肿瘤患者怎么都那么瘦，是什么原因造成的？
肿瘤患者发生营养不良的原因，通俗地讲就是“吃得少了，丢得多了，吸收弱了，代谢乱了”。
第一个原因是摄入不足使营养失去了源头。肿瘤对全身的影响可能引起食欲减退、恶心、呕吐、疼痛、味觉和嗅觉的改变等，往常感觉香喷喷的饭菜在患者面前会变得平淡无味，让人完全没有吃的欲望。有的患者焦虑、恐惧、绝望，再加上疼痛等刺激更使得进食变成了艰巨的任务。头颈部肿瘤由于局部损害和治疗的原因造成患者进食减少；食管癌患者因吞咽困难、吞咽疼痛而摄食不足；胃癌和肠癌可引起消化不良，消化道完全或不完全的梗阻、出血，常伴有腹胀、腹痛，这些都会导致营养不良的发生。
第二个原因是营养丢失，入不敷出。消化道手术前必须禁食、禁水，还要进行肠道准备，服用一些泻药把肠道内容物和粪便排干净，这是为了减少术后感染，但同时也造成了营养物质和益生菌的丢失。手术后因为创伤分解代谢增加，蛋白质、脂肪、葡萄糖大量分解，尤其是感染、发热的患者分解丢失得更多。放化疗的副作用可引起呕吐和腹泻，造成营养物质的大量丢失。晚期的肿瘤患者如合并胸腔积液、腹腔积液、心包积液时，这些富含营养物质的液体不能被人体重新吸收，当需要穿刺抽液以缓解症状时，则会进一步加重营养丢失。
第三个原因是患者好不容易吃进去了，却不能完全吸收。比如食道和胃部的手术就会直接造成患者术后饮食量的减少和对食物消化能力的减弱，从而会影响营养物质的吸收。小肠是人体吸收营养的主要场所，腹部放疗的患者通常会出现不同程度的肠黏膜损伤，发生急性腹泻、腹痛、肠炎等症状，直接导致营养物质在肠道的吸收障碍。慢性放射性肠病可引起胃肠道狭窄，致使进食量减少，消化吸收能力减弱。肠道内的益生菌群也可能受到放化疗的负面影响，从而影响消化吸收，最终导致严重的营养缺乏和营养不良。
食量减少，消化吸收能力减弱。肠道内的益生菌群也可能受到放化疗的负面影响，从而影响消化吸收，最终导致严重的营养缺乏和营养不良。
第四个原因是营养物质的代谢紊乱。肿瘤细胞喜欢“吃甜食”，对糖的消耗是正常细胞的7倍，造成人体内糖的消耗增多而储备下降。我们知道氨基酸是蛋白质合成的原料，肿瘤细胞在生长过程中需要大量的氨基酸，这就迫使体内大量的蛋白质分解成氨基酸，以作为肿瘤细胞生长的原料，于是导致患者大量骨骼肌群的丟失。肿瘤患者脂肪合成减少，脂肪动员和脂肪氧化增加，表现为患者身体消瘦和体质衰弱。还有其他的营养素，如肉碱、维生素B1等都表现为代谢异常。这样，常规饮食不能满足肿瘤患者的需求，也是导致患者营养不良的重要原因。
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点小站会根据您的关注，为您发现更多，
看到喜欢的小站就马上关注吧！
下一站，你会遇见谁的梦想？
no&gains&without&pains.
7分钟有氧热身，16分钟HIIT课程
(HIIT)高强度间歇训练
HIIT训练计划 减脂健身的间歇训练法
跑步，該怎麼跑？跑步正确姿势 提高跑步训练 慢跑 减肥第一步
10分鐘健身锻炼 手臂胳膊肌肉锻炼法
练出腹肌的最大误区
跑步相关知识
女生腿部锻炼，女士深蹲，YOUCOACH, YOUGIFTED
四分钟快速家庭健身(胸背部) MikeLingFitness_凌云健身
四分钟快速家庭健身(腹肌篇) MikeLingFitness_凌云健身
四分钟高强度快速家庭健身(一) MikeLingFitness_凌云健身
健美运动员赛前减脂及训练计划指导(3)
　这是选手们用来备赛的基本饮食计划。这比平时的饮食要严格的多，不能马虎，不然你在比赛时肌肉就会显得很平滑，卡特还提到另外一种错误就是减脂过头，影响到你的肌肉，让肌肉看上去很平，这会减少肌肉块。所以我们要找到一个平衡点，你要吃下足够的卡路里，但是那必需要控制在保持体重的前提下，。一般来说，一个人需要3000卡一天，用来保持体重，而一天吃卡时会减少体脂。　　个性化你的饮食　　这是一个一天的饮食计划，为你提供参考，到底你要怎么去构建你的饮食计划。首先每天你都要保证营养的丰富性，绝不能单一了。再次，在节食的时候只要悄悄降低卡路里就可以了，大概200卡就OK了，只要你不在这个过程不掉肌肉就好。&如果你要增加卡路里你就要改变蛋白质和碳水化合物的量了。&　　这样坚持了两到三星期之后，实事就是的做一下评价。第一个星期掉的体重会比较多一点，因为里面包括水的重量。 &脑子里要记住一点，你每个星期最多只能减一定的量，换句话说你不能一个星期减2磅的体脂，乐观一点的话一个月可以减掉六到八磅，那样的话你很可能已经减掉了肌肉，&　　如果你发现按那样的方法减不掉的话，你就要比你别人更少摄入卡路里才可以，每天试着把复合碳水化合物的量减少到150克，不能少的太夸张，或卡路里少于2200。如果你这样做的话你的身体将会处于饥饿的警告状态，这会让身体主动储藏体脂。如果你减体重太快的话，你可以每天吃250克的复合碳水化合物。　　这是个他的赛前的&一天饮食计划&。它给了一个大概的卡路里和蛋白质的量/每餐，可以看到这上面的卡路里比平时的量要少一些，但是蛋白质的量却不少，还有点高，这可以帮他保住肌肉块。这上面的时间只是个参考，你可以根据自己做调整。　　1.1 赛前缓慢减脂期营养特点　　保证合理的热量摄入。由于健美运动员赛前减脂期间的力量训练和有氧训练强度很大，所以一定的热量摄入是维持其运动能力和瘦体重的基础。赛前6-12周阶段，为了保持机体瘦体重、将体脂肪控制在很低的水平，健美运动员通常会保持机体热量负平衡状态即热量摄入小于热量的消耗，以达到燃烧脂肪、减少体脂肪的目的。研究显示，赛前慢速减脂期热量摄入约为35-38千卡/公斤体重，这是目前认为的科学合理的热量摄入，它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。　　在赛前1周的快速减脂期，热量摄入可以低至30-33千卡/公斤体重。另有研究更为简便的调整赛季热量摄入的方法即在赛季总热量摄入水平较平时调低15%。然而也要指出:过于严格的热量摄入会影响运动员运动后疲劳的恢复、降低运动能力、增加瘦体重的丢失。　　同时，膳食中必须保证足量的蛋白质摄入量，减少肌肉的分解、维持瘦体重。在一项康比特运动营养研究所为备战亚锦赛的国家健美集训队的健美运动员进行的营养干预研究中：赛前蛋白质摄入也维持在30%左右，体成分的监测结果表明，运动员在赛前脱脂阶段，除了一名队员需要降级别比赛，两名队员在减脂的同时瘦体重曾一度增加，只是在快速降体重时瘦体重稍有下降，这一结果与国外研究相符：在赛前脱脂阶段热量输入较低的前提下，高水平蛋白质摄入量(约占总热量摄入的30%)可比低水平的蛋白质摄入量(约占总热量的15%)更为有效的减少瘦体重的减少。同时高蛋白的摄入可以相对增加食物生热效应，从而促进体脂肪的燃烧，这有助于减少体脂肪。在蛋白质食物的来源上，蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等是优质低脂的蛋白质来源。　　保证一定量的碳水化合物的摄入。即使在赛前，适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外多项研究也表明赛前碳水化合物的摄入量应保证在50%左右。　　控制脂肪的摄入。过量的脂肪摄入会增加体脂肪，不利于赛前脱脂;但过于严格限制脂肪，会导致血睾酮水平的下降、脂溶性维生素吸收减少，所以赛前低脂肪膳食，控制脂肪占总热量摄入的15-20%为宜。　　食物来源：蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等，碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮(不加盐)、清蒸、干炒(不加油)，蔬菜、水果生食。　　1.2 快速减脂期(赛前1周)　　为了快速降到目标体重，脱去皮下脂肪，排除细胞间隙水分，选手们在这一时期除了调整训练外，饮食安排上也会有很大变化，如采用无油无盐饮食、降低热量和碳水化合物的摄入、增加蛋白质的摄入，以最大程度地减脂，保存瘦体重，显露肌肉线条。在这个时期，许多运动员采用极低热量膳食。极低热量膳食具有短时间内使体重大量丢失的特点，但这并不意味着此法应用于快速减体重是安全的、科学的。实际上，这种能量摄入甚至不能满足运动员基础代谢所需要的热能，会给机体造成急性热能亏空而产生生理应激压力，因此，热能摄入要达到安全水平。　　在赛前4-6天，要加强蛋白质营养，蛋白质的供能要达到70-80%。　　快速减体重期中碳水化合物的含量是影响减重后运动能力的关键。由于限制能量摄入，伴随体重丢失而出现的糖原储备耗损是减体重影响运动能力的机制之一。在赛前1-3天碳水化合物占70-80%能维持减重后的运动耐力，同时可以增加肌肉的充盈度，这主要是由于肌肉中储存1克糖需要携带2.33-4克的水。另外，由于在糖元耗竭状态下氨基酸的氧化增加，因此碳水化合物摄入还可节省体蛋白。　　快速减体重必然造成机体不同程度的脱水，因为骨骼肌中糖原浓度下降本身即可引起水的丢失。肌肉缺水会导致营养物质交换减慢，代谢废物排出减少，工作效率下降。因此，许多业内人士不主张采用纯粹脱水法减体重。但在实践中，脱水法还是被教练员、运动员视为快速减体重必不可少之措施。故而，退一步提出的建议是：不要限制饮水，以减轻运动员的精神压力和脱水程度。　　低热量饮食期间，除了热能短缺外，无机盐和维生素的摄入量也明显减少，但尿中仍有相当量的排出。钾、钠、钙、镁、铁均会有一定程度的丢失，这可引起离子平衡失调、代谢紊乱、并可产生酸中毒倾向及肌肉抽搐等情况，因此，减体重期的膳食营养必须保证充足的无机盐、维生素和微量元素。　　总之，减重期的膳食组成对达到最佳肌肉状态有重要影响。合理的减体重膳食方案应是在低热量摄入的基础上，以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和维生素、适量无机盐的模式配餐。除此以外，富含维生素、矿物质和膳食纤维的各类水果、蔬菜以及一些高蛋白、低脂肪、丰富矿物质含量的还产品都是减体重时可选择的食品。　　赛前1周电解质的补充：健美运动员会通过控制热量摄入来达到减少皮下脂肪的目的。在赛前1周左右，会逐渐控制盐和水的摄入以进一步控制皮下水分、增加肌肉的清晰度。许多健美运动员赛前由于过早或过于严格控制所有电解质的补充而出现低血钾而出现肌肉抽搐现象。在一项康比特运动营养研究所在给备战亚锦赛的国家健美集训队的3名健美运动员的钠、钾等电解质水平一直处于理想范围内，这主要是由于赛前实施了合理的电解质的补充，即使在赛前1周，运动中丢失的除了钠以外的其他电解质都得到了充足的补充。其实，影响皮下水份状态的主要是钠盐，而钾盐由于主要存在于细胞内而有利于增加肌肉的充盈度，所以赛前1周需要限制的主要是钠盐，而钾盐的补充则可以一直持续到赛前。在赛前采用除钠电解质胶囊的形式对3名健美运动员进行钾盐等电解质的补充，有效防止了低血钾、肌肉抽搐的出现，同时一定程度上增加了肌肉的充盈度。　　此外，快速减体重期注意：每日三餐可以少许进食，食量控制到没有明显的饥饿感为宜，主要吃主食、蔬菜、水果，不吃含油多的食物。不要过分控制饮水，少量饮水，以感到没有明显口渴为准。如果比赛当天还有不到1公斤的体重未减下来，可以采用蒸汽浴配合，将最后这一部分体重减下来。　　1.3 比赛期　　比赛期的膳食原则是增加能量和增加体力，即选择高碳水化合物低脂肪的食物。另外，要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与活动的肌肉争抢血流供应。影响肌肉做功的同时还影响消化。如何安排比赛前吃饭的时间是很重要的。赛前一餐在比赛开始的3.5小时以前完成。赛前30分钟进餐，无论是固体还是液体，都有胃部胀满感。　　赛前一餐的膳食内容：　　1)赛前3-4小时：应选择高碳水化合物、食粮蛋白质、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、鱼、海产品、瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。　　2)赛前2-3小时：包括水果和果汁、米饭加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。　　3)赛前一小时：可进食小量碳水化合物加餐，如能量棒、果汁(稀释比：1杯果汁加3杯水)、新鲜水果如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。　　4)赛前15-30分钟：应喝至少一杯含糖、维生素、无机盐的运动饮料，此时糖最好选用低聚糖，因其渗透压低，可使运动员获得较多的糖原储备。　　备赛参考　　一、缓慢控体重期(赛前1&2个月)　　为保证训练质量，根据参加比赛的级别和目前体重情况，此阶段可控制在每周减体重1&2公斤左右。体重控制主要通过在保证训练量和强度的情况下减少饮食，以减少热量摄入.并定期进行体重和体成分的测试，随时注意体重和体脂的变化。若没有达到每周的预期目标，可再适当减少主食以及含糖营养品的补充。　　二、快速降体重期(赛前1周)　　在赛前1周的快速减重期，赛前4&7天以补充蛋白质为主，帮助身体更快排除多余的水分;赛前1&3天以补充碳水化合物为主，帮助增加肌肉的充盈度以及保证比赛期间的充沛体能。　　此外，快速减体重期注意：　　1.每日三餐可以少许进食，食量控制到没有明显的饥饿感为宜，主要吃主食。蔬菜，水果，不吃含油多的食物。2.不要过分控制饮水，少量饮水，以感到没有明显口渴为准。　　如果比赛当天还有不到1公斤的体重未减下来，可采用蒸汽浴配合，将最后这一部分体重减下来。　　三、比赛当天　　比赛期的膳食原则是增加能量和增加体力，即选择高碳水化合物低脂肪的食物。另外，要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与活动的肌肉争抢血液供应，影响肌肉做功的同时还影响消化。如何安排比赛前吃饭的时间是很重要的。赛前一餐在比赛开始的3.5小时以前完成。赛前30分钟进餐，无论是固体还是液体，都有胃部胀满感。　　赛前一餐的膳食内容：　　1.赛前3&4小时：应选择高碳水化合物、高蛋白质。低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包。蛋糕、熟玉米。鱼、海产品.瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。　　2.赛前2&3小时：水果和果汁、米饭加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。　　3.赛前一小时：进食少量碳水化合物加餐，如康比特能量棒、果汁(稀释比：1杯果汁加3杯水)。新鲜水果，如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。　　4.赛前15&30分钟：喝至少一杯含糖、维生素.无机盐的运动饮料，此时糖最好选用低聚糖，因其渗透压低.可使身体获得较多的糖原储备。　　最后祝愿大家都能有一个梦寐以求的健美身材，在比赛中取得优异成绩!!!
健美运动员赛前减脂及训练计划指导(2)
需要强调指出的是，减脂时间不要安排得太短。有些健美爱好者仅靠赛前2～3周严格控制饮食和蒸桑拿来快速减重，这样你会发现，体重是减少了，但是脂肪还是牢牢地依附在腰上、背上等部位。为什么?这是因为，快速减脂主要减去的是&水分&和&瘦体重&，脂肪减去的比例很少。所以，减脂时间不要太短。如果赛前1周距离目标体重还有2～3公斤，可以配合跑步、蒸桑拿等方法减去多余体重。　　问题2担心控制饮食会导致肌肉丢失，但又发现脂肪迟迟不能减去　　热量摄入小于热量的消耗，才能降低体脂。在此阶段，健美运动员的目的主要有两个：一是最大程度地减少脂肪;二是最小程度地减少肌肉重量和围度。减脂期间维持能量负平衡的秘诀是;控制热量摄入的同时，增加有氧训练量。　　为保证训练质量，根据参加比赛的级别和目前体重情况，此阶段可控制在每周减体重1～2公斤左右。赛前慢速减脂期热量摄入约为35～38千卡/公斤体重，它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉损失。体重控制主要通过在保证训练量和强度的情况下减少饮食，以减少热量摄入。若没有达到每周的预期目标，可再适当减少主食以及含糖营养品的补充。表1赛前6～12周缓慢减脂期营养方案举倒(以70公斤体重为例)　　一天的总热量约为2500千卡，其中蛋白质占40%，脂肪占15%，碳水化合物占45%。　　需要指出的是，赛前采用过于严格的低热量饮食，会出现减脂同时肌肉的大量丢失。因此，必须保证足够的能量摄入维持训练量和训练强度。大强度的训练需要足量的碳水化合物摄入，以保护肌肉。　　问题3如何安排快速降体重期饮食　　①高蛋低碳期：在赛前4～7天以&补蛋&(蛋白质)为主，帮助身体更快地排除多余的水分。因为一分子糖合成糖原需要储备3分子的水，所以，这几天需要严格控制碳水化合物的摄入量，待称完体重后，再快速补充碳水化合物，促进糖原合成，增加肌肉饱满度。控制碳水化合物的摄入量，保证蛋白质的摄入，同时补充黄瓜、西芹等&利尿&的天然食物，最大程度地排除体内多余水分和盐分。　　②高碳低蛋期赛前1～3天以&补碳&为主，帮助增加肌肉的充盈度以及保证比赛期间的充沛体能。高碳低蛋期，补充碳水化合物要根据体重来安排，少量多次补充。赛前几天高蛋低碳饮食和高碳低蛋饮食交替进行，可以使肌肉血管内血容量增加，从而增加肌肉的丰满感，使肌肉外形显得更加结实、健康。　　问题4比赛当天如何饮食　　比赛当天膳食原则是增加能量和增加体力，即选择高碳水化合物，低脂肪的食物。另外，要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与肌肉争抢血液供应，不仅影响肌肉做功，还影响消化。赛前一餐在比赛开始前3.5小时完成。赛前30分钟过量进餐，无论是固体还是液体，都会令胃部有胀满感。　　以60公斤级为例，补充热量约千卡，碳水化合物占70%，蛋白质占20～30%。可以补充葡萄干(约75%含糖量)、葡萄糖(100%含糖量)、米花糖(约86%含糖量)、面包等高糖食物，刺激胰岛素分泌，增加肌肉中糖原的大量合成，快速增加肌肉的饱满度。　　根据比赛进程时间安排，需要分5～6次补充。每次补充碳水化合物约40克。下列食物可以互换：40克葡萄糖=55克葡萄干=45克米花糖=80克面包。
&　　转载三位健美运动员比赛经验，一位是国内高手钱吉成，一位是退役健美运动员杨。李，一位是奥赛冠军乔卡特，都有一定针对性。(因为不想分的太多，所以此篇篇幅较长)　　第59届世界健美锦标赛60公斤级冠军钱吉成在本次备战期间进行的减脂过程持续了约3个月，体重由78公斤降到赛前的60公斤，做到了最大程度地维持瘦体重，所以其肌肉清晰度，围度和肌肉饱满度都达到理想状态。作为国家健美集训队的营养师，我觉得在赛前减脂期间有几点需要特别指出，供广大健美爱好者参考。　　在健美比赛中，肌肉清晰度很大程度上取决于体脂厚度，所以健美运动员为保证比赛时充分显现清晰饱满的肌肉线条，赛前通常会通过太强度的训练。严格的赛前饮食和营养品使用方案，在减少体脂的同时维持或增加瘦体重。　　首先，赛前减脂不能突击进行，一定要在科学的监控指导下，分阶段，有计划地安排减脂进度。赛前减脂时间不宜安排得太短，国内许多选手由于各种因素制约，将减脂安排在2～3周内突击进行，饮食上控制得也非常严格.我们知道，赛前减脂目的绝不仅仅是减轻体重，达到目标体重，而是要在减脂的同时维持瘦体重。赛前减脂时间越短，减去水分和瘦体重的比例越大，而体脂减少的比例却下降，这样就不可避免出现达到目标体重后，肌肉围度和饱满度大幅下降，而皮下脂肪还有脱不干净的现象。　　看看钱吉成是怎样做的吧。在赛前3个月，他开始进入备战阶段，赛前4～12周是减脂阶段，赛前1～4周是减脂加强和脱水阶段。由于减脂时间充裕，钱吉成在减脂期间体脂稳步下降.逐步进入最佳状态。整个减脂过程，钱吉成的体重由78公斤成功减少到60公斤，体脂百分比也控制在10%以内，达到理想水平。　　第二，减脂期间，一定要保证优质碳水化合物的摄入。碳水化合物可以起到节约蛋白质的作用，是赛前训练优质清洁的&燃料&，适量的碳水化合物的摄入可以提供训练所需的能量，防止肌肉分解供能。麦片、米饭等复合碳水化合物是钱吉成经常选择的碳水化合物来源。即使在减脂阶段，早餐、训练后、中餐、晚餐都安排有碳水化合物的摄入，总量达到约200克。需要强调的是，钱吉成喜欢选择复合碳水化合物，因为这些碳水化合物可以提供&缓释&的能量，不会引起血糖大幅度波动和胰岛素的升高，而胰岛素会促进脂肪的合成，这样，补充碳水化合物的同时也可以有效防止体内脂肪的增加。　　禁食或者极低碳水化合物的摄入，不仅会使运动员在减脂期间感到非常疲劳，而且还由于碳水化合物不能提供足够能量，势必会引起肌肉分解供能，所以肌肉围度下降就不可避免了。　　第三，蛋白质摄入并非多多益善，许多健美选手蛋白质不是吃少，而是大大超出了.按照公斤体重计算，以前健美选手每公斤体重摄入4克蛋白质的大有人在.在他们赛前的食谱里，看不到碳水化合物，几乎都是鸡胸，蛋清、牛肉等优质蛋白质，这不但加重了肝，肾的代谢负担，还会引起体液酸化，使人感觉极度疲劳，瘦体重也由于缺少能量而分解.其实，蛋白质的摄入量还是维持在非赛季水平即可，此外，应多选择鸡胸，蛋清这些低脂肪的蛋白质。　　最后，合理选择运动营养食品。运动营养食品的种类和补充时机很重要.运动前可以选择左旋肉碱等促进脂肪燃烧，根据个人情况，摄入量可以加大到5～10克。谷氨酰胺可以促进生长激素的分泌，防止肌肉分解，训练后需要及时补充;支链氨基酸也是一种很好的抗分解营养品，要在训练前补充，钱吉成每天谷氨酰胺和支链氨基酸的摄入量充足，分别达到每天20克和10克，这为他减脂期间瘦体重的维持提供了可靠保障。乳清蛋白则是赛前必备的蛋白质补充食品，摄入量需要计算到每天蛋白质摄入总量中。　　总之，在赛前饮食方面，加强大赛前饮食营养监控和训练监控，将有助于健美选手在世界健美舞台上再创新高。　　
&　　李是美国健坛出色的运动员，他虽是亚裔但练就了一身欧美选手的体格，他从小就生活在美国，接受了许多先进的健美理论，我们从他的经验中可以得到一些启示。　　欧美健美选手的背形和斜方肌通常十分饱满发达，究其原因，杨.李说这是欧美选手非常重视硬拉练习的原故，硬拉练习可刺激到下斜方肌，下背，股二头肌及臀部，但要在充分热身的情况下进行。　　杨.李的训练和饮食也有其独到之处，他一般在非赛季做大量基本动作，每个部位一周内练2次，一次专门训练，另一次是附带训练，比如三头肌，一天专门三头肌训练，另一天在胸肌练习时有意加入一些窄握卧推等动作或在练肩部时做一些上推动作，每次训练时间不宜过长，一般控制在1小时左右，在饮食方面，非赛季也要注意饮食，应做到常年低盐，低脂，高蛋白，饮充足的水，一周有一天可以放松一下饮食，吃些自己爱吃的东西。　　杨.李先生在赛前饮食及训练也于我国运动员有许多不同之处，他一般在赛前16周(四个月)开始为比赛准备，首先减少碳水化合物的摄入量,并将相应的减量加到蛋白质中，而总量不改变，盐.水没有丝毫改变，训练重量也和往常一样，但努力增加次数，这样能保证肌肉围度不减,持续这种训练和饮食直到比赛前三天进入倒记时，以小时来调整状态，使肌肉达到饱满，精神达到最佳状态。在比赛前72 小时要大量饮水，要求是蒸馏水或纯净水,但要注意分时间饮用，不要一次性饮入过多，否则是很危险的，饮用大量的水，排尿的频率会很快，达到1小时左右小便一次，晚上两三个小时一次，这样大量的排尿体内的盐离子也随之排出体外,到赛前18小时饮水停止，做到滴水不进，并要大量进食高热量，高碳水化合物,在剩下的18小时，身体会继续保持排尿惯性，在不进水的情况下大量将水分排出体外,这种方法叫做&欺骗排水法&，到18个小时体内水分丧失到最低点,这时身体代谢系统开始明白过来，进行重新调整，开始控制排水，此时上台比赛的时间到了,由于水分很少所以看上去皮脂极薄，青筋暴露。赛前大量的进食碳水化合物使肌肉达到了最佳饱和状态。杨.李先生的赛前饮食和训练能够达到减脂不减肌,赛前训练在控制碳水化合物的情况下仍能够有很好的体力，这样就能使运动员在比赛中发挥出该有的水平。减脂备赛饮食食谱&
7点钟早餐&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&路卡里&&&&&&蛋白质（克）&
6蛋白&&&50到70克麦片&&四片火鸡肉&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&600&&&&&&&&&&&&&&&35&
10点（中早餐）&
易吸收营养物（没有碳水化合物）&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&150&&&&&&&&&&&&&&40&
火鸡三明治（一征面包，一大层肉）&
鳄梨、橄榄&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&450&&&&&&&&&&&&&&50&
2：30下午&
喝蛋白质搭配50克碳水化合物，&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&350&&&&&&&&&&&&&&40&
4：30训练前&
奶烙&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&150&&&&&&&&&&&&&&&20&
5点钟训练&
6：30训练后&
喝蛋白质（加30-50克碳水化合物）&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&320&&&&&&&&&&&&&&&40&
8盎斯鸡，鱼或红肉加一大份新鲜的蔬菜&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&500&&&&&&&&&&&&&50&
易吸收蛋白质&
一大匙花生酱&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&250&&&&&&&&&&&&&&&40&
总共（大概）&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&2800&&&&&&&&&&&&&315
蛙泳轻松入门迅速提高 金牌游泳教学视频
不再存在肚腩肉（ 游泳圈、腰间赘肉、松饼、腰间小袋子）
教你如何练出八块腹肌，最后一个动作可以针对人鱼线哟！
教你如何练出八块腹肌，最后一个动作可以针对人鱼线哟！
获得极限肌肉清晰度的10大准则
1/逐渐减少卡路里摄入
& & 这10天内你每天每磅摄入10卡路里，摄入量不能再减少的原因是你根本不可能在一周减去那么多脂肪。你的目标是显著减少卡路里摄入而不是显著减少肌肉。每磅10卡路里已经会导致肌肉分解供能。在进行此计划前，你应该将卡路里摄入量降为每磅12卡路里。
2/增加蛋白质摄入，再减少/
& &要想获得极限肌肉清晰度，蛋白质摄入极为重要，前7天每磅体重你将摄入1.5g蛋白质，这几乎占卡路里摄入量的2/3。后3天每磅摄入0.5g蛋白质。为何要摄入如此多蛋白质？额外蛋白质可以促进脂肪燃烧减少肌肉流失。蛋白质摄入来源最好是白鱼肉、瘦牛肉、鸡肉、火鸡肉和三文鱼。
3/控制碳水/
& & &赛前最关键的技巧就是控碳冲碳，在前5天每天每磅体重摄入0.5g碳水，第6天每磅体重摄入0.25g碳水。第7天摄入0碳水但可以吃点新鲜蔬菜。最后3天增加碳水摄入，每磅体重摄入2.5g碳水。碳水会留住水分所以最后3天不要吃蔬菜。将每天总碳水摄入分在8-9餐内进行。这一计划最痛苦的阶段是前7天，这7天的目标是通过逐步减少碳水摄入消耗体内糖原储存&&这会让脂肪飞速燃烧，7天后你看起来会很瘦小，关键一步完成。后3天你将食用大量复杂碳水如米饭，土豆，山药和燕麦来填充你的肌肉。这会提高你的糖原存量并将水分冲入肌肉细胞，你的肌肉将逐渐膨胀起来，最终，你会达到无可匹敌的极限状态！
4减少脂肪摄入/
& & 每天每磅体重摄入0.25g脂肪。减少脂肪摄入会让你感觉很不爽，因为脂肪可以帮助产生&快乐&荷尔蒙，提高满足感。你也可以做的更完美：在前7天将脂肪摄入降为0，但我可提醒你，那样会让你感觉非常非常的糟糕！
纳会让你身体膨胀，在皮下驻留水分，所以控制盐的摄入对肌肉清晰度非常关键。前6天尽量减少盐的摄入，比如停止食用液体蛋清与蛋白粉，他们含有大量钠。最后4天完全停止摄入盐，钠对体内流体平衡有显著影响，停止摄入钠可以迫使肌肉细胞外的水分流入肌肉细胞内，让肌肉更加饱满线条更加清晰
6超量饮水然后排干/
& & 控制饮水会让你的体型发生显著变化。第一步是超量饮水，在前8天每天比平时多饮水2L，如果平时你一天喝3L水，那这8天你需要每天喝5L水。第9天你需要比前几天少喝一半的水，最后一天饮水量不要超过1L。
7不要打乱你的训练计划/
& & 很多人在这方面都错了！在前6天，你应该进行与执行这一计划前一样的训练计划。训练重量和有氧方式都不需变化，如果你非要做点改变，那就减少你的组间休息时间或者增加20分钟有氧训练。最后3天你必须停止训练，只需练习你的造型，这是强制命令！停止训练！为什么后3天停止训练？你的初始目标是消耗你的糖原储存，最终目标是再把糖原填满。如果最后3天你还在训练，你根本无法填充满你的糖原储存，根本无法让你有最佳状态。如果你在最后的冲碳控水期停止训练，你的糖原储存量可以达到极限。任何方式的训练都会消耗燃烧你的糖原储存。
& & 随着决战日的越来越近，你的身体会越来越疲惫，你体内的皮质醇含量也会提高，它会让你的肌肉流失，并且在身体中部储存水分。避免这一问题最好的方法就是休息。每晚至少休息8小时，更长时间的睡眠更好。如果你还能在白天小睡一会，那就更完美了！
& & 好的按摩可以帮你减轻来自训练与饮食控制的疲劳。身体的放松可以让你更好的完成训练与饮食任务。
10把自己晒成古铜色的皮肤/
& & 这是最简单的一项任务，古铜色的皮肤会让你在灯光下来起来更棒，肌肉清晰度更明显！你应该提前一个月开始进行这项任务，每周逐步增长晒的时间，如果你只在这10天猛晒，那你看起来会像一头烧焦的乳猪。第一周每隔一天晒5分钟，第二周10分钟，第三周15分钟，第四周20分钟
职业健美运动员和健身模特是改变体型的专家，他们可以在极短时间内让体型发生翻天覆地的变化。如果你在近期需要参加班级聚会、重要约会或是摄影拍照，运用他们的备赛策略可以让你在10天内拥有最佳体型。最多在一年内使用2次这种策略。
美式新兵训练营瘦身法教学CAMP1在家也可以做的训练
腰部减肥 hd1080p
写给还在犹豫要不要健身的女孩子（来自武一戈）
前一段随手拍了几张show肌肉的照片，没想到引来这么多围观，有些诚惶诚恐。走上健身这条路的时间不长，从去年九月底到现在，还不到一年。不过连滚带爬摸索琢磨顶着一副不怕丢人的厚脸皮在健身房里抓人就问，读了几本各种流派不算太薄的书，从两眼一抹黑的乱来，到现在能比较清楚的知道自己...
前一段随手拍了几张show肌肉的照片，没想到引来这么多围观，有些诚惶诚恐。走上健身这条路的时间不长，从去年九月底到现在，还不到一年。不过连滚带爬摸索琢磨顶着一副不怕丢人的厚脸皮在健身房里抓人就问，读了几本各种流派不算太薄的书，从两眼一抹黑的乱来，到现在能比较清楚的知道自己的问题，可以制定出比较适合自己的饮食和锻炼计划，这个过程中还是产生了一些个人小小的想法。在 @FitTime睿健时代() 这个目前人人上最好的公共主页里看到了很多健身方面思想的交流，而我想我的这些七零八落的想法对于新手来说也许都会出现，现在写一写，如果可以让刚开始健身的同学少走一些不必要的弯路那也是极好滴。具体的知识和方法就略过不写了，主页都讲得很清楚了。没什么条理，想到哪里写到哪，大家就看一乐~
一、关于吃：
&七分吃三分练&这句话大家应该都听说过，但是有多少人真正意识到它的重要性，并且按照它来调整自己的生活习惯呢？有多少人在主页上一问问题就是&我按照主页说的，每天力量练习30分钟，慢跑1个小时，已经一个月了，怎么体重没变？&既然你这样问，就是你知道自己的锻炼方法是比较合理的，那么没有看到效果，肯定是别的什么地方出了问题，而这个问题，基本都出在嘴上。对&七分吃&这个概念，我不喜欢用&控制饮食&这个词，更喜欢&调整饮食结构&，因为这个概念不是让你单纯的少吃，而是要吃得对，吃得好。不排除有些同学会出现刚开始运动胃口变大了，不知不觉吃下很多东西的情况，但是我看到的更多的是一开始健身（大多数人是为了减肥），就恨不得把自己往死里饿，一个大小伙子吃得像小猫，姑娘就更要变仙女不食人间烟火了。这种做法就好像你不给工人发工钱却要他们玩命干活，结果是什么呢，看看历史上历次大革命就知道了。你不会希望这样的情况发生在自己的身体上的。
所以，当你决定要调整自己的饮食结构时，需要做如下几件事（工科女强迫症发作）：确定自己维持体重需要的热量（吃不够静待都是耍流氓！）&&根据自己健身的目的（增肌or减脂）进行总热量和三大营养物质比例的调整&&弄清什么是好碳水坏碳水好脂肪坏脂肪&&根据自己的实际情况和条件确定符合以上条件的食物和食量&&把手边不该吃的东西全丢掉，该吃的东西不爱吃/吃不下也得吃。在好碳水和好脂肪的范围内，少食多餐；增肌的同学，请自行查阅主页关于增肌该怎么吃的帖子，总之就是蛋白碳水都要吃够，总热量摄入一定要大于维持体重需要的热量。不要太担心增肌期长体脂而不敢吃，你之后还要减脂呢，要坚定的相信只有长不上去的肌肉，没有降不下来的体脂。减脂期的同学，可以考虑遵循下列原则：把肉和菜当饭吃，把饭当甜品吃，把甜品当毒药吃。每顿饭吃够你需要的蛋白质，碳水量不要超过蛋白质，然后用低碳水蔬菜填饱。这个原则对于新手们基本不会有问题。
二、关于练：
谈到锻炼，我想应该没有人需要我忽悠着做有氧了吧？所以不用猜也知道我要忽悠大家做力量练习。力量练习的重要性和只做有氧的坏处主页已经说过很多很多次了，而在我读过的任意一本健身的书中，也都把力量练习的重要性放在有氧之上。所以，你觉得我一个人忽悠你，总不能这么多人一起忽悠你吧？
对力量练习我也刚上手5个月，所以细节上的问题不敢随便说太多，但是下面几点感触最深的还是想提一遍。
男生们，请练腿练后背！人都会倾向去锻炼镜子里看得到的肌肉，我也知道强大的胸肌肱二头肌三角肌斜方肌和腹肌看起来非常养眼且有成就感，但是一个有着上述所有肌肉线条却撑在一双竹竿腿上的驼背男人在我看来更娘炮。练腿对男人的好处不用我多说了吧？健身时顾上不顾下的结果只能是中看不中用，为啥呢，因为生活中需要你用强大的胸肌推开一个重物的机会不会比需要你俯身屈腿搬起地上一个重物的机会多（好吧我承认我挑了一个小清新的理由）。而减脂的同学，想提高新陈代谢却不去练身体最大的肌肉群，有没有太亏了点？
女生们，肌肉女不是那么好当的！健身房里那些汉纸们扛着比自己体重还重的杠铃，每天吃 卡，练得鬼哭狼嚎，就是为了长那么一丢丢维度，你靠着他们1/30的睾丸酮分泌，举个5lb的小哑铃做做徒手深蹲慢跑个几千米就嚷嚷自己长肌肉了，如果真是那样，姑娘，别读书了，去练健美吧，你是个奇才&&深蹲蹲不起自己体重，100m跑不进14秒的姑娘，你凭什么说自己肌肉腿？你要问我那为什么腿粗？不是肌肉，你猜那是什么？
三、关于休息：
很多刚开始健身的同学，包括几个月之前的我，很害怕休息。觉得一休息，之前辛苦锻炼的结果就都白费了。但是不论增肌还是减脂，休息都很重要。增肌的同学，你的肌肉不是在你训练的时候生长，而是训练中破坏了肌肉组织，然后在休息时通过超量恢复而实现的。这也是为什么同一块肌肉的训练要间隔48-72小时，就是为了给它充足的时间恢复生长。减脂的同学，当你长期处于卡路里负摄入并且通过运动消耗大量能量的时候，身体会以为你在逃饥荒还天天被黑熊追，为了保命，身体会调整进入饥饿状态，囤积脂肪和水分，降低代谢，这也是平台期出现的原因之一。所以休息的目的是要告诉身体：&你看你看，后面没有黑熊，你放心吧~& 健身的目的是要养成延续一生的良好生活方式，而不是要你几个星期玩命的练然后身体透支或者受伤，这才会导致之前的努力打水漂哩~
如果不小心受伤了，那就踏踏实实的把伤养好再继续训练。反复受伤落下习惯性损伤，是一辈子的损失。
四、关于Cheating Meal/ Cheating Day
调整饮食结构意味着要放弃很多之前爱吃的东西，比如红烧肉、甜品、薯片等等，减脂期更是要保证负卡路里摄入，可是人的意志力有时候没有那么强大，那么适当的使用cheating meal/ cheating day对于长期健康饮食是有积极的作用的。比如一个星期有一顿饭，或者一个月有三天，吃任意你想吃的食物，但是要控制总量，解个馋，让你不要继续那么惦记着就好。你问这样会不会胖回来？按一天3顿饭算，一顿饭只占一周的1/21，如果你剩下的日子都保持健康饮食，这是完全没有问题的。别那么焦虑，焦虑对身体产生的负面影响比你吃的那两根儿薯条大多了~当然，如果你给自己订了太多的cheating meal/ cheating day，那后果用膝盖想也知道了&&
五、关于基因
虽然说我们都愿意很努力的去锻炼，去调整饮食结构，去规划休息和训练的安排，但是就算我们做到了所有，有一件事情是没有办法改变的，那就是基因。这是很无奈的一件事，除非你可以下辈子自备GPS投胎。。。
所以在这里要说一句看起来非常不给力的话：别和你的基因过不去。
在了解自己身体的基础上，接受那些你无法改变的事实，而在可以操控的范围内尽可能努力，才是健身的目的。
我是典型的梨形身材，要胖先胖腿，要瘦先瘦胸，再怎么努力也没有苹果型的大胸仙鹤腿，那就只能朝着有腰有屁股的方向努力，加把劲现在一样穿各种裙子短裤，不是仙鹤腿也绝对不难看。
六块腹肌这东西，那几道关键的横行腱，有人天生没长全，有人天生是歪的（比如吴尊），如果你一定要标准整齐的腹肌，那只能很遗憾，但是在我看来，真的没必要纠结这些。
关于胸，姑娘们都怕减肥先减胸，可是这也是基因，别跟VS模特比，她们确实在饮食和锻炼上很严格，但是人家那更是万里挑一挑出来的基因。如果你真是肉不往胸上贴的命，那就要胸还是要瘦，挑一个。这事儿吧，我的逻辑是：没有胸，你穿有些衣服会不好看，而这些衣服可以通过神马push up bra来弥补；可是胖，你穿什么衣服都不好看。有姑娘会说，那脱了衣服呢？姑娘，如果一个男人跟你发展到可以看到你不穿衣服的样子却嫌弃你胸小，那你需要改进的不仅仅是身材，还有挑男人的眼光。。。
总之一句话，别去羡慕别人的基因，也别用别人的基因去要求自己。大自然是公平的，只要是努力得到的身材都一定是美丽的。
六、关于心态
最后说一说这个看起来没有什么实质性内容的话题。虽然只靠好心态是得不到好身材的，但是在有一些时候，好心态可以帮助你走过最困难的那一步。
首先，急于见到效果是所有刚开始健身的人共同的问题。是的，你健身是因为你有一个目标，当然想尽快达到目标，特别是当看到那么多body transformer对比图的时候。不过每个人的身体都是不一样的，同样的饮食和训练安排，放到不同的人身上，效果和进度很可能非常不同。所以，与其纠结自己要花多久才能达到目标，不如多花点心思去观察感受自己的身体变化，确保自己走在一条方向正确的路上。身体不是机器，它需要时间来适应并作出反应，而作为主人的你，也要给它这个时间。Body transformer对比图的目的，不是要你和他们比速度，而是希望你相信，健康和身材，只要你努力就会有收获。
第二，你应该是最了解自己身体的人。经常看到有同学希望主页帮他制订一套完整的训练和饮食计划，我完全理解刚开始那种不知如何下手，生怕自己走错路的心情，但是通向好身体的路从来不是直线，只有自己走过那些曲曲折折，才能在下一步找到正确的方向。你的身高、体重、BMI、体脂含量、基础代谢率、有氧心律范围、各部位的维度、各种项目的水平，你都清楚么？身体出现怎样的信号，意味着应该增加负重、组数或者重复次数，或者减少强度，调整力量训练和有氧的比例，增加或减少休息时间以及调整饮食结构，你都清楚么？要弄清楚这些，向有经验的人请教固然重要，但是自己花时间心思去摸索尝试更是必不可少的。况且，健身从来都不是一门严谨的科学，不知道有多少种理论多少个流派，自己不去尝试，一味依靠别人制订的计划，又怎能找到真正适合自己的方法？特别说一句，那些总是问&大姨妈来了该怎么锻炼&的姑娘们，只有你清楚自己可以接受怎样的强度，有人完全没有反应，那可以继续锻炼，而有人要卧床好几天，那就像上面所说，要舍得休息，不能一概而论。
第三，伸手党的问题。某种食物有多少热量，一个新动作针对的部位和要领，真的不能自己去问谷哥或者度娘么？改变自己的生活方式是一个漫长的学习过程，没有不断的积累和纠正是不会有进步的。现成的资源很多，就看你要不要去发现去利用，把这些知识变成自己的经验。
第四，平台期和突然驾到的&大姨妈&训练日。谁都会有平台，谁都会有非常不在状态非常糟糕的训练日。怎么办？一直告诉自己&完了我走不过去了&？如果乔丹和科比这种可以称得上杰出的运动员在打完一场糟糕的比赛之后一直这样想，你觉得他下一场比赛会怎样？遇到平台，就去进一步调整自己的训练计划和饮食结构；遇到糟糕的训练日，就告诉自己&So what? 休息几天，等下次我再试试这个重量。&
第五，审美观的问题。对于美的定义，一百个人有一百个标准，所以不论你付出多少努力有了怎样的进步，总会有人觉得你的身材并不完美。估计很多健身的男生都苦恼过，因为他们发现很多人，特别是姑娘们，不看三大项成绩不看维度，只要你没有六块腹肌人鱼线，那就是个虎背熊腰的胖子。。。没办法，这就是审美选择。我非常清楚现在这个社会上横行的对女性身材的审美标准，但是对我自己来说，健康的身体比漂亮的身材要重要太多，because I know I deserve much more than a beautiful body。我只有一个身体，而我是这个世界上唯一一个会去照顾它的人。从开始力量练习到现在，我不知道听到过多少&女孩子练什么力量&，&小心练成女金刚&，&你不怕把男人吓跑么& 这样的话。一开始我会用各种理论去反驳，试图说服对方，而现在，我只会笑着说&多谢提醒&，然后继续搬我的铁片们。因为我清楚的知道力量练习会带给我什么，我也清楚的知道说这些话的人就算不比力量，比有氧柔韧协调性爆发力和各种技巧性运动也不一定比我强，而连我的肌肉和力量都能把他吓到的男人，就算在我身边也入不了我的眼。那些嚷嚷着要川字腹肌却一心认为只有仙鹤腿和面条臂才好看的姑娘们，说实话你们根本不用这么麻烦，只要绝食加坐轮椅，一切就都搞定。可是只有那一点饿出来的川字腹肌，跑不快跳不高举不起重东西，eating disorder还稍微吃一点就胖，你拥有着所谓的&青春&，又怎样？
最后，对刚刚决定开始健身的同学。开始是最难的。不用去纠结&我要练什么，该练多少&，你首先要做到的是把自己从沙发上电脑前拖起来丢到健身房或者操场上，找一种运动可以让你一周4次每次一个小时坚持一个月然后养成3天不锻炼就浑身发毛的习惯，什么都行。这之后，你自然就会对自己的身体情况有一定的了解，也就自然慢慢明白该怎样去练了。
关于我自己
我是个读着PhD在通向30岁的路上越走越快的普通姑娘。我是天生的胖子，至今为止没有见过出生体重比我高的娃，男女都是，所以说我是胖在了起跑线上一点都不夸张。我从来不是仙鹤腿，我有拜拜肉和以前练短跑跳远遗留下来的小腿肌肉，&体重不过百&对我来说是青春期发育之前的事情。我也走过不吃晚饭不吃肉，只做有氧一见力量训练就躲得远远的弯路。我不像周薇mm和纪易辰mm那样有超人的精力和体力，也羡慕她们可以有那么多时间泡在健身房，用强大的运动量保证饮食上的自由。看过我相册的人都知道，我喜欢吃，喜欢吃肉吃坚果，喜欢自己捣鼓甜点，一两周不做一次手痒得难受。我只是把健身的优先级别放到其他活动之上，想方设法从生活中创造出属于自己的那两个小时，一个小时甚至半个小时。平时让自己吃得健康，等到为了过瘾做了甜点也可以跟着大家稍微吃两口。我从来不拒绝任何运动，从力量到有氧到各种技巧性练习，因此我有很多很多看到自己进步的机会，不会被某一方面的挫败感打败。不到一年的时间，改变的速度远远比不上那些body transformer，但是我没有着急的理由，因为我知道我在往正确的方向走，一个目标接着另一个目标，就总会走到我想要的那个我。
最后上对比图。Before的照片是去年夏天在国内养膘的惨状，我以为这辈子都不会让这些照片重见天日，不过现在竟然很庆幸当时没有删掉，甚至有点后悔当时没有留个像样一点的for record。我猜，关注主页的同学们里有很多都是为了减脂来的吧，看多了那些天然瘦底子好的姑娘，我这也算挺身而出来给大家小小励个志~
去年6月：身高171cm，体重64kg。
After：体重57kg。应该都是最近一个月左右的照片吧，有些已经po过了，实在懒得重新照了。。。
这就是刚练完胳膊的肌肉女啦~这似乎是我第一次在gym里拍照，因为我都是一个人去训练，训练时没有时间顾不上照相，训练之后又经常是一副不堪入目的狼狈相而且基本上是笑不出来的。。。
这些是休息日之后，肌肉充血已经消失的样子~
这是昨天无节操锁骨放哑铃的照片，也可以看到胳膊，不充血就没有那么肌肉了吧？
嗯哼，这篇就到此为止，以后想起什么再继续写~
祝大家在健身的路上蹦蹦跳跳越走越欢快！
每日健身Plank You Very Much
太凶残了。。20种方法把你的腹肌击碎成八块，真心实用，把寝室变成健身房吧！
为什么腹部是最容易堆积脂肪的部位
为什么腹部是最容易堆积脂肪的部位？有可能大家会认为，是长期坐着工作的原因，但是，不是久坐工作的人，肥胖的时候，也是腹部先期产生多余的脂肪，这就说明，并不是长期坐着的人，才会让腹部更容易有脂肪的堆积。也就是说，多数人发胖，都是由腹部开始的，这是为什么呢?　　腹部与其它部他最大的区别就在于，腹部的肌肉类型。也就是腹部肌肉抗拒脂肪的能力是很弱。腹部的肌肉属于平滑肌。这一点是腹部容易堆积肌肪的重要因素。　　平滑肌不同于身体其它部位的骨骼肌。这种平滑肌主要靠自主神经支配。骨骼肌靠人体意识支配。平滑不是每条肌纤维(即肌细胞)的两端都通过肌腱同骨骼相连;平滑肌细胞互相连接，形成管状结构或中空器官;在功能上可以通过缩短和产生张力使器官发生运动和变形，也可产生连续收缩或紧张性收缩，使器官对抗所加负荷而保持原有的形状，也就是说他的主要负责工作范围是以身体内脏为前提，通俗的讲，就是说这种肌肉的防守性很强(保护)，但不具体很强的主动攻性(不是说不具有攻击性，而是攻击性和骨骼肌相比弱很多)，他的防守性，也并非是保护自己，而是保护内脏，这样使得脂肪对他进行侵犯时，他不懂得主动对生非常攻击和来敢走和消耗脂肪，只顾保护内脏，也可以说，它是内脏忠实的卫士，不过这个忠实的卫士似乎在思想上有点顽固。　　由于它是这种特性，所以腹肌不容易练出来，也更容易堆积肌肪。有了脂肪之后，也不容易赶走，在这特特性的情况下，无论我们做多少关于腹的运动都不会起会很大的作用。这也是大家能在运动感受到的，就是这个主要的原因。　　当我们了解到这些的时候，就可以给做一个运动调整了。(所有的运动都要了解最根本的原因之后才能有所应对)　　当腹部有了脂肪之后，我们不直接利用腹肌将其完成消耗，那么只能选用一种间接性的方法，来达到目的，采用整体的运动（有氧跑步，跳绳，单车等）进行消耗能量。运动过程当中，会利用到人体的脂肪进行提供能量来维持运动，然而腹部的脂肪是最多的，所以当身体需要动能脂肪作为能量的时候，首选会派遣腹部的脂肪做为先锋(因为他是最容易得得到有能量)，从而达到减少腹部脂肪的目的。
为什么腹部是最容易堆积脂肪的部位
为什么腹部是最容易堆积脂肪的部位？有可能大家会认为，是长期坐着工作的原因，但是，不是久坐工作的人，肥胖的时候，也是腹部先期产生多余的脂肪，这就说明，并不是长期坐着的人，才会让腹部更容易有脂肪的堆积。也就是说，多数人发胖，都是由腹部开始的，这是为什么呢?　　腹部与其它部他最大的区别就在于，腹部的肌肉类型。也就是腹部肌肉抗拒脂肪的能力是很弱。腹部的肌肉属于平滑肌。这一点是腹部容易堆积肌肪的重要因素。　　平滑肌不同于身体其它部位的骨骼肌。这种平滑肌主要靠自主神经支配。骨骼肌靠人体意识支配。平滑不是每条肌纤维(即肌细胞)的两端都通过肌腱同骨骼相连;平滑肌细胞互相连接，形成管状结构或中空器官;在功能上可以通过缩短和产生张力使器官发生运动和变形，也可产生连续收缩或紧张性收缩，使器官对抗所加负荷而保持原有的形状，也就是说他的主要负责工作范围是以身体内脏为前提，通俗的讲，就是说这种肌肉的防守性很强(保护)，但不具体很强的主动攻性(不是说不具有攻击性，而是攻击性和骨骼肌相比弱很多)，他的防守性，也并非是保护自己，而是保护内脏，这样使得脂肪对他进行侵犯时，他不懂得主动对生非常攻击和来敢走和消耗脂肪，只顾保护内脏，也可以说，它是内脏忠实的卫士，不过这个忠实的卫士似乎在思想上有点顽固。　　由于它是这种特性，所以腹肌不容易练出来，也更容易堆积肌肪。有了脂肪之后，也不容易赶走，在这特特性的情况下，无论我们做多少关于腹的运动都不会起会很大的作用。这也是大家能在运动感受到的，就是这个主要的原因。　　当我们了解到这些的时候，就可以给做一个运动调整了。(所有的运动都要了解最根本的原因之后才能有所应对)　　当腹部有了脂肪之后，我们不直接利用腹肌将其完成消耗，那么只能选用一种间接性的方法，来达到目的，采用整体的运动（有氧跑步，跳绳，单车等）进行消耗能量。运动过程当中，会利用到人体的脂肪进行提供能量来维持运动，然而腹部的脂肪是最多的，所以当身体需要动能脂肪作为能量的时候，首选会派遣腹部的脂肪做为先锋(因为他是最容易得得到有能量)，从而达到减少腹部脂肪的目的。
减肥的本质——提高基础代谢率
人体的热量消耗有三个主要途径：一是饮食，二是活动，三是基础代谢率。而基础代谢率在这其中起到非常关键的作用，如果你想要减肥，与其辛苦节制饮食，还不如提高基础代谢率比较实际，不仅可以让你拥有理想的体重，更可以让中年女性散发青春的光彩。&　　基础代谢率是人体重要器官运作时所消耗的最低热量，它会随着年龄的增长，呈逐渐下降的趋势。基础代谢率高说明你的身体机能年轻，能量消耗大，反之，则能量消耗减少，身体机能衰退。　　提高基础代谢率最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。对于想减肥的中年女性来说，首先要在营养均衡的情况下减少热量摄入，还要想办法增加基础代谢率。
　　充足的睡眠时间　　睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。
　　摄入足够热量　　现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20%～30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人，会成天昏昏沉沉，疲乏困倦。
　　用足够蛋白质来&挥霍热量&　　确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。　　进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，升高自身体温。
　　早餐是恢复代谢速度的信号　　熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，如果你正在减肥，早餐是一定不能省掉的。
　　刺激甲状腺激素　　如果身体甲状腺机能低下，代谢率最多可低至正常的50%。反之，甲状腺机能亢进的人消耗过大，胃口好却总不胖。　　混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。
　　保持性激素分泌　　性激素的分泌影响着身体的基础代谢，性激素分泌会随着年龄增加而减少，既而引起基础代谢率降低，这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一，保持规则的性生活可以提高性激素的分泌，加大身体基础代谢率。
增加身体肌肉量　　增加消耗量会提高基础代谢率，而运动就是帮助身体苏醒的不二法门。身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低!因此，努力增加身体的肌肉量，运动是最健康的方式，运动其实不用太多，每周运动3次，每次30分，心跳达到130下，就可以轻松达到减重的效果了!
不负责转载，嘿嘿。
站长在关注}