请问，练习腹肌撕裂者后，为什么会感觉脖子很累呢
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在家做腹肌撕裂者，但是每次做完脖子很累，大家有没有这样的感觉呢？是不是我的动作不标准呢？
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
旺旺：春天的鱼79
这些回帖亮了
谁让你老是盯着屏幕看动作呢
上次记得有位前辈指点过，做的时候一直保持舌头轻轻顶在上颚，可以让脖子少发一些力，注意不要顶的太狠，舌头抽筋很危险
谁让你老是盯着屏幕看动作呢
Hello darkness, my old friend.
I've come to talk with you again
Because a vision softly creeping
Left its seeds while I was sleeping
And the vision that was planted in my brain.Still remain
with in the sound of silence
力量分散了,应该脖子不要释力,就腹部释力
我可以接受失败，但无法接受放弃、
上次记得有位前辈指点过，做的时候一直保持舌头轻轻顶在上颚，可以让脖子少发一些力，注意不要顶的太狠，舌头抽筋很危险
就是梗着脖子往上顶。。。。。
如果可以伟大，为什么还要继续渺小
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代购各种香港专柜，非白菜
AJ 23 灰金GS 38.5
应该要意识到腹部用力而不是颈部用力啊
刚开始不适应会脖子很酸，我第一次做就是这样的，但是现在做多了，掌握了发力方式，脖子就基本不用力了！加油吧！
喜欢科比，马努，帕克
欢迎关注微博：/hetianbiao
换句话说 你腰腹没会发力
你腰腹不够力，又想做的快，就拿脖子借力
借力做腹肌撕裂者是不对也违背你练的目的，视频里面就说过，新手慢慢来不行就休息
恐惧只是喂给自己的毒药
腹肌撕裂者有助于减去肚子上的赘肉吗。。
引用10楼 @ 发表的:
腹肌撕裂者有助于减去肚子上的赘肉吗。。
不可以，减脂只有全身减脂，没有局部减脂这么一说。
go sixers!!!!
怎么做的？
想成为球场尊重的人，很简单就是每天刻苦练习。
引用1楼 @ 发表的:
谁让你老是盯着屏幕看动作呢
刚开始是看着，但是后来没看也是会酸啊
旺旺：春天的鱼79
引用3楼 @ 发表的:
上次记得有位前辈指点过，做的时候一直保持舌头轻轻顶在上颚，可以让脖子少发一些力，注意不要顶的太狠，舌头抽筋很危险
谢谢，我试试
旺旺：春天的鱼79
引用6楼 @ 发表的:
应该要意识到腹部用力而不是颈部用力啊
怎样才知道是不是腹部用力了呢？
旺旺：春天的鱼79
引用8楼 @ 发表的:
换句话说 你腰腹没会发力
怎样发力？
旺旺：春天的鱼79
腹部肌肉没有激活。为了完成动作，颈部肌肉开始代偿。
激活腹部肌肉就可以了，但是这个问题我估计可以难倒一大片人。
如果你体脂比较低，比如12%左右，你可以练习腹部肌肉，来增加腹部的线条。如果你体脂很高，20%以上，练习腹部肌肉我觉得意义不是很大，不如你去做做深蹲或者有氧。
引用11楼 @ 发表的:
不可以，减脂只有全身减脂，没有局部减脂这么一说。
谢谢了
什么样的方式最好啊
引用18楼 @ 发表的:
什么样的方式最好啊
这个看个人身体状况，跑步，骑车，游泳都是很好的减肥方式。本人膝盖常年不好，不喜欢跑步。有氧配合腹肌撕裂者加上良好的饮食会让你的腹肌凸显！祝你成功！
go sixers!!!!
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为什么你永远练不出八块腹肌？？&&健身知识普及帖  由 onebeat 发表在&
八块漂亮的腹肌，是无数爷们的美好追求，宽厚如防弹背心样的腹肌，吸引女人的视线，提升男人的信心。
吐槽：这哥们腹肌不错，不过这哥们也只有六块腹肌
所以埋头苦练只为腹肌的哥们也不少。当年高中时期，因为无聊开始健身，结果一度带动整个寝室一起练，不过同样练，效果却各有千秋。
不少哥们郁闷的发现：为什么我练不出八块腹肌？
后来我学了医学，算是了解了一些医学知识。故才知道有些流传已久的说法，是有问题的。
比如：《保证你能练出八块腹肌！》《十个动作让你拥有漂亮十二块腹肌！！》
这些说法，当然，让我也很有冲动去一看究竟。可是，也许不算是好消息&&有些人天生就练不出八块腹肌！
好吧，我们来一点点解剖学知识。
看到这张图了么？大家可以找一找有一个叫做腱划的东西。仔细观察就会发现，就是它，白色的腱划和红色的肌肉一划分，就看起来一块一块的了。
是的，我们接近答案了。
事实上，腱划，就是让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，这就决定了我们怎么练，腹肌也不会像肱二头肌一样只会变得像个棍子一样饱满。
接下来的情况，就是很悲剧的事情了。这个叫做腱划的东西，是天生的，不会在你的锻炼中变多或者变少。
也就是说，很多哥们，也许这辈子也练不出八块腹肌，最多只能让本身练出的腹肌变得发达。
顺便一提，腹肌其实是一块完整的肌肉，我们平时说的腹肌都是指腱划所在的腹直肌，可是腱划把腹直肌分成一个个小段，就看起来好像有很多块肌肉一样。
下一期，我们讲讲锻炼腹肌的一个霸气外露的方法&&腹肌撕裂者X
腹肌，作为躯干肌的重要组成，成为无数人向往和追求的阳刚美。
之前，我已经介绍过了为什么很多人练不出八块腹肌（）。
按照之前的承诺，这次献上了腹肌撕裂者的视频和教程，用视频是为了大家更直观。而为了不影响阅读，我会讲视频放到最后。
现在，让我们再来小小学习一下。
之前大家知道了为什么有人永远练不出八块腹肌，还有不少人关注了提睾肌（不过怎么练这个倒真的没有听说，话说这个肌肉呢，只是对男生的&蛋&有用，和X起的能力没啥关系，如果想知道和什么相关以后讲，这个东西要和谐）。
那么，今天说一下腹肌的种类。
腹肌这个概念，一般指腹直肌，当然，我们还有腹内外斜肌。我们来看一下之前的那张解剖图。
大家看到了腹内、外斜肌了吧。我们的八块腹肌，指的当然是腹直肌，不过有些人虽然有腹肌，边上却肉嘟嘟的，就是腹内外斜肌没有得到好好锻炼的原因。
腹内外斜肌是走一个X形状的，肌肉的成长，是使用的结果。所以X型的肌肉，必须按照它们的走向来锻炼。
下面的图是我从网上找到的一张动作分解图，原本想自己画的，既然有大神已经完成了，就膜拜后借来用用吧。谢谢这位大神（sanna-3）了。
好的。我们小注意一下，保持离地的前提下，你的腿能尽量靠近地面，对腹肌的要求更高。
1、2、3、4号动作上半身尽量挺直，你能明显感受到腹肌的收缩。
9号动作又叫仰卧两头起，是同时锻炼腹直肌的上段和下端的动作之一。比起其他动作属于动态收缩，效果惊人。
10、11号动作切记手只是保持平衡，不是发力帮助撑起的。
第1、2、3、4、7、8、9等动作是练腹直肌的，就是前面的几块。
12、10、11、6、5是练腹内外斜肌的。也就是说，是去掉大家总觉得怎么练都会长在两边的肥肉的。
这次我们就教这一套动作，防止大家因为一下子吸收太多而不能消化吸收。视频里的教练说的也是比较仔细的，配合图片看方便大家学习。量的话这套做完就三百多动作了，对于初学者虽然有些困难，效果也是很明显的。大家先学着，之后我会分几个帖继续回答大家的一些疑问的。
忘了补充了，这套动作的缺点在于直接上手，没有热身和放松动作，如果连着腰背部的肌肉一起锻炼的话，有助于休息放松，不会导致练了腹肌却不能放松，勾起来像个虾。毕竟我们锻炼只是为了强大的体魄和增加魅力，不是为了看起来更糟糕。好了，祝这套教程给你一个最sexy的腹肌！！
你们都是潜力股&&减肥知识普及帖之一  由 onebeat 发表在&
关于减肥的一些知识。
之前很多人问我了一些关于减肥的知识，所以今天稍微介绍一点知识。
第一，向心性肥胖和离心性肥胖。
有人说，我就是肚子这边肥，手脚都不肥的。这种就是典型的向心性肥胖。
典型的向心性肥胖。
反之，有人就是手脚肥，身上没什么肉，那种就叫离心性肥胖。（图片不太好找，就不配图了。）
这些种类只是简单的划分，实际上有些人是大腿和腹部肥，有些可能全身都肥，所以上面的概括，不算非常的全面。
第二，BMI指数、体脂率
BMI指数:（BMI）=体重（kg）&[身高（m）]²
体重除以身高的平方！！
BMI被称为体质指数，是通用的一种身体衡量方法。这种方法呢，在某些程度上，是精准的。所以作为通用标准而被使用，各位可以试试自己的BMI指数。
中国的BMI标准
体重过轻：BMI&18.5 健康体重：18.5&BMI&24
超重：24&BMI&28 肥胖：BMI&28 最理想的体重指数是22。
然后需要注意的就是：这个标准仅仅针对普通人群，对于喜欢运动比较健美的人士，他们也许BMI超标，但超过的部分，是肌肉而不是脂肪！
所以我们就得提出体脂率这个概念了。
体脂率：身体脂肪占身体成分的比例。
就是说，脂肪的重量除以体重，就是体脂率。
举例来说，一个重70公斤的人，有14公斤脂肪，那么体脂率为20%
这么一来，显然就能说明问题了。
对于健康人士来说，推荐的脂肪值为男士10~20% ，女士15~25%
这位大家一定想象不到，这位是裴勇俊，为了一部写真集这位大哥练出一身肌肉，体脂率更低到3%。
至于这个的测试方法，由于比较复杂且需要辅助，如果有条件可以直接去好点的体检中心，这个另外再介绍了。
好了，今天就简单介绍这么点，下次讲讲为什么有些锻炼不减肥。
没有用。腹肌撕裂者长达16分钟，不间断刺激不同部位肌肉，你做第二个动作的时候，理论上第一个动作的在休息，这是一种超级组的动作组合思路。
如果你不能完成，不论是因为不够，还是腿部力量不足，不要继续勉强做ap ripper X。
退回来做ab ripper 100和ab ripper 200。ap ripper X也就是你说的腹肌撕裂者是p90x全套健身动作的腹肌部分，
我说的100和200是power 90的腹肌第一阶段和第二阶段。
腹肌不是能靠冲刺做出来的，必须压低脂肪比，天天练，不如有计划的综合练。
建议你完成Power90 + p90x全套，也就6个月时间。
想1个月速成只能呵呵了，要这么简单路上就没有了。
我练了小半年，8块腹肌全练出来了
1.不要每天练，因为肌肉是在休息的时候才生长，建议隔一天一次。2.动作不标准的话，可以把《腹肌撕裂者》分开，上午做一半，下午做一半。
3.初学者注意别太勉强
以免腰部肌肉拉伤4.动作遵循一个规律
尽可能少的用其他地方发力
腹肌撕裂者X
时间： 10:55 来自：未知 - 肌肉网
腹肌撕裂者是非常受欢迎的腹肌锻炼方法。整个做下来要十几分钟，分为12个动作，339次刺激，对肌肉的持续刺激感特别强，不过这也意味着难度特别大，建议初学者量力而行循序渐进来进行锻炼，配上饮食，你会发现付出会有收获。在下把个动作分解演示下来，希望和大家共同学习共同进步。女生们做做，告别小腹上的赘肉!男人们还等什么!加入进来，坚持下去，努力秀出你的腹肌吧!
动作1挺胸屈膝、双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。、这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。
动作2，3蹬自行车和反蹬自行车
要领和动作1相同。双腿转圈越大，刺激感越强
动作4青蛙动作
挺胸，双臂展开不要触地，屈膝时双手环抱于膝盖之前
动作5交叉腿仰卧起坐
有两种方式交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳畔，一手前伸，起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面，换手后重复。
动作6剪式打腿
一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖，一腿于地面尽量垂直紧绷，然后互换位置交换位置后要有明显停顿
动作7仰卧踢腿
双脚并拢膝盖张开腿的上半部和下半部的距离保持对称双手放于身体两侧脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢
动作8脚后跟向上踢
腿尽量和地面垂直，并拢并尽量绷直脚后跟朝上，脚尖朝下脚后跟带领臀部向上提
动作9v型上滚
1手对着正上方不要越过头顶
2起身双手触碰脚尖
3躺回去背部蹦到地面时，腿抬起接着双手尽量去触碰脚尖
动作10倾斜的v型动作
用身体一侧躺下下身于上身直线保持30度角对侧手放在脑后，用臀部支撑起来，腿绷直，然后肩膀和双脚同时向上离开地面
动作11爬腿
一条腿向上抬起一定角度，另一个腿平放于地面或曲起，曲起比平放更加难一些起身摸脚尖可以直接去触碰或者简单一点双手抓着腿向上爬
动作12梅森旋转
用双手呈拳状合在一起左右触碰地板
恭喜你坚持下来，放松是必不可少的环节它可以舒缓紧张的肌肉和被压迫的胃部膝盖接触地面双臂支撑身体向上或者匍匐于地面
我练腹肌撕裂者的一点心得  由 tsyzseven 发表在&
卤煮先自我介绍一下。身高178，目前体重应该在73-75kg之间。两年前体重险些突破90kg，然后断断续续通过这个训练减肥，持续了一年多。有些我犯过的错误和注意事项跟大家探讨一下。 
1、动作到位 
这个说起来比较简单，确是相当难做到的一点。而且也是训练能不能有效的最关键一点。比方说前三个动作，起初在做的时候不适应，为了跟上视频里的速度就减小了腿上的幅度。这是很不好的训练习惯。有些时候我尝试不跟视频，完全把腿伸直然后在回缩，明显能感觉到腹部肌肉的收缩和舒张。但是如果一味追求跟上节奏，动作幅度一小效果就大大缩水了。 
另外练习下腹的单腿交叉摆的动作，做了一段时间之后才注意到教练在解释动作的时候要求平放的那条腿要抬起来，离地面一英寸。这意味着之前的练法全都不对劲，而且将腿抬起之后动作难度明显加大了不少，不仅仅腹部，连背部都是紧绷的状态。 
所以磨刀不误砍柴工，在练习之前要把每个动作的讲解和细节都研究清楚。否则付出了同样的时间训练效果会有很大差异。 
2、节奏 
虽然视频里的大爷一直建议大家休息，但我却觉得没有必要。本身这段训练就是Hiit的训练法，就是要锻炼人在无氧状态下的运动能力。跟着视频里的节奏去做，可以让身体的代谢速度持续加快，可如果休息了足够的时间，机体代谢爬到一个高度之后就停滞了。无氧状态下人体的能量利用率比较低，同样做50个俯卧撑，一口气做完要比10*5做完消耗的能量更多。所以要咬牙坚持，能撑多久就多久。实在是做到自己的极限之后再休息，而且万不可歇太长。 
3、呼吸 
这估计是很多人都会忽视的细节。在做一些需要蓄力的动作时会习惯性的屏住呼吸，这样做身体会很迅速的进入缺氧状态，以至于在短时间的无氧训练之后就出现体力不支的情况。 
正确的方法应该是根据动作的节奏进行有规律的呼吸。肌肉收缩时吸气，舒张时呼气。 
这样能保证氧气摄入量比较稳定，身体是逐渐进入无氧状态，而不是从一开始就缺氧然后动作停滞靠大口呼吸来补充。 
4、拉伸 
因为工作的原因有时候比较累，以为迅速完事就行了。所以在做完最后一个动作之后就以为结束了。这样做是不对的。尤其是做完收缩动作，反向的拉伸是很有必要的，可以缓解肌肉紧绷感，也有利于第二天的恢复。在训练结束后人都是气喘吁吁的，在拉伸的时候要控制呼吸节奏。缓慢的吸进在缓慢的呼出，呼气时候要尽量把肺排空，如果之前的动作略有痛感，这时候呼气过程应该明显能感觉肌肉被抻开的状态，反复5次呼吸左右就行。 
我起初是在用它减脂，虽然它不是减脂的最佳方法，但是辅助者饮食的控制效果还是不错的。我喜欢短时间高强度的训练，不喜欢出门一跑跑上一两个小时的方法。而且我减肥从没订目标，也没太在意减重速度。大概从90kg到80kg用了8个月左右，从80kg到75kg又用了8个月，相信很多减肥成功的朋友体重下降速度都比我的快得多。最关键的是这一年多我调整了饮食习惯，而且也明显感觉身体机能在逐渐增强。健康是项长期的事业，不是突击几个月就能得到的。
腹肌撕裂者这个视频在过去一年中在我们健身房中广受传颂，并且会作为各个教练和学员锻炼腹肌的宝典。
但本人却因为在一段时间内每天练习腹肌撕裂者而导致尾龙骨疼痛不已，因为对于这个视频里面的练法本人有一番深刻体会。
（1）不要每天都练习腹肌撕裂者，一个星期最多练习3次，减少对脊椎的压力。
（2）每个动作需要做到标准，并且牢记卷腹的法则，要注意我们需要锻炼的是腹部而不是腰部；
（3）以下是本人一些关于腹肌撕裂者动作的注意点，除了要做到在视频中教练提到的一些注意点之外，我觉得为了有更好的效果以及避免受伤，大家可以参考下：
①在做第一个动作的时候，不知道大家有没有感受到我们很多时候理所当然，都是背部往前推而是大腿跟身体合拢，其实我认为这样的发力机制是不正确的。
正确的是，我们的身体在合拢的时候应该有一种卷腹的力，拉动身体与我们的大腿合拢；
②在第二个类似于原地骑自行车的动作里边，我们有朋友朋友说大腿会比腹部更累，是因为我们做这个动作的时候更多时候把重心放在旋转大腿那里而不是腹肌的持续紧张。首先我们必须明白腹肌撕裂者的前四个动作是用来给我们热身的，相对于后面的动作来说强度相对少一点，所以正确的做法是相当于静态健身般的，身体在维持平衡的前提下弯腰卷腹而让腿轻松摆动，记住，我们的注意力一直在腹部而不是在腿部，不要为了完成动作而完成动作。
③在第五个动作中，是我们从小做到大的仰卧起坐，诚然，仰卧起坐可以锻炼到腹肌，不过它更加可以锻炼到腰腹，腰腹竖脊肌和脊椎用力用更多的力去驱使身体起来，特别我注意到一个现象就是我们会完成一个起身的动作时候，身体下落的时候人们会让身体更快地下落从而制作下一个动作的惯性，更身体更容易起来，但遗憾地是，这不但对练习腹肌大打折扣，还会更容易受伤。正确的动作跟第一个动作差不多，卷腹让身体起来，而且应该让身体保持一个相对较慢的节奏，下落到垫子时只有胸以上部位的身体应该不碰垫子，只有下腰部在碰着垫子，当然要注意呼吸啦！
④在第六个动作中，这是一个类似与剪刀脚的动作，动作难度比较难，但对下腹有着良好的作用，但我发现在食品中有一个不好的地方就是，当脚交换时，有一只脚在下落的时候，胸部以上的部位仍然停留在垫子上，我认为这会造成一个问题就是叫下落的时候会导致大腿的力会压向尾龙骨，容易造成尾龙骨压力过大，容易导致受伤，而且整个上身一直压着垫子会使腹部用力过少而使腰腹用力过多，而使效果大打折扣。因此我的建议是坐这个动作的时候，上半身胸部以上部位稍稍抬起，卸掉压力以及增加卷腹，当然这个难度也提高了，而且呼吸需要重新调整。
⑤在第八个动作里面，很多朋友都会以为完成动作而有了偷懒，用脚往上踢的趋势，当然又是经典句型就是这样的动作是不正确的啦，我们还是尽量让腿部静止吧，然后通过卷腹来把脚提起来，这样会更好地练到下腹。
⑥在第十个动作里面，曾几何时，我在锻炼的时候太多借助了手的力量而让身体起来，但遗憾地是这样效果不好，很难练出腹外斜肌，因此我们注意的地方包括尽量让支撑的手不要去出力让身体起来，相反地我们应该让我们的腹外斜肌卷起来让身体起来，放在地上的手只作为支撑的作用，另外让我们的手碰到膝盖，让我们的脚尽量提起来。
⑦在第十二个动作里面，即最后一个动作，因为已经做完前面15min了，我们会觉得很累，所以我们有时候会只是转动我们的手而不是转动我们的身体，这个动作是主要锻炼我们的腹外斜肌的，因此我们一定要注意，我们是通过身体，腰腹，腹外斜肌的转动而让我们的手转动起来的，要明白哪个部位的力去带动哪个部位的力，而不是茫然的完成动作就算。
上述说了那么多，相信大家都能感受到我们锻炼腹肌的重点在于卷腹，弯腰，动作都是其次，在腹肌锻炼中，我们身体位移不是最重要的因素，最重要的是我们卷腹了没。
以上纯属自己心得，如有错误，欢迎大家指出，多多交流！一些简单的练腹肌的方法
纯属交流 - 腹肌撕裂者的日志,人人网,腹肌撕裂者的公共主页
良好的睡眠对健美练习者来说，其作用绝不亚于合理的营养。虽然每个人的具体情况不同，但每天至少8小时安静睡眠是至关重要的。
一些简单的练腹肌的方法
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。&说说仰卧起坐的新做法。 传统的做法是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练胃那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我&起坐&这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。
如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、&踏自行车&运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包&等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟着移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放于膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝大于90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体&屈膝& 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。 原址：/index_sc.asp?articleid=1126 许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。
我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。
谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。
为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。
安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的6...
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