科学指导生活 · 没锻炼过，怎么增肌与减脂？
没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？
陈柏龄，春天种下一个答案，秋天收获好多好多赞同~
本回答会长期更新……最后一次修改于一两句话是讲不清楚的，一两句话也是可以讲得清楚的。简单来说，胖的人，就是你每天一次性做200个俯卧撑或300个仰卧起坐或者4组深蹲和4组剪蹲 ，然后去跑步跑5公里。 瘦的人，每天做200个俯卧撑或300个仰卧起坐或者4组深蹲和4组剪蹲，或者自己练50~100米短跑去。 （注：200个俯卧撑或300个仰卧起坐是「一次性」而不是「一口气」，就是说你一口气能做20个，那就做20个，休息好了以后继续做，一直做到200个为止。）如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……===========================分割线================================自问自答。我预感这会是目前为止，我在知乎涵盖知识量最大、最系统以及最有价值的回答。无耐心阅读全文者，就看看正文第二、三大点。唔，正文前的话：知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。请看@梁伦中的回答： 不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的耐力、力量、爆发力、速度，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，就是增肌。就是无氧运动。当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是有氧，也就是长跑、游泳等。 而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次，增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，每组15个，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于你说的计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表是毫无执行力和有效性的。 嗯，真的要计划表的新手，给你们一份计划表（这是站外链接）：
正文：一、最基本的锻炼步骤1.热身3~5min。2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。具体原理见下：【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。【先有氧还是先无氧？】现在如果你去咨询专业健身教练，或参考一些专业健身书籍，都会告诉你，无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止，有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源（脂肪）。当我们先做器械的时候，需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。因为有氧运动是会加速肌肉分解的。并且肌肉是很难练的。（参见我的知乎回答：以及
）【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2.做仰卧起坐和俯卧撑。请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：）3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。
这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。如果是非常瘦的人，那么减少或有氧锻炼时间和次数。自己拿捏尺度。如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为1.能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。2.效率问题。保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。 有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。四、一些最基本的健身知识唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。2.关于无氧运动的分组锻炼问题： 世界上99%健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 3.【此乃重点！】如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。能够减脂的只有有氧运动，而有氧运动消耗脂肪是要在运动持续20分钟以后等身体内的糖原都被消耗掉了，才开始的。只能全身瘦。这个跟心率是有关系的。那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。5.饮食部分（1）（荐）（2）（3）（4）（荐）（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。6.补剂部分：（1） （荐）（2）（3）（4） （5）
（荐）（6）（荐）7.锻炼部位：胸部：背部：臀部：腹肌： 肩部： 腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。 （荐）8.无器械健身动作：（1）剪蹲：（荐）（2）深蹲：（荐）（3）（荐）（4）（荐）（5）9.跑步类问题：（1） （2） （3）
（荐）（4）
（荐）（5）
（荐）10.增肌类问题：（1）（2）
（荐）（3）
（荐）（4） （5）
（荐）（6） （7） （8） （9）
（荐）11.减脂部分：（1）（2）（荐）（3）（4）（推荐，这是一个很好的健身误区澄清的回答）12.妹纸健身部分：（1）（荐）（2）（荐）13.健身房问题：（1）
（我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）（2）（3）（荐）（4）（荐）14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：（1） （荐）（2） （荐）（3）（荐）15.拓展和延伸：（1）（荐）（2）
（荐）（3）
（荐）（4） （5） （6）
（荐）16.有待商榷的问题：（1）（2）（3） 最后，强烈推荐《施瓦辛格健身全书》。总之，需要了解的知识太多了，可以写几百页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的书。系统的了解，没一年半载啃不下来，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 ……差不多了，其他还没想到。更多的可以翻翻我的回答…… 五减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。类似上面这些的基本性问题还有不懂的，可以私信我。但是什么腰部肌肉损伤如何恢复，这种问题，我是完全不懂的……而像蛋白粉的选购，这种问题我也不是很了解。我最多和你说一下蛋白粉分为动物蛋白和植物蛋白两种，动物蛋白里有乳清和缓释两种，前者快速释放蛋白质，后者缓慢释放。更具体全面的我就没办法和你说了。我没经过专业的系统的健身学习，我这个回答不过是拿了自己锻炼后结合实践查阅的资料和书籍在这里回答，既是对自己知识的一个回顾，也是对很多人健身知识的一个小科普。或许这个回答看上去很专业，但是对于有一定健身基础的人而言，也不过是基础知识罢了。莫叫我专家和老师了，折煞我了。最多就是健身爱好者。ps：我不专业，更专业的都潜着水笑着呢。比如@MarsSoap@chsqiso，我这里在知乎上也有几个问题求助：1、2、本人相关回答允许转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。问题已关闭
问题表意不明
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&b&&u&减脂篇：&/u&&/b&&br&&br&1. 体脂肪由&b&皮下脂肪&/b&和&b&内脏脂肪&/b&组成，前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最危险的脂肪，有的人看上去很瘦但测量体脂肪率很高是因为内脏脂肪高。&br&&br&2. 减脂的根本在于&b&摄入&/b&的总能量&b&小于&/b&总&b&消耗&/b&，其指标是控制&b&体脂含量&/b&和提高&b&身体代谢率&/b&，体重反而是个副参考指标。另外，没有局部减脂一说，要瘦就是胸臀腰腿一起瘦。&br&&br&3. 非竞技，&b&男生&/b&体脂在&b&10%~18%&/b&是比较理想的状态，&b&女生&/b&在&b&17%~25%&/b&；好身材男生在10%左右，女生在20%左右。具体数值参见&b&附表1&/b&。【更详细误区参见&b&引文1&/b&】&br&&br&4. &b&体重可以速减&/b&（比如健美比赛前的强脱水、狂饿），体脂不行，但后者是根本，体脂减下去了反弹很慢的，但减脂同样不会很快，一个月1%已经极好了。&br&&br&5. 提高身体代谢率需要通过增加肌肉含量，具体说就是增大运动强度，告诉你的身体它需要提高代谢水平来适应你的消耗水平。推荐&b&力量训练&/b&，有氧运动有没有效果期待回答。&br&&br&6. 跑步能提高心肺功能，但对于塑形效果不大，身体的&b&形体美&/b&来自于骨骼长得好，肌肉匀称，体脂含量适宜。别跟我提瑜伽。。。&br&&br&&b&&u&增肌篇：&/u&&/b&&br&&br&1. 肌肉的生长需要&b&两大条件&/b&，超出它的普通负荷能力让它“挨饿”，然后喂饱它，也就是&b&大强度刺激&/b&+&b&饮食结构&/b&。如果只挨饿，不喂饱没有增肌效果，不挨饿就填饱会损害健康，然后，变胖。&br&&br&2. &b&全身计划&/b&：健身可以锻炼至少15个部位的肌肉，&b&只关注胸肌腹肌练出来的身材不好看&/b&；需要把各部位的训练分开，否则身体吃不消，身体吃得消说明你强度不够，没用。&br&&br&3. &b&负重选择&/b&：&b&上肢肌&/b&一般能&b&一口气重复8-12次&/b&，&b&下肢肌&/b&能&b&重复12-16次&/b&；这里的能指再多就做不动了，比如这个重量你能做15次以上就没有健身效果了，需要加重量。&br&&br&4. &b&重复组数&/b&：以4-6次为佳，&b&重复次数少没用&/b&，因为部分肌纤维在前几组是储备状态，需要榨干才能逼他进步；或者说真正的增肌开始于第3组、第4组。&br&&br&5. &b&组间间隔&/b&：每次间隔时间&b&不要超过1分钟&/b&，否则对该肌肉群的刺激强度太小，增肌效果不大。&br&&br&6. 关于&b&腹肌&/b&：腹肌不是纯靠仰卧起坐练出来的，&b&重点在减脂&/b&；腹肌是一块，形状是天生，力量、耐力、大小靠仰卧起坐之类的练习，但是人鱼线或马甲线的重点在于体脂含量。有的胖纸可以一口气做几百个仰卧起坐却看不到腹肌，呼呼，让你不减脂。&br&&br&7. &b&三大黄金动作&/b&：&b&硬拉、深蹲、俯卧撑&/b&；硬拉可以提高XX能力，深蹲打造美腿美臀，俯卧撑练胸和核心~&br&&br&8. 关于&b&保持&/b&：肌肉的消退比增长慢多了，增长较快是1kg/月（楼主实测值），消退是0.2kg/月（过年1个月实测）；所以别怕好不容易练出来的肌肉很快就没了，没有一劳永逸的事，什么运动不保持都会退步的。楼主上个月饮食出了问题，肌肉掉得很快，此处更正下，&b&高标准的肌肉含量增长慢衰减快&/b&，&b&正常标准的肌肉含量增长快衰减慢&/b&，高标准确实很难保持。【后边周琳的回答很赞，我抄录两条相关的放在&b&引文2&/b&】&br&&br&9. &b&食补&/b&：保持健身习惯之后需要&b&摄入&/b&的&b&蛋白质&/b&含量是1.5-2g/kg*70kg=105-140g/天，70是指体重；一般的饮食方式蛋白质摄入量是30g/天左右；蛋白粉是很好的补品，但要想满足这么大的蛋白质需求量，单靠蛋白粉是远远不够的，还是需要调整饮食结构。&br&&br&10. &b&生长期与休息&/b&：&b&锻炼之后2天&/b&是肌肉的&b&生长期&/b&，这两天都要保持高蛋白摄入，最宝贵的是锻炼完30分钟左右；要保证足够的睡眠（8小时以上），否则下次锻炼会很疲劳。。。&br&&br&&b&附表1&/b&：体脂率与体型对应表&br&&img src=&/79e4ddacfe5a2796c28da_b.jpg& data-rawwidth=&617& data-rawheight=&501& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&617& data-original=&/79e4ddacfe5a2796c28da_r.jpg&&备注：简单的仪器测量因为受到体内水分，食物，和身体状况的影响，所以只能作为参考，并不是很准确。&br&&br&&b&引文1&/b&【如何让你的体脂少到可以看见腹肌】：&br&&br&误区1：&b&做运动，但饮食不控制 &/b&&br&　　你可以一天跑一次马拉松仍然无法减肥。事实上我见过一些经常运动的人仍然很胖。然后他们开始怀疑自己的基因问题（天生肥胖），但却忽略了自己 的饮食。事实就是，长跑一个小时大约能消耗400卡路里，而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗。 试想下一天有24个小时，而一般人每天的锻炼不会超过一个小时。所减肥的关键，重要的是如何度过一整天，而不是指望那一个小时能给你减多少。确实在一小时 的跑步后你的体重或许轻了半斤，甚至一斤，但你要知道那绝大多数都是水分，你真正从运动中消耗的脂肪只有可怜的20-30克。有氧运动要从25-30分钟 左右才会开始消耗体脂肪，前面的供能主要是来自糖原。 &br&　　所以你要记住，运动只是辅助，正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。 &br&&br&误区2：&b&不吃早饭，或者长时间不进食&/b&&br&　　不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号，而 身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后储存更多的脂肪，以备之后所需。所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食（比如低糖的水 果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。 &br&&br&误区5：&b&禁止任何脂肪的摄入&/b&&br&　　人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这并不对。不是脂肪让人变胖，而是卡路里让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有9卡路 里，而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油。这并不正确。构成人体脂肪的是甘油三酯，和植物油的化学结构并不 一样。有些油脂（欧米加-3）不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入而 非任何种类的食用油。关于脂肪的摄入来源，后文会谈到。 &br&&br&误区6：&b&高蛋白饮食让人发胖&/b&&br&　　很多女性持有这样的观点。事实上三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%，碳水化合 物则只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖（后面会谈到）。 &br&&br&误区7：&b&只吃蔬菜水果&/b&&br&　　这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质，所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸，结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代 谢大大相关，如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了10斤肌肉，仅仅只有1-2斤脂肪。结果就是你的外观并没有改善多少。更坏的是，大量损失肌肉 意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。所以减肥的目的是减少脂肪。而不是水分或者肌肉。&br&&br&引文2【&a href=&/people/zhou-lin-36-72& class=&internal&&周琳&/a&】：&br&&br&4：人体的&b&肌肉含量的提高，直接提高能量的消耗&/b&，持续消耗量，静态消耗量，好处是提高脂肪的消耗，坏处是你要不停的吃，在脂肪10%～15%时，身体会保护不会再消耗更多的脂肪了，肌肉有成了第一消耗源，&b&保住一身肌肉真的很难&/b&。健美的非赛季为什么就是头大肥猪的原因，就是为了保护肌肉，提供训练的能量，防止受伤。&br&&br&5：这就说明了另一个问题，世界顶尖的健美训练者，用尽药物，一年长不了10～15磅肌肉，你能一个月1公斤？上面已经说明了&b&肌肉含量越多消耗就越快&/b&，睡觉都不马拉松消耗的多。我身边有个老健美训练者，身高170CM，体重100KG，胳膊50CM，卧推230KG，80年代就上过健与美杂志，我瞪眼看着2个月不练，掉了70斤，一天一个样，现在跟猴一样瘦。
减脂篇：1. 体脂肪由皮下脂肪和内脏脂肪组成，前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最危险的脂肪，有的人看上去很瘦但测量体脂肪率很高是因为内脏脂肪高。2. 减脂的根本在于摄入的总能量小于总消耗，其指标是控制体脂含量和提高身体代谢率，体重反而是个副参考指标。另外，没有局部减脂一说，要瘦就是胸臀腰腿一起瘦。3. 非竞技，男生体脂在10%~18%是比较理想的状态，女生在17%~25%；好身材男生在10%左右，女生在20%左右。具体数值参见附表1。【更详细误区参见引文1】4. 体重可以速减（比如健美比赛前的强脱水、狂饿），体脂不行，但后者是根本，体脂减下去了反弹很慢的，但减脂同样不会很快，一个月1%已经极好了。5. 提高身体代谢率需要通过增加肌肉含量，具体说就是增大运动强度，告诉你的身体它需要提高代谢水平来适应你的消耗水平。推荐力量训练，有氧运动有没有效果期待回答。6. 跑步能提高心肺功能，但对于塑形效果不大，身体的形体美来自于骨骼长得好，肌肉匀称，体脂含量适宜。别跟我提瑜伽。。。增肌篇：1. 肌肉的生长需要两大条件，超出它的普通负荷能力让它“挨饿”，然后喂饱它，也就是大强度刺激+饮食结构…
对普通人来说，睡觉对保证健身成果的重要性还离得很远。
1：四肢的器械训练，使四肢的肌肉和能力提高，同样消耗中段的脂肪，提高整体美感，效果会很好的。2：有氧训练是全身性的消耗，在消耗脂肪的同时也消耗肌肉，长时间有氧训练时间会使脂肪和肌肉的消耗比例颠倒，肌肉成为第一能量源提供消耗，所有建议一小时内必须完成有氧训练，要不在某种程度上会得不偿失。3：只做有氧训练对体型的整体美感肯定是没有帮助，必须增加肌肉训练，提高身体的凹凸美感。4：人体的肌肉含量的提高，直接提高能量的消耗，持续消耗量，静态消耗量，好处是提高脂肪的消耗，坏处是你要不停的吃，在脂肪10%～15%时，身体会保护不会再消耗更多的脂肪了，肌肉有成了第一消耗源，保住一身肌肉真的很难。健美的非赛季为什么就是头大肥猪的原因，就是为了保护肌肉，提供训练的能量，防止受伤。5：这就说明了另一个问题，世界顶尖的健美训练者，用尽药物，一年长不了10～15磅肌肉，你能一个月1公斤？上面已经说明了肌肉含量越多消耗就越快，睡觉都不马拉松消耗的多。我身边有个老健美训练者，身高170CM，体重100KG，胳膊50CM，卧推230KG，80年代就上过健与美杂志，我瞪眼看着2个月不练，掉了70斤，一天一个样，现在跟猴一样瘦。6：很多的大级别的训练者都会有感觉，又要保证体脂量，又要大强度的训练，还要保持肌肉量，是很难的事，饮食是有很大的压力，真的消耗的太快，很多人是因为吃不起而放弃的，我就是。7：健美训练不是健身训练，健美是竞技训练的一种，并不是适合所有人，但在孤立肌肉训练，和最大肌肉制造上是很专业的可参考《韦德健美训练法》。（一般人不要过度追求，对健康没好处）8：健身训练是一切健康为目的的训练，适合更多的训练人群，同样可以增肌，但不会很夸张。健身训练中的徒手训练也是非常好的训练，让身体各个部位都可以承受体重，更强调身体的能力和肌肉的使用，也是可以增肌的。（适合的人群，要求和环境不同）9：很多的教练都会犯个错误，就是不管什么人，都按健美的训练做计划，做分化训练，器械训练，组数次数，而不是根据训练者的身体而制定适合的训练，儿童，老人，孕妇，同样需要增肌，该如何做计划哪？前健美世界冠军，李.拉布拉达，就说过"当时的健美训练动作都是8～10次，我练了多年没有用，当我做15次以上时才找到了感觉，达到了今天的健美成果，每个人的差异很大，要尽快找到适合自己的训练方式，不要死套书本上的“。10：腹肌不是减脂就会有的，6次奥赛冠军，多利安.耶茨，说过：”腹肌同样也是肌肉，只是耐力好点，同样需要训练，刺激，生长，够大才能突出，清晰可见。”在腹肌训练时，我们到需要健美的孤立肌肉训练理论了，使腹肌更好的孤立训练运动，达到强壮突出清晰。
谢谢你的邀请，我只是讨论些知识和建议，希望你可以学习更多的训练方式和方法，在国外各种训练十分的很细的，健身训练和健美训练是最明显的，一定不要混淆，该被人笑话了。}