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肚子上全是赘肉，每次吃夜宵喝酒光膀子总感觉矮人一截啊！太丢人了！男人要怎么运动才能练出腹肌？
一：仰卧抬腿，对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）
动作要领：
1、平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。
2、并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复
注意事项：
1、动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。
2、复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。
3、不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制
4、增大难度可以双腿夹哑铃；或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。
5、也可以交替抬腿
二：仰卧起坐，是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。
目标锻炼肌肉：腹直肌上部（上腹）
动作要领：
1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2、然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。
注意事项：
1、平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。
2、进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
3、仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。
4、屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。
5、仰卧起坐中，腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务，因此对腹部锻炼效果并不如预期。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。
6、斜板上的仰卧起坐：如果腹部力量强可以采用
三：卷腹运动：事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹更为科学更为实用。
目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）
动作要领：
1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2、抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。
注意事项：
1、注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显：左图为仰卧起坐、右图为卷腹
2、卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：
（1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面
（2）交臂卷腹：两手掌交叉贴在胸前
（3）触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动
（4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动
（5）垂直腿卷腹：举腿卷腹
（6）触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面（如下图，但不抱头），卷腹时手去接近小腿位置
3、有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：
（1）斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用
（2）球上卷腹：注意掌握平衡
腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。两侧肌肉的练习就是在正面腹肌的锻炼动作中加入转体动作即可。例如悬挂举腿或曲腿仰卧起坐的同时加入向左右两侧的转体就可以了。
1、腹肌锻炼方法：悬垂抬腿
双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。
2、如何锻炼腹肌：仰卧侧屈起坐
动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。
3、怎么练腹肌：负重体侧屈
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。
4、腹肌锻炼方法：负重转体
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。
5、如何锻炼腹肌：仰卧起坐
身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。
腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。
6、怎么练腹肌：仰卧举腿
身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。
7、腹肌锻炼方法：仰卧直角坐
身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。
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男人怎么练腹肌 在家也能练腹部肌肉
名称：仰卧倒卷腹
　　动作要领：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿1—2秒，吸气慢慢下放(注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用)，整个过程头部不要抬起。
　　优点：可以集中力量在腹部肌肉，目标肌肉明显
　　缺点：无。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度。
　　组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。
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夏雨健身房秀腹肌 三招文艺男也能练出模特身材
点击图片进入　　夏雨一直给人一种瘦瘦的文艺男印象，近日他在微博秀出一组健身的照片，当他自信满满露出八块腹肌时，顿时扭转了以往的形象。　　　　其实，夏雨一直是娱乐圈颇为少见的体育健将，健身器械玩得相当有水平，只是平时低调的他甚少将肌肉示人，不得不说这才是真正的穿衣显瘦，脱衣有肉啊！　　　　腹肌就像铠甲，没有时也不觉得什么，当你一旦拥有，你就会觉得自己比以前更强大。看看这张夏雨健身前后的对比图是不是瞬间打满了鸡血，想练出一副好身材？以下是三招加速你腹肌训练显效的贴士，文艺青年们，我们一起逆袭起来吧！　　　　文艺青年逆袭肌肉男 Part1：先要下定决心！　　我要6块腹肌！脑海一旦闪现这个想法，本能反应就是立刻马上去找一家健身房，先让健身教练做个身体自测，什么体能、脂肪、肌肉等等各项数据，然后再制定一个宏伟的计划。可惜的是，这个计划大都数人都无法持之以恒，超过半数的人在锻炼了几次以后，就再也不会出现在健身房，暮然回首，健身卡早已过期。　　这个时候一定会觉得当时的每一项测试结果，都是为了说服你开脱准备的。低头看看，啤酒肚依然坚挺，“六块腹肌”只是浮云。想要“六块腹肌”的时候，一定要冷静，先要想想这些问题都能说“yes"的时候再开始：　　A.真心想拥有“六块腹肌”，犹如希望高薪一样坚定？　　B.锻炼乏味的时候，不要以“男人外表没那么重要”或“我又不是明星”为自己找接口？　　C.奶油饼干、炸薯条、烤鸡腿、巧克力冰激凌、冰镇啤酒等高热量食品统统放弃？　　　　文艺青年逆袭肌肉男 Part2：完美锻炼方案 在家也能练腹肌　　要练就让人热血沸腾的“六块腹肌”，应该至少需要先了解一下腹肌的构成，腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。　　去健身房锻炼的同学，有专业的教练指导，这里不在一一描述。这里介绍的是最经济，不需要健身房贵得吓人的器械支持的3种锻炼方式：　　A.仰卧起坐：　　以每15次一组，负重仰卧起。逐渐增加负重量。每次训练4-5组。　　B.悬挂收腹：　　以每12次一组，每次训练3-4组。　　C.悬挂收腹控腿：　　悬挂后双腿收腹至，脚尖与眼平齐。静止控制，时间越长越好。以每3次为一组，每次训练2-3组。　　以上3种锻炼方式需要保证一定的频率，腹肌保证一周3次以上的锻炼；仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一，最好每天坚持15分钟左右。一周内应当有一次有氧运动，效果会更加明显。虽然腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐，但是只要有坚强的意志就能练出漂亮的肌肉！　　　　文艺青年逆袭肌肉男 Part3：合理营养搭配 腹肌养成必须有　　腹部最容易储存脂肪，也是消脂最难的部位。旧的观念是你应该吃些低脂肪的食物，腹肌要练成六块是需要一定的脂肪支持，所以适中的脂肪和中度低碳水化合物才是首选，这样有助于控制胰岛素水平。　　营养早餐：　　脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个。　　充实午餐：　　主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量 ，除了这些建议用量，推荐的食物有：粗粮、煮土豆、玉米、燕麦片、苹果、橙、桃、香焦、果汁、各种蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、鸡蛋(去蛋黄)。注意红色肉类不要多吃，可适当吃些鱼，鸡(去皮)海产品。　　清淡习惯：　　晚上7点之前吃完晚餐。建议量：主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量。要练出迷人性感的腹肌，首先要减掉你的肚腩。很多男人的肚腩都是因为不正确的晚餐习惯导致的。晚上8后不要进食，实在饿的话用水和无热量水果代替。这个习惯是最难养成的，同时也是最有效的方法。
（责任编辑：HN666）
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- 1个回答 - 提问时间: 想练出腹肌,首先要把肚皮的脂肪消灭掉,这个需要通过有氧运动才做得到,就是跑步,游泳,骑车等。另外推荐你练习腹肌撕裂者,三个月以后应该就能出6-8块腹肌。 - 1个回答 - 提问时间:
最简单的方法最有效 俯卧撑几乎锻炼了上半身所有肌肉 每天晚上30个一组 休息1分钟后继续 连续3组 2周就可以看出效果 &
- 1个回答 - 提问时间:
现在不能练的 你正处在身体发育的黄金时段,过分的练的话会对骨骼发育造成很大伤害的,长大再练没问题的,现在先做到均衡饮食,别太胖就行 &
- 1个回答 - 提问时间: 每组要做到没办法再做就算一组,每组隔一分钟再做下一组,中午你就吃好点,补充多点蛋白质吧,晚自习前就继续做吧,跟早上做的一样,晚上睡前也要跟早上一样做。记住了,腹肌不... &
- 1个回答 - 提问时间:
这种事情没有免费的, 去好一点的健身房,有专门的指导,或许可以。 &
- 1个回答 - 提问时间: 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外... 强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~ 你... &
- 1个回答 - 提问时间: 腹肌,从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块,不容易啊,明天我就要走了,今天把... 是基础,具体怎么减下面说。第二步就是增肌,就是把肌肉练大。
接下来就跟你分享下我... &
- 1个回答 - 提问时间: 可以仰卧起坐,等你一组做40个都不累的时候,就改变作仰卧起坐的坡度和重量,可以在脑后放一片5磅的杠铃片等。以每组20-30个力竭为最好,4-6组。
健美挺辛苦的,不仅仅是锻... &
- 1个回答 - 提问时间: 1}