告诉想增肌的他三分练 七分吃_网易新闻
告诉想增肌的他三分练 七分吃
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（原标题：告诉想增肌的他三分练 七分吃）
　　女报记者 于倩怎么理解“三分练，七分吃”　　你听说过“三分练，七分吃”吗？相信很多健身的人多多少少听过这句话。意思是，你练得再好，吃得不精可就白累了。我们应该如何正确理解此话，并应用到我们日常的健身计划上来，是需要不断学习的。　　今天我们采访了益高健身俱乐部的毛明杰教练，请他就吃和练的问题给我们做出解答和建议。“健身的人都多少知道这个话题，或许我们中国人特别喜欢三七分，所以才有三分练七分吃这样的说法。但我觉得，不能简单地按照字面意思理解，三七分是不对的，不存在这样严格的比例。你可以说，比起练，吃占的比重大一些，但在我看来，对于男士健身来说，锻炼和饮食是同等重要的，缺一不可。”吃和练的关系　　说到吃和练的关系，毛明杰说，这很好理解，就是一个能量守恒的过程。他介绍说，吃的时候，我们摄入食物的热量和自身的肌肉代谢相比，不管是略高了，还是略低了，都会影响我们的健身效果，而最好的状态是做到能量守恒。　　同时，毛明杰强调说，这是从减脂的角度说的。而吃对于健身另一层重要的意义，在于其在增肌训练中发挥的重要作用，这就关系到如何重新定义我们之前理解的增肌与营养。　　饮食对于增肌的作用，毛明杰形象地说，增肌的原理，就是利用器械等阻力练习，在安全范围内不断撕扯我们本身的肌纤维，让肌纤维出现裂口或小部分断裂。而这部分弱弱的肌肉撕扯得越多，其恢复增长得越快。这时候，身体的保护机制的反应就是得把原来的肌肉给整粗点儿，于是就安排自身的蛋白质去进行断裂处的加固，让肌纤维慢慢地变得粗壮起来，这就是矫正肌肉的基本原理。“而这一过程需要消耗非常多的能量，包括蛋白质等营养，所以说，吃和练同等重要绝对不是夸大其词。如果你只注重练，不注重吃，那等于白练，甚至会对身体造成一定的损伤。如果只注重吃，不注重练，那就是一般人的常态了，慢慢就吃胖了。”以减脂为方向吃的原理　　讲到吃要注意什么，毛明杰说这要看你是以减脂为目的，还是增肌为目的。　　简单来说，如果你健身的目的是减脂方向，每天摄入1500卡热量，消耗够多，体重就会减。建议比增肌的时候吃得少一点，但一定要保证营养，微量元素和钙不摄取充足的话，健身会对身体有非常严重的损害。　　如果我们做体测，就可以看出我们的肌肉代谢能力。在不运动的情况下，我们自身消耗的热量大概是卡，当然对于这个数据每个人不一样，男女也不一样，因人而异。小编在这里想说的是，我们的身体如果自身的肌肉含量高了，那么自身基础代谢的能力也会提高，再加上适量的运动，那么每天消耗的热量就高了，这是不让自己发胖的秘诀。　　毛明杰自己也有减脂的经历，他在减脂的时候，一天能减1-2斤，10天减了13斤，他觉得自己减得稍微快了一些，对大部分人来说是不可取的。他的做法基本上就是控制饮食，不沾油类、糖类，只吃水煮的肉和菜，减少盐和碳水化合物的摄取，与此同时，加大运动量，令身体的基础代谢高一些。以增肌为方向 吃的原理　　如果以增肌为目的，使得肌肉维度大一些，就需要很多能量弥补这些东西。　　毛明杰说，男性增肌的目的是让肌肉含量高一些，一般会采用阻力训练，而如何配合饮食就显得尤为重要。　　增肌训练的饮食，要补充蛋白质、碳水化合物、少许脂肪、维生素、微量元素等，靠这些营养来修复我们在训练中破坏的肌纤维，令肌肉增加。　　就男性增肌来说，补充够量的鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡蛋、主食都很重要，很多男士也配合食用蛋白粉，这也是很好的辅助手段。　　从健身教练的角度，他给男士们提出的建议是，运动和饮食配合好才是最科学的，这是一个不断学习、相互协调的过程，如果没有训练到位，那你补充的蛋白就可能变成多余的蛋白，就有可能最终变成脂肪，储存在体内，让你发胖。反过来也是一样的道理，只练不重视饮食，不仅效果不好，还会对身体造成不必要的损害。链接增加肌肉需要摄入哪些营养　　下面有几个在健身过程中有利于肌肉增长的饮食摄入原则：　　1.吃进足够的蛋白质。　　何为足够？有个简单的公式：一个健身的人，每天应摄1.5-2g每千克体重的蛋白质，也就是说，一个70公斤体重的人，想要增肌的话，每天起码得摄入2g*70=140g的蛋白质（食物营养价值表百度可以搜到）。　　这里小编特别提醒一下大家，鸡蛋里面大概只含有12克左右的蛋白质，但蛋清里的蛋白质更容易被人体吸收。　　2千万别亏待主食。　　有运动员为了所谓的降低体脂不吃主食，最后的结果就是运动水平下降，伤病增多。　　对于普通人来说，吃主食同样重要，只要总量控制好，会不胖反瘦。一次正餐的主食总量大概在200-300克即可。　　3.注意控制饱和脂肪酸摄入。　　想要减脂，你首先要做的是减少油脂摄入。少在外面吃饭，做肉菜时尽量剔除动物脂肪。　　4.吃色彩斑斓的蔬菜。　　这是为了让身体多摄入维生素和微量元素，不同的维生素配合微量元素能让不同的蔬菜和水果显出不同的颜色。所以，当你吃的蔬菜变得五彩斑斓，那也就证明你的维生素和微量元素摄入基本充分了。　　5.少喝酒，少抽烟。　　这个大家都懂吧，酒是粮食精，越喝肉越多。一瓶啤酒的能量基本可以等同于3碗米饭，长肉效果可想而知。香烟里的化学物质会让肌肉增长变得更加缓慢，有时甚至会让你的肌肉负增长。具体吃什么肉类：四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没腿的。就是说没有　　腿的像金枪鱼、鲑鱼、虾、海产　　类都含有丰富的蛋白质以及不饱和脂肪酸，是增肌　　减脂绝佳选择。两条　　腿的推荐鸡胸肉和
　　鹅胸肉，四条腿的推荐96%以上瘦肉的牛肉和羊肉。　　蔬菜类：绿色的首选西兰花等十字花科的蔬菜，另外还有芹菜（膳食纤维高，能量低）、紫色的甘蓝等不错的选择。　　瓜果类：红色的首选西红柿，主要是含VC和番茄红素可以抗氧化提高训练后的免疫力。绿色的首选牛油果，绿色的奇异果有奇高的微量元素和VC。　　主食类：首选糙米配大米和低糖燕麦片，能提供足够的饱腹感，又含有丰富的B组维生素，全麦系列的也是标配。
(原标题：告诉想增肌的他三分练 七分吃)
本文来源：舜网-都市女报
责任编辑："王晓易_NE0011"
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资料评价：减脂应该怎么吃？减脂碳水化合物摄取原则
责任编辑 : 阿邦&&&
　　减脂应该怎么吃
　　减脂期间的饮食目标，应该是尽量使血糖维持到一个平稳的水平，不要突然升高，也不要降的太低。
　　血糖的骤然升高，容易激发体内胰岛素到达高位（胰岛素一旦到达高位，会在该高位水平停留6.5小时左右）。
　　高水平的胰岛素会使身体进入合成状态，使身体倾向于合成脂肪和肌肉（肌肉合成是需要条件的，主要包括抗阻力训练造成的肌肉破坏、激素环境以及充分的营养供给），而且会使血糖下降的速度加快、进入饥饿区间。
　　而血糖处于低位水平，会使身体容易产生饥饿感，同时降低机体的消耗，对想增加消耗减脂是非常不利的。
　　为维持血糖在一个平稳的水平，需选择低GI（低升糖指数）的主食来替换常吃的白米白面，且做到少吃多餐，均匀的给身体提供碳水。
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　　低GI主食会使血糖平缓上升，避免刺激胰岛素趋向高位；同时可持续提供糖分来源，使血糖持续保持在一定的区间
　　常见易获取的低GI主食包括紫薯、糙米、燕麦、粗粮等。
　　减脂期间需要控制碳水化合物摄取，每公斤体重所需碳水为1-3g（由于每个人身体环境不一，对食物的吸收能力也不一，此处仅为参考值，具体实施时应在此范围内不断尝试加以调整，以获取一个适合自身的最佳值）
　　在计算出自身所需碳水之后，再根据食物碳水的含量，可计算出每天所需食物的重量，并分配到每天5到6次进食。
　　另外，减脂期间应尽量避免糖、油、盐的过多摄入，保持清淡。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）上班族如何消脂增肌
要学会循环地摄取碳水化合物
编辑：陈卫东
循环摄取碳水化合物是一种帮助健美者消脂的方法，当健美运动员们为比赛做准备的时候，他们就会使用循环摄入碳水化合物的方法达到消脂增肌的目的。碳水化合物循环过程在生活中客观存在，并且时刻在发生，但是，很少有人知道如何运用它。事实上，循环摄取碳水化合物的方案很简单，就是3天的低碳水化合物饮食，然后两天的高碳水化合物饮食。高碳水化合物饮食日可以提高训练后的恢复能力，并且提高糖原储备。这让我们在获得合理的碳水化合物的同时减少了碳水化合物向脂肪转化的可能。
女性上班族如何循环地摄取碳水化合物
简而言之，碳水化合物循环包括操纵身体碳水化合物摄入的升高和降低。在理论上说，这将使人的肌肉更加结实，而且这项技术对大多数人而言都是有效的。下面，我们将为喜欢健身的上班族介绍高效利用碳循环的方法。
第一步，减少体内的碳水化合物。建议上班族在现有饮食的基础上减少33％～50％碳水化合物的摄取量。这不需要精确计算，只要去掉碳水化合物食物中1/3或者1/2的比例就可以了。
第二步，保持低碳饮食，每天可摄入的碳水化合物约为450克。具体的保持时间得看我们的身体反应，如果能够持续坚持2周，你就会发觉，这样已经能够很好地消脂增肌了。固然，如果还能坚持，那就继续坚持一段时间。
第三步，当第二步进行了2～3周的时候，或者我们的身体不再进一步减脂的时候，在这一周中选择两天，把碳水化合物的摄入量减少到每天100克，这周的其他时间保持正常的低碳水化合物摄入。如果可以，最好把这两天选在自己的歇息日，这样效果最理想。这时，我们的糖原水平会再创新低，从而更新对脂肪燃烧的刺激，我们的脂肪燃烧水平将加深。
第四步，维持第三步的方法和成果。如果向来没有效果，那么上班族可以把每天摄入100克碳水化合物的时间从两天延长到每周4天。
最后，增加碳水化合物的摄入量。当进行了以上4个步骤以后，我们的肌肉开始缺乏，同时肌糖原极度匮乏，身体对碳水化合物的需求不断增加，此时，我们应该增加碳水化合物的摄入量。
以后，我们只需要将以上5个步骤循环进行就可以达到循环摄取碳水化合物的目的。如果能坚持下来，在相当长的时间里我们的肌肉会看起来更大块、更饱满。要注意的是，碳水化合物的来源很重要，一定要选择“干净”的来源。另外，这个方法最关键的地方在于，在低碳水化合物摄入期间每减少1克碳水化合物，在高碳水化合物摄入期就应增加1.5克。例如，一个通常每天摄入500克碳水化合物的健美运动员，在低碳水化合物摄入期将碳水化合物摄入量减少到每天100克，即每天少摄入400克碳水化合物。所以他在高碳水化合物摄入期应增加的碳水化合物的摄入量应该用400克乘1.5。然后将相乘得到的数加上他通常每日碳水化合物摄入量才是他在高碳水化合物摄入期每日碳水化合物的摄入量，即1100克。
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