胸肌怎么练都不大？这几点你做到了吗？没做到赶紧去做!_图文_百度文库
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胸肌怎么练都不大？这几点你做到了吗？没做到赶紧去做!
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正确的胸肌锻炼方法，终于知道为什么练了都没效果！
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正确的胸肌锻炼方法，终于知道为什么练了都没效果！">正确的胸肌锻炼方法，终于知道为什么练了都没效果！
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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制练着练着，怎么好像多长了一对胸啊……
练胸练着，胸肌练分层了？？？
斌卡，运动书籍《一平米健身》作者
胸肌，我们说过几十万字了，从什么样的胸叫做好胸，到如何塑造一对好胸，简直不要更全~
但是，还是有大波童鞋有关于胸部训练的各种问题啊……
比如下面这个最经典的：斌卡啊，我怎么练胸练着练着，胸上就练出了两条缝，好像多练出一对胸啊？？！（惊恐脸）
10秒看全文 1 练胸练着，胸上练出两横杠，你的胸肌分层了？？？2 胸肌会分层，其实和胸肌上部连接胸锁关节，胸肌中下部则连接胸骨部位有关。3 不过，胸肌分层这种事儿，其实只有体脂低的时候才会看的出来哦，女童鞋和体脂正常的童鞋，就不要太担心了……4 想要胸肌不分层，均衡训练是关键。
1/ 疑？你又练出了一对胸？
练着练着发现自己好像多了一对胸？不要紧张，那不是你新长出来的副乳……也不是说你不小心练就了什么歪门邪功……（相关阅读→）
这种胸肌分层的现象，其实相当之常见，也是很多健身达人们追求的目标，而且超多大神身上也都有哦↓
看到没有，州长阿诺的胸肌，就是明显上下分层的，州长都这样，你还怕个什么~
那胸肌又是怎么好好的就分层了呢？这就要从胸肌的生理构造说起了！
2/ 你的胸，为什么会分层？
说到这个胸肌啊，还挺神奇的，虽然主要就是胸大肌这一大块整体，在训练过程种，却往往被分为好几个部分来分别专项刺激。
原因很简单：你胸大肌的上中下，其实是练着不同的部位的！
可以看到，胸肌的上部连接锁骨部位，中部连接胸骨中部，下部则连接腹部上侧。
而连接的部位不同，就会导致训练过程中，当你用不同的动作和角度刺激胸肌的不同地方时，产生的训练效果也不一样：
比如练胸肌上部，一定要活动胸锁关节，才能有效刺激到；
而胸肌中部，主要就是通过内夹大臂，活动胸骨来高效刺激；
胸肌下部的话，由于和腹肌上侧连着，所以很多过头位拉伸到腹肌的动作，也能有效刺激。
所以当你分别训练你胸肌的不同部位时，他们受到的刺激并不完全一样，起来的围度也又所区别，尤其当体脂比较低的时候，你的胸肌，自然就分层咯……
3/ 不想多对胸，你该怎么办？
有童鞋说了：“斌卡，虽然很多人都希望胸肌分层，单我觉得分层不好看啊，没有可以避免的方法嘛？”
事实上，胸肌分层虽然正常，但是大多数童鞋，如果体脂没有低到一定的水平，根本也看不出来哦……
你想啊，你的肌肉上还裹着一层厚厚的脂肪呢，即使他们在底下分层分的很开心，上面也是一片结实饱满的块状而已&.&
当然，如果你已经有一定的训练水平，体脂也比较低，还想胸肌整体有型的话，那就建议均衡训练你的胸肌各个部位。
? 胸肌上部
胸肌上部是最能直观改善你的整体形象的，因为它是整体视觉的焦点，可以让整个人的视觉向上提拉，让你的身材看起来更挺拔、自信。
对男生而言，挺拔宽厚的上胸，能让别人从你 T 恤的领口里看到若隐若现的胸肌；对女生而言，上胸则是对抗地心引力，防止胸部下垂的关键！
胸肌上部由于直接连接胸锁关节，所以想练上胸，改变胸锁关节的角度，也就是锁骨角度是关键！
胳膊向上抬的上斜姿势（俯卧撑是下斜）和反手动作，都可以比较有效的改变胸锁关节的活动角度，自然也就可以高效练上胸。
温馨提示：上胸训练过程中，由于胸大肌不能完全有效发力，所以训练重量相对也较小一点。
? 胸肌整体
除了上部，其它地方我们作为胸肌整体一起来说（女生没必要专门练下胸，男生也建议不要过度训练）。
而想要有效训练胸肌整体，动作过程中，发挥胸大肌的生理作用，让大臂内收很关键！
俯卧撑、标准卧推、拉锁夹胸都是训练胸肌整体的有效动作！
温馨提示：胸肌力量很大，所以训练负荷也一定要足够大，才能有效刺激胸肌增长。
另外，想要你的胸部更聚拢，胸肌中缝也很重要！夹胸类动作，尤其是拉锁交叉夹胸，可以有效训练中缝，强烈推荐！
? 其它要点
想要胸部训练足够高效，训练顺序也很重要：
热身：训练前充分热身，可以做几组小重量的胸部针对动作，比如夹胸等，激活胸部；（相关阅读→)
整体：训练一开始，体力最足的时候，先练胸部整体，每组 8-12 个做到力竭，训练间歇控制在 30-90S 内，充分刺激胸肌整体；
针对：等觉得有些疲劳后，采用中等重量，针对训练胸肌上部和胸肌中缝（男童鞋可以再雕塑一下胸肌下沿），兼顾胸肌各个部位；
拉伸：训练最后，进行针对胸部的拉伸训练，感受胸肌彻底被拉伸展开，更有利于胸肌增长。（相关阅读→)
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图文大播报
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胸肌来了 | 把胸练大的4种方法，用过才知道！
“如何才能把胸大肌练大”应该是大部分增肌者都会关心的问题，巨大的胸肌能够让你看起来更加的强壮，他还代表着力量和能力！从胸肌发挥的功能上来说，在我们的日常活动中这里也会提供非常多只吃，降低肩关节受伤的概率。
现在就是时间了！使用下面的小方法，可以让你的胸肌获得更强的增长！
用最基本的方法
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你也许见过有人在健身房里使用各种各样的稀奇古怪的方式训练他们的胸肌，听听看这个：单手健身球上绳索夹胸。也许在某些小肌群上，越奇怪的动作越好，但是对于胸大肌。还是用最基本的方式比较靠谱。
像卧推，上斜卧推以及飞鸟这些久经考验的动作，才是胸大肌增长基本之道！旧派的做法在胸部上仍然有用。也许你会说，我需要改变胸部训练的动作啊！但是这并不是你用那些奇怪动作的原因。如果想找一个哑铃飞鸟的替代动作，你可以用绳索夹胸。如果想找到哑铃卧推的替代动作，你可以使用推胸器！但记住，胸大肌，只有那些老派的动作才真正有用。
保持动作标准
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标准的动作会让你受益匪浅，可是如果你的动作邋遢到不行，你的卧推成绩达到两倍体重也没用。因为在错误的动作下，你的肌肉并不能正确的得到刺激，很多并不是你目标肌群的肌肉会参与到动作中。而且你的一部分小肌群会因为负重过大而受到损伤。没有任何人可以在肩部有伤的情况下练出大胸。
所以，在学习健身的时候就要牢记一件事，动作的标准＞训练重量。只有当你能够正确的使用自己的肌肉，你才可以真正的训练到他！
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相信我，如果你的胸肌训练效果并不好，其中会有一大部分的原因是来自你并没有做到完全力竭。要说道理很简单，你的身体是一个十分精妙的机器，他能够正确的应付压力，如果你不能对其施加更大的压力，他就不能增长。
在保持动作标准的情况下，你的肌肉需要渐进超负荷才能增长。换句话说，就是通过不断地增加压力，才可以让肌肉变的更大更强壮。所以每当你发现现在的重量变得不那么“困难”之后，你就需要往自己的杠铃上加重量了！
你练过下斜么？
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你在刚开始学习健身的时候一定练过下斜卧推。但是想想现在，是不是已经忘记这个动作了？甚至很多健身房里都没有下斜卧推架。如果你长期没有练下斜了，那么再把这个动作添加到自己的训练计划当中，你会发现你的胸肌获得了爆炸式的增长。
首先，胸部的下沿和上部一样需要训练。一个和谐的胸部不只有突出的上胸部，更会有饱满的下部。如果你见过那些只练上部的人，你会同意我这句话的。另外要提到的一点是，在一些研究中，甚至提到过上斜卧推中能够调动更多的胸大肌。
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谢谢楼主，学习了}