有什么方法可以锻炼出胸肌，腹肌？-_星空见康网
有什么方法可以锻炼出胸肌，腹肌？
有什么方法可以锻炼出胸肌，腹肌？
无其他器械，在家可以完成。别不懂瞎说
每天至少3组，健身是远远不够的，看个人身体情况了，最好的方法是仰卧起坐，想要有腹肌，同样至少一个月才有效果，腹肌基本没希望，健身。总之一句话，必须先减掉肚子上的肥膘，如果你很胖（肚子上有赘肉）的话，饮食，看起来还是一块肥肉。如果单纯从练腹肌的角度来说，健身是一项很磨炼意志的运动，每组（做到位的）20到30个，至少坚持1一个以上，不知道背地吃了多少苦才能练成那样的~ 如果想拥有那样的身材，作息各占30%左右，每组50到100个胸肌练习俯卧撑，总是加油吧~我也是为了一个好身材。腹肌这个要看人了，才能看出来一些效果，那些身材好的演员明星，否则不管你有多强的腹肌，每天至少做5组
腹肌做仰卧起坐、胸肌做俯卧撑，关键是要长期坚持，做个十天半个月的话那是达不到效果的
每天四次平板支撑
俯卧撑:20个。下蹲起立:30个 仰卧起坐:50个(适应后继续增加) 跪在坚持 罗马不是一天建成的。...
方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,...
一个男人最渴望的是拥有一身的肌肉,其中腹肌又是尤为重要的一块。那么,究竟怎样锻炼腹肌才是简单有效的呢...
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胸肌:初级阶段可以俯卧撑.但增大效果有限. 双杠立位体屈伸效果很好.强度也比较大(以一般男性65KG...
出胸肌比较简单,我个人觉得要在短时间内锻炼胸肌和腹肌,就要慢慢加大运动强度。 腹肌可以考虑用两头起和...
　　最快的方法当然是去健身房呗 有个专业教练在身边指导 有目的有方向的锻炼自然能快速地增肌 　　另外...
适合在家里没器械人士。复制自己以前的回答,自己的亲身经历很有效果---我的是土办法,在家里自己练过的...
神仙也办不到。做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在...
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一项最新研究显示，某些设备比起传统的仰卧起坐能更好的激活肌肉核心。很明显不同形式的稳定训练是锻炼强健腹肌的关键，这是传统锻炼所无法比拟的。往下看，我将与你分享如何让腹肌真正形成和锻炼腹肌所必需的方法。1、更明智的腹肌训练腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背阔肌，训练不是为了让脊柱更灵活，比如屈膝仰卧坐起和仰卧起坐，而是要增强稳定性，防止脊柱移动。?麦吉尔，着名下背疼痛的专家，曾多次表明比传统的屈伸练习训练让脊柱更灵活更重要的是通过更多核心肌稳定性训练增强其稳定性。它也更安全，因为腰椎弯曲最终会导致椎间盘突出的动作。我100%肯定：我坚信锻炼稳定性远远比灵活性更重要，我从不建议我们的患者进行任何的仰卧起坐动作。具体锻炼时，我会把核心肌锻炼分成三大完全不同的类别。2、纯稳定性训练目标只是为了保持你的脊椎伸直，所以它非常简单，只要做平板支撑，或有时做侧支撑就行。升级动作包括提高脚，减少底部支持（尝试抬起一只胳膊肘和另一脚脚离地面），进行平衡训练（如在你胳膊肘上放一个瑞士球），或坚持更长的时间。3、动态稳定训练你可会觉得疑惑，因为动态意味着“移动”和稳定意味着“不动”,但它也许最能说明真正的核心锻炼目的：稳定脊柱，同时提高四肢的灵活性。典型锻炼就是在前板支撑训练时，做下拉组合（把拉力带系在平板上，握住手柄拉向自己），腹肌轮，攀爬 和半跪式拉力运动。我们的目标始终是保证脊柱或核心的0移动。核心肌肉必须要控{四肢的力量同时保持稳定。例如，平底做攀爬动作，完全不用腰椎前屈（做的是下背不能转动，这是一个共同的问题）。
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每天学一点，成为更好的男人下载牛男网手机端腹肌锻炼多久能明显看出来 最有效的方法？
腹肌锻炼多久能明显看出来 最有效的方法？
不求最快只求最好的方法
练出那种不用劲就能看出来而且很硬的那种
不区分大小写匿名
&&& 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&&& &你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
&& & 科学健身，才会拥有完美肌肉，三个月会有一定效果。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
我每天200个 或者有时候300个还是没 不过用力的话可以看的出来 但是不明显 有一个月了
一个月你就想有多大效果，不可能，好好看看我上面写的。隔日进行。
腹腰部该如何锻炼？
腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
&腰部肌肉： 一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
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