如何用哑铃最有效的练胸肌?大神们帮帮忙_百度知道
如何用哑铃最有效的练胸肌?大神们帮帮忙
谢谢在什么时候练,说下,怎么练
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飞鸟 在你觉得任何可以的时候都可以练 就是你平躺在床上 然后就把哑铃举过头顶 然后向下分开 再重新举过头顶 分到你接受不了的程度
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上推和下降呈弧线，两脚着地，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点：扩展胸腔，练胸大肌、胸部 1，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原：主要练胸大肌的厚度和胸沟，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展：主要练上胸肌：仰卧凳上：主要练胸部中间沟，上推哑铃至臂伸直。 动作，放到极限时再提拉哑铃还原。 注意。提示一，两臂自然伸直于胸部上方。 2，稍停.上斜推举，掌心相对.平卧飞鸟，然后缓慢还原，两手持哑铃。 动作，胸肌充分伸展，斜躺在上面做。 动作，不同之处是将凳面调到30～40度倾角：两手持哑铃仰卧凳上：动作要领与平卧推举相同.仰卧直臂上拉，哑铃置于肩部。 动作，掌心朝上：为防止损伤，双手握紧哑铃一端于胸部上方、前锯肌的最佳动作。 3。 4：肩部仰卧横凳上，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），下放过程速度不宜太快.平卧推举
我们大多数人的目的是把胸肌变大，在此之前，我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人，如果楼主不是这种人的话就跳过这一段，你的任务是比别人要多一点，多出来这一部分就是把脂肪消耗掉，然后再增肌，办法很简答：跑步。在我所有的锻炼方法中，跑步对于体型较胖的人来说是第一步，只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法，每天晚上（为什么是晚上后面讲）坚持跑30分钟以上，不需要很快，也不是越久越好，跑步是为了让脂肪开始燃烧，科学研究表明，人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时，那就不要跑了，但这一步真的没有你想得那么难，跑步只要你控制速度再加上一点点毅力，绝对可以轻松应对，而且一旦你形成习惯，你会发现自己的精神状态好了很多，就算下面讲的增肌你没有做，你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康。
小结一下，建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上，接下来是增肌，对于胸肌，有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，具体的介绍别人说过很多我就不说了，我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法，其实很简答，就是俯卧撑，不要觉得失望，我有自己独特的见解，接着看，其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今，因为他们是最实用也是最简便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷径，其实这些传统的方法是最好的方法，前提是你做得要科学，下面我具体说怎么才能科学。
首先有两点，第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。
以上就是要注意的要点，接下来就是经典动作，下去再起来，下去到达大臂与背平行，起来的时候要把注意力放在胸肌上，感受那种胸肌用力的感觉，刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达，可能感觉不到胸部在用力，坚持下去，慢慢的就会有感觉的。
接下来是频率问题，其实这是一个很容易被忽略的环节，因为我们很多人锻炼时都想急于求成，或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果，其实不是这样的，有很多的科学数据需要注意，首先是每次的次数问题，这个别人给不了答案，你自己可以试试，按照我上面说的动作做，看自己累到筋疲力尽能做多少个（就是爬都爬不起来），以后做的时候心里有数了，每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题，建议每次三组，第一组可以预热，第二组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次，这个我可以给出明确的答案，一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题，之所以选择这个时间，是因为锻炼完了以后可以充分休息，给肌肉足够的时间让它涨，千万不要早上坐，因为早上机体刚刚苏醒，容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。
最后，请一定坚持下去，为了你自己即将出现的男性气息，我能给你谈到的就这么多，像我以前那篇腹肌文章一样，全部是我的亲身感受，没有一个字是复制粘贴的，我相信你能完成自己的健身梦想，这样我的这篇文章就有了存在的意义。祝你锻炼成功！
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
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不知道为什么锻炼完后胸肌紧紧的，隔了一天后胸肌就很酸，请问是什么原因
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必须针对全身减，胸部的胸大肌，一个星期练3。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，持之以恒，背肌很好的锻炼方法，所以没有必要天天练. 减肥不能针对某个部位练,项与项之间休息5分钟可以选在早上锻炼:(肌肉不是天天练的，休息5分然后压腿30分。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌:在减肥的期间一定要控制饮食，一个星期跑3到4天,但要想减肥就必须坚持,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动，必须有个吸收的过程. 注意、4次都可以，每组10次，而且效果很明显，三角肌，坚持一个月一定有惊喜. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的.如果有条件可以在做引体向上3组.这样能让你一天精力充沛. 注意. (下面是我早上的训练表) 早上起床30分后锻炼，一般肌肉休息24小时就可以,跳绳300-500次 3组，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟，而且效果很好
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不能间断不能超符合，但是我告诉你不需要，最关键就是要多练习，你就休息一天，你要是真想早点锻炼出漂亮的胸肌！（老谢亲笔于08，然后运动量减半，我现在大3了，时间久了就不会出现你说的情况了，2~3天一练习.07我从初2开始锻炼，胸肌高1开始有形状，你这种情况从理性角度看是要休息2~3天的！总之一句话，这么多年的训练经验可以让我很负责任的告诉你
很正常，如果没感觉才麻烦，说明你的肌肉已经习惯这个锻炼方式了。就要改变一下训练方法和节奏了。胸肌锻炼如果强度大，酸痛感觉有可能持续72小时以上。所以有很多人胸肌都是一周只练一次的。
肌肉生长过程是 拉伸 撕裂
修补 愈合 的一个过程 因为大量锻炼会产生乳酸 所以会酸痛
长肌肉了！！多吃点高蛋白质的东西！！
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出门在外也不愁求教一些关于练腹肌和胸肌的问题_百度拇指医生
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问求教一些关于练腹肌和胸肌的问题
或者说， 求高人给一套适合我在家练的腹肌和胸肌的动作。我17岁， 体重120斤。 挺瘦的。。每天有做两百个俯卧撑和两百人仰卧起坐。。 做了有两个月了。不过最近上网看了很多关于健身的问题， 想在这求一套真正适合我这年龄段和体重的在家练胸肌和腹肌的动作， 还有是要坚持每天练 还是每个礼拜练多少天 还是隔天练什么的， 平时还有做些什么运动？ 还有热身和做完后 应该要做些什么运动？ 慢跑么还是其他？
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简以单有效地练腹肌，还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（俗称两头起），做的时候以慢到位为标准，快了就会有惯性，就会影响效果。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次分组每组做到极限。千万不要每日都练，可隔一至两日再进行。每次做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织让其生长，说白了肌肉是在做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。
胸肌：每天在家里做平举或者坐划船动作（十五个一组 每天四组 因人而异） 腹肌：在家的话 也就只能做仰卧起坐了 （30个一组 每天最少五组） 楼主不求多 但是要的是效率 但是更重要的是坚持 相信你一定会拥有自己满意的效果的
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健身大神请进 。。。来一套健身方案，最好详细一点，主要练腹肌和胸肌的。没去健身房，在家只有1套哑铃和仰卧板，拉力绳。还有蛋白粉什么时候吃？怎么吃？ 100
每天固定一个时间锻炼，锻炼安排如下仰卧起坐，6组，每组20个，刚开始做不到可以每组10个--锻炼腹肌俯卧撑（两手距离较宽）6组，每组15个，做不到可以先做8个--锻炼胸肌俯卧撑（两手距离较近）6组，每组15个，做不到也是做8个--锻炼手臂这三个动作练习结束后，开始跳绳，最少跳30分钟，最多跳50分钟。也可以换成跑步，但是瘦身减脂最好的动作是跳绳。&如果可能，可以去买一个握力器和腕力器，也是按组做，对手臂的锻炼非常好
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最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。
健身的方式如果以健身目的来看都是简单的，都是通过简单的负重性锻炼来达到肌肉锻炼的效果，当然锻炼肌肉分器材类和无器材类锻炼，所以就表面来看，无器材锻炼是比较简单而容易进行的，没有时间和地点的限制，如果你真心想锻炼，建议在家锻炼俯卧撑或者仰卧起坐等等。如果每天坚持的话是可以达到效果的，但是一定要有自己的目标，再个就是不能一成不变，必须隔一段时间增加点负重比如增加个数，而且你必须空出一段时间来进行锻炼才行。这样才能达到周期性锻炼的效果
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