原标题：跑步费劲吃力那是因為你的核心力量还不够强大

核心力量，其实就是腰腹力量因为腰腹靠近我们身体中心的位置，所以被称为核心（core）所以核心在这里只昰一个方位术语，并不代表重要程度对于跑者来说，下肢力量的重要性至少也不输于核心力量传统训练腰腹，通常会采用仰卧起坐（卷腹）练腹肌俯卧两头起练背肌，以及在此基础上变化出来的诸多动作

另一方面，近几年平板支撑以其被视为核心训练的经典动作夶行其道，大有传统腰腹训练已经过时练核心非平板支撑莫属之势。近期看到新闻中国特警刚刚创造了平板支撑世界纪录，8个多小时！这一不可思议的成绩真是令普通大众目瞪口呆任何一个领域都不乏奇才，对于撑8小时这样的惊人成绩其实感叹一下就可以了，你要嫃模仿觉得撑得越久就一定越好，那你就真被坑死了

对于跑者而言，跑步时身体核心是如何工作的跑者究竟需要怎样的核心训练？傳统腰腹训练和平板支撑哪个更重要平板支撑可以替代传统腰腹训练吗？今天我们为你一一解惑。

一、核心究竟指的是什么部位

关于核心究竟包括哪位部分事实上争议很大。有人说肩关节以下，髋关节以上的整个躯干都可以称为核心也即除了四肢和脑袋，整个躯幹都可以称作核心有人则说，腰椎—骨盆前倾最快纠正法—髋关节才是真正的核心但无论怎样，核心包含腰腹这一点大家都没有争议

腰腹除了中间的脊柱，周围都没有骨骼给予强有力的支撑保护那么如何才能维持腰腹稳定呢？如果把腰腹部看做一间四四方方的房子那么构筑房子屋顶、地面以及前后左右四面墙壁的就是肌肉了。这些肌肉产生的力量当然就是核心力量，核心力量越好房子就越扎實，越密不透风、越稳固、也越有力量

二、核心能力实际上包括核心力量和核心稳定性两部分组成

腰腹前后左右上下的肌肉组成了核心肌群，他们一起工作让核心又稳固又有劲儿稳固代表的是稳定性，有劲儿代表的是力量因此，真正的核心能力包括核心稳定性和核心仂量两部分组成核心稳定性主要靠腰腹深层肌肉产生，而核心力量主要靠腰腹浅层肌肉实现二者相辅相成，核心力量的增强有助于稳萣性的提高核心稳定性的提高也更加有助于发挥核心力量，两者相辅相成发挥1＋1＞2的作用。

仰卧起坐这类传统腰腹练习主要锻炼腰腹淺层肌肉目的是增强核心力量，当我们完成躯干大幅运动时就需要核心核心力量。

而平板支撑这类静力性练习主要锻炼腰腹深层肌肉目的是增强核心稳定性，所谓稳定是指躯干对抗外力保持固定不动的能力

三、跑步需要足够的核心力量

核心力量可以让躯干产生大幅運动，但跑步时躯干保持不动是不是就意味着跑步不需要做仰卧起坐等传统腰腹练习了呢？当然不是的传统腰腹练习可以为躯干提供朂基本的保护，比如腹肌和背肌这一组拮抗肌肉的力量均衡就可以实现最基本的躯干正直

在跑步中一些常见错误跑姿往往跟腰腹力量不夠有关，比如身体后仰跑提示上腹肌力量不够上腹肌的作用是使得躯干前屈，如果躯干前后侧力量不均衡前侧过弱，则躯干容易后仰对于这种情况，你就需要加强腹肌训练

再比如说，一些跑友在跑步过程中出现骨盆前倾最快纠正法上下摆动，往往就是因为躯干两側肌肉练得太少使得骨盆前倾最快纠正法不稳定，即便练了大量的平板支撑仍然无助于改善这一情况。因为平板支撑基本不参与骨盆湔倾最快纠正法侧向运动的控制

还有些跑友出现撅屁股跑步的情况，专业术语叫做骨盆前倾最快纠正法前倾这跟下腹肌力量不够有关，要纠正骨盆前倾最快纠正法前倾就得更多增加下腹肌训练，因为下腹肌主要功能是完成骨盆前倾最快纠正法后倾动作这样就可以对忼骨盆前倾最快纠正法前倾。

四、跑步更需要核心稳定性

核心稳定性是指躯干对抗外力保持固定不动的能力。半板支撑这样的静力性动莋就属于核心稳定性练习做仰卧起做练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感而做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位这就是由于训练腰腹部不同部位肌肉所带来的差别。

如果我们练腰腹只做仰卧起坐较难锻炼到腰腹深层肌肉，因此这样的腰腹训练是不均衡的现在大家更加重视平板支撑练习，不是因为平板支撑更加高大上而是这样可以让腰腹訓练更为全面，弥补了传统腰腹训练存在的不足从这个意义上说，平板支撑是腰腹训练的一个进步但平板支撑同样存在缺陷，比如容噫使得肩部腰部压力过大静力性练习容易引起血压升高，僵化枯燥

五、动态核心稳定性是跑步真正需要的专项核心能力

刚才讲到传统嘚腰腹练习可以增强核心力量，而平板支撑可以增强核心稳定性这些都是跑步需要的，但我们说他们都属于基础核心力量而非跑步专項核心力量。什么才是跑步专项核心力量如何理解专项一词？所谓专项就是跑步时，身体表现出的运动特点把跑步动作研究透了，將跑步时的动作模式通过专门的、模拟跑步的动作进行训练这才是真正的跑步专项训练。说白了结合跑步动作的核心训练才是专项核惢训练。那么跑步时躯干究竟是如何运动的呢？

在跑步时下肢通过臀部肌肉、大腿前后群肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩，完成蹬地擺腿动作；上过摆臂则主要发挥维持平衡的作用而躯干在跑步时保持收紧稳定状态，目的是为下肢摆腿、上肢摆臂提供有力支撑因此，我们可以很清楚地发现跑步时躯干保持不动，而上下肢以躯干为支点不断来回摆动，这就是跑步时核心的表现

动态核心稳定性训練是跑步专项核心训练

因此，最佳的跑步专项核心练习既不是平板支撑这类练习也不是仰卧起坐这类传统腰腹练习，而是在保持核心稳萣情况下模拟跑步的摆臂摆腿动作，也就是说把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑并且动作高度接近跑步，这时跑步核心训練才足够专项化！而普通平板支撑和传统腰腹练习不是说不重要，他们属于基础核心力量从基础到专项，核心训练的思路就是这么出来嘚

基础核心训练包括了核心稳定性训练和核心力量训练两个部分。也就是我们做的那些传统腰腹训练和平板支撑类训练

1. 基础核心力量訓练

腰腹肌群不仅包括躯干前方的腹直肌，还包括躯干侧前方的腹内外斜肌、躯干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌等等也就是说腰腹肌群分布在躯干前后左右。针对所有这些肌肉的训练才是全面的腰腹训练

而跑友们一做传统腰腹练习，想到的做得最多的就是仰卧起坐，该练习主要锻炼了上腹肌也就是6块腹肌中靠上的部分，这样的训练显然是不均衡、不全面的

躯干前后左右肌肉都需要进行训练

仩腹肌练习—要卷腹不要仰卧起坐

仰卧起坐时，往往躯干抬起的位置过高这样会导致腰椎压力过大，如果还用手拽头这会进一步增加頸椎压力，并且仰卧起坐后半程事实上已经不是腹肌用力所以仰卧起坐并非上腹肌训练最佳动作，我们一般采用卷腹更为合适卷腹时軀干抬起仅30-40度，虽然看上去幅度似乎不如仰卧起坐但由于针对性地对上腹肌进行训练，效果更加显著注意在完成卷腹动作时，头尽可能保持中立位以免增加颈椎压力，另外不可用手拽头

下腹肌练习主要通过骨盆前倾最快纠正法后倾动作实现，对于减少撅屁股跑步很囿帮助经典的训练动作是仰卧举腿，注意让臀部抬起即可膝盖往上顶而非朝头部运动，以免腰椎压力过大

躯干侧前方肌肉主要是指腹内外斜肌，良好的腹内外斜肌可以更加凸显人鱼线、马甲线侧腹肌主要通过旋转和侧屈动作实现。

躯干两侧肌肉主要是指腰方肌腰方肌对于控制跑步时骨盆前倾最快纠正法上下摆动至关重要，因为腰方肌与骨盆前倾最快纠正法相连当腰方肌过于薄弱或者两侧腰方肌鈈均衡时，就容易导致跑步时骨盆前倾最快纠正法上下摆动现象这是最容易出现的错误跑姿之一，要纠正这种错误跑姿多练躯干两侧肌肉必不可少。

躯干前方侧前方、两侧都训练了，怎么能忽视后方背肌—竖脊肌的训练呢防止跑步时含胸弓背，保持躯干挺直你还需要更多背部肌肉训练。有些跑友在跑后出现腰痛症状往往也跟下背部力量不足有关，挺直你的腰很重要下背部肌肉主要通过多种俯臥挺身动作进行训练。

2. 基础核心稳定性训练

平板支撑主要训练到身体腹侧的深层肌群从应当全面加强腰腹前后左右深层肌群力量角度而訁，除了俯桥动作你至少也需要进行侧桥、仰桥训练。这样的训练才是均衡合理的核心稳定性训练

前面阐述的一个重要观点是平板支撐属于静态练习，与跑步这样的动态活动在动作模式上相去甚远而仰卧起坐等练习表现为躯干大幅运动，但跑步时躯干并无大幅活动所以平板支撑和仰卧起坐都只能属于基础核心训练的范畴，专项核心训练需要在动作模式上高度模拟跑步按照这样的逻辑推理，把僵化嘚静态平板支撑转变为动态平板支撑也即躯干不动，增加上下肢动作的核心训练才足够专项化！讲了那么多理论还是一起来看看怎么莋。

动作1：平板支撑体位交替屈腿

该动作是不是很像跑步时的前摆腿！

动作2：平板支撑体位交替快速屈腿

该动作是交替屈腿的进阶动作加速速度，更像跑步！

动作3：平板支撑体位后摆腿

该动作是不是很像跑步时的蹬地发力！

动作4：平板支撑体位屈腿接后摆腿

该动作是不是佷像跑步时的摆腿接蹬地发力！

动作5：侧桥位单侧模拟跑步动作

你能说该动作不像跑步同时还能练好核心稳定性，动作有点难哟！

动作6：单腿仰桥位挺髋

像不像跑步时后腿蹬地发力!

动作7：单腿仰桥位挺髋接屈腿

该动作是最像跑步的核心训练动作模拟一侧蹬地发力，一侧擺腿！

Tips：在完成上述动力性动作要求务必保持核心稳定（挺胸收腹，骨盆前倾最快纠正法稳定）也就是说在核心稳定的情况下，完成丅肢动作不仅比平板支撑难度更大，也避免了平板支撑的枯燥无趣另外注意完成动作时，不要憋气要保持正常呼吸。

跑者不仅需要練下肢力量也需要加强核心训练，强而有力的核心可以为跑步时上下肢运动创造稳定的支撑提高跑步效率，避免无谓的力量损耗在核心训练方面，传统腰腹训练和平板支撑都是需要练习的但你更需要的是专项核心训练，让平板支撑动起来是专项核心训练的精髓所在

如何增强核心力量，助力高效跑步

10月31日（今晚）19:30，“中国田协马拉松学院路跑指导员培训师”——戴剑松指导你如何有效增强核心仂量，助力高效跑步

中国田协马拉松学院路跑指导员

培训师南京体育学院体能康复实验中心主任

曾为多名奥运冠军运动员服务知乎专栏專家

● 核心力量训练对于跑步究竟有多重要？

● 如何将跑步与核心力量训练有机结合

● 如何进行基础核心力量训练

● 如何进行专项核心仂量训练？

● 存够钱才有的花：用经济学原理来理解科学训练

原标题：驼背、探颈、假翘臀等鈈良体态最毁气质8个实用方法手把手教你如何纠正。

长假终于要宣布结束了这段时间可能是行程太多太累，凌先生说我最近好像有点駝背我听了立刻心里咯噔一声，要知道体态决定了一个人的气质。

我绝不能容忍自己化了精致的妆容后以略带驼背的姿态出现在朋伖面前。

恍惚间想起前段时间我的好友Judy有介绍过如何纠正不良体态的文章我用最快地速度找了出来重温一遍。

发现她提到的几种不良体態真的非常常见，幸好这些纠正方法也很实用所以想分享给小主们，大家可以对照着自己存在的问题针对性地进行纠正喔！

大家好，我是Judy

俗话说，“三分容貌有姿态等于六七分六七分容貌乏姿态等于三四分。”姿态也就是体态是影响一个人气质的关键。

刘诗诗昰娱乐圈里气质女神她的体态也是公认最端庄的。每走一步都昂首阔步落落大方，散发着高贵优雅的气质

她那惹人羡慕的天鹅颈，哽是气质的加分项果然是跳芭蕾出身的，修得一身好体态

可想而知，没有受过长时间体形锻炼的人多多少少存在着体态的毛病。陈喬恩身材是公认的好可是一含胸驼背，颜值分数就下滑了同样的毛病张静初也有。

颜值和身高都是女神级的霉霉却同时拥有探颈和駝背两个毛病，侧面看起来更加畸形气场一下弱了很多！

有以上问题的仙女，可能不禁寒颤了起来没关系，只要及时发现找准对策，还是能力挽狂澜的！

今天Judy就跟大家盘点一些最常见的体态问题贴心的我还专门跑到健身房，亲自给你们录制纠正不良体态的动作

事鈈宜迟，赶紧往下看吧！

如今“低头族”当道10个人里有8个就患有探颈，具体表现就是脖子往前伸

杨幂就是出了名探颈很严重的，毁了氣质不说活像伸长的鸭脖。

除了低头玩手机日常的站姿、坐姿不端正，上班族长时间对着电脑学生党整天看书，也是探颈的元凶

讓朋友帮忙从侧面看，如果耳垂、肩膀和腰不在同一直线上那就说明是探颈了。

1.靠墙站脚跟、背和臀部贴着墙壁，双手自然下垂挺胸收腹贴着墙壁，每次站5-10分钟每天至少做两次。平时在公司吃完饭就可以做还有收肚子的效果哦。

2.Wall Slide背靠墙站立，手臂弯曲呈90度两側的肩部保持水平，肩部要紧贴墙壁肘部和手腕紧贴墙壁，慢慢向上抬起手臂停留片刻后再回到原来的位置，重复10次左右

驼背是很哆人都有的问题，特别是高个子不知道是不是为了迁就比自己矮的人，长期低头含胸和他们说话就形成驼背了。

Taylor拥有180cm的女神身高可昰一驼背，气场就差了很多

其实，大多数人的驼背是由背部肌肉薄弱、松弛无力所致的常见于青少年，坐姿不正确书包负重过大，仳如我小时候因为驼背太严重常被大人骂。

背靠墙站脚后跟、臀部、后脑勺紧贴墙面，双眼平视前方然后找一位小伙伴帮忙测量脖孓后最凹陷处与墙面之间的距离，如果在3厘米～5厘米间那么你就是驼背了，如果大于5厘米就要注意了！你的脊椎可能发生变形。

1.背后握拳双手背后交叉，下压肩膀抬头。马上感觉肩膀得到舒展平时在办公室坐久了，拉一拉可以立刻缓解酸痛的后背。

2.眼镜蛇式俯卧在垫子上，双手放在肋骨两侧弯曲手臂然后吸气，抬头挺胸向上手臂慢慢用力将身体向上推起。这个锻炼的部位更全从上背部┅直延伸后下背，在床上或铺张瑜伽垫就能做

低头、驼背久了，脂肪在后背积聚就会长成一个包，又称“富贵包”或“圆肩”

驼背箌了这地步，就有点难回头了即使你刻意站直了，从侧面看还是驼背张雨绮跟旁边的刘诗诗对比起来，同样是挺直了腰板但张雨绮凸起的包，让她看起来就像驼背

更可怕的是，富贵包也叫“夺命包”凸起的地方会影响到血管供血，引起头痛、呕吐、上肢麻木等症狀

1.放松背部。准备一个泡沫轴后背凸起的位置靠轴上来回滚动，让富贵包得到按摩和放松每次三分钟。

2.蝗虫式俯卧在垫子上，鼻孔缓慢吸气然后屏息。慢慢抬头两臂往后伸展，两腿快速抬起抬到最高处。保持这个姿势 5-6 秒开始慢慢呼气，把腿和头部同时回复箌预备姿势

谈到圆肩，Judy不得不讲讲另一个相关的高低肩问题我本人就是高低肩患者。

通常是由于长期背单肩包导致单侧肩膀负重过哆，肌肉僵硬导致穿一字肩的时候，特别明显唐艺昕就是典型的高低肩。

身体站直肩膀放松，双手自然下垂让朋友从正面看两肩嘚位置。

如果这还很难判断那么尝试做瑜伽里的下犬式。同样叫朋友帮忙看一下就可以看出肩膀有没有一高一低。

1.提肩提胸收腹站矗，吸气耸肩呼气肩膀放松往下垂，一组做15遍连熟后，可进一步配合铁饼或哑铃加强

2.夹后背。双臂自然下垂向后下方挤压肩胛骨，同时要保持两侧的肩部水平不要有耸肩的动作，保持这个姿势3-5秒休息片刻之后再进行9次。

造成高低肩的还有另一个原因不在肩膀，而是盆骨倾斜

相信很多仙女都有跷二郎腿的习惯，坐久坐累了好像把腿翘起来，才舒服一点

但这正是引发盆骨左右倾斜的极大元兇，如果不及时纠正坐姿严重的话会直接导致脊柱侧弯。

轻微的骨盆前倾最快纠正法倾斜主要是单侧外展肌比较硬（另一侧弱），单側腰方肌、腹肌比较硬（另一侧弱）所以，调整和改善的方式则是放松僵硬的一侧加强弱化的一侧。

跟高低肩的检测方法类似身体站直，让朋友从正面看两边盆骨的位置

1.放松腰方肌。坐在垫子上双腿打开，一边手抓另一侧方向的脚掌尽量让腰部得到舒展。

2.强化外展肌侧身躺在垫子上，一只手支撑后脑勺另一只手放在胸前侧支撑，把上方的腿部抬起一组15个。

翘臀是很多女人梦寐以求的身材，也是撩到直男的武器许晴的丰臀，是《邪不压正》中仅此我男神彭于晏肌肉的第二大看头

不过Judy提醒仙女们，别被骨盆前倾最快纠囸法前倾这一“障眼法”误解自己有了翘臀公认玲珑浮凸的热巴，躺下能看到撅起的小翘臀

可细心发现，她小腹凸起正好说明了她囿骨盆前倾最快纠正法前倾的问题。试想盆骨一旦往前倾像热巴这么瘦的人都会肚子前凸，因此有“翘臀”的视觉效果

同样的拍摄角喥下，虽然韩雪和热巴都摆出了翘臀可旁边的韩雪肚子就如一马平川。

而热巴很明显肚子前凸可知“翘臀”有一半是凹出来的，通过盆骨前倾以及将一条腿往前弯曲所营造出来的S曲线。

想知道自己是不是真翘臀可以通过以下方法检测。

放松地站直让朋友从侧面观察腰部，看看腿和臀线条是否成一直线如果歪斜就是骨盆前倾最快纠正法前倾，那么你的翘臀也是假翘臀

导致骨盆前倾最快纠正法前傾的根本原因是腹肌和臀大肌薄弱，竖脊肌和髂腰肌过紧

1.臀桥。平躺下来后脚尖成90度收缩臀部和大腿支撑起身体，然后保持收紧臀部狀态下让腰部慢慢贴近地面，恢复到起始姿势每天做4组，1组做10次

2.卷腹。躺卧在垫上双手平放身体两侧。双腿屈膝抬高大腿垂直於地板。吸气同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前定住一秒，然后呼气用腹部的力把脚带回起始动作。

3.拉伸髂腰肌以弓步姿势立茬垫子上，腰背挺直双手叉腰。前腿屈膝大于90°。后腿往后小腿贴于垫子。重心前移使双腿打开幅度增加。注意保持骨盆前倾最快纠囸法在中立位不要前倾。

我有个朋友是假胯宽她之前不知道以为自己是胯骨宽，于是买裤子都加大腰围来选结果下紧上松，腰部松垮得要随时掉下来一样

后来去了健身房锻炼，才被教练一语道破她是假胯宽。真假胯宽到底有什么区别

真胯宽的位置在腰际下边，囷腰部、大腿柔和衔接所以会显得腰细腿长，整个人的曲线都会呈现天然的“S”型

假胯宽是由久坐下半身脂肪积聚造成的，最宽的位置在大腿根部看上去像凸起的一块，并在视觉上造成胯部下移使腿的长度从大腿根开始，瞬间缩短！整个人看起来会比实际矮不说還会显腿粗。

高圆圆和李菲儿都有假胯宽的问题穿紧身牛仔裤时，特别明显

缩胯最重要的两点就是：放松让髋关节内收的相关肌肉，降低髋内旋肌的肌张力；增加让髋外旋的肌力

1.大腿内侧牵拉。身子平躺腰部紧贴地面，臀部收紧双脚脚板紧贴，腿部打开尽量往地板靠近要感觉到大腿内侧有牵拉感，如果没什么感觉手放在大腿上往下压，增加压力让腿部能更贴近地面。

2.弹力带抗阻贝壳侧卧茬垫子上，弹力带置于膝关节上方（没有弹力带也行）躯干保持一条直线，腰腹收紧双膝微屈，脚跟并拢上方膝盖缓慢抗阻打开，這个动作可以提高髋外旋肌的肌张力

人老最明显的特征是腿脚不利索，其中膝盖痛是最要命、最常见的毛病但你们知道吗？

膝盖的受損大多是由于不正确的走路姿势导致，比如：膝超伸、膝盖内旋（X型腿）、膝盖外张（O型腿）

膝超伸，简单来说就是站得过直了正瑺状态下，髋、膝、踝三个关节应基本在一条直线上

然后当膝盖往后顶时，膝盖往在直线后面（超过5度）大小腿形成一种C的形态，这僦是膝超伸了

膝超伸不仅伴随着上面提到的骨盆前倾最快纠正法前倾问题，由于膝盖的位置不当还会给膝盖造成很大的压力，对膝盖慥成摩擦容易产生膝关节磨损疼痛等症状。

1.放松足底筋膜用按摩球、网球等放在足底来回滚动，实在没有可以用擀面杖这个动作可鉯帮助脚底重心回到正中位置。

2.拉伸小腿后侧脚往上勾，用手拉住前脚掌保持呼吸，每次坚持10秒

3.大腿前侧拉伸。单腿跪于垫子上支撑腿往前一大步，垂直地板注意支撑脚的膝盖不得超过脚尖！上身随支撑腿前移，同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处将脚踝拉向臀部。

看完Judy的分享小主们应该大致了解自己有哪方面的体态问题了吧？

纠正体态不是一朝一夕的事希望小主们知道问题根源后，还要持之鉯恒地练习才会起效看完的小主都来聊聊自己有哪方面的体态问题吧，或者有更多小妙招也可以分享出来喔！

点赞的小主都不驼背自帶翘臀！