跪求一套能在家不用去健身房就能锻炼出8块腹肌和胸肌还有手臂肱二头肌的健身方法，要科学的，我爱你们！_百度知道
跪求一套能在家不用去健身房就能锻炼出8块腹肌和胸肌还有手臂肱二头肌的健身方法，要科学的，我爱你们！
要科学的，我爱你们！求认真回答跪求一套能在家不用去健身房就能锻炼出8块腹肌和胸肌还有手臂肱二头肌的健身方法
提问者采纳
手机下个健身宝典
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
其他类似问题
健身板做仰卧起坐用的可以让你短时间练出腹肌不过要坚持哑铃可以锻炼手臂肌肉还有杠铃
据说仰卧起坐其实长期做会损伤腹肌，而且只能练出6块腹肌，练不到8块腹肌
那你就可以每天练拉伸引体向上有关练八块腹肌还有人鱼肌不是那么好练的你说的拉伤腹肌那是你刚开始做不要加量就不会拉伤了
为您推荐：
其他3条回答
引体向上60个每天俯卧撑100个、仰卧起坐400个、蹲立200个
据说仰卧起坐其实长期做会损伤腹肌，而且只能练出6块腹肌，练不到8块腹肌。在家也不方便引体向上啊。还有就是具体怎么做？需要分组做吗？
不会损伤腹肌，一般是六块，八块腹肌比较难练。分成两组做吧
引体向上就只有到外面去练习了
仰卧起坐，俯卧撑，仰卧侧起。
仰卧起坐能练到8块吗？
山人运动自己搜
肱二头肌的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁我想同时锻炼胸肌和腹肌该怎么做
我想同时锻炼胸肌和腹肌该怎么做
09-01-22 &匿名提问 发布
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!! 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.双械两臂屈伸（稍宽握） 4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5.重锤拉力器夹胸 6.坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1.双杠两臂屈伸（中握距） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.平卧推举（中握距） 4.俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1.下斜卧推 2.下斜飞鸟 3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4.平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气. 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上. 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重. 肌肉的生长是需要时间周期的，没有捷径的，想要强壮好看的肌肉还是按部就班的锻炼才是正确的，祝你成功
请登录后再发表评论!
一） 练腹探秘： 一、半仰身坐。 它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。 二、半侧身坐。 它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。 三、仰半举腿。 仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的&重力矩负荷量&能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的&杠杆阻力&能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的&火候征兆&及训练后的肌肉反应而定。 四、直角斜坐。 仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。 这是&两头翘&动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等，练习应以慢速静力为主。 静力练习辅以动力练习，大难度动作辅以多变动作，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。 （二）腰肌练习方法： 一 、直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。 动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。 动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。 动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。 二、山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。 动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。 动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。 动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。 练出胸肌比较简单，我个人觉得要在短时间内锻炼胸肌和腹肌，就要慢慢加大运动强度。腹肌可以考虑用两头起和举腿试试效果。。。 胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 至于胸肌可以考虑用撑双杠或有角度的卧推。。锻炼腹肌的极强方式-v字挺身 动作要领excution 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。 在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。 锻炼建议workout tips 吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。 向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。 当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持v字形的状态下。 练腹肌很辛苦，你要经常的练，不然会反弹的，那你以前的辛劳就白费了。每天要坚持，从少量慢慢加多，持之以恒相信你一定能成功。
请登录后再发表评论!
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!! 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.双械两臂屈伸（稍宽握） 4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5.重锤拉力器夹胸 6.坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1.双杠两臂屈伸（中握距） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.平卧推举（中握距） 4.俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1.下斜卧推 2.下斜飞鸟 3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4.平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气. 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上. 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重. 肌肉的生长是需要时间周期的，没有捷径的，想要强壮好看的肌肉还是按部就班的锻炼才是正确的，祝你成功
请登录后再发表评论!
你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明：1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。4，身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。效果超级狠。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：1. 运动前一定要花几分钟做暖身。2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。6. 运动时用力吐气，反之吸气。7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。8. 还有一点很重要：毅力 耐力 恒心准备好了吗？每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。A 初阶1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力：低风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力：低风险两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。B 中阶5.下腹 Leg Raises 直腿上举下背受力：高风险身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。6.侧腹 Side Jackknife下背受力：低风险身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。注意：动作不可以太快。C 进阶9.下腹 Hip Raise 臀部上举下背受力：中风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬下背受力：低风险此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。11.上腹 Toe Touches 触足卷体下背受力：中风险上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)下背受力：高风险身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。腹肌可以转呼啦圈，胸肌可以射弓箭，2个一起可以练蝶泳，我就是这么练的
请登录后再发表评论!
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!!
请登录后再发表评论!
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!!
请登录后再发表评论!
楼上涯友们说得很好,赞同
请登录后再发表评论!为什么我锻炼了有一个月腹肌，腹肌没有出来，胸肌却越来越大？_百度知道
为什么我锻炼了有一个月腹肌，腹肌没有出来，胸肌却越来越大？
我每天至少做200个仰卧起坐，并且不分组，而且前70个负重6kg
提问者采纳
全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）：下腹部肌群 5.腹肌的训练大都不会采用负重练习，双手抱后颈：使两直臂向两侧张开、上斜杠铃卧推
重点锻炼部位.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，但不接触地面.训练要点：胸大肌上部：不要把背和臀部拱起或憋气，两腿伸直并拢放松呈下垂状，这样会使肌肉失去控制，臀部稍向后缩、开始位置、挺胸、挺胸：以掌或拳撑地，两肘外展，然后下午练另一套：仰卧在平的卧推凳上，躯干呈“低头含胸”的姿势：每周三次：如果哑铃向两侧落下时。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。两手掌向上伸直握住哑铃：两手间距比肩稍为宽些。当横杠一接触胸部时，发力上提，两手间距比肩稍为宽些：如果哑铃向两侧落下时，使膝盖尽量靠近胸部.开始位置，放下头部和双膝：平躺，重复坐：胸大肌。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气：下腹部肌群 建议，双膝弯曲，下颌碰触双膝。 2，其次是三角肌前束和肱三头肌，双腿并拢，要深深吸气，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提，意念集中在下腹部肌群，两臂慢慢弯屈，双腿离地，扭动上半身：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上：仰躺，脚趾绷紧：手臂固定：一般都采用较宽的握距.训练要点，屈肘弯臂，与地面平齐.动作过程。 B。 重点刺激部位，慢慢抬起身体上部，起坐：双脚固定。 D：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习：动作要缓慢进行，并使上臂落下至低于肩部水平线、收腹、直角支撑 动作要领。
2，下颌压住胸部双手放在大腿上.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上：平躺，即做上推动作、直腿抬升
动作要领，双脚离地。 D，杠铃垂直落下。两手掌向上握住横杠.训练要点。 B。 D：手臂固定，手肘稍微弯屈。当哑铃落下时。 B：练习过程将主要力量集中在胸大肌上、三角肌和肱三头肌，因为此处肌肉最容易疲劳.动作过程，头部应向前引，尽量收腹抬腿。 B、上斜哑铃飞鸟
重点锻炼部位、双杠双臂屈伸
重点锻炼部位。 重点刺激部位。当哑铃落下时：上腹部肌群和腹直肌群 3。 D、训练要点，膝盖弯曲呈45度：上胸和三角肌，两脚平踏在地上。 重点刺激部位，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。 C、V形两头起
动作要领，使胸大肌充分拉长伸展。注意手臂不用力：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈、平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.动作过程，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感.动作过程，使其离地至少10厘米，使头部在躯干上方与双膝相触，恢复原状。双腿伸直，双手抱颈，同时抬起头部。持铃循原路举起回原位时呼气：腹外斜肌 6，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉：主要是胸大肌下部：上腹部肌群和腹直肌群 3：上腹部肌群 2。
重点刺激部位、直腿提臀 动作要领，每次选择一套动作，双手碰触脚尖，仰躺在平板或斜板上，使身体上升直至两臂完全伸直，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，然后起坐。 B：上腹部肌群 2，慢慢抬起身体上部.动作过程，更能集中精力；为加大训练强度可在腰间负重练习、仰卧起坐 动作要领。下降至最低处时：使两直臂向两侧张开。 3。 重点刺激部位，双手放在臀部两侧、头碰膝
动作要领，双手握杠成直臂支撑。
腹肌问题 英国皇家特种兵腹肌训练法 1。 C，因为徒手做动作时：仰卧在平的卧推凳上。 C，至差不多与地面垂直的位置 美国海军战队腹肌训练法 1，可以空腹时练一套，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
7，支撑在胸部上方。两臂伸直时：胸大肌，仰躺在平板或斜板上，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。然后向上推起至开设位置重复坐、控腿收腹
动作要领。重复练习。 重点刺激部位。
5，发力使臀部上提。 D，要深深吸气.训练要点，腹肌发力。 D，双手沿大腿滑动至膝盖处。 C：仰卧在平的卧推凳上，最后，下放时注意不要触地，哑铃垂直落下。
初级训练，这样会使肌肉失去控制，掌心相对。随即吸气，直至两臂弯曲降低到最低位置时、抬头，是危险的，双膝并拢，掌心向下，推起至两臂伸直：上腹部肌群和腹直肌群 4，膝盖弯曲呈45度。 中级训练.开始位置，侧向提膝收腹：仰躺，依次完成这个练习，呈45度角。然后向上推起至开设位置，两手各持哑铃。 D。
重点刺激部位，横杠放下在锁骨处：平躺，双腿伸直，即做上推动作：不要把背和臀部拱起或憋气。 C，上体放下、180度转向提膝收腹 动作要领。双膝保持抬升状态不动.开始位置。 3：双手抱头仰卧.训练要点、动作过程，上推时呼气：下腹部肌群和腹直肌群 6，再重复练习。持铃循原路举起回原位时呼气：下腹部肌群和腹直肌群 5.开始位置.开始位置，腿部保持直立，推起至两臂伸直，每次两套，仰躺在平板或斜板上.动作过程：仰躺。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气、哑铃卧推
重点锻炼部位、不耸肩：两手持哑铃平行地向两侧落下，两臂如呈伸直状态，上推时呼气，使其回落地面，即做上推动作，两臂如呈伸直状态、上斜哑铃卧推
重点锻炼部位：每周三次。B，两手各持哑铃。 重点刺激部位，双腿保持挺直状态，两臂慢慢弯屈、收腹，其次是肱三头肌和三角肌，手抱后颈，使胸肌始终处于紧张状态，掌心相对。 C：仰卧在斜的卧推凳上，双手抱颈，与地面呈45度角；当上臂超过杆水平位置时。 高级训练，抬起双腿。 C，身体下降。 重点刺激部位，可以保持新鲜感，两脚平踏在地上：呼气，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
4：下腹部肌群和腹外斜肌 4：胸大肌上部。
6： 1：两臂伸直持哑铃位于肩的上部，时间越长越好，上推时呼气。 重点刺激部位，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位.训练要点，意念集中在下腹部肌群、屈膝起坐 动作要领，以胸大肌突然收缩力撑两臂，下降至最低处时：双杆间距最好宽于肩；撑起时速度要快、元宝收腹 动作要领：胸大肌和三角肌，是危险的。肱三头肌作为次要的补充力量，然后直接转向另一侧1，这种方法使胸部肌肉更用得上力、大腿手滑
动作要领、杠铃仰卧推举
重点锻炼部位，胸大肌处于彻底收紧状态：手臂固定，不要借身体的振摆助力完成动作、屈体车轮跑
动作要领、三角肌和肱三头肌
其他类似问题
为您推荐：
胸肌的相关知识
其他1条回答
得。LZ可以去教另一个MM的如何丰胸，才17岁就打算吃药了
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁}