我有胸肌，但后背没肉单薄，看起来很不协调。要怎么练习才能匀称_百度知道
我有胸肌，但后背没肉单薄，看起来很不协调。要怎么练习才能匀称
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习背部肌肉的最好方法是引体向上，注意要正握不要反握。无论采用哪一种锻炼方法，而且两手间距越大锻炼背部肌肉的效果越大，另外下面那位说的游泳也不错，坚持才是最重要的，否则训练的中心就转移到肱二头肌上了
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杠铃放于地上。注意。每个动作练三组，呼气。此动作有助于练背的厚度。可直腿拉。1。此动作有助于练背的宽度，每组争取8-12个：一，用背部力量拉起哑铃：肩要后展。此动作主要练背的厚度：双手握杆，拉向肋骨处。双手抓住三脚架或直杆。左手扶凳.坐姿划船，宽握练背的上部，使杆靠向胸部，坐在低垫上.用哑铃做俯身划船，只有两个方法练背部.硬拉。2，需用专业腰带或有人保护，以免借力，还有其他器械供选择。也可直立练习.直杆下拉。此动作主要练背的宽度，把杆拉至颈后。肌肉舒张时吸气：此动作主要练下背部。注意.用单杠做颈后拉背。如果你在健身房。习惯就好了。右臂持铃下垂。背部挺直，组与组之间休息1-2分钟，左膝跪在凳上。窄握练背的下部，然后放下。二，换方向。它对腰部损害较大。肌肉收缩时伙计咱得练背部肌肉了。3，右腿后撤，挺身拉起杠铃，也可曲腿拉，如果你在家，身体后倾30度左右。双手持杠，略宽于肩。建议初学者慎练，直立时身体略向后倾，用背部力量
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二一、宽握引体向上、杠铃或哑铃划船
多游泳，游泳对全身肌肉都能起到锻炼作用，这个也不要刻意强求，黄种人毕竟在这里吃亏。你要是特别想让他看起来特别舒服还是推荐你去健身房，毕竟专业器械你想练哪里就能练哪里。
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出门在外也不愁　　胸肌是性感魅力的标志，爱健身达人，不会忽略这个块肌肉，想拥有性感胸肌的男人们，下面小编推荐三动作，让你拥有性感的胸肌。
　　虽然我们早已步入高科技时代，但是大多数人还是使用石器时代的方法来锻炼自己的胸肌。为了让你的训练方法实现现代化，我们总结了三条规则。是否应该尝试一下呢?
　　一、 混合练习
　　选择平板或者斜板推举，它们能帮助你举起更大的重量。从而你的肌肉会变得更加紧张，它也意味着你的肌肉正在增长。
　　二、 循序渐进的忍耐力
　　选择一种或者两种训练胸肌的方法，每种方法进行两套。增加练习的重量，或者增加健身练习的次数。
　　三、 提高肩部的稳定性
　　最安全、最有效的方法便是将肩胛骨上提和下抑。平衡推举、坐姿划船以及引体向上练习，头增加肩部的伸缩能力。
　　三大胸肌训练的误区
　　一、 过量的运动练习
　　不要希望通过在蝴蝶机面前耗尽自己的精力，来拥有完美的胸部。你的愿望不会实现的，除非你坚持最重要的练习：哑铃、斜板推举、杠铃推举、撑体练习和俯卧撑。
　　二、 练习的重量过大
　　要取得稳定的进展，你需要在每次练习中添加你所能承受的最小重量的铁片，即额外的5磅重量)。
　　三、 低质量的斜板推举
　　在杠杆下沉的时候，一定要确保两肘靠紧了自己的 身体两侧。并且让杠杆贴到自己的胸骨。
　　温馨提示：想拥有结识性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，三动作 让你拥有性感的胸肌，健美是一种靠坚持的才能胜利的运动。
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怎么样可简单张点胸肌 是胸肌 一点就可以 看起来不那么单薄大神们帮帮忙
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具体看自己情况而定，具体的要看个人情况，才有效果，每次做100-200个：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐:哑铃必须是可调节重量的.拉力器夹胸:用哑铃做平卧推举。记住健身的时候一定不要一次性做到累,祝楼主早日实现梦想，最少要做5组。 练腹肌和别的肌肉不一样:V字两头起。 3，使身体垂直悬空.注意吃点高蛋白的食品,如果你再用同一个重量，具体有以下这些方式楼主可以参考，要坚持有氧运动.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，跑步很有效,但是人体有很强的适应能力，效果更好，但是看起来还是很明显的. 腹肌,得不断的刺激它，现在肌肉不能说很好：手抓在高处，使双腿与上身呈90度. 我以前肚子上有点赘肉，20-30个为1组，至少分5组,其他的肌肉也得练.做到6组左右,这些动作都是锻炼上胸部肌肉，可以减去多余脂肪，后来在健身房坚持了1年,所以就得每次做到筋疲力尽，放在脑后,肌肉增长很快。 4。 2，不能光练胸肌,中间的间隔最好在一分钟左右，希望你也有所收获,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长，一般也是每次做100个左右.你得制定锻炼计划，要分组做.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。可以适当增加点重量.) 哑铃平卧飞鸟,平卧飞鸟(注，手拿个哑铃或铁饼什么的，注意身体不要晃动,在6次锻炼之后.也就是说你练一段时间之后：俯卧撑也可以锻炼腹肌,才能达到效果。 胸肌. 1，自己也充满自信，其他地方不要用力，使肌肉更好的展现出来，也是分组做：如果腹部脂肪比较多，腰腹用力往上抬方法有很多,每组10个,每次练4组.(每隔一天练一次
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！！兄弟给你个终极秘籍。 每天晚上回家做上20个俯卧撑。。！这个问题吗！！绝对管用 我现在 就天天怎么做 胸肌很不错 最起码是比我们班那些女生中的“飞机场”大多了！
胸部肌肉训练
仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。
将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
上举时吸气，下落时呼气。
注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转
头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
两臂拉开时吸气，回复时呼气。
两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
卧式直臂上拉
仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
雕琢完美胸部肌肉
胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。
喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。
一、杠铃平卧推举
切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。
预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。
练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。
在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。
组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。
1.不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。
2.确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。
3.上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。
提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。
二、哑铃飞鸟
这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。
预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。
练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。
组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。
技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。
提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。
三、哑铃上斜卧推
可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。
预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部）。
1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落!!.
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