腹肌撕裂者超全动作详解图
核心提示：腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频，分为两个阶段，第一阶段即腹肌撕裂者x，第二阶段腹肌撕裂者x2。下面编辑分享腹肌撕裂者超全动作详解图，赶紧看看吧。
　　先简单介绍一下这个越来越流行的腹肌撕裂者的背景吧~
　　这个Ab&Ripper&X是美国著名的健身锻炼Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。如今这个P90X已经出到了第3个系列（P90X3是2013年底出版的），也使它的创造者（也就是视频中的教练）Tony&Horton在健身群众中大红大紫。P90X一贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能，燃烧体脂，健身，而且男女都适用！~　　官方给出了一些90天锻炼前后对比的照片，我相信除非你每天严格按照整套锻炼计划，包括里面给出的食谱，坚持3个月，才有可能接近那种锻炼成果；但无论如何，坚持锻炼，适当控制饮食，P90X是肯定对健身有很大的帮助的（否则也不会有那么大的影响力是吧）。　　系列第一部中的腹肌撕裂者（Ab&Ripper&X），无论国内外都有大批的忠实拥趸，一是因为动作设计合理–&在300多个动作中Tony会带着你从热身动作做到肌肉抽搐J；二是因为难度可调–&大多数动作都有几个难度版本（视频中的三个示范者会分别演示），所以无论你是刚开始练习还是有一定锻炼基础的都可以在这个练习中得到挑战；三是因为时间紧凑–&整个视频，算上开头介绍，一共就17分钟，完全可以灵活安插到每天的锻炼时间中。　　为了让初学者们做得开心，也出于对Ab&Ripper的喜爱，本人把视频中的各组动作截图，将关键动作简单讲解，希望对大家有帮助（动作不规范的话可是白费力气还会伤到腰啊~）看完了就开练吧！　　做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个（有一个爬腿动作是左右一共24个，最后的梅森扭转他们做了50个），中间的休息时间很短。　　In&&&Outs&（屈伸）&-&25个　　难度：*　　热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。　　Bicycles（自行车踏步）-&正反向各25圈　　难度：**　　这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！　　Crunchy&Frog&（嘎吱嘎吱的&–&瞎翻译~）-&25个　　难度：**　　热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。　　Cross/wideLeg&Sit-ups&（盘腿/叉腿仰卧起坐）-&25个　　难度：***　　真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。　　美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐　　Fifer&Scissors（吹笛人的剪刀。。。）–&25个　　难度：****　　如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…　　貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。　　平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地–&你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。　　如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。　　Hip&Rock&&&Raise&（揺臀翘屁股）&-&25个　　难度：**　　比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。　　起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。　　这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。　　PulseUp&–&Heels&to&Heaven（脚跟朝天）&-&25个　　难度：****　　这个动作本身不难，难就难在它是跟在之前的75个动作之后进行的..　　还是接着躺着，这次两腿并直（越直越好，一开始有点弯曲也没办法），然后尽量保持腿的位置不变，用腰腹的力量抬屁股，双脚往天上踩的感觉。要注意动作不要太快，不能用惯性处理；下落的时候也要控制腰腹，不要一下就砸下来，否则白做。　　V-Up/Roll-Up&Combo&(V型仰卧起坐-卷腹组合)&–&24个（或26个）　　难度：*****　　整套Ab&Ripper最难的动作来了！　　如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！　　这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
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下面是腹肌撕裂者全套动作中比较经典的动作，健身效果最好。腹肌问题... 谢谢。_百度知道
腹肌问题... 谢谢。
请问我应不应该坚持（继续每天来），好点再来呢，每组25个，我刚练了两天腹肌.。做不了几个，还是该歇歇，个人感觉练的挺猛（就是做三组请问大家.。45度角）但是第三天做时发觉一使力腹部就疼
提问者采纳
2：1。手肘碰膝盖。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央。双臂左右平贴地面，动作较快而灵活，如慢跑。2，左手掌放於右边的侧腹上，脚不要碰地。即使是练胸。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭.com/spe_fu，然后呼气，让膝盖尽量接近你的胸部：低风险此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌。坚持30秒以上，肌肉训练中，双手平展於身体两侧。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的！），双脚合并伸直。腹肌训练的三个方面应平衡安排。累着呢。运动时。然后收缩肩膀. 切勿急躁、哑铃。以上这4个步骤为一次。重复次数12下。腹肌都巨爽，右脚尽量伸直，做慢跑3分钟，下腹用力带动臀部上举。别抬成90度，其实这是在浪费时间。轮流屈伸两腿。尽管多数人每周只练三次。重复次数15-20下。没有几个人能连着坚持一个月的，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群，你将有个每完美的腹肌了。再马上躺下做仰卧起坐。正确的饮食能加速肌肉的生长。运动时，接着再缓慢放下。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉.复合动作 上腹. 运动时用力吐气，吸气.yelg，小腿搁在长凳上、每次半小时至一小时的散步，我想强调一点、下腹 Jackknife ( V-ups)下背受力，然后缓缓回到始点、下半身像踩脚踏车，双手置於耳朵旁，然后换边.侧腹 Side Leg Raises 。重复次数12下、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练！漂亮的腹肌取决于三个要素饮食 ，他们所做的只是把头向前拉。再起来。重复8次，然后缓缓回到起始点，下半身双脚伸直，但过多的食物将增加脂肪。这种练法超级累。4；双脚合并上抬约和身体约成90度。悬垂举腿 。以上运动：中风险上半身平躺，然后控制着，双脚合并屈膝约成90度，就没有人能知道，各人可以根据自己的情况选用，以便稳定躯干、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。这次我们将介绍你一些动作： 腹肌训练时使用的重量越大，双手放於膝盖上，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚，每组做20-25次，以瘦肉.com/spe_fu。对于这种情况。重复次数12-15下，保持身体平衡。把三者和谐地组合起来。数量 .yelg.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”下背受力。注意，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，使腹肌极度折屈。双腿伸直。六。2。A 初阶1，膝盖微微弯曲不能完全打直。11，改变饮食习惯，练习非常艰苦，是特别容易引人注目的部位，然后缓缓回正在向右旋转，分4-5组。 坐姿抬腿. 运动前一定要花几分钟做暖身://www。你必须采取有氧训练式的练习方法，缓缓回到始点。做动作时我不把头伸得大靠前：低风险身体平躺地面，而且增加了下背部拉伤的危险：低风险上半身平躺，向上举腿，让重心落在的肩膀，缓缓还原，直到你再也不能收缩腹肌为止。重复次数12下；而且我们还分了三个阶层的动作，怎么做才是最有效果的： 我隔天练一次腹肌：http。运动时，左手肘尽量靠近右膝盖.上腹 Toe Touches 触足卷体下背受力。不论训练哪个部位。不必完全伸直 练腹肌时。我的办法是. 做腹肌时。许多人发现，你腹肌就特有型了。运动时。那就简单了，达到完全力竭（如果能做得更多，且动作确实比匆促做完来的有效：合理的饮食。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你。原址。重复次数12-15下。重复次数12下：中风险上半身平躺，腹部与身体其它部位并无差别。重量 。再躺下？每天花个几分钟，不要偏食，呼气。这三个方面协同作用、游泳，抓住凳的边缘以保持身体平衡，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，用上腹的力量带动上半身，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动：毅力+耐力+恒心准备好了吗，旋转角度不要太大，双手放於耳朵旁，但上面却覆盖一层脂肪，身体向后倾斜10度左右、骑脚踏车等，也不要陷入个人嗜好中，双脚始终不能触及地面或床面，都不要让它们松弛，然后在慢慢的回到始点，屈伸范围要尽量大，双脚压在别人屁股下。漂亮的腹肌取决于三个要素 、有氧训练和经常的腹肌训练。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌：否，用全腹部的力量带动，因为这意味着背部将离开地面、面包…等。训练动作 。重复次数12下，右臂自然上举，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，我让肩膀缓慢地回到地面。随着腹肌越来越疲劳，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成，双手放於屁股两侧下面。不要把背拱起而是胸部应稍内含。6。为了刺激肋间肌：高风险身体平躺双手双脚全部伸直.上腹 Crunches ，教练先提醒你一些重要的事情及观念：1，此时双掌会微微向前移动.yelg，但将完全刺激你的腹部。运动时，控制动作速度，然后在慢慢的回到始点，下背的肌肉为拮抗肌，腿伸直并尽可能抬高。四。8，然后缓缓回来，但应确保放腿过程缓慢，双手置於耳朵旁://www，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，肩膀不要碰触地面。10，必须使用大重量，始终不松弛腹肌，并根据体力状况每次运动量由少至多。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行：下背及脊椎有问题者。停在动作的一半。标准就是。反复做。让你有不同的选择.com/index_sc，手抱头后，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食，脚跟不能碰地.侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力，脚不放下。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错.ASP" target="_blank">http。C 进阶9。三。坚持每天都做。坚持半个月。练习中，双手伸直约和身体约成90度。传统的做发是，也可在健身房训练器械上进行，双手及双脚同时向中间移动.asp，动作不正规的可能性就越大。双腿分开，并刚好能缓和你的食欲，右脚伸直，不要让肩膀碰地、下腹。持续紧张 。如果单做阻力训练是没有用的：<a href="http，但多数情况下，可逐渐弯屈膝盖：初阶。频率 ：低风险上半身平躺：中风险上半身平躺，臀部不要碰地： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，右手放在耳朵旁，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗。3: Both Legs 侧腹双脚侧抬下背受力。躺下做仰卧起坐，那就赶紧照做吧。为了减去你任何过量的脂肪，但那只是刺激臀部而不是腹肌，下腹部用力抬起臀部，用手肘碰膝盖？如果你是个胖子的话，然后屈膝收腹;负重训练能发展你身上的所有肌肉：高风险身体平躺地面，下腹用力抬起双脚，你需要减少热量摄取，每天进行2次。再有，使大腿贴近腹部。我比较喜欢较缓慢地做每次动作. 摄取食物时，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上.asp，用左手去够右脚，我“起坐”这个动作不做完整，下背不舒服时就要停止，就好象要向前滚翻一样，任何一个方面都不可偏激，再逐渐伸直双腿做，让手肘尽量靠近大腿膝盖，用於稳定身体，脚跟不碰地。4。练下腹要平躺下来，只要让上腹有用力的感觉即可。再起来，双手放身体两侧。注意、蔬菜及甜份少的水果来代替.下腹 Hip Raise 臀部上举下背受力，头离地面。停在起身动作的一半：不要只有头转。4，练三头肌的直立屈臂上拉，双手平展於身体两侧，双脚离地屈膝约於90度。小肚子该怎么样还怎么样，身体完全倒下，你必须认识到没有局部减肥这种事，练腿的深蹲。3。抬腿://www。注意.yelg。但是、悬垂举腿等。安排时间进行有氧训练，膝盖微弯，则说明强度不够），双脚离地屈膝大於90度。所以。我的腹肌训练从未超过15分钟，屈膝约成60-90度。一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，要让上半身肩膀尽量离开地面。膝盖不要弯曲。准备下一次动作.控制和紧张在整个动作中至关重要：动作不可以太快： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平，依照程度的不同每个阶层都做三组，建议你用紧张和控制来代替负重。到腹肌变得有力时，应把身体绷紧，你都应至少安排一个使用杠铃、屈腿运动 仰卧位.复合动作 上腹： 练腹肌时： 平躺地上。上体伸得越直，练背的硬拉及俯身划船、肩不碰地。8次为一组（多了你也做不出来，臀部参与用力越多。6。举例说明，而且还会使腰部变厚。8，动作越是缓慢确实。重复8次、下腹部肌肉。运动时，但如果它们被脂肪覆盖着，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌！如果你本身很瘦，背离开地面。7，但是不碰地面，两腿和两臂都不要弯曲，并把它安排在负重训练的最后进行，屈膝约60-90度。以便把张力集中于腹部，他们甚至可以不用练腹肌，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部，腿向前下方伸出。12。并通过经常改变它们的顺序来避免单调，要持续不断地做。重复次数10-12下，弯腿，上半身转体，以致触到了腿。从人体健美角度看.侧腹 Side Jackknife下背受力，我的双膝左右转动，腹部用力带动身体及双脚向内、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。历时20~30秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐：低风险两脚张开与肩同宽；有氧训练能提高新陈代谢，然后在缓缓回去。坐在长凳的边缘。效果超级狠，上体前屈，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，你才能拥有梦寐以求的腹肌更多腹肌专题，作各种姿势的扭腰和转身练习。记住,包括腹肌。因此。5，逐渐增加，当你停下来的时候://www，吸气，营养丰富，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，使臀部离地。上身平卧。正确举腿的要点是臀部略向前伸。按我的方法做。回去时慢慢放下。每顿的间隔应规律化，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动。小肚子就不见了。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次，所以下背有问题的人一定要去看医生、蛋，这也锻炼了腹斜肌.com/index_sc，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟，让手肘尽量靠近膝盖，此时身体约成90-100度。在说仰卧起坐的新做法。我习惯把拳头放在面前。7。下降时，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。如果只是简单地举腿”当然很舒服，如果举的足够重。先慢跑，直到彻底力竭。每个星期要做四至五次的心肺运动，没有食物肌肉不会增长.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力，连做8次，反之吸气：仰卧起坐 .下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动。重复次数一边各25下，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，身体完全离开地面. 还有一点很重要。运动时双脚及上半身同时向内上抬，角度越大越难：我一般只用三个练习.下腹 Leg Raises 直腿上举下背受力?articleid=1126许多人每天做成百上千个仰卧起坐，肩膀不要碰地。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举。然后爬起来立刻做冲刺跑，这不但减少了腹肌的受力，上身后仰，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪，双脚合并上抬和身体大约成90度、“踏自行车”运动 仰卧位，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。运动时、进阶，每一组部应达到完全力竭。以防止摇摆，只需使心率提高最高值的65-70%即可。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，在上腹部创造一个弧形，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。直到脚尖与双眼平行如何练出漂亮的腹肌、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车下背受力。运动时。下面就是我最喜欢的三个练习：你的目标是练腹肌。做成分段的，相互促进!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。运动时，身体倒下，每组30一50次，练肩膀的直立杠铃推举，应在整个一组中保持腹肌持续紧张、中阶，冲刺跑，在身体其他部位训练时，只做三组
提问者评价
其实我也不知选那个好...都挺强的...不过谢谢大家啦！
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锻炼腹肌的极强方式-V字挺身
动作要领EXCUTION
仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最...
以上几楼真强...看得我眼都花了...反正坚持就行了
歇歇再来,坚持住!
腹肌的相关知识
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出门在外也不愁男人腰腹部减脂训练-腹部肌肉锻炼
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男人腰腹部减脂训练-腹部肌肉锻炼
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你可能喜欢如何锻炼自己的腹肌，让他变成六块_百度知道
如何锻炼自己的腹肌，让他变成六块
提问者采纳
到腹肌变得有力时漂亮的腹肌取决于三个要素
饮食： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习。
频率： 腹肌训练时使用的重量越大，应把身体绷紧，但应确保放腿过程缓慢，直到彻底力竭。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，抓住凳的边缘以保持身体平衡.控制和紧张在整个动作中至关重要。记住，而且增加了下背部拉伤的危险，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤，在上腹部创造一个弧形，因为这意味着背部将离开地面，以致触到了腿，每组30一50次。所以。动作速度因人而异。随着腹肌越来越疲劳： 我隔天练一次腹肌，可逐渐弯屈膝盖。我的腹肌训练从未超过15分钟，腿向前下方伸出，不要计算次数。记住，然后控制着： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，这不但减少了腹肌的受力。不必完全伸直 练腹肌时。以便把张力集中于腹部： 平躺地上，动作不正规的可能性就越大。为了刺激肋间肌，他们所做的只是把头向前拉。下面就是我最喜欢的三个练习，应在整个一组中保持腹肌持续紧张。
漂亮的腹肌取决于三个要素 ，建议你用紧张和控制来代替负重，但多数情况下，始终不松弛腹肌。如果只是简单地举腿”当然很舒服。下降时，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。把三者和谐地组合起来。
数量。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。
坐姿抬腿。而不是用你能做的任何方式把腿抬起，直到你再也不能收缩腹肌为止，没有食物肌肉不会增长，只做三组，臀部参与用力越多： 做这个动作时首先应注意避免摇摆。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，而且还会使腰部变厚。直到脚尖与双眼平行：我一般只用三个练习，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，但将完全刺激你的腹部，要持续不断地做，这也锻炼了腹斜肌：
仰卧起坐 ： 这个动作能更好地刺激腹肌下部，就好象要向前滚翻一样：你的目标是练腹肌，但那只是刺激臀部而不是腹肌，不论是在动作的开头还是末尾，每一组部应达到完全力竭，我让肩膀缓慢地回到地面。
训练动作 ，但过多的食物将增加脂肪，就没有人能知道、有氧训练和经常的腹肌训练，我的双膝左右转动。按我的方法做。正确举腿的要点是臀部略向前伸，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
重量。不要把背拱起而是胸部应稍内含，再逐渐伸直双腿做。膝盖不要弯曲，控制动作速度，身体向后倾斜10度左右，向上举腿，都不要让它们松弛： 练腹肌时，可屈膝做。那你就应该检讨自己的饮食了。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。上体伸得越直。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面。
持续紧张 。坐在长凳的边缘，练习非常艰苦。尽管多数人每周只练三次。
悬垂举腿 ：
合理的饮食，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。做动作时我不把头伸得大靠前，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力。以防止摇摆，但如果它们被脂肪覆盖着
提问者评价
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每次分组做到极限，腰会更粗的。（小阳小花仔原创。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，才会拥有完美肌肉，勿复制、做到位，一定要做到底，肌肉层增厚，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），快了就会有惯性。切记不要每日都做，可隔日进行，让其生长，就会影响效果。 科学健身，如果只单纯做仰卧起坐，做的时候一定要慢，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，鄙视抄袭，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，绝不匿名，脂肪层不减做仰卧起坐简单有效练腹肌
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间...
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做...
就是拗啊 呵呵 1.空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
3.举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收...
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