如何可以快速锻炼出胸肌和腹肌和手臂上的肌肉，前提是不能锻炼出大腿肌肉
如何可以快速锻炼出胸肌和腹肌和手臂上的肌肉，前提是不能锻炼出大腿肌肉
锻炼肌肉的方法
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我可以负责任的告诉你,你严重的缺少锻炼,试着改变自己的现状,生活要有盼头才精彩!每天坚持拉单双杆引体向上,仰卧起做,举亚铃!
做仰卧起坐…引体向上…
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。&1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。&2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。&3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。&4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。&5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。&6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。&7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。&8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。&9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。&10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。&11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。&12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。&13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 ^`^
不需要给自己定太多的运动量，只要能潜意思锻炼身体就行了，时间长了你就会发现自己变成了肌肉男哦，我自己就是这样的！试试吧，千万不能不吃东西！营养得跟上
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健身领域专家我15岁，升高166CM 54KG 我二头肌挺大的 有胸肌和4块腹肌，最近我想锻炼腿部肌肉。_百度知道
我15岁，升高166CM 54KG 我二头肌挺大的 有胸肌和4块腹肌，最近我想锻炼腿部肌肉。
每天举10KG哑铃 150下。每天做2组深蹲
一组30次大家看我这健身计划如何每天做3组俯卧撑 1组25次？力气变大吗。偶尔做100个仰卧起坐。
坚持下来可以让我长高吗
专业人士速来 看看我这健身计划要有什么变动吗？
提问者采纳
具体负重多少自己把握。要是感觉膝盖累 就多歇两天再做，再数15下为一组，三组，面对着墙，有频率的垫脚，我可以理解为你想是腿部肌肉增粗增大么，靠在墙上。晚上一杯牛奶。这些训练可以一周做3次。你想练腿部肌肉。这就是大小腿的练法。，仰卧起坐与腿没什么关系呀，这些都不会影响你长高的，半蹲姿势靠在上面（膝盖弯曲90度），具体腿部可以这样练，隔天做。最后建议你吃一些钙片（个人感觉纽崔莱不错，我15岁做深蹲是是把书包塞得慢慢的然后背着做。这是主练大腿肌肉。小腿可以采用负重提踵，做3次，双手伸展。在练完20分钟后再喝一包牛奶，保持1分钟：负重深蹲，喝一小口水。另外，找一面墙，每天早上两个鸡蛋+一杯牛奶？如果是的话。共做三组，组间休息1分钟吧，直到小腿产生灼烧感，一组50个，具体是背着重物。做完深蹲后，前面的那些俯卧撑
提问者评价
力气为辅嘛 所以俯卧撑还是要做的.. 听别人说一段时间不做的话力气会变小。
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长高建议多喝猪骨头汤特别是猪骨髓（骨头内部的白色胶状物）可以说钙含量是最高的，15是青春中期，关键还是看你怎么补充营养的。希望小弟心有所愿未必
身体长高要多跑跑。你这个计划可使力气变大。
15岁还是长身体的时候，运动要适当，可以的话多跑跑步，能不能长高我不知道，但力量肯定会变大
仰卧起坐没什么用.
推荐你做两头起.
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出门在外也不愁胸肌和腹肌,手臂上的肌肉都怎么练啊?进来看
胸肌和腹肌,手臂上的肌肉都怎么练啊?进来看
我马上17岁 身高1.89 体重80多公斤. 胸和腹都有写肥肉!
我想练肌肉,不能去健身房额.没时间也没条件!我是学生!但我现在不上学了!谁能教教我正确的方法啊?我能吃苦,耐力挺好一只手20公斤的哑铃还可以举!谁来教教我嘛?告诉我怎么练?什么时候练?好的我追分!!
补充：后面那位说西藏人和蒙古人吃牛羊肉的....
不好意思.我就是藏族....我从小吃牛肉长大的..
现在只是想把身上的肉都练成肌肉噢~
不过谢谢你的回答!
只要下定了决心。什么都好办！！
自己加油！
其他回答 (27)
仰板 哑铃 最为实际的锻炼方法,胸肌可以躺在仰板上坐卧推和飞鸟 
组次不要多,但要力竭. 腹肌有板就不用多说了,手臂可以多做提拉,卖螺旋藻,一天吃三遍,能量充足不会堆积脂肪,经常游泳,拉伸体形. 
费用也相当便宜,基本能满足你的需要,但游泳要有规律和经常性,建议练习蝶泳,上身肌肉会相当的漂亮,下身少练,保持比例
.胸部 

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

腹部 

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

手臂的话。每天举东西，稍微有重量的喔，和肩膀成一百八十度吧直直的不可以弯，举到手颤抖，抖到觉得称不下去为止，每次都要看看多久，一天一天加，但这种东西是要慢慢来的，你可以举重一点的东西
魔鬼式训练！
我有以下建议： 
1.先练习腹肌，因为你的肚子比较大，要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难，仰卧起坐是练习腹肌的好方法，简单方便。 
2.其次练习慢跑，对你的腿臀肌肉的锻炼，刚开始时，建议你做跑走交替，跑一会走一会，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀，一般跑800M/次/天，逐渐加量，1500。一定要坚持。循序渐进的锻炼是科学的。 
3.再次练习胸肌，有了以上的锻炼基础，你就可以做俯卧撑的锻炼了，不要急于求成，根据自己的状况来锻炼，例如你第一次做5个，下次再做5个，感觉一下，要很容易的话就适当的加量，记住一次不要加多，1-5个就可以。一天中，要多组量少训练，重要的是你必须每天坚持，不可偷懒或给自己找任何理由，哪怕你一天下班或应酬已经很晚或疲劳，那你也要做，哪怕你做一组，5个.10个都可以。在你锻炼有两周左右你就会给自己制定一个锻炼方案，初次锻炼我建议你，5个/组，2组/天；坚持一周；过了一个身体适应期，你就可以加量，少加，8个/组.3组/天； 
说了这么多，就是要和你说。锻炼方法是很简单的，你必须坚持，当你感觉身体的肌肉有变化时，你就会克服一切酸痛与困难的，记住，36岁是年轻的，相信你会成功的，阳光总在风雨后。祝你健康！
胸肌每天要练引体向上上百个。腹肌有两种办法，一是做俯卧称上百个，二是做仰卧起作上百个，背后最好背着一个哑盘，上去时身体向左右扭转，如果两个一起做，那真是两全其美。手臂上的肌肉也有两种办法，一是做俯卧称上百个，二是举哑铃，最好两个一起做。
如果可以请加我为好友。
练胸肌最好的办法是做俯卧撑
腹肌是仰卧起坐
练臂力要做引体向上
只要坚持不懈 至少锻炼2个月
肌肉就很明显了
因为我也做过
练胸肌是属于无氧运动，这是被动憋气。而在运动间歇应该呼吸氧气补充能量。 
有氧运动还是无氧运动，并不是简单地根据运动项目来划分，而是按照运动时肌肉收缩的能量是来自有氧代谢还是无氧代谢而区别的。 

有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。 

常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。 

而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。 
所以要想减肥就多进行游泳等运动，要想长肌肉还是多去健身房吧！
胸肌和腹肌,手臂上的肌肉都是练出来的.
1．用我推荐的全部足个练习训练，每周4天，每个练习4组。;hZ(Jf
2．我通常每个练习做20——60次，做负棒扭腰时，甚至超过 100伙。如果你做不下来，可以从 10——20次开始，逐步增加次数。在前3周，应把重点放在技术而不是训练量上。_f\M?/
3．有氧训练是腹部训练的必需补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以镜子为向导，决定是否增加时间《到60分钟》。这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。Q[
4．饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体型。Zaa
5．遵守基本的饮食准则：避免油腻、高钠、高饱和脂肪酸和多糖的食物。每3小时吃一顿，以保持新陈代谢持久活跃。R,X-4
做仰握起坐锻炼腹肌，引体向上锻炼手臂的肌肉
其实锻炼是很简单的，但要能坚持，一一般的健美训练是三个月才能见到明显的效果，我是说明显的效果，可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真正要见到肌肉有明显的变化没有三个月是不可能的。因为你要给肌肉一个生长的时间啊。 

家里锻炼方法： 

上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸 
下肢：跑步，蹲马步 
腰腹：仰卧起坐，挺腰。 
俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。 

以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。
坚持抗战八年
哑铃卧推 
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 





坐姿哑铃交替弯举 
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C. 
动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。 
D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点）!!!! 

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法： 
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 
一、胸部 
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 
2.上斜推举：主要练上胸肌。 
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 
二、肩部 
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 
2.侧平举：主要练三角肌中束。 
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 
4.耸肩：主要练斜方肌。 
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 
三、背部 
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 
四、肱二头肌 
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 
五、肱三头肌 
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 
六、腹部 
仰卧两头起、仰卧起作。
去打网球，很快就有肌肉的。。。我才打一个月网球，手上就有肌肉了。。。可以我不想有肌肉。。女孩子手上有肌肉不好看。。555555
我看了很多打网球的男人，很多地方都有肌肉
每天定量做仰卧起坐[练腹肌]，俯卧撑[练胸肌]，哑铃和人体向上[练手臂肌肉]
很像我啊，建议天天打篮球，多做卧推练习，多进行对抗训练
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健身领域专家【新人求助】就想练出胸肌，腹肌，还有手臂上的肌肉！_健身吧_百度贴吧
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【新人求助】就想练出胸肌，腹肌，还有手臂上的肌肉！收藏
求各位健身大神给我弄个健身计划呗！　　　-- 还记得，小时候的我是有尾巴的，白白的，嫩嫩的，多可爱啊！谁曾想，如今却长残了，尾巴没了，前面却长出一根怪怪的东西！它一高兴就口吐白沫，拦都拦不住。。。我可爱的小尾巴，你在哪里？我好想你。。。
肌肉也不需要特别明显，能看的出来就行了！　　　-- 还记得，小时候的我是有尾巴的，白白的，嫩嫩的，多可爱啊！谁曾想，如今却长残了，尾巴没了，前面却长出一根怪怪的东西！它一高兴就口吐白沫，拦都拦不住。。。我可爱的小尾巴，你在哪里？我好想你。。。
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