1招就可練核心肌群！4件「棒式」一定要注意的事 |早安健康
1招就可練核心肌群！4件「棒式」一定要注意的事
【早安健康／陳郁文】天氣陰晴不定，想要出外慢跑、上健身房又怕路上大雨弄得衣鞋全濕？想要打球有時又揪不到人？不如試試「撐體」（Plank）運動，這項健身運動不但隨時隨處皆可進行，還能訓練核心肌群（Core），而且效果絕對不輸一般激烈運動！ 進行撐體運動時，需以雙肘撐地，雙手呈現拳頭姿勢，從後腦杓到腳後跟呈一直線（plank 原意「木棒」），以腳尖著地，雙腳與肩膀同寬，同樣姿勢至少維持30秒。國內知名連鎖健身中心經理 Milk 說，核心肌群是指肩膀以下到髖關節以上的肌肉，進行任何運動都會用到，「撐體」可說是基礎中的基礎，可訓練多裂肌與腹橫肌，保護脊椎與五臟六腑的健康。Milk說，初學者可以從做30秒、休息30秒開始，一天三次，之後逐漸增加時間。 一般談到維持腰部曲線，女生只想到要瘦小腹、男生只想練出六塊肌，於是就一味地做仰臥起坐，殊不知核心肌群除了彎曲功能外，還有旋轉、保持平衡的作用。仰臥起坐的強度不夠，也不能讓核心肌群完全施展開來，撐體反而是更好的健身方式。 進行「撐體」運動時，有幾個注意事項： 1.讓頭後方、背部與臀部呈現一直線。 2.縮小腹，臀部微微向前傾，提升運動強度，避免臀部下沉。 3.縮下巴，讓脊椎呈現自然曲線。 4.用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。其實，「撐體」與瑜伽同源，都具有「等長收縮」（isometric）功效。等長收縮是指長時間維持同樣姿勢並持續收縮肌肉。另外，若要加強不同部位的核心肌群，也可以試試「側撐體」（Side Plank）與「反向撐體」（Reverse Plank）。目前保持人為George Hook，日他在紐約再次打破自己的紀錄，維持了3小時7分15秒。 Hook是名退休陸戰隊員，現為私人健身教練，他說：「我（挑戰金氏世界紀錄的用意是）想提倡訓練核心肌群的重要性，這決定一個人的體能與健康。我看到太多人過重、常用錯姿勢，最後導致連走路都有問題。這都跟核心肌群不佳有關。」 因此，工作累了，不妨做做撐體運動30秒，這帶來的好處可是全身性的！ 【延伸閱讀】
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&腰背部核心肌群怎么锻炼
腰背部核心肌群怎么锻炼
从生理角度来看，腰椎的稳定性靠两个相互关联的系统维持，即脊柱本身和与之相关的肌肉系统，前者为被动的稳定系统，后者为主动的稳定系统，任一系统的发生病理改变都有可能引起腰椎不稳。由于这种腰椎不稳是继发、退行性病变，因而临床常见患者腰背伸肌无力。
腰背肌力失衡，导致腰部生物力学失衡，产生腰痛。
核心肌群的训练，患者腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之增加，便可以达到减少慢性腰痛的发生率及复发率。
核心肌群：所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
简单说，就是躯干部位的腰背部肌肉。
运动疗法的目的是增强腰背核心肌群的肌力，为退变的椎间关节提供一个动力性的稳定。
腰部核心肌群训练能对腰背痛的缓解原因：
腰背伸展时的椎间关节运动方向与日常生活中所做的腰前屈活动方向相反，避免了腰前曲运动所造成的背伸肌及腰部韧带的牵张性劳损；
腰背伸展运动以及腰背伸肌锻炼能保持挺腰的姿势，减轻了椎间盘内的压力、减少椎间盘的进一步损伤；
腰背运动改善了腰背部的血液循环，使腰背部积累的炎性致痛物质能够较快地清除，从而有效缓解疼痛。
1.“拱桥式”运动：仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床，保持5～10公分，还原。要求10秒，一边10个。
2.“飞燕点水”运动：俯卧位，双手置于背后，四肢及胸部同时上抬，离开床面，还原。要求保持10秒，做10个。
3.“侧桥”运动：用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，保持身体的正直，相对最难。要求10秒，一边10个。
4.“平板支撑”运动：身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气.要求10秒，10个。
5.“交叉支撑”运动：这个动作，是用异侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平，这个姿势要求身体水平，目视前方。坚持10秒，做10个。
以上动作为一组，一共至少做三组，强度以自己出汗而不至于过于累为前提，每天可以做两三次，只要不至于太疲劳。
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发表于： 15:08
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骨科分类问答&我们常说的核心肌群到底是指的什么？让我们来了解核心肌群
我们常说的核心肌群到底是指的什么？让我们来了解核心肌群
日08时47分来源：
健过身看过一些有关于健身的公众号的朋友们都知道，在我们的人体上，有一个肌群似乎经常被提起，那就是核心肌群，很多公众号老是把核心肌群拿出来说，而有的公众号把核心肌群和腹肌直接划上了等号，那到底什么是核心肌群呢？我们今天就来揭开核心肌群真实的面目。
核心肌群是什么呢？我们在训练中为什么要去训练它？训练它之后我们会有什么好处？这是很多人这分钟想对我们提出的问题，其实核心肌群指的就是我们身体包括腹肌在内前后环绕着我们身体的肌肉，所以说我们的腹肌也是核心肌群之一，但是很多人把腹肌直接和核心肌群划等号就是完全错误的，我们可以说核心肌群包括腹肌，但是不能说腹肌就是我们的核心肌群。
核心肌群到底包括哪些肌肉？
前面说到我们的腹肌是我们核心肌群其中之一，那除了腹肌我们的核心肌群还有哪些肌肉呢？我们的核心肌群包括我们的被集群，横膈肌，骨盆底肌和我们熟悉的腹肌群。
我们的核心肌群到底有什么用呢？
我们的核心肌群作用最大的就是负责保护我们的脊椎，在我们训练中负责让我们的身体保持一定的稳定性，给予我们身体最大的支撑能力和平衡力，不止是训练中，在我们的生活中，小到走路跑步，其实我们的核心肌群都在发挥它的作用，我们的核心肌群负责维持我们身体的平衡，也给予我们力量，有句话说得好“我们的腰就是我们力量的源泉”。
我们的核心肌群为什么训练会有什么好处呢？
我们前面说到，我们的腰部就是我们力量的源泉，这句话其实科学一点应该这样说：我们的核心肌群就是我们力量的源泉，我们的上下肢其实是两个“各自为政”的地带，而我们的核心肌群就处于两者的交界处，连接了人体的上下肢，这就像一个纽带，牵连了我们全身，如果这个中心地带稳固，那我们的身体能力也会非常强，如果这个地带非常脆弱，我们还不去锻炼它，就很有可能会对以后某些训练或者运动造成危险的可能性。而且在我们的健身中，很多运动都要运用甚至非常依赖核心肌群，我们喜欢力量的朋友训练深蹲，核心肌群非常重要，如果酷爱街头健身的朋友，人体旗帜，潜水瓶，俄式挺身，这些都是要用极为强大的核心肌群才能完成的运动，所以说核心肌群是我们必须训练的肌群。
我们如何训练我们的核心肌群？
既然核心肌群如此重要，那我们就来教教大家如何训练我们的核心肌群，让我们拥有更为强大的核心：
（1）平板支撑：
平板支撑是最锻炼核心肌群的运动，别看它只是一个静态的动作，但是我们刚开始学习的时候却很难撑过一分钟，我们应该多去尝试，让我们的核心肌群绷紧让我们的身体处于一个中立平衡的状态，坚持每天训练，如果你能坚持到3-5分钟甚至更长，你的这项训练就算入门了，如果你能坚持到10分钟以上，那你就可以考虑进行负重平板支撑了，利用负重训练更能加强你核心的力量，让你的腹部和腰背部，骨盆肌更有力。
（2）平板肘撑：
这个动作和平板支撑类似，不同点就是它不是一个静态的动作，它更像是一个俯卧撑，但是是肘部进行支撑的俯卧撑，这个动作在做的时候，我们的腹肌群也要保持一定的紧张，做的时候身体也必须保持一定的频率屈伸，一定不能太过于摇晃，否则训练无意义。
（3）平板支撑转体：这个动作是一个单手支撑的侧边动作，我们在开始动作前我们的腹部要保持收紧，我们的腿部和我们的背部要伸直和挺直，我们一侧手臂先向上抬起，身体随着手臂的上升而起，接着另一边继续做相同的动作，交替完成，这个动作的注意事项就是我们在做的时候腿部始终要保持直立，并不能弯曲。
（4）反向平板单脚支撑
这个动作就是一个反向的平板支撑，除此之外还要难一点的就是你只能利用一条腿来保持你身体的平衡，我们的身体向后倾斜，我们的双肘着地，大臂垂直于地面，腿部打直一条腿悬空静止，单边坚持时间越长越好，撑不住了就换另一条腿。
这就是我们对核心肌群的定义和训练建议，其实我们想说的就是，我们的腹肌虽然在核心肌群之内，但是不能完全代表核心肌群，如果想拥有更强大的核心，你必须还要看重你的后下背部，它们也属于你的核心之一，拥有一个好的核心能力，能让你在外观上更加美观，也能提高你非常多的运动水平，当然，也会给你最强大的力量支持！最后，祝愿每一个读者和训练者都能够早日练出强大的核心肌群！如何锻炼自己的核心肌群？这些动作要经常做
如何锻炼自己的核心肌群？这些动作要经常做
肌肉锻炼的时候，也有的人会发现自己锻炼的并不均衡，原因在于自己的锻炼没有从最基本的地方开始，身体当中基础的健身肌肉在于核心肌群，这部分的锻炼是相当必要的。
所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
每周至少一次到两次，你可以徒手或手持重量进行训练。这些练习将迫使神经系统刺激肌肉纤维，有效减少受伤的风险。这不是为了建构更大块的肌肉，而是让你学习控制高效率的身体肌肉。
深蹲对于大腿臀部等肌群有很大的帮助，让双脚距离与肩同宽或稍大都没关系。把意识放在“坐下来”，而不是蹲低的动作，上半身尽量挺直，将你的臀部往后坐，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后在慢慢的回到预备的动作。
直立站好双臂可握铃壶、哑铃或是徒手，左腿尽可能往后方抬高，上半身往前方下降，直到上半身和左腿与地面平行，身体从头到左脚跟呈一直线。
已经是众所周知的核心训练姿势了，请注意保持核心收紧，身体尽量不左右晃动及移动。
单脚向前跨步(跨步稍比一般走路步伐大些)，进而让身体缓缓下蹲。把身体重心摆在躯干上，保持身体中立，不要前倾后仰晃动。
侧躺上抬腿
双脚伸直侧躺于地，接地手臂打直平衡身体。接着抬起未接地的对侧脚，保持髋关节稳固，再慢慢回到原姿势。切记不要落地、保持悬空并重复此动作。
找阶梯或是有高度的固定物作为辅助，开始时左脚掌先踏上台阶，再把右腿刻意抬高，此为完成一下。第二下则改成右脚踏上台阶，抬高左腿，如此左右交替进行。将注意力集中在利用大腿肌肉带动小腿上提。}