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凡事都应该量力而行......
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可怜的娃，太勉强了
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自己的身体自己知，量力而行。
特别能吃苦这五个字，我想了想，我只做到了前四个。。。
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支持参加体育运动，本人是说字派，但是不希望大家因此累到了
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不是，我是走路上下班，加起来差不多1个多小时。当然你也可以走单程，根据距离远近来哦。我是想着这样不用堵车，还可以节省下来晚饭后的时间嘻嘻
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跑步是运动,也是项目,如果要参与,一定要考虑好自己的身体状况.
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我也是读书时期，每个学期800米考试，以30分达标分为目标！！经常是要考几次，老师勉强给我过关的
体育课其它项目还好，只有这个800米是完全没办法克服。真的跟个人体质有关吗？
做什么事都有利有BI，量力而为吧
2004.03 杭州 苏州 周庄 上海
2004.05 大同 五台山 平遥 太原
2005.02 上海 黄山 杭州
2008.12 哈尔滨 雪乡
2009.三亚&&洛阳 华山 西安
2010. 丽江 厦门 三亚
2011.01 成都 海螺沟 河内 下龙湾 三亚 日本
2012 泰国PP&&九寨沟 台北
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& & 抱抱猪2号 发表于
回复 洋槐 的帖子
不是，我是走路上下班，加起来差不多1个多小时。当然你也可以走单程，根据距离远近来哦 ...
厉害。 我今晚开始走 走半个小时，俺要求不高&&瘦15斤就可以了 哈哈
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& & 前提：
从小学开始到大学，体育课是我的噩梦，每天的体育课，什么都不教，先绕着操场跑几圈，跑到满身大汗 ...
我以前考试从来都是30分，一直都没有达标，真不懂为什么要学文化课。为什么每个人都要学数理化ABC，还要考到90分100分，考30分意思下不就行了。。
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只能说要量力而为
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&&锻炼是好，要看自己体质
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原来系高州人咩…天啊…今晚听老公讲呢件事… (来自手机端的回复)
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跑十公里做梦都没想过，但参加过25公里徒步走，用时6小时42分到达，说真心话真的好累，一个星期穿拖鞋上班。。。。
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跑步是项好运动来的。
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很好 很健康
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& & 前提：
从小学开始到大学，体育课是我的噩梦，每天的体育课，什么都不教，先绕着操场跑几圈，跑到满身大汗 ...
不赞同LZ的观点，说明Lz太缺乏运动，跑一下就发软面表口白还加喉咙痛。
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& & 可怜的娃。。如果不是健康原因或者意外的话。。跑步跑几圈都能跑S。。还活个神马劲啊。。 ...
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为什么要跑步为题写作文 （500字以上）请快一点星期2我们要交的
　　跑步是一种全身运动,它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛,使肌肉纤　　维增多,蛋白质含量增高.肌肉发达是健美的标志之一.跑步是基本活动技能,是人体快速移动的一种动作姿势.跑步和走路的主要区别在于两腿在交替落地过程中有一个腾空阶段.跑步是最简便而易见实效的体育健身内容.近二三十年来,跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动,是深受广大群众所欢迎的健身项目.人们普遍认为跑步是最好的健身方法.跑步可以促进身体最根本性的器官的健康,增强心、肺、血液循环系统及其耐久力,而心血管系统的健康是身体健康的最重要标志.　　跑步是一项全身性运动,尤其是依靠离心肺较远的下肢做周期性的跑步动作,推动人体向前移动,对人体影响较大.　　跑步是一项实用技能,运用它锻炼身体,对正在成长的青少年来讲,是发展速度、耐力、灵巧、协调等运动素质,促进运动器官和内脏器官机能的发展,增强体质的有效手段.对中老年人来说,确是保持精力与体力、延年益寿、强身祛病的好方法.跑步的主要健身作用有：　　⒈增强心肺功能：跑步对于必血管系统和呼吸系统有很大影响和作用.青少年坚持跑步锻炼,可发展速度耐力,促进心肺的正常生长发育.中老年人坚持慢跑,就是坚持有氧代谢的身体锻炼,可保证对心脏的血液、营养物质和氧的充分供给,使心脏的功能得以保持和提高.实践证明,有的坚持长跑的中老年人,其心脏功能相当于比他年轻25岁的不经常锻炼的人的心脏.肺部功能的情况也大体如此.　　⒉促进新陈代谢,有助于控制体重：超重和肥胖往往是患病的危险因素,而活动少则是引起超重和肥胖的重要原因之一.因此,控制体重是保持健康的重要原则之一,尤其对中年人来讲更是如此.跑步锻炼既促进新陈代谢,又消耗大量能量,减少脂肪存积.对于那些消化吸收功能较差而体重不足的体弱者,适量的跑步就能活跃新陈代谢功能,改善消化吸收,增进食欲,起到了适当增加体重的作用.可见跑步是控制体重、防止超重和治疗肥胖的极好方法.　　⒊增强神经系统的功能：户外或郊外跑步对增强神经系统的功能有良好的作用,尤其是消除脑力劳动的疲劳预防神经衰弱.坚持跑步锻炼的人有共同体会,就是跑步不仅在健身强心方面有着明显的作用,而且对于调整人体内部的平衡、调剂情绪、振作精神也有着极好的作用.　　骨骼是身体的支架,人体活动的杠杆.处在生长发育期的青少年,坚持跑　　步能改善血液循环,增加骨细胞营养物质的供应,提高骨细胞的生长能力,从　　而促进了骨的正常发育.老年人,新陈代谢减弱,肌肉逐渐萎缩,骨骼出现退　　行性改变,骨与关节疾病也越来越多.坚持跑步能加强新陈代谢,延迟骨骼的　　退行性改变,预防老年性骨与关节病的发生,从而使您延缓衰老.　　心脏是全身血液供应的总枢纽,生命的动力.长期坚持跑步,会使您心肌　　强壮有力,蛋白和肌红蛋白量增加.在x线透视下可以清楚地看到运动员的心脏　　比一般人大,外形丰满,搏动有力.一般人心脏容血量为765—785毫升,而坚　　持锻练的人容血量可达毫升,心跳可比正常人减慢10—20次/分,这　　样心脏的工作就减轻了负担.另一方面,跑步能增强心脏的耐受力,大家知道,　　一般人当心跳超过100次/分时,就会感到头昏、心慌、气喘；而长期跑步的人,　　可忍受到150次/分.　　人的生命活动一刻也离不开氧,吸入新鲜氧气,呼出二氧化碳.衡量呼吸　　机能健康的重要标志是肺活量和最大通气量.跑步,能使呼吸肌发达,肺活量　　增加1—2升,有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60％.
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为什么跑步都要按逆时针?
提问者采纳
於是让惯用左手脚的人类逐渐被淘汰，由於人类右边手脚的较为发达。 直到现在。 而有专家解释为何田径赛中要规定逆时针跑呢；另一种说法则是人脑左右发展并不平均；更有人认为这是因为远古时期的人类以摘采野果为食，人的左旋现象仍然被持续研究中，於是造成惯於左旋的现象，在不知情的状况下误食毒果？这是因为人的双脚各司其职，用右手拿斧等武器与野兽搏斗，毒素会造成右脑的损伤.s。 而为何人类的右边手脚会比较发达呢：有专家说这是因为远古时期的人类为求存活。 p？众说纷纭，左手就用来保护位於人体左侧的心脏根据研究显示，於是就形成了逆时针跑了，当右脚蹬出时，於是形成左脑控制的右手脚较为灵活，左脚就负责支撑重心，右脚负责掌控方向与速度，而尤以左脑较为发达
参考资料：
在田径比赛的竞赛项目中，凡200米以上的项目，运动员都是向左转弯（逆时针方向），这是为什么呢？原因有以下两条：
其一，人的心脏位于身体左侧，所以重心容易偏左。
其二，人的跳跃等动作的起跳脚多是左脚，因为重心偏向左脚，所以向左转弯较容易。
有的外国专家解释：人类的脚，左右各有其作用，左脚起支持作用（支持重心），右脚起运动作用（掌握方向...
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一般右腿比较有力的，不是吗?其他的你自己想想就知道了阿··
在田径比赛的竞赛项目中，凡200米以上的项目，运动员都是向左转弯（逆时针方向），这是为什么呢？原因有以下两条：
其一，人的心脏位于身体左侧，所以重心容易偏左。
其二，人的跳跃等动作的起跳脚多是左脚，因为重心偏向左脚，所以向左转弯较容易。
有的外国专家解释：人类的脚，左右各有其作用，左脚起支持作用（支持重心），右脚起运动作用（掌握方向和速度）。因重心偏于左脚，所以用右脚蹬地面来增加速度与
1912年，国际田联成立之际，把赛跑的方向统一定为以左手为内侧，即左转弯，并列入田联规则，沿用至今一、科里奥利力20世纪40年代科学家卡皮罗在每次实验后，把污水倒入水槽时发现在漏水口处形成的旋涡总按固定的方向旋转，这个现象引起了他的注意。于是在水流下时他故意用手指向相反方向搅动，但手离开后旋涡又恢复原来的旋转方向。这是否与漏水口的形状有关？于是他做了许多不同形状的漏水口，但试验结果总是相同。他对此困惑不解，于是他到世界各地去做同样的试验，使他大为惊奇的是在南半球水流旋涡的方向与北半球刚好相反，在北半球是逆时针的而在南半球是顺时针的，在赤道附近两种情况几乎各有一半。卡皮罗喜出望外，他终于找到了结论，在原旋涡的方向与在地球上所处位置有关。后来人们把这种现象称为卡皮罗现象。 事实上，卡皮罗现象是地球在自转过程中由于惯性引起的一种所谓科里奥利力造成的。在北半球这个偏向力是向右的，它会使得水在向下流时形成逆时针方向的旋涡。在南半球则刚好相反为顺时针方向。在自然界里卡皮罗现象的另一形式是龙卷风。无论是在广袤的平原还是浩瀚的大海上产生的陆龙卷和海龙卷，人们发现在北半球它们的旋转方向大多是逆时针的。在北京天文馆的傅科摆每隔37hl15min钟摆平面作顺时针转动一周也是科里奥利力作用的结果。科里奥利力是一个重要但又容易被一般人所忽视的力。例如在北半球火车由南向北快速行驶时右边轨道上所受的压力要大些，由南向北的河流东岸受冲刷较厉害，这些现象都可用科里奥利力来解释，另外在发射远程导弹、气象预报、航海、航空中气泡水准仪的设计等方面也要考虑到科里奥利力的影响。二、缠绕植物在自然界里有许多缠绕植物，像牵牛花，菟丝子及一些藤类植物，它们在生长过程中常常沿着竹杆或树枝之类盘旋而上。令人称奇的是它们盘旋的方向常常也是固定的。如果人为地把它反过来，也不能改变它们继续按原来的方向盘旋而上。根据文献介绍，植物这种固有的盘旋方向是由它们的基因来决定的。那么又是什么因素会影响它们的基因呢？卡皮罗现象给我们的启示是这个因素应是科里奥利力，即植物的发源地在北半球还是南半球决定了它生长过程中盘中盘旋的方向。在植物的发源地科里奥利力的方向影响了植物的盘旋方向。经过千百万年的繁衍，这种特性在遗传基因中被固定了下来，甚至后来把它移植到另一地方也很难改变。经查阅植物学文献和野外观察，一些植物盘旋的方向和其发源地与卡皮罗现象竟是吻合的。三、人类的“逆时针”性质人类的左旋习惯似乎是与生俱来的。那么又是什么因素决定了人类的这种习惯呢？显然，形成这种习惯的直接原因是人类习惯使用右手和右脚的缘故，即一般来说，人的右手和右脚要比左手和左脚的力气大。因而足球运动员大多用右脚踢球，在跑道上跑步时力气大的右脚在外面。当我们把一个人的眼睛蒙上后让他走直线，其中十有八九的人会走成向左弯的弧线，这也是右脚力量大的缘故。问题是我们人在刚生下时，两手和两脚的力量是并无差异的。那么又是什么原因使人习惯使用右手和右脚呢？
在田径比赛的竞赛项目中，凡200米以上的项目，运动员都是向左转弯（逆时针方向），这是为什么呢？原因有以下两条：
其一，人的心脏位于身体左侧，所以重心容易偏左。
其二，人的跳跃等动作的起跳脚多是左脚，因为重心偏向左脚，所以向左转弯较容易。
有的外国专家解释：人类的脚，左右各有其作用，左脚起支持作用（支持重心），右脚起运动作用（掌握方向和速度）。因重心偏于左脚，所以用右脚蹬地面来增加速度与
1912年，国际田联成立之际，把赛跑的方向统一定为以左手为内侧，即左转弯，并列入田联规则，沿用至今一、科里奥利力20世纪40年代科学家卡皮罗在每次实验后，把污水倒入水槽时发现在漏水口处形成的旋涡总按固定的方向旋转，这个现象引起了他的注意。于是在水流下时他故意用手指向相反方向搅动，但手离开后旋涡又恢复原来的旋转方向。这是否与漏水口的形状有关？于是他做了许多不同形状的漏水口，但试验结果总是相同。他对此困惑不解，于是他到世界各地去做同样的试验，使他大为惊奇的是在南半球水流旋涡的方向与北半球刚好相反，在北半球是逆时针的而在南半球是顺时针的，在赤道附近两种情况几乎各有一半。卡皮罗喜出望外，他终于找到了结论，在原旋涡的方向与在地球上所处位置有关。后来人们把这种现象称为卡皮罗现象。 事实上，卡皮罗现象是地球在自转过程中由于惯性引起的一种所谓科里奥利力造成的。在北半球这个偏向力是向右的，它会使得水在向下流时形成逆时针方向的旋涡。在南半球则刚好相反为顺时针方向。在自然界里卡皮罗现象的另一形式是龙卷风。无论是在广袤的平原还是浩瀚的大海上产生的陆龙卷和海龙卷，人们发现在北半球它们的旋转方向大多是逆时针的。在北京天文馆的傅科摆每隔37hl15min钟摆平面作顺时针转动一周也是科里奥利力作用的结果。科里奥利力是一个重要但又容易被一般人所忽视的力。例如在北半球火车由南向北快速行驶时右边轨道上所受的压力要大些，由南向北的河流东岸受冲刷较厉害，这些现象都可用科里奥利力来解释，另外在发射远程导弹、气象预报、航海、航空中气泡水准仪的设计等方面也要考虑到科里奥利力的影响。二、缠绕植物在自然界里有许多缠绕植物，像牵牛花，菟丝子及一些藤类植物，它们在生长过程中常常沿着竹杆或树枝之类盘旋而上。令人称奇的是它们盘旋的方向常常也是固定的。如果人为地把它反过来，也不能改变它们继续按原来的方向盘旋而上。根据文献介绍，植物这种固有的盘旋方向是由它们的基因来决定的。那么又是什么因素会影响它们的基因呢？卡皮罗现象给我们的启示是这个因素应是科里奥利力，即植物的发源地在北半球还是南半球决定了它生长过程中盘中盘旋的方向。在植物的发源地科里奥利力的方向影响了植物的盘旋方向。经过千百万年的繁衍，这种特性在遗传基因中被固定了下来，甚至后来把它移植到另一地方也很难改变。经查阅植物学文献和野外观察，一些植物盘旋的方向和其发源地与卡皮罗现象竟是吻合的。三、人类的“逆时针”性质人类的左旋习惯似乎是与生俱来的。那么又是什么因素决定了人类的这种习惯呢？显然，形成这种习惯的直接原因是人类习惯使用右手和右脚的缘故，即一般来说，人的右手和右脚要比左手和左脚的力气大。因而足球运动员大多用右脚踢球，在跑道上跑步时力气大的右脚在外面。当我们把一个人的眼睛蒙上后让他走直线，其中十有八九的人会走成向左弯的弧线，这也是右脚力量大的缘故。问题是我们人在刚生下时，两手和两脚的力量是并无差异的。那么又是什么原因使人习惯使用右手和右脚呢？
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出门在外也不愁正文欧阳靖：我为什么要跑步来自：& 07:20虽然只是42.195&公里，但对我来说，却又更远了一些。
&&&&&&&或许有些朋友知道，我之所以会去跑“马拉松”，是出自于一个很戏剧性的理由。
我很讨厌跑步，极度讨厌。我从小的运动神经就很差；打篮球投不进篮框、打棒球打不到球、踢足球也踢不到球…“运动”对我来说是一件非常没有“成就感”的事，因此，我会翘体育课。老师常以“跑操场”作为逞罚我的方式，对我来说：跑步&=&处罚。而国中时胖到&70&公斤、高中时罹患重度忧郁症…无论如何，“马拉松”都与我的生命扯不上关系。
&&&&&&&2011年10月，陪伴了我13年（包括重郁症时期）的爱猫“谭大宝”突然因病去世了，他对我来说就如同亲生弟弟一般，甚至是我妈之外最重要的家人。即使心中有多大的不舍与悲伤，翌日我依然必须只身前往日本东京工作，而且是拍摄国际知名设计师品牌的模特儿工作…压力之大可想而知。
&&&&&&&那位设计师是我长久以来的偶像，能担任偶像品牌的模特儿应该是极开心的一件事，但生命中突然少了一个亲人，心情终究很难平复下来。我在行李箱中放了一双跑鞋，打算在东京夜跑（也不过是想跑到便利商店去买瓶红酒）。当晚气温&6&度，下着小雨；南青山街头有许多身着专业装备的人在夜跑，可能是为了12&月份的檀香山马拉松在做练习？也可能对长跑狂热的日本人无时无刻都是如此跑着？
&&&&&&&总之，“极快乐”与“极悲伤”两种情绪同时存在脑内，包括一个人身处异乡的孤独感。我在冷冽的空气中跑着跑着…不由自主地想起很多很多事情…拄着拐杖的爸爸（其实爸爸离开我&18&年了，他的长相在记忆中有点模糊）、因忧郁症而孱弱的自己、离开这个世界的朋友、太早出社会所经历的种种挫折、抱着谭大宝时那种温暖而柔软的感受……
&&&&&&&&跑着跑着，我哭了出来，而且是放声大哭。我对于自己二十几年来的人生经历感到不可思议，一个人曾承受如此巨大的压力都能度过，而现在居然迈开大步在跑着，没错，“跑着”，我从来没想过自己会“跑着”…生命是如此地不可预测…
作者：欧阳靖
来源：新浪博客
附：欧阳靖的马拉松初体验：
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游戏为什么要维护需多长时间
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10-01-08 &匿名提问 发布
跑步的训练应随着年龄和身体状况来定,还有距离. 短跑需要速度.协调姓和爆发力 中长跑需要耐力和速度 马拉松最需要德是耐力 如果你是十几岁跑步的话我建议你先从力量方面入手,你可以做各种对肌肉力量有效增强的运动例如:俯卧撑'仰卧起坐'等等.你还可以用球类运动来加强这方面的训练如:足球,篮球,等. 如果你缺速度的话你可以练习一下下山坡跑[也就是从幅度较大较高的山上往下跑]斜坡也可以总之要有上王下就OK. 爆发力方面你可以试下逆风跑[逆风跑就是往风吹动的逆方向跑,风越大对练习效果来说就越好]耐力方面多点练习一下慢跑就OK了 注意你要选择好对不同年龄和身体状况的运动量和休息时间.一般来说12~~15岁的休息时间需要较场的时间17~~25岁就可缩短一点.[注意任何训练方式的休息时间不一样主要按照个人来定]多休息小心身体!还要防受伤! 如果你的耐力'速度'体能'力量这四方都可以的话那你就是一个好的跑手了,跑步就是主要加强这四方面的练习 多练变速跑和快速高抬腿跑可以令你的水平提高! 平时多补钙，多吃蔬菜水果 尽量把频率提高！ 训练是要随这效果而提高要求和加长训练时间缩短休息！比赛前多休息 跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果. 你和我一样,我上学的时候就是这样,不过现在我是一间健身中心的教练,我想你是不是在跑步的时候没跑几步就感到心脏跳的特别快,口干,呼吸困难,有时小腹还痛.如果是我说的情况就照我说的做: 1.在跑步的时候调整好呼吸,一般3步一呼3步一吸,在每次跑步的心理默念千万不要把呼吸搞乱. 2.要用鼻子呼吸,千万不要张嘴. 3.速度要适中,不要一开始的时候就跑的特别快,速度是越跑越快,不是拼命的冲. 4.在最后冲刺的时候使出全身的力量张着嘴冲过去,这样才能发挥你的全部体力. 5.跑完千万不要停下,要慢走3-5分钟. 坚持几次你一定能达到你理想的效果. 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？ 休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。 人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。 注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。 跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。 呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静 休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说 ，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多 达ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最 大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大 氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增 加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主 要限制因素。 尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但 是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、 人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。 唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解 跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。 1.跑步速度与呼吸交换量 经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的 呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的 跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度 下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会 改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表 跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人 以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。 2.影响肺部气体交换量的因素 人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的 影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量 的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。 所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当 吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气 体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行 气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休 息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可 以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度 的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体 交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。 3.以口或鼻呼吸 如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的 速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获 得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频 率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以 再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换 的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步 的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无 氧代谢增加) 。 4.胸式或腹式呼吸 以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸 。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺 部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部 ) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸 的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。 跑步前要做de准备活动 人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动： （1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节； （2）半蹲，两手扶膝活动膝关节； （3）两腿交替高抬腿，活动髋关节； （4）两手叉腰旋腰，活动腰部； （5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节； （6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带； （7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。 只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。 跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么？一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，[购买此相关商品，请去虹来商城]索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加 向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。 1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。[购买此相关商品，请去虹来商城]腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。 饭前饭后都不好！ 什么时间跑步锻炼好? 健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。 饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。 但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。 ★跑步时怎样调节呼吸? 跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？ 呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。 加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。 每天早上6点左右起床就可以了，夏天可适当早一点！速度中等，跑的舒服就行了！跑半个小时，可以再回去休息半个小时，7点钟左右吃点早餐可以准备上班了！这样一天你会感觉非常的精神！我也喜欢跑步，希望以后能共同交流！阴雨天气可在室内做一些简单的运动
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