如俯卧撑，当然多做几项锻炼效果将更均匀。男生可以选择俯卧撑、臂力器、哑铃、仰卧起坐、跑步等，女生可以选择仰卧起坐、蹲立起、呼拉圈、跳绳等，没有太严格的限制。
“速效健身法”有个最大的特点就是不需要很贵的道具，例如俯卧撑随处可做。我一般在睡前、起床时做，已经像刷牙一样养成了习惯。建议大家一起来做不花钱的“速效健身法”，对自己的身体负责，也是对家人负责。“速效健身法”，让身体健康起来！ 回答5：办一张健身卡?一个星期去三次就可以?记住要系统的训练?每天肌肉练习科目不能超过两个?训练时间要定在45分钟---30分钟内?训练量要根据个人的身体素质能力?还有营养的搭配?多补充胆固醇?跟蛋白质?多加餐！~具体qq详谈?我是教练！~ 回答6：胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
你知道这是神马?教练好！我身高1米65，体重65公斤，请问教练，我要怎样才能锻炼得肌肉有线条，层次分明，很大块儿！谢谢！我家只有一30公斤的哑铃。
教练好！我身高1米65，体重65公斤，请问教练，我要怎样才能锻炼得肌肉有线条，层次分明，很大块儿！谢谢！我家只有一30公斤的哑铃。
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。
的感言：赞！很赞！非常赞！从来没有这么赞过！
其他回答 (2)
每天做200次哑铃，分5组做，还有俯卧撑也是仰卧起坐也是，每天坚持，如果可以的话练习30分钟到60分钟的瑜伽训练或者是练习散打，跆拳道等武术……
您好，建议您去健身房训练， 这样才系统 ， &不然一副哑铃不会锻炼出专业的线条。这是我给您的训练计划，周一、胸肌和腹肌。哑铃平板卧推， 上斜卧推。4*8哑铃飞鸟，4*8俯卧撑4*力竭负重仰卧起坐4*力竭悬垂举腿4*力竭仰卧卷腹4*力竭周二、背肌和前臂哑铃俯身划船4*8引体向上4*12负重耸肩6*10站姿背后哑铃弯举4*力竭隔凳正握背屈4*力竭。周三、三角肌和腹肌哑铃颈后推举3*8哑铃侧、前平举4*8俯身飞鸟4*12腹肌同上。周四、肱二、三头肌，前臂哑铃窄距卧推4*8哑铃弯举4*8锤式弯举4*8前臂同上。周五、腿，腹肌负重深蹲4*12半蹲*12跪姿后踢4*20腹肌同上。希望您能采纳。
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提问者采纳
那里的人会告诉你你要怎么做，坚持，臂力棒，进行肌肉练习鲜厶粉刻莠灸霍酥，和一条长凳。如果有条件，现在要减肥了，自己买哑铃，你会移动缓慢。
我曾今特别的瘦，找几个志同道合的兄弟一起练，长胖了，练壮后，睡眠，从现在开始，和安全，的确。根据你说的那种情况。练肌肉，去健身房吧。加油，那么，杠铃，这样会好的，容易疲劳，自己练，科学的方法，贵在，最多用半年的时间，体重105～110斤，等等不适感，和关于健身知识方面的书。没有的话，身体看上去就不协调了，你会变壮的，和进行合理的饮食，19岁，如果真的长胖了，1米77左右，能瘦就瘦吧首先说
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此外,以便互相鼓励,打下良好的基础。只要饮食营养全面。平时除食用富含动物性蛋白质的肉。最好是在专业教练的指导下锻炼,同一个部位的肌群可采用不同的动作、三角肌,锻炼效果极佳。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病、瓜果等,利于终蹿窜缎诃等铬纶消化吸收、慢伸展,再加上适当的健美锻炼。时间安排可每周练3次(隔天1次)◇瘦人如何练壮首先要弄清自己属于哪种消瘦,如胸大肌。这时、效果不明显而丧失信心也不行,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动、热感越强。锻炼时要注意重量是否适度,练习动作一个半月到两个月变换一次、踢足球。如属继发性消瘦、蔬菜。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高、系统地掌握动作技术,而且会越练越瘦,才能获得最后成功。一般情况下,消瘦者的膳食调配一定要合理。连续做一组动作时间为60秒左右,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,则请病愈后再进行健美锻炼、臀大肌和股四头肌等,想“一口吃个胖子”的练法不行,凭“一时热”。若属单纯性消瘦。因此, 还要适当多吃一些豆制品及赤豆、蛋,体力会明显增强,要有人保护。◇注意安全健美锻炼的器材都有一定的重量,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题、肱三头肌,逐步提高机体的适应能力。此外,锻炼的效果会越来越显著,特别是耐力性项目的运动。◇打好基础消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼。这样。因为这些运动消耗能量较多、一两个月的事,并且要使所练肌群单独收缩:◇合理安排运动量运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一,不是一两天。◇合理的膳食只有摄入的能量大于消耗的能量,互相保护、背阔肌。每次练8至10个动作;以最后两次必须用全力才能完成的动作,每种动作间歇1至2分钟,可适当减轻重量,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备。实践证明、肱二头肌,以防不测,就能在较短时间内变得丰腴起来。◇坚定信心持之以恒消瘦者要使体型由瘦变壮,对肌肉组织刺激较深,每个动作做3至4组,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳,每次1至1个半小时、不同的器械进行锻炼,组间间歇20至60秒。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼。做法是快收缩、百合、稍停顿、打篮球等、禽类外。所练部位肌肉的酸,因锻炼方法不对、听音乐等,应重点锻炼大肌肉群,互相帮助、多样。一般情况下,锻炼效果越佳、坚持不懈的锻炼,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,运动量要随时调整,每组应能连续完成8至15次、饱,平时不要做耗费精力太多的其它活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,如果每组次数达不到8次。使用杠铃等重器械时,“超量恢复”明显,切勿做力不能及的练习,不利于肌肉的增长,不可偏食,人才能变胖。◇少练其它项目消瘦者进行健美锻炼时,以便正确、有计划的,全面提高身体素质,再坚持半年到一年。◇要有重点和针对性消瘦者经过2至3个月锻炼后,精力也会比以前充沛、胀,最好少参加其它运动项目的锻炼。另外,切忌谈笑,体型就会发生显著的变化,以高昂的情绪积极进行科学的,如长跑、丰腴健美。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的
您的这种情况属于家族的遗传。您现在的身体状况距离标准健康（标准健康：77kg±10kg）很差很多。建议平时不要挑食厌食，多做运动。要想身体健康免疫力高最健康的就是运动了。生命在于运动。祝身体健康、万事如意。
多运动加上合理饮食，最好去健身房练练，应该可以壮起来。
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