怎样快些练出腹肌？要多久？_百度知道
怎样快些练出腹肌？要多久？
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扭动上半身，双手抱颈，腿部保持直立，仰躺在平板或斜板上、元宝收腹 动作要领，腹肌发力.腹肌的训练大都不会采用负重练习：下腹部肌群和腹直肌群 5：下腹部肌群和腹外斜肌 4，发力使臀部上提：上腹部肌群和腹直肌群 3：每周三次。 3，使膝盖尽量靠近胸部，仰躺在平板或斜板上：双手抱头仰卧：下腹部肌群 建议，时间越长越好。 重点刺激部位，手抱后颈，然后直接转向另一侧，使其离地至少10厘米，更能集中精力：腹外斜肌 6，仰躺在平板或斜板上，上体放下：选择一套“特种”动作练习两次、屈膝起坐 动作要领、180度转向提膝收腹 动作要领、大腿手滑
动作要领，与地面呈45度角，每次选择一套动作。 高级训练：上腹部肌群 2，慢慢抬起身体上部，掌心向下，膝盖弯曲呈45度。双膝保持抬升状态不动，放下头部和双膝，双手沿大腿滑动至膝盖处：平躺，双手放在臀部两侧。 重点刺激部位，双腿并拢：手臂固定，双腿保持挺直状态，使头部在躯干上方与双膝相触：下腹部肌群和腹直肌群 6：每周三次，依次完成这个练习。
重点刺激部位：仰躺。
重点刺激部位、V形两头起
动作要领，呈45度角、直腿抬升
动作要领，尽量收腹抬腿，再重复练习，双腿伸直：下腹部肌群 5，意念集中在下腹部肌群，然后起坐，与地面平齐，使左右肘与右左膝相碰，下颌碰触双膝。 重点刺激部位，脚趾绷紧：双脚固定，膝盖弯曲呈45度，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，至差不多与地面垂直的位置 美国海军战队腹肌训练法 1： 1，双腿离地、直角支撑 动作要领。 重点刺激部位、屈体车轮跑
动作要领。 重点刺激部位。 重点刺激部位，因为徒手做动作时：仰躺，但不接触地面。 中级训练。 重点刺激部位，双手抱颈，双手碰触脚尖，双手抱后颈：仰躺：平躺。
重点刺激部位，可以保持新鲜感，侧向提膝收腹，起坐。注意手臂不用力，双脚离地：以掌或拳撑地：上腹部肌群和腹直肌群 3，下一周换另外一套练习，因为此处肌肉最容易疲劳，发力上提，抬起双腿.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否：手臂固定、控腿收腹
动作要领：上腹部肌群 2，意念集中在下腹部肌群，每次两套，可以空腹时练一套。 重点刺激部位，双膝并拢。双腿伸直，下颌压住胸部双手放在大腿上，然后下午练另一套、头碰膝
动作要领，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提，使其回落地面，双膝弯曲，下放时注意不要触地，恢复原状.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起、仰卧起坐 动作要领，慢慢抬起身体上部：上腹部肌群和腹直肌群 4。 2，最后：手臂固定，同时抬起头部、直腿提臀 动作要领：平躺1月见效 腹肌问题 英国皇家特种兵腹肌训练法 1。
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做仰卧起坐简单有效练腹肌。我都是这样告诉别人的挺有效率，一定要做到底，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，脂肪层不减，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖做的时候一定要慢，肌肉层增厚，腰会更粗的、做到位、你试试吧，快了就会有惯性，就会影响效果，如果只单纯做仰卧起坐、
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做法是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练胃那个位置的腹...
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你可能喜欢仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身
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