?ω?哑铃练胸肌怎样用胸肌出力?,没用过哑铃练胸肌，前天刚练 昨天今天只有肩膀手臂明显酸痛，这是出力不对吗？
如果是 请指教我怎样用胸肌出力呢，很急 夏天到了 还有 我练一次 休息48小时对吗？我练的是卧推和飞鸟，需要健身教练指教！
在胸部收紧发力时不要把肩膀探出去，这是关键，你可以先试试小重量找找感觉。再有，腰部要收紧，是举起的时候腰部收紧并且挺胸，这是动作要注意的。对了，如果你飞鸟也是这样，那你卧推时也是肩部发力多。
锻炼身体首先需要讲的是不能急，必须按计划循序渐进。训练计划最重要的是运动部位每周能将全身主要肌群全面覆盖一次，每次练到分组进行，每组不能坚持为止，注重运动的正确度和到位性。卧推是练胸肌的一种，飞鸟练的是背部肌肉。你要知道你练到的是哪块肌肉，在运动中哪块肌肉紧张练的就是哪块，练后哪块肌肉酸痛练的就是哪块。
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
　　2、练习目的是为了增肌，最好选择65％―85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤―8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5―8组，每组动作6―12次，动作速度不宜过快，每组间隔2―3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
　　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
12周超级胸肌训练计划
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃卧推 4 12-8
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-8
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
俯卧撑超级组 4 至力竭
注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。
超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸
平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。 的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。
超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸
上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。
上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是 最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。
热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。
库尔曼的训练安排
第一天：胸部、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌
第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌
第三天：背部、股二头肌 第七天：休息
第四天：胸部、肩部、肱三头肌
12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。
根据自己的实际情况稍作修改
上面的到付对动作要领说的已经很多了 我再简单说说自己的体会吧 如果肩膀 手臂酸疼的话 最常见的是哑铃重量用的太大 用肩部借力导致发力部位不对造成的 建议你先用2个轻重量的小哑铃 或者空手也可以 体会一下动作 比方说仰卧飞鸟 要感觉双手肘部适当弯曲 向上 向中间的时候有一个双手环抱一棵大树的那个感觉 意念集中在胸部发力向中间挤的感觉 推举的话 注意核心收紧 然后推起的时候稍微注意 推倒最高点的时候应该是胸部上方再偏腹部一点的位置 感觉会更强烈
如果还是不能很好掌握的话 可以先使用组合器械找找感觉 有一定力量基础 再用自由器械训练
训练到位的话 1个部位可以休息48小时后再次练习
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哑铃练胸肌可以天天练吗？
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不在胸部，每一个大肌肉群刺激总组数应该都在12组以上，而且因为肌肉是在休息的时候生长的，所以不易天天练的。
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卧推的话，最好隔天练习，肌肉是在休息时成长的！
锻炼要结合身体不是运动员不用天天练
可以的，但要适当
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请问用得着每天都要举哑铃练手臂力量吗？听说天天练肌肉会坏？
本帖最后由
14:53 编辑
请问用得着每天都要举哑铃练手臂力量吗？听说天天练肌肉会坏？谢谢！还有只练右胳膊行吗？我妈说要练一起练，要不然就一个胳膊粗一个胳膊瘦。。。是吗？不协调了？
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一个星期有2、3次就行，练完力量做一下肌肉拉伸就没问题的。
我现在每天都练。。。。。。&&谁再给个建议啊！！！！！！！！！谢谢！用得着两个胳膊都练吗？
随便练& && & 那点小锻炼量不足挂齿& && &说真的
总比不练的强。。。。
用不着天天练，天天练效果并不好，肌肉也需要时间放松的。如果只是练手臂力量的话可以选择隔天练或者一周保持3～4次。上网搜一下相关的动作要领，可以确保练习能有效果。
只练右手而放弃左手并不好，林丹有成绩，没人太在意他左右手臂不均衡，但一般人太明显了还是有些影响美观的。夏天穿短袖的时候.......呃.......
现在每天全身都是酸的。。
实话说 我右手打球 回家练哑铃只练左手 这样还是右边粗
适量就行了，左右手一起练协调点好。
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用哑铃练胸肌到底能不能天天练？
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要靠自己的身体能不能受了，如果没有不是。。就可以放心的练，可以适当的休息几天停止训练
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贵在坚持哦，，，
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出门在外也不愁我练胸肌，两只哑铃合起来40斤，一只哑铃20斤，需要天天练吗？_百度知道
我练胸肌，两只哑铃合起来40斤，一只哑铃20斤，需要天天练吗？
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看重量不算新手了，可能你对健身里面有些误解。大多数人健身效果不好不是因为不努力，而且方法不正确导致健身事倍功半，这就是我们通常所说的失败源于无知。不同阶段有着不同的健身方法和原则，对于健身的朋友来说要始终抱着学习的心态去了解和融会贯通，特别是对新手而言，往往一个错误个健身观念会伴随他很长时间，结果导致健身效果不明显从而怀疑自己，在这里总结出新手哑铃健身计划中最常忽视的5个健身知识，希望对大家有所帮助：
1、不要痴迷于健身
初次健身的人都会感觉很兴奋，为了快速追求健身效果他们大大提高健身次数和健身强度，岂不知这些早已超出身体负荷导致训练过度，最终使身体负增长影响正常生活和工作。不要痴迷于健身，学会制定一套系统的健身计划，按照正确的方法去训练，初学者建议1周3练，隔天练习的方式。
2、重视早餐和训练后的进食
在训练的同时，你需要增加营养，如果早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练后半个小时内进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。
3、有氧运动与力量训练结合使身体机能均衡发展
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质。
4、恢复至关重要
作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。通常在一个肌群训练后至少要休息48小时才可以进行第2次训练，在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。
5、各个部位协调发展
记住身体的各个肌群是关联的，互相促进的，不要为了某一个部位的个人爱好而忽视了其他部位的发展，实践表明在一个健身周期全身肌肉部位的锻炼效果是最佳的， 例如你在锻炼胸部的同时，实际上是从另一个方向刺激了肩部肌肉，对肩部肌肉的提升有很大的帮助，特别是当健身效果停滞期后，这个作用显得尤为重要。希望对你有帮助。
如果你是初级，本人觉得有点重了，而且天天练不代表是时时练，每天练10组或者是8组，还是20组，效果肯定是不一样的，所以还是建议，开始的时候力量轻一点，慢慢来，组数也要渐进，才能有好的进步和效果。同时，建议你在食物中加一些补充才行，增肌的和蛋白粉都要补充，要不然营养根不上去，练的时候又需要很多的能量。希望能帮到你。
不需要天天练
每两三天练一次
每次哑铃卧推和仰卧飞鸟各五组左右
组间休息一分钟
肌肉纤维是需要刺激才能变粗的。
所以还是要天天练的。
肌肉酸痛就休息一天再练，如果你猛就天天练
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