在家里做哪些运动可以减脂或增肌？
题主没有手机(因为是学生党所以手机被没收)因此无法看视频做健身操或下载nike的app，想知道在家可以做的运动有哪些？希望这些运动对设备的要求不是太严格，这些条件或许有些挑剔，但是拜托各位了。补充:不知道大家有没有注意到，题主没有手机，所以无法看郑多燕之类的健身操视频。我是想知道一些如深蹲之类的不需要观看视频的运动。大家都回答得很热情，十分感谢(鞠躬)
按投票排序
谢邀。个人强烈推荐HIIT：高强度间歇性训练High-intensity interval training概念性的解释请参见Wiki：理由：1、可在3*3m的空间内参照视频凭个人独立完成。2、时间短，强度大，易操作。3、身体全方位锻炼。建议：1、须有一定锻炼基础的人才可进行HIIT锻炼，否则，前7分钟的热身就可以让你第二天起不来床。2、一周锻炼3-4次即可，不必天天练习。3、选择一双适合自己的、缓冲好的训练鞋。4、做好运动前热身及运动后放松。5、坚持。另外，我一直同身边的朋友同事强调：先减脂，再塑形。HIIT是fat burning 和 body fitness两者兼具的运动，但是不能没有锻炼基础一上来就练HIIT，因为这个运动的强度会让你吃不消进而坚持不下去。健身最忌讳的就是不能坚持。还有，请把减肥换成健身，这样说并且这样做，你会健康很多。我个人的情况是：从小受父亲的影响，初中开始就有健身的习惯，400米和长跑是最爱的运动。肩部肌肉和腹部肌肉都有，我比较喜欢fitness，不会练得太过分。由于在北京不太 适合户外跑步，并且我喜欢一个人健身，所以选择HIIT。目前，练HIIT已经有一年多，我从健身获得的最大益处是好精神好心情。附上本人iPad里使用的视频。_____Updated on Mar 4th, 2015Q:如何选训练鞋？A:只是个人建议，仅供参考：1、选择训练鞋请区分室内/室外训练鞋。这两种鞋的差别直接体现在鞋底的橡胶上。能够室外穿的训练鞋是黑炭橡胶的，耐磨。2、缓冲（气垫）方面，没有什么太大差异，这个技术同一性比较强。3、舒适度，买鞋子你知道的，一定要亲自试穿。4、色彩款式价位，就看你自己的偏好了。5、品牌，可以看一下Adidas， Asics， Nike的训练鞋，这是一种类型的鞋，每个运动品牌都有出。
这是我一个健身的朋友分享给我的。搬过来，希望对你有帮助---------------------------------------抱歉，时隔一段日子回来看此问题发现有人对我这个答案表示质疑，在不了解题主的身体状况的情况下就贸然推荐此方法，运动量太大。在此承认是我大意，我认为这套流程还是不错的，就按照hiit里面的定义吧，每组自己做到力竭就停止 休息再进行下一组，运动量量力而为：）最流行的HIIT和CrossFit两种训练方法，自家练起来吧！HIIT 是什么？High Intensity Interval Training，高强度间歇性训练。30分钟左右通过重复与保持一些简单动作，全力进行有氧和无氧组合练习，达到最大心率。锻炼心肺功能，燃脂效果明显。CrossFit又是什么？交叉无间歇循环训练。短时间内通过几个复合性动作的有机组合，循环反复练习，全面强健体能、心肺、耐力、爆发力、协调性、柔韧性，还有灵敏度等。在追求线条与力量的同时，又不会损失其他身体机能水平。初学者也OK！千万别被高强度、无间歇这些词吓倒！像Crossfit虽然颇受运动员和士兵们欢迎，但同一套动作还是可以根据自身情况进行调整，以达到健身目的；而HIIT在美国运动医学会2014最新发布的健身潮流报告中，更远远超越跑步、瑜伽、尊巴、普拉提等项目，居榜首位置。A计划 HIIT Ready Go！1、深蹲×50双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向；吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲腿；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。教练提示：注意双腿不要内扣，上蹲时，膝盖可微屈。2、平板支撑——1 分钟俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面；腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。教练提示：为降低难度可膝盖着地，头部、肩部、胯部（以及踝部），保持在同一直线上。3、开合跳×100a.双脚并拢，双手放于体侧起跳；b.双脚打开，保证膝盖向正前方，与脚在同一平面上，接下来合脚落地，如此反复。教练提示：分开时，膝盖的缓冲很重要哦。4、弓步蹲×60a.站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然摆动，单腿保持平衡；b.抬起那只腿向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边为一组。教练提示：肩胛骨和腹部收紧，背部挺直，以稳定脊椎。5、俯卧撑×40a.俯卧撑，双手打开与肩同宽或略宽，双脚并拢或稍分开均可；b.吸气，俯卧撑屈肘接近地面，呼气，撑起回复上一个动作继续。教练提示：注意避免脊柱过伸。6、高抬腿——30秒身体正直站立，一只大腿向前高抬，小腿尽量折叠，脚跟接近臀部；两臂自然前后摆动，反方向继续。教练提示：重心勿提，下侧腿积极下压，前脚掌着地，踝关节缓冲。7、静力深蹲——1分钟背后靠墙半蹲，双脚打开与髋关节同宽，膝盖与脚尖方向保持一致，以脚趾踩住地面；双手叉腰或向前平举，眼睛平视前方。教练提示：大腿与小腿尽量呈90度夹角。8、登山步×100俯卧撑双臂和地面垂直，躯干尽量平行于地面，双腿依次向腹部方向回收。教练提示：在移动中，双腿仍要继续保持身体的统一高度。Tips：以上动作交替锻炼心肺与肌耐力，每个动作间可根据自身情况酌情最多休息45秒。B计划 Crossfit Ready Go！1、弓步蹲吸腿加扭转×30a.双腿屈膝90度，呈弓步，双手屈臂随身体自然摆动或叉腰均可；b.身体向上向前，往后腿一侧扭转，并吸腿高抬同侧膝关节，使大腿交替与地面保持平行，反方向继续，完成左右两边为一组。教练提示：身体向上时，注意保持脊柱的直立，让头顶向天空竖直延长。2、深蹲俯卧撑加跳跃×15a.深蹲，同时，脚跟离地，双手放在体前地面上；b.将腿向后伸出，做出俯卧撑的动作，以胳膊发力撑起身体；c.收腿回复a动作后，尽力跳起，将双手抬过头顶，也可在最高点击掌。教练提示：简单变形可以不包括跳跃，而进阶动作则可在动作b处融入俯卧撑低位。3、滑冰步×30个a．身体前倾，重心落在前脚掌上方，膝盖弯曲，臀部后坐，后脚向侧后方蹬地，移动身体，双手配合双脚交替摆动；b.反方向交替，完成左右两边为一组。教练提示：过程中，注意收腹、挺胸，眼睛看向正前方来保护脊柱。4、俯卧撑加摸肩×30个a.双臂双脚略宽于肩部伸直，吸气，俯卧撑屈肘接近地面；b.呼气，撑起身体，然后单手触碰对向肩膀。教练提示：注意避免脊柱过伸，保持身体对向地面。Tips：以上1~4个动作，每个动作间可休息30~45秒，每组休息1分钟，交叉循环3组。同时，还可以利用器械，提高负重，增加难度。
感谢邀请。我看很多人都给了很好的建议，我觉得具体的动作我就不必赘述了，就在家运动的话题，我讲讲基本的原则。在家运动，其实最难的是自我规划，首先要有个明确的目标。比如你的题目说，有什么运动可以在家增肌或减脂。其实增肌和减脂还是两条路子，可以同时进行，但同时进行的时候，彼此之间都有影响。所以最好还是明确一下，以增肌为主还是减脂为主。这里顺便说一句题外话，有人说增肌和减脂不能同时进行，这不对。我们看一个经典的实验（Am J Clin Nurr 1988年），很能说明问题。40名女性分成4组，A组是对照组，既不运动也不节食；B组节食但不运动；C组节食加抗阻运动；D组只进行抗阻运动不节食。8周后，D组体脂平均减少了0.6公斤，瘦体重增加1.1公斤。C组体脂减少4.3公斤，瘦体重增加0.4公斤。这就说明，增肌和减脂是可以同时进行的，但节食，或者进行大量有氧运动，肯定会影响增肌量。如果以增肌为主，在家里自己训练并不容易，首先受条件制约，很多动作做不了。当然，这里要首先明确一个概念，什么样的运动才能增肌？昨天回答问题的时候刚好谈到这个话题，这是个最基本的问题了。运动后身体的变化叫运动适应，是身体为了适应面临的新挑战而作出的反应。不同的运动方式，会产生不同的运动适应，最简单的例子，耐力训练会让人的有氧耐力运动能力提高，从生理变化上说，主要是I型肌纤维比例增加、II型肌纤维萎缩、肌肉细胞线粒体密度增加、有氧氧化酶增多、肌肉毛细血管密度增大、红细胞数量增多等等。但这些生理变化里，绝不包括肌纤维明显增粗。因为有氧耐力跟无氧力量输出，在很多方面实际上是矛盾的。跑长跑不需要多大的肌肉力量，反而，如果带着一身健壮的肌肉去跑，肌肉这种耗能大户会很快消耗掉大量能量，不利于有氧耐力运动的维持。所以，想长肌肉就要给身体另一种压力，就是大重量的刺激，提高肌肉负荷。描述肌肉力量，我们会用到RM（repetition maximum）这个单位，1RM就是能重复一次举起的最大重量。举重比赛，我们可以把运动员举的重量简单理解成1RM的重量。一般来说，想要肌肉最优化增大，需要用12RM以上的重量来刺激肌肉。也就是说，如果一个重量，一次能重复举10次，就没力气了，用这个重量练习，可以增大肌肉。如果你能举20次才力竭，用这个重量练习也会一定程度增大肌肉，但很有限。如果用100RM的重量，那肌肉恐怕永远不会增大，因为这时身体不需要增大肌肉来应付遇到的状况。所以，有些朋友指望每天做几百个俯卧撑，几百个仰卧起坐来练出健美运动员一样的胸肌和腹肌，这是不可能的。囚徒健身这类运动方式也一样，以自身体重作为训练负荷，前期会增长一些肌肉，但很快肌肉增长就会停滞，因为这个负荷已经不足够了。所以，在家里运动，想要增肌，至少也要有以下两件设备：一副足够重量的哑铃、一个能调节靠背的哑铃凳。有了这两样东西，全身的肌肉就基本都可以练到了，效果肯定不如在健身房，但也可以满足一般的训练。至于具体的训练方法，网上很容易找到。减脂的话，在家运动就容易得多。看电视时原地快速踏步、虚拟跳绳都可以。至于HIIT，不太推荐在家里做。日常生活中，我比较推荐NEAT减肥法。NEAT就是“非运动性产热”。人每天的能量消耗，除了静息代谢率跟食物热效应，剩下的就是体力活动的消耗。主动的运动，叫运动性产热。剩下的，就叫非运动性产热，比如打扫、洗漱、步行出门等等，身体在活动，又不属于运动，这部分热量消耗都属于NEAT。也就是说只要不是主动的运动，剩下的活动消耗都叫非运动性产热，排队等车，上下楼梯，养花养草，抱猫遛狗，打个喷嚏，伸个懒腰这都算。很多人可能觉得这部分能量消耗很小，其实不然。积少成多，这部分能量消耗其实很可观。NEAT减肥法，就是靠增加非运动性产热来减肥。这种减肥法有两个特别大的好处。一是不耽误时间，不受场地限制。二是几乎不会额外消耗肌肉。NEAT减肥法现在在国外比较流行，具体的原则就是：只要不睡觉，尽量多活动。方法则是多种多样：吃饭站着吃，看电视站着看。上下班多走路少坐车，上下楼多爬楼少搭电梯。跟人说话的时候，边走边说。站着等待的时候，左右踱步。能自己干的事自己干，少用电器。有些NEAT减肥者，甚至于把家里所有的遥控器都锁上，电器，能手动操作的一律手动操作。总之一句话，生活中别老想着图省事。NEAT减肥法效果怎么样？有实验报告，生活中非运动性活动比较多的人（NEAT比较活跃的人，平均每天比NEAT不活跃的人少坐2小时以上），比懒于活动贪图省事的人，平均每天能多消耗300-400千卡热量，有些人甚至能多消耗500千卡热量。每天300-500千卡热量并不少，体重80公斤左右的人，慢跑半小时，也就消耗300多千卡热量。每天多消耗500千卡热量，理论上说，一个月至少能减掉2公斤左右的脂肪。NEAT减肥几乎不会额外消耗任何肌肉。而且NEAT强度非常低，基本上都是直接消耗脂肪。
看了不少妹子说运动了没瘦，运动了腿粗了，运动会不会一身肌肉之类的问题，正好今天看见这个问题，特别想说一下运动减肥。一、运动减肥的利弊二、如何选择适合自己的运动方式三、运动量的选择四、运动减肥的膳食搭配五、运动减肥的全套流程一、运动减肥的利弊1.关于药物减肥、针灸减肥的安全性 君不见不少领导人大腹便便、富豪肚大如斗，难道他们以腰围突破1m为荣吗？难道带着那么一身肥膘是很骄傲的事情吗？如果减肥真的那么容易，只需要药物和针灸即可安全减肥，他们为什么选择与肥胖为伍？2.相对而言，运动减肥是安全的通过运动不仅能带来视觉上的瘦，更能带来健康的身体和愉悦的心情。生命在于运动，买个兔子关在狭小的笼子里时间长了尚且容易生病，何况是人？运动能释放压力，使人心情愉悦。3.很多妹子会问，如果我每天跑4km会不会变成肌肉怪呀？睾酮的作用就能促成肌肉合成。如果去除睾丸，增长肌肉会变的困难，但是会增长，如果你练到了一个很高的水平切睾丸，那么肌肉还会下降，因为它平时维持的量很大，你切掉它就供应不上了。所以同样的运动量，妹子比汉子形成肌肉要困难很多，达不到运动员级别的训练量并辅以增加肌肉的饮食的话，是很难形成明显的肌肉块的。4.跑步会不会使小腿变粗？这个问题放到　五、运动减肥的全套流程 再进行详细的阐述5.运动减肥的弊端1）运动损伤准备活动不充分、运动量和运动方式选择不合理都有可能造成运动损伤，这些将在后面阐述2）我每天忙的要死没时间运动怎么办？a 在四、运动减肥的膳食搭配里面会介绍一些通过改善饮食结构来减肥的方式b 在二、如何选择适合自己的运动方式会有一些只需要保持固定姿势即可有一定效果的小活动c 个人的经历表明：每天运动2h+睡眠6h比每天睡眠8h运动0h要健康和精神饱满为了解决你这个问题，特意把五、运动减肥的全套流程 提到前面来讲五、运动减肥的全套流程 一套完整的运动分为以下4个部分1.热身运动主要活动腕关节、踝关节、膝关节，为主运动进行预热、避免拉伤常见体育课的热身运动即可，亦可按照个人偏好进行升级，比如“谭邦兰养生健胸操”（B以上妹子练习有明显聚拢效果）2.主运动主运动即平常我们说的跑步游泳有氧操等有氧+无氧的运动组合3.整理运动主运动进行完成后，整理促进血液回心的舒缓运动，常见体育课的整理运动即可，亦可按照个人偏好进行升级，比如“八段锦”4.拉伸运动运动后对肌肉和韧带进行拉伸，比如拉腿 拉伸手臂 拉伸腰部5.按摩经过以上4个步骤之后人体处在一种高度活跃状态，这时候进行按摩可以起到事半功倍的效果工具：牛角梳一把从远心端向近心端进行梳理，方向是脚丫=》膝盖=》大腿根，指尖=》肘=》肩膀，梳理手和腿有小肚子或者便秘的加梳理腹部，从上到下肩颈不适的亦可梳理ps1：不要干梳，请在梳之前均匀涂抹橄榄油，如有减肥消脂精油效果更好ps2：没有牛角梳刷子也可以，都没有可以用手捏ps3：刮痧板也可以，但是女生力气小，个人感觉刮痧板效果不如梳齿好PS：妹纸手头有事先闪了，急着等的美女们可以去看看我发的一篇关于运动减肥的心得看看，希望对你能有所帮助。
胸腿核心都有人说了，但基本没人提到后背。楼下小区单杠做引体向上吧。后背肌肉发达才能保证身体是所谓“倒三角”形状，并且能保证人在站立的时候挺直身体，不含胸。练胸不练背最后就是前面两大坨然后后面扁平空空如也。
其实来来回回就那些，先十分钟左右的热身，随便跳跳原地跑，后三分钟拉拉腿和手，然后开始分组的间歇运动，如上图所示，每个动作大概做30秒，休息十秒，大概每个动作四到五组，最后拉伸，或者拉伸前跑十分钟再拉伸。洗澡睡觉其实来来回回就那些，先十分钟左右的热身，随便跳跳原地跑，后三分钟拉拉腿和手，然后开始分组的间歇运动，如上图所示，每个动作大概做30秒，休息十秒，大概每个动作四到五组，最后拉伸，或者拉伸前跑十分钟再拉伸。洗澡睡觉
Insanity 优酷有视频，自己百度课程表，63天，相信我，你会变成更棒的你。
我不知道『做爱』能不能属于『高强度间歇运动』（HIIT）的范畴，题主可以一试。。这个必须匿
运动减肥的: 增肌的可练腹肌撕裂者和胸肌系列。这是我练腹肌撕裂者系列的成果:（不是很明显但也有线条了） 增肌的可练腹肌撕裂者和胸肌系列。这是我练腹肌撕裂者系列的成果:（不是很明显但也有线条了）
有氧运动减脂，力量训练增肌。有氧运动特点是强度低、有节奏、持续时间较长。力量训练特点是速度快、爆发力猛、持续时间短。在家最简单的有氧运动：跳绳、单车、快走、爬楼梯。在家最简单的力量训练：俯卧撑、卷腹、深蹲、哑铃、平板支撑。
度昂度昂度昂
并不是所有人都那么幸运，天生拥有一副好身材，很多时候好身材需得靠后天锻炼。下图每个动作15-25次，循环3次，将个人的体能发挥到极致，减脂效果惊人！想要快速减脂的朋友不妨试一试！
不管做什么运动，坚持！
郑多燕，你值得拥有
最简单的跳绳此后豁然开朗，然后现在我在家里晚上跳绳2小时，6-8千个，再向目标——一万，迈进。
我能说天天广场舞其实也想到有效嘛。。。其实运动量很大的。。。。
没有手机也无妨，多练练就记住动作了。减脂是要燃烧脂肪，需要做有氧运动，我目前在家里做pump it up 2004，当然它有很多系列，个人认为是较为专业的有氧操，前50分钟是有氧操，后20分钟是瑜伽一类的，强度很适合在家练，而且跟着音乐来跳操不会枯燥，每天我都很享受这个锻炼。增肌的话则选择无氧运动，因为我还处于减脂阶段，所以研究不多，之前有练过几天腹肌撕裂者，强度很大，坚持下来可以练出腹肌。这两套都是适合在家练的。不过我最关键的还是要自己坚持。要有好身材关键就看自己能付出多少。}