想要漂亮腹肌？可以这么练_网易女人
想要漂亮腹肌？可以这么练（全文）
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
腹肌的锻炼是“最简单，同时也是最难的”。简单在于一般的腹肌完全可以在家练，不一定要上房，也不需要特别的重量训练机器。事实上我的腹肌每天锻炼时间加起来最多30分钟，所需要的从头到尾只有一块垫。
但它的困难在于，要有明显的腹肌线条，体脂肪一定要低，不然线条藏在脂肪下根本出不来，练了也是白练。而练到满意的程度之火，也要常常锻炼才能保持，不然很容易又消失了。接下来我会从减重饮食、运动以及锻炼腹肌去描述。
练出腹肌不需要很痛苦的操练，但这是一个要靠饮食、运动和锻炼三方配合的过程，按照每个人在起点的条件来调整。以我来说，腹部脂肪本来不是很多，减重就能够轻松一点，练出腹肌总共花了一个多月，肉眼就能看到效果。而本来就有运动习惯的人，在运动习惯上或许保持原状就好。之前看到有人说“只要够瘦，自然会有腹肌”，这句话不是太对。非常瘦的人自然会看出来一些线条，那比较像是线，不是块状的腹肌，是本身的肌肉，弹药非常非常瘦，一般人长期维持那样的体态是很辛苦的。只减重不锻炼，肌肉线条一定不够明显。体脂低的人，练腹肌非常容易，所以如果一边减体脂一遍锻炼腹肌，那不是事半功倍吗？我不是专业的教练，分享的只是我个人不伤身体的经验，仅供大家参考。
首先，到底体脂和锻炼腹肌的比例关系是什么呢？之前在网络上看到一个成功练出漂亮腹肌的男生，他提供的数据是：
男生体脂高于30%，女生高于35%：先减再练；
男生体脂在15%-30%，女生在20%-35%：边减边练；
男生体脂低于15%，女生体脂低于20%：请直接练。
第一步，减重饮食
减重不是不吃，关于在于吃什么和怎么吃。什么都不吃只会让身体代谢停顿，皮肤变差，心情郁闷甚至暴躁，最后容易暴食造成反效果。减重的时候，不要太饿，也不要太饱，吃7-8分饱就可以了。人的饥饿分为：生理饥饿和心理饥饿。生理饥饿就是身体真的需要养分，比如说肚子叫、胃痛、四肢无力，这种饥饿比较好解决，随身带些健康的食物，例如香蕉、苹果、无糖无盐的杏仁、大番茄等等，饿得时候能随时补充，不要让自己的大脑有“啊，我好饿啊，等等一定要吃什么什么”的感觉。
因为一旦你有了对食物的期待，你的饥饿就变成心理饥饿。也就是说，你要吃到自己喜欢的食物，大脑才会满足，也就是要吃到爽。而那些让你有幸福感的食物很少是健康的（除非你爱吃的是胡萝卜或者芹菜）。
那什么能吃什么不能吃呢？减重的基本饮食规则是：戒油戒糖，蔬菜多一点，淀粉看时间。接下来我会用味觉来分类，详细解释。
酸：醋是好的，可以多吃，很多时候能代替酱料，是一个无负担的选择。柑橘类的酸也无妨，但请注意含糖量，不要喝罐装果汁然后欺骗自己说今天很健康。事实上即使是鲜榨不加糖的果汁，一杯也由多颗水果榨成，已经含了太多的果糖。酸蜜饯要避免，因为制作过程中加了许多糖。
甜：什么甜点蛋糕、巧克力、冰品、糖果全部不要想了，西瓜、哈密瓜、葡萄等甜度比较高的水果也尽量不要，含糖的饮料当然也不能喝。大家都很聪明，心里其实都知道什么不该吃，这点请不要自己骗自己。
苦：苦的食物我接触的不多，记忆中好像只有苦瓜。苦瓜是利尿消水肿的，可以多吃。但是苦瓜常常拿来和咸蛋黄一起吃，咸蛋黄卡路里很高，要注意。
辣：辣椒能帮助排汗，促进新陈代谢，对于减重有帮助。但是，那是指辣椒，不是指辣油。辣和油在料理上是好朋友，常常有人说要减重还去吃麻辣锅，汤上一层油，食材都沾到了，减重当然也是白减。
咸：咸对于减重来说没有特别紧致，但大部分人都会避免。因为太多钠对于肾脏是负担，同时钠会让人水肿，体重就不会下降，看起来也没瘦。减重没有成就感，很多人就放弃了。
油：之前说减重要戒油戒糖，其实不是完全不能有油。人体还是需要油分，皮肤才会光亮，排便也会顺畅。但油的摄取要从好的油而来，例如橄榄油、植物油（黑芝麻和牛油果是好东西）。戒油的意思是指油炸、肥肉、不饱和性脂肪。油炸和肥肉是什么就不用多解释了，不饱和性脂肪的食物其实很简单，就是含动物性奶油类的食品，像是糕点和薯片饼干之类的零食。
蛋白质：这是减重时很需要的养分，尤其是锻炼腹肌，肌肉的形成要靠摄取蛋白质。减重时的蛋白质最好是蛋、白肉（鸡肉、鱼肉、海鲜）、牛奶、瘦牛肉也可以，猪肉的脂肪比较高，尽量不要。
淀粉：很多人说减重的时候不能吃淀粉，我觉得不一定，主要是看什么时候吃。很多人不吃淀粉感觉没吃饱，会不开心，所以要早点吃（早餐和午餐），不要吃精制淀粉食物（白米、面条、马铃薯、白吐司），改以糙米、麦片、荞麦面、紫薯、全麦杂粮面包取代，晚餐就不要吃淀粉了。
调味料：避免粘稠的酱料，什么番茄酱、沙拉酱、黄芥末、沙茶酱、果酱都不可以。只有早餐能吃一小匙芝麻酱或花生酱，勾芡类的汤也不能喝。减重时的调味好帮手可以选胡椒、醋、柠檬、芝麻。
饮料：请以水为主，多喝水能促进新陈代谢，对减重非常重要。含糖饮料不要喝，真的无法接受没有味道的水，可以挤一点柠檬汁或是葡萄柚汁在水里。茶和咖啡也不能加糖，最多加点脱脂牛奶。
放心吃：各种蔬菜、蒟蒻、菇类、木耳、豆腐、大番茄、紫菜（海苔也可以，但小心盐分太多水肿）、绿色猕猴桃、芭乐。
何时吃：每天所有的食物，请你在晚上7点前吃完，睡觉前四小时不要吃东西。
我工作时的早餐是：香蕉+低脂牛奶+无糖麦片+茶+鸡蛋；
午餐：可以的话绝对不选排骨饭，卤鸡腿会比较少油，去皮，蔬菜过水去油；
晚餐：大部分是蔬菜，没有油和肉类，用蒟蒻丝、金针菇和豆腐来增加饱足感；松露橄榄油炒蛋+水煮西兰花。
清宿便：蔬菜水果吃得不够，或是水喝得少，都有可能造成便秘。很多人在旅行或是生活繁忙的状态下，也会有无法上厕所的问题。这种人常常会小腹微凸，感觉好像肚子很大。这时候可以这样做：
1、 每天早上醒来，用手按摩小肠。以肚脐为中心，顺时针方向慢慢用点力按摩。如果按到硬硬的，可能就是宿便，花点时间按开，然后起来先喝一杯温水，过些时间再吃早餐。
2、 我偶尔会喝水果酵素，大概在8-10小时后就会有效果。这种产品牌子很多，请选择让你自然排泄，而不是拉肚子的那种，才不会造成脱水，或是生活上的困扰。
请注意，宵夜是的大敌，一整天的辛苦都会在宵夜上前功尽弃甚至倒退，所以要瘦的另一个秘诀就是早点睡，充足的睡眠才会瘦，也比较不容易因为饿而破戒，这部分请运用意志力。
长期以来，我的基本饮食都尽量遵守以上的规定，但每个人都有弱点，像我喜欢甜食，所以对我来说最大的挑战就是戒甜。当然也有忍不住的时候，所以一周我给自己2次破戒的机会，而每周如果都很乖的运动和忌口了，我就会奖励自己在周末去吃一顿含有芝士和奶油的丰盛早午餐，但那天的晚餐就会知道要控制。饮食习惯是可以养成的，破戒越少，运动就不用那么辛苦。
相反的，如果你实在不能不吃，觉得人生不能吃有什么意思，那么请多运动吧！想减肥，要嘛管得住嘴，要嘛迈得动腿。
第二步：有氧运动
运动这部分最简单，几乎不需要什么解释，重点就是要去做。减重的运动是指有氧运动，也就是锻炼心肺的运动，例如：游泳、跑步、快走、跳绳、脚踏车、划步机、健美操等。如果你的体脂肪很高，每天连续运动45分钟，体脂肪比较低的人，一周起码三次，每次45分钟。游泳要自由式才行，蛙式无用。跑步不需要很快，慢跑即可，甚至快走也行，重点是要维持45分钟以上。
注意运动前后要拉筋，尤其是腿部，避免肌肉结块。运动如果是在晚餐后，也可以泡澡放松肌肉。
最后，锻炼腹肌！
如果你已经瘦下来了，或是本来体脂就不高，那么可以直接开始锻炼腹肌。喝什么二头肌背肌大腿肌比起来，腹肌真的是好练太多了。因为核心肌群不需要1-2天的时间让肌肉休息，可以每天锻炼它，所以你也没有借口不练。
腹肌锻炼每天不需要太多时间，我的练习是8分钟腹肌训练+腹肌撕裂者+平板运动。
8分钟腹肌训练分1-3级，主要是练线和上腹部。每一段都很短，花的时间不会很多，大家可以自己搜寻。三段的动作都差不多，只是级数越高，动作数量越多。重点不是在于做得快，而是做得标准。我自己的经验，一开始脖子一定会很辛苦，因为腹肌力量不够大，身体下意识就会用劲椎带起上半身来完成动作。这边不要心急，只要每天坚持锻炼，腹肌力量增强，状况就会改善。
锻炼肌肉的时候（无论是哪个部位），心里要有意识的感觉到那块肌肉在出力才有用。不要只是随便敷衍，草草把动作做完就算了，那样练也是白练。这些动作做得标准，虽然只有短短的8-12分钟，做完也会出汗的。
1、 几乎每个动作的腰都要打直。一开始起来的角度不大没关系，会慢慢进步，但不要弯曲脊椎来完成动作。
2、 在每个动作的最紧绷阶段，稍停一秒，能帮助强化肌肉，让形状变得更漂亮。
3、 不要用手去拉起脖子，那样容易受伤，也没有真的用到腹部肌肉。把手放在耳旁，动作宁愿慢一点，把数量做足就可以，重点是姿势要准确到位。
腹肌撕裂者
由创始人Tony Horton设计的一连串强化腹肌训练。很多sit up动作，会练到大腿前侧肌肉，与侧腰的人鱼线。网络上的资料很多，许多素人都上传了自己版本的ab rippter x，个人还是觉得原创示范的最好，比较有激励的作用，不过他的有版权，大家自己选择吧。
平板动作/plank
这个锻炼核心肌肉群的动作可说是最简单的，记得背一定要打直，臀部不要掉下去。目标是支撑越久越好，我都是在腹肌锻炼后做。练习结束后，我都会花几分钟做一些舒缓动作。
练腹肌是一个痛并快乐的过程，锻炼的时候很痛苦，但是第二天起来肌肉酸痛的时候就很有满足感，因为表示锻炼到了。一开始总是不容易，但随着腹部线条越来越明显，就会更愿意锻炼。每个人的先天条件不同，可是身材起码能靠自己努力，而且是只要付出就会有成绩的。我觉得比起练出不一定能常常秀出来的线，更令我高兴的是“原来我也做得到啊！”的感觉，这辈子起码证明自己有过马甲线啦！拼拼看吧，一起加油！
本文来源：爱美网
责任编辑：王晓易_NE0011
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
加载更多新闻
热门产品:　　　
:　　　　　　　　
:　　　　　　　　　
热门影院：
热门搜索：
阅读下一篇
用微信扫描二维码
分享至好友和朋友圈女生川字腹肌是怎样练成的？ | 健身减肥达人训练营小组 | 果壳网 科技有意思
7396人加入此小组
记得第一次看到上面的图片时，心里的OS是：OMG, It's so damn hot!!! I want to be like that. 正好那段时间留学的事情都定下来，日子过得比猪都悠闲，就开始迷上健身房，谁曾想就这么上瘾了，就这么欲罢不能了，就这么决定把这个当成终生事业了。我的初始数据第一次去健身房，教练帮我测了些基本数据，我的体脂率是23%（正常值是20%—30%），肌肉含量是19%（正常值是20%—30%），我的腹部脂肪属于皮下型，指数是2，教练说就腹部而言，我可以不用减脂，直接开始练川字腹肌。然后就和教练商量了健身计划，因为腹部肌肉的记忆力强，所以选用的动作比较多，而且腹部可以天天练，我就这么坚持了1个半月，就出现了我头像里的效果。腹部健身计划展示有氧篇：我真的找不出比跑步更好的有氧运动了，我每次都是热身3分钟后开始跑，根据我的年龄，调节速度使心跳控制在140到160之间即可，跑30到45分钟。 除此之外，还尝试过台阶器，动感单车，不过对我来说，还是更喜欢跑步。无氧篇：我的腹部训练大概是2周加强一次强度，所以我以2周为单位介绍。我去健身房是隔天去一次，在那里用器械进行力量训练，不去健身房的那天就在家徒手训练，天天坚持。因为在健身房的器械我不知道该怎么介绍，又找不到资源，所以表述无能，就以我在家的徒手训练为主。去健身房时，大家可以让教练指导。用iPhone的话，可以去下一个叫腹部训练的软件，大部分动作来源于那里。第1—2周：以下三种动作都是15个为一组（后两个动作是左右各15个），每次做3组，组间休息1分钟；平板支撑是一组撑1分钟，一共3组Basic Crunch: 就是普通的仰卧起坐Crossover Crunch：Bicycle Crunch： Plank第3—4周：由于腹部已经习惯了前两周的运动量，所以换了动作并加大强度，在健身房的时候就换了器械并加大重量。这期间我发现了VSX Presents Train Like An Angel- Runway Core的视频教程，在家就换成了这个，主要针对侧腹，一般是左右各做20个为一组，一个动作做4组，组间隙缩短到30秒，再按视频里教的拉伸进行组间拉伸。视频连接为：在这2周内还坚持做平板支撑，时间不变，只是在后腰上放了5kg的重量。第5—6周：这两周在坚持VSX Presents Train Like An Angel- Runway Core的视频教程的同时，又加入了以下两个动作，平板支撑在上面的基础上（时间、重量不变）换成单脚支撑，另一条腿平行于地面抬起。
Vertical Leg Crunch Half Curl Tips:1、无论是在健身房力量训练还是做上面的动作时，在每组的最后一个动作，都要保持30秒左右，就比如说在做Half Curl时，最后要就Half Curl里第二个图片的动作hold个30秒左右，又一次表述无能。2、因为自己的时间算是一天去健身房，一天在家训练，个人感觉还是健身房的力量训练更有效，有事半功倍的感觉，在家训练虽然也有效果，但是出效果比较慢。在家时如果借助哑铃、健身球会更好一些。3、运动期间喝水要少量多次地喝。4、运动后要立即摄入蛋白质，因为我是牛奶控，人生志向就是有朝一日能把牛奶当水喝，所以运动完就是喝牛奶，还没尝试过蛋白粉这类东西。（主页君：100ml牛奶大约有3g蛋白质 1L牛奶可以补充30g蛋白质。 有机会还是可以使用健身补剂来快速补充蛋白质。）5、由于最近事情突然变多，没办法利用下午的时间去健身房，于是就把锻炼改在早晨，6点起床，6点半开始晨跑做无氧等等，然后再吃早餐开始美好的一天。这样坚持了一周，发现早起的话，身体代谢会加快，人也会精神许多，所以以后即使下午去健身也要晨跑，将身体提前唤醒。饮食部分一日三餐篇：由于我第一次去健身房测量是，结果显示蛋白质摄入不足，然后就注意在饮食中增加蛋白质摄入。主要的途径就是鸡蛋、牛奶，把麦片换成高蛋白麦片。每天中午的饮食和以前没什么变化，早餐和晚餐改良了一下。就列一下早晚餐吧：早餐：全麦面包做的三明治（里面加着鸡蛋和蔬菜），牛奶冲的麦片晚餐：全麦面包做的三明治（里面加着鸡蛋和牛肉），蔬菜沙拉或土豆沙拉，牛奶（由于我是下午去健身房，所以晚餐吃得略丰盛）营养补充苏篇：因为个人很迷图片里那种有光泽感的小麦肤色，担心平日饮食里的营养满足不了皮肤的需求，所以还在吃一种营养补充素，针对皮肤、头发和指甲的。这个还有一种是皮肤加强版的，因为没买到，所以先吃这个。
+ 加入我的果篮
好全面哦~~~虽然很懒喵~但是也很羡慕有腹肌呢~~喵~~~
引用 的话：好全面哦~~~虽然很懒喵~但是也很羡慕有腹肌呢~~喵~~~可以加入小组的交流群，再懒的猫也会变得凶猛的猎豹，喵喵喵···
果壳视频编辑，实验党
我这里看图全挂了
引用 的话：我这里看图全挂了确实，刚才还好好的，现在挂了，重新整理
果壳视频编辑，实验党
感觉现在，可能是微博上带起来的风气，大家把腹肌看的很重甚至有的女生健身计划里只有腹肌或者核心。。。
引用 的话：感觉现在，可能是微博上带起来的风气，大家把腹肌看的很重甚至有的女生健身计划里只有腹肌或者核心。。。恩，已经走偏了，不过有健身的风气总比没有要好啊
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：恩，已经走偏了，不过有健身的风气总比没有要好啊嗯。。。意识到健身的重要性总是好的。。。
引用 的话：嗯。。。意识到健身的重要性总是好的。。。是的是的，你是不是也是腹肌崇拜者呢
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：是的是的，你是不是也是腹肌崇拜者呢没有。。。我比较控背部，嘿嘿因为比较不喜欢躺着趴着的那种动作，腹肌都是练完其他地方最后5分钟随便做两下。。。
果壳视频编辑，实验党
你到底是男的女的啊男的体脂23%怎么可能不用减脂啊
引用 的话：你到底是男的女的啊男的体脂23%怎么可能不用减脂啊我是男的，这个帖子的内容是女滴
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：我是男的，这个帖子的内容是女滴我就这么坚持了1个半月，就出现了我头像里的效果。你倒是说明一下。。都把我看迷糊了。。。
引用 的话：你倒是说明一下。。都把我看迷糊了。。。这样多好，这样才让人流连忘返，百看不厌
引用 的话：你倒是说明一下。。都把我看迷糊了。。。你敢不敢爆个照，让我看看你的腹肌
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：你敢不敢爆个照，让我看看你的腹肌不敢。。。体脂高。。。
腹肌撕裂者X
好难啊好难啊好难啊
我个人经验——PLank最好！
食品科学硕士，果壳网编辑
plank居然可以放负重！！！这体力也太好了吧！
引用 的话：plank居然可以放负重！！！这体力也太好了吧！你试试，啊桑
食品科学硕士，果壳网编辑
引用 的话：你试试，啊桑我试过了，然后我果然连半分钟都坚持不了
那个女的的截图是个APP，在google play商店里面有下载，每日锻炼免费版，里面包括了很多其他的，比如：手臂、腿部、臀部一共6个项目链接如下：andorid原生操作系统直接可下载，至于大陆行货机，我就不知道行不行了，neuxs用户...话说我坚持那种最短的，还是勉强可以做完，不过腹肌还是没搞成一眼看去是8块的样子...
先整体练好再考虑局部吧，腹肌的锻炼太废时间了，没个一年半载很难真正成型
引用 的话：个女的的截图是个APP，在google play商店里面有下载，每日锻炼免费版，里面包括了很多其他的，比如：手臂、腿部、臀部一共6个项目链接如下：andorid原生操作系统直接可下载，至于大陆行...我都练十分钟的那个，练了很久没有明显反应。主要还是腹部脂肪太多，瘦了就能看出来。
蛤蛤，由于以前玩跑酷；我个人还是比较推崇街健的那套方法的，囚徒健身系列里里除了单臂系列（引体，单臂自由撑和单臂俯卧撑）以外都做到最终式了。虽然能做V型举腿了可是肚子还是一块，很难看出来有特别明显的分裂，脂肪多伤不起啊
引用 的话：我都练十分钟的那个，练了很久没有明显反应。主要还是腹部脂肪太多，瘦了就能看出来。虽然我是很瘦的那种，但是我不怎么坚持，一般就能很容易的看到6块...唉，懒人，没法啊
引用 的话：虽然我是很瘦的那种，但是我不怎么坚持，一般就能很容易的看到6块...唉，懒人，没法啊没事，女生瘦就行，腹肌不重要。
引用 的话：没事，女生瘦就行，腹肌不重要。=。= 我是男人
引用 的话：=。= 我是男人好吧我错了，男人激素水平不一样，很容易有成果的，加油。
引用 的话：好吧我错了，男人激素水平不一样，很容易有成果的，加油。原来我来到减肥区了...努力想长胖的路过
原来是那种肚子上肉特别多的人，现在减肥以后虽然肚子已经小了很多，但是现在站着基本上能看到点肌肉的轮廓，坐下来还是有求生圈的那种而且感觉肚子上的皮肤很松，请问你吃的那种辅食可以紧致皮肤么？效果怎样，包装上看不到成分，国内能买到么？
近日每天做了一个5min的plank训练……做了一个星期了 好像有些不对啊这是要长成六块的感觉？为毛感觉肚子上的线都是斜着的……真的能练出11型腹肌吗TAT求回答谢谢
我也家里一天健身房一天，健身房要跟一群男人抢器械需要提前好做心理建设- -一般家里腹肌是练的腹肌撕裂者，健身房就组合动作四组，川字纹只有在阴暗的地方才明显TOT
我也很想练。。。。
我要减肥。。。。。估计要先减肥，后腹肌了吧
(C)2017果壳网&&&&京ICP证100430号&&&&京网文[-239号&&&&新出发京零字东150005号&&&&
违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：苹果园为iOS用户提供和下载，最新的、、、等，分享最权威的资讯、、及解决办法，拥有最火爆的，苹果园一家专注解决iOS所求的网站。女生练腹肌撕裂者可以出女性川字肌吗_百度知道
女生练腹肌撕裂者可以出女性川字肌吗
我有更好的答案
我觉得应该会解决你的大部分疑惑，你很显然还是一个入门选手，下面是我最新写的一篇文章://mp.weixin。<a href="https这个问题涉及到的内容太多了
采纳率：79%
为您推荐：
其他类似问题
&#xe675;换一换
回答问题，赢新手礼包&#xe6b9;
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。新人！想练川字肌！【腹肌女吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：49,487贴子：
新人！想练川字肌！收藏
练腹肌撕裂者能练出川字肌吗？！好怕练成男生那种块状的
那就不要做腹肌撕裂者，维多利亚秘密训练系列--wp8客户端&#x00A9;路漫漫其修远兮，吾将上下而求索
腹肌撕裂者容易出块，不过还是觉得你的担心有些多余，想要出块何其艰难
块状的不是想出来就出来的。。。特别是女性
呵呵，就你？这辈子估计你都练不出块
那得练多久啊…
一周做一次腹肌撕裂者怎么样，不会出块吧
一般不会。女生长肌肉难
发现好多人会混淆肌肉形状和肌肉纬度。
练成块状？想练还练不出来呢
每个人的腹肌都是快状，关键要营养均衡。
不会的，只要运动适量，川子肌会有的
男生那样又怎么样呢？我觉得女生的最终目标和我没练一个样啊。。
登录百度帐号推荐应用}