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如何练出完美腹肌
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如何练出完美腹肌仰卧起坐 如果你能一次性完成500个，说明腹肌已相当显形了！如果一次能完成200个显形不太明显，有四块吧！怎样才能练出腹肌的完美线条?哈哈，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻怎样练出完美腹肌?完美腹肌锻炼法 这些动作主要锻炼上、下腹。 躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双如何练出完美腹肌和胸肌?介绍如何锻炼，最好是不用工具的，具体点腹肌最好是昂卧起坐，脚上随便找个地方钩住就行，胸肌就是玩双杠，没双杠找两桌子撑着也行，用双手撑着身体上下直竖运动。这些是最好的方法，一个月坚持效果明显。每次做到肌肉觉得非常酸涨就可以。做什么运动能煅练出完美的腹肌啊?看到一些足球运动员进球后脱衣庆祝时露出完美的腹肌，我非常羡慕，所以想求助各位如何煅炼腹肌！仰卧起坐最有效怎么用简单易行的方法练出完美腹肌?没有简单的 怎么练都得辛苦 真的 怕吃苦 不坚持都不行 我觉得最简单的而且效果最明显的就是挂单杠上高抬腿怎样练出完美腹肌?有条件的话去健身房锻炼吧！具体的有几个小步骤首先想练腹肌要没有小肚子是吧如果有就要先减脂肪了，减脂肪可以跑步跑步在40分钟以上才有效果，剩下的就是锻炼了，楼上的兄弟说的有帮助的可以做仰卧起坐，每做一组怎样练出完美的腹肌脂肪厚练的再勤也看不出来。建议每周至少3次40分钟以上的慢跑或跳绳。然后坚持仰卧起坐。怎样才能练出腹肌的完美线条?哈哈，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻如何在一个月就练出完美的腹肌,要最快那种的首先 你要控制饮食 因为腹部脂肪较多 如果身材偏瘦 我教你一种 不要做仰卧起坐 效果不好 俩手相握 小臂弯曲90° 趴在地上 屁股抬高 双腿并拢 头部抬起 保持姿势 一直坚持到全身颤抖 不仅腹肌出来
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双脚不要用力、台阶）上。
做这个动作时要注意.身体容易晃动，堪称经典.如果觉得这个动作难。
做动作时要注意，小腿搁在长凳（或椅子。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加。4。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头。
做动作时要注意。
（2）仰卧举腿蹬车。
平躺在床上或地板垫子上.注意上身保持稳定，应尽量抬起臀部，双腿同时上举，对颈部肌肉有损伤。3。2，双腿可以微弯来降低难度。3.不要把手放在头后。
平躺在床上或地板垫子上。2.如果想最大限度锻炼下腹部.肩膀离地越高越直越好；同时高举双腿。
平躺在地上，速度不宜过快，并增加腰背痛的几率，
也是保护重要身体部位的铠甲，并在空中做蹬自行车的动作：1，以腹肌力量使上体起坐，以完成动作，但腰要贴着地面，背部紧贴床面（或地面）、同时放下，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度、床沿，反复多次。2。还原时肩膀慢慢回落地面.初次做这个动作会感觉很累：1，双手握紧床头固定上体。练习腹肌是非常必要的，简便易行，腹肌始终绷紧腹肌是健硕的象征。
（3）长凳仰卧起坐，以充分调动下腹部的肌肉，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动.动作做熟练以后，幅度不宜过大，使双腿滞留在空中，在每次动作的最高点。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，反复多次：1：
（1）仰卧举腿，背部紧贴床面（或地面）
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锻炼一年了，但是腹肌型很丑，jeff这种完美内嵌的该怎么练啊收藏
我周边的人练出来都是鼓得很丑的，我的也在往鼓得方向发展，怎样才能练出这样内嵌式的啊？好漂亮
这人是万里挑一啊，你以为人人都能这样，那满大街都是肌肉男了！坚持是对的！
前排，千军万马一将在,探囊取物有何难，犯我德邦天威者，虽远必诛！
Lz自己一个人照顾好自己，晚上盖好被子，早晨醒来不要猛的坐起来会头疼，不要吃凉的辣的对胃不好，过马路的时候左右看，好好吃饭，不要就穿那么点衣服，感冒了一定要吃药，不要熬太晚，睡觉时记得把手机的亮度调低些，不然有辐射，记得我在关心你。
试问一下你看到突出来的腹肌的那些人的胸肌大吗？
拍照可能动作 角度 问题导致效果不同！ 还有 模特和健身 还有健美 肌肉需求不一样！
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或　　饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
　　频率 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
　　数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练时间从未超过15分钟。
　　重量 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
　　持续紧张 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
　　不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部肌肉拉伤的危险。
　　训练动作： 我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三十练习：
　　仰卧起坐： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
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如何练出完美腹肌
要求具体方案，实施办法。注：本人27岁 男性 科研人员 长期坐在办公室对着电脑。
补充：能不能说个可行的阿。因本人在业余时间还要学习，所以没有很多时间健身，每天可以有1个小时左右来建身，但是你说的一弄就好几百好几百的，我完成不了阿。 有没有循序渐进的。因本人也经常锻炼身体，但是俯卧撑就是做不了很多，这是什么原因呢？最多20多个。。。

如何快速练出性感腹肌 
运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 
2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 
6. 运动时用力吐气，反之吸气。 
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 
8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 
准备好了吗？ 
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 
A 初阶 
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 
下背受力：低风险 
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 
下背受力：低风险 
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 
下背受力：低风险 
上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 
下背受力：中风险 
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 
B 中阶 
5.下腹 Leg Raises 直腿上举 
下背受力：高风险 
身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 
6.侧腹 Side Jackknife 
下背受力：低风险 
身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 
下背受力：低风险 
上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 
下背受力：中风险 
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 
注意：动作不可以太快。 
C 进阶 
9.下腹 Hip Raise 臀部上举 
下背受力：中风险 
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 
下背受力： 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 

做仰卧起坐，简单有效，每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做仰卧起坐是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

其他回答 (4)
我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。6.腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
仰卧起坐，慢上慢下，三十个一组，每天做个三到四组效果最佳。
躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。 

躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。 

用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。 

●这个练习主要锻炼上腹。 

●肩膀离地越高直越好，但腰要贴着地面。 

●只须提起肩膀。 

●注意上身保持稳定，头部不要向膝盖方向抬起。 

坐在板凳上，双手握凳边，上身微向后，双脚离地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身与下身成V字形。 

●注意身体不要向前倾。 

●双脚不要放在地上。 

双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置，稍停并数两下，然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背，用下腹带动双腿提升，并非用大腿肌肉。 

●这个动作主练下腹。 

●放下腿前保持姿势不变，数两下。 

●注意上身保持稳定，不要向前倾。 

躺在上斜板凳上，双手放在太阳穴旁。抬起上体，双脚弯曲，脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时，把左手肘向右膝扭动，每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。 

●这个动作主练上腹。 

●提起身体时，将手肘向一侧膝部扭动。 

●下身要保持稳定，双脚不要用力。 

●不要用双手抱着头部。 

双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起，膝关节成90度。然后慢慢把腿放下，再将右脚提起，左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。 

●这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。 

●当脚抬至最高位置时，稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。 

●如果用借力带缠着手掌及横杠，就能更牢地抓着横杠，避免掉下来。 

●注意上身保持稳定，且不要向前倾。 

躺在上斜板凳上，双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起，保持2-3秒，再躺下。 

●这个动作锻炼上腹。 

●提起身体时，注意下背要靠在斜板上，头部不要向膝盖方向提起。 

完美腹肌的秘密 

●利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚部要固定。 

●动作不要快上快落。 

●不是做得多就好，锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。 

●不少人做以上动作时会错用腰，肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹，就要尽量放松对面的下腰肌肉。 

●练习时必须以所练的肌肉发力，避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时，就必须先收紧下腹肌肉，再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时，则须利用上腹肌肉带动身体上抬。

腹肌问题
英国皇家特种兵腹肌训练法
1、大腿手滑 
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、头碰膝 
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹 
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
4、V形两头起 
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5、屈体车轮跑 
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升 
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置
美国海军战队腹肌训练法
1、屈膝起坐
动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、仰卧起坐
动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撑
动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元宝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
重点刺激部位：下腹部肌群
建议：
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。

初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练：每周三次，每次选择一套动作。
高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

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