中年人平时锻炼俯卧撑的时候注意什么
很多人进行锻炼的时候都会进行俯卧撑的锻炼，但是每次做了俯卧撑之后呢也是有危害性的，其实关注俯卧撑的功效，虽然是这样的一个健身活动很好，但是老年人做的话肯定是有一些注意事项的，那么应该怎么来做好呢，尤其是来说呢俯卧撑的做法应该注意什么问题呢，那么对于这个事情应该需要关注几个地方呢，做俯卧撑注意问题是啥呢？
俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
俯卧撑既锻炼了肩关节和肘关节，也锻炼了上肢屈伸肌群及肩部、背部、和胸廓的各组肌群，就连臀部和下肢的肌肉也参与了静力收缩。在维持上下肢屈伸协调运动的同时，又配合了呼吸锻炼，促进了全身血液循环，增强了心肺功能，故这是一项良好的全身运动。
但是，俯卧撑加速了全身血液循环，而俯卧撑运动时屏气，使胸内压、腹内压瞬间增高，促使胸腹腔内脏器的血液迅速回流至心脏，也可造成急剧升高。实验发现，做俯卧撑时健身者的血压与心率比静息时高出20%~30%.俯卧撑运动是人从静态中突然发力，在血压瞬间迅速升高的同时，增加了心脏的负荷，使心肌的耗氧量剧增，血液又被抽调到肌肉中，心脏血流相对减少。
因此，对于原有心血管基础疾患的人群，盲目进行俯卧撑时就有可能发生、心律失常、心功能不全、栓塞、出血等致命性疾患。对原本患有未察觉的脑血管瘤，以及可能存在的血管弹性差，当其行俯卧撑时，血压升高，触发了颅内动脉瘤的破裂出血。
2007年，美国耶鲁大学曾对90名大动脉瘤破裂者进行调查。结果发现，24%的人在发病前1小时内做过重体力劳动，其中就包括做俯卧撑。而在我国，男性50~59岁动脉硬化率为86.2%,女性为60%,这些人做俯卧撑的风险不容忽视。
尤其是中老年朋友呢做俯卧撑的时候注意的事情很多的，特别是上了年纪做这样的一个运动肯定是有一些危险的，那么对于俯卧撑来说及时的做一下运动的话，身体的健康是很好的，但是俯卧撑做法也是具有一定的方法的，千万不要做的过度一些，因为很容易出现一些心脏疾病的，比如一些心绞痛，还有一些心律失常都是容易存在的疾病。
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中年人肌肉锻炼健身40天及经历分享. 豫青新闻网
　话说本大叔今年37岁，七零年代生人，出生前的一年老爸在一次化工实验中因事故受辐射，第二年起老爸的牙开始掉，在之后的四五年里，一口牙掉的七七八八，也就在事故的第二年，大叔我出生了，从小就瘦弱不堪，凭借一副豆芽型身板在茫茫人海中识别度很高。初中时也曾想练出一身肌肉，无奈疾病缠身，先是腹膜炎开刀休养，后又不幸摔伤成腰椎间盘突出被禁止剧烈运动，整个青少年时代看着周围的男同学渐渐长成猛男壮汉，心中惆怅无奈恰如滔滔江水，绵绵不绝。。。。。(此处省略一百字)　工作后，肠胃也不好，不吸收，171的身高，体重没有突破过100斤，杨柳细腰常引来女同事的羡慕嫉妒恨，当年最恨的就是听别人说要减肥。后来大叔出国留学了，去了一个以美女著称的东欧国家，想当年一个系里70%是女生且每个放到中国大街上绝对是超高回头率的美女，好多同学都对我说我是他们认识的第一个中国人，每说到此，大叔望着自己的小身板就感到给祖国丢脸了，给社会主义丢脸了，给中国男人丢脸了，好在大叔我讲究*以德服人*(也只能这样了)，学习努力，刻苦，最后以很好的成绩硕士毕业了。　回国后，命运对我很眷顾(大叔可是每天上香拜佛的)，工作上了轨道，还遇到了善良贤惠的医生老婆，有了一个健康的女儿，在老婆的照顾下，虽然肠胃不太好，但是体重居然长到了110斤，本来也就这样继续下去了，但是去年大叔在体检时发现血脂有点偏高了，两颗牙也光荣下岗了(和我老爸当年掉牙是同一年,遗传???)，然后老婆脚摔骨折了，年底的时候，家里买了五十斤大米，大叔我扛到三楼就趴下了，后来老婆在脚没完全好的情况下，帮我一起扛上了六楼，想我身为一家之主，上有父母，下有妻女，如此孱弱的体格如何能照顾他们，终于在1月萌发了健身的念头。　无意中看到了肌肉网，感觉很好，资料详实，论坛里的发言也是正能量。根据自己的情况于始健身。　第一个月　俯卧撑 4 X8　仰卧起坐 4X12　深蹲 4X10 无负重 　 （编辑：赵然）
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中年人运动与松弛的肌肉告别
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　　你一定不满意自己松垮的臀部、突起的腹部、能轻易捏起肥肉的上臂和大腿。于是，你决定减肥。可是，你知道吗？你的体重不一定就超重，如果把同样重量的脂肪转化为肌肉的话，体积就会减少三分之二，你看起来就会精干许多!行动起来吧，和松弛的肌肉告个别. 　　走路时再快一点! 　　不论你走在哪儿都要觉着你好象晚了五分钟。你走每小时，可以额外燃烧300卡的热量。 　　多加点运动量。 　　当你做强度训练时，不要再用5磅的哑铃，而用8磅--哪怕你只能重复做6次，也会帮助你增加骨密度使你变得更强壮，行动更敏捷。 　　上楼时稍稍改变。 　　不要象平常那样拖着沉重的脚步上台阶，应该跳跃着上楼梯。这样短短的十分钟你就可以比平常多释放100卡热量。并且两级两级的上台阶，可以锻炼你的臀部和大腿。 　　找同事一起健身。 　　健身师说如果和同事一起健身，可以帮助那些忙于工作的人能坚持健身。 　　步行每一天。 　　2008年的每一天，如果你要去的地方只有1公里，那就最好决定步行。这样做不仅可以帮助你减肥还可以加强你腿部的肌肉。 　　加速新陈代谢。 　　一定要注意饮食的健康。一定要保证一日三餐，不要使自己饿肚皮。因为专家指出大量削减食物热量的摄入事实上只会减缓你的新陈代谢。 　　健身时穿得更漂亮入时。 　　去买一些专业品牌的健身服装，如耐克女运动装等，使你健身时更亮丽。 　　电视节目插播广告时间做健身。 　　利用约10分钟的广告时间做一些健身活动：第一次广告时做坐姿伸展，第二次做站姿伸展。具体做法是：两腿交叉站立，身体向前倾双手尽量触地这时你会感到腿部的筋在被拉伸。再换腿重复做。 　　为一次特殊的活动而健身。 　　是否有一次重大的婚礼需要出席？或对你很重要的某个活动，需要你光彩夺目？马上制定健身计划，到了那一天，你一定会感到惊喜! 　　尝试刺激的新运动项目，如跳伞、蹦极、滑雪等有趣、刺激的运动。 　　吃饭不忘记锻炼：如果喜欢聚会或者出去吃饭，可以考虑步行去餐厅。 　　做你乐于做的事。 　　如果你喜欢宠物狗，不妨和小狗一起去散步、慢跑，同时你也可以达到健身的目的。 　　做你不情愿做的事。 　　这个月至少做一次你原本不情愿做的运动。如果你参加拳击或散打班，不要在第一次肌肉酸痛后放弃。挑战性的健身运动可以释放更多的热能，使你建立自信心--我以为我不行，其实我是可以的。当你再碰到其它困难时，就有了一种良好的心态。 　　健身时注意测算心率脉搏。 　　心率可能反应出你健身的强度。在做有氧运动时要想释放更多的热能，就应该使你的心跳保持在最高心率值的60-85%之间。 　　更充满信心。 　　瑜珈课程上的学员可以完全卷曲她的身体。感到害怕？把这些恐惧都甩了吧，你应该更加充满信心去尝试新的挑战! 　　做适合自己的事。 　　不要盲然的效仿他人。发现最适合自己的健身方式，对症下药。 　　你的健身方式是否潜伏危机？ 　　长时间高强度的训练都不一定有错，但是不要一次做很多种高强度长久运动。据专家讲一次做多种高强度训练可能是灾祸的导火锁。 　　从最基本练起。 　　对初始者来说，一定要从最基本练起；而且千万记住，热身很重要。 　　过多并不意味着更好。 　　在有氧运动和强度训练后，休息是非常必要的。要在增强肌肉的同时，给它们足够的时间恢复。比如一周应该健身三天、休息四天。 　　养成早起的好习惯：　　晨练有益健康。 　　健身切忌过度。 　　感到不适应该马上停止；如果出现扭伤，应该马上自疗或去看医生。 　　另外，健身的时候应该注意：热身后再抻你的筋--舒展运动可以帮你避免肌肉拉伤，同时有助于你接受高强度训练。拉伸训练不可过度。过分的拉伸也会有受伤的可能。一定要学习专家建议的拉伸运动。 　　健身时，恢复原位的动作一定要慢。 　　你举重物时，举起固然可以加强你的肌肉，但是如果能控制肌肉慢慢放下重物，更加可以使你的肌肉具有良好的线条。不要高频率举重物，每一次重复之间至少需要休息6秒钟。越慢其实越难，会越有效。 　　买个家庭用电动平板式步行器。 　　研究表明，它对超肥胖妇女减肥很有效。 　　与儿童嘻戏。 　　和儿童在室内或室外一起玩儿游戏也有益健康。因为孩子不仅让你跑个不停，还可以让你感到纯洁的童真使你心情非常愉快。 　　如果你是一个大忙人，买一盘健身录相带，在家里每周做一次健身。当前位置： >
适合中年人的几种肌肉锻炼方式
时间： 15:22 来源：养生保健网 作者：运动养生 阅读：次
适合中年人的几种肌肉锻炼方式
& & 人到中年极易发福，看着女性们整天忙着减肥瘦身，男性们可不能再无动于衷。因为发福的表象是体形走样，内因则是身体肌肉含量的逐年下降，这会危害健康，所以男性在中年后甚至到老年都应加强力量锻炼。
& & 想要大体了解自己的肌肉状况，可以通过仰卧起坐和俯卧撑的方法进行测试。热身3-5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20-30次，则说明肌肉状况合格。或者用&上楼梯测试法&，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶。如果在40-50秒内完成，感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。
& & 可能有些中年人会认为，经常跑跑步、打打球健身就可以了。有氧运动能够提高心肺功能，但要想增加力量素质，这些运动是不够的。为了增强全身肌肉力量，中年人可以拉拉力器、举哑铃、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，加强腿部、背部及双臂的肌肉力量。以下为几种肌肉锻炼方式：
& & 仰卧起坐 &锻炼腹肌最简易的方法，有些中年人如果一开始做比较困难，可以先做这个动作：仰卧，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部，也能锻炼腹肌。
& & 空中蹬车 &仰卧，下背部紧贴地面。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作；呼气，抬起上身，用右肘关节触碰左膝，保持2秒钟，还原；再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
& & 反向卷腹 &仰卧，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈，收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。中年锻炼未为晚-保健养生-医药卫生网
中年锻炼未为晚
来源：医药卫生网 作者:医药卫生网
湖北省襄樊市樊城区人民路投递站存局同医大附院内科& 彭玉萍& 副主任医师
　　人到中年，生理衰老的步伐渐见明显，一些平时缺少锻炼习惯的中年朋友也开始感到锻炼健身的重要了。中年锻炼未为晚。为了能开个好头，并坚持下去收到效果，不妨按下列四句话试一试。
　　消除疑虑下决心
　　妨碍下决心开始锻炼的中年人往往有三种顾虑：一是怀疑中年后再开始锻炼还能收效吗?
　　运动生理专家认为，老年人仍然存在通过锻炼改善和提高身体各器官生理机能的可能性。中年人当然更无不可了。苏联学者对50名41～50岁的经过一年体育锻炼的中年人，进行肺活量检查对比，发现72％的人肺活量比锻炼前增大了300毫升以上。可见中年锻炼定能收益，二是顾虑人过中年再打拳踢腿的会惹人笑话。这大可不必，锻炼健身是为了增进健康，更好地工作。明确这点，你会发现人们对你投来的是赞扬的目光，而绝不是嘲笑的眼神，三是顾虑健身锻炼会占用宝贵的工作、学习时间。其实，从根本上讲，锻炼与工作，学习之间并无矛盾，健身锻炼，增强体质，正是为了使你赢得更多高质量、高效率的工作、学习时间。
　　去掉这三种疑虑，则决心可下。
　　选好项目迈步行
　　中年人锻炼从什么项目入手?依据无锻炼习惯的中年人的生理特点，入门项目的总原则应该是；让全身各部位能得到活动，但运动强度及活动量不要大，动作以简单易学为宜。不要一开始就学习十分复杂的动作及要求肌肉爆发用力的急猛练习。适宜作入门练习的项目有步行、健身慢跑、太极拳、徒手操或保健气功等。如果你计划每天早晨锻炼30分钟左右，可有三个方案供你选择：1．步行10分钟，健身慢跑5分钟”太极拳或徒手操等练习10分钟，再步行5分钟结束；2．步行7分钟，健身慢跑3分钟，如此重复交替三次共30分钟；3．保健气功练习20～30分钟，再散步10分钟结束。这几组入门练习简单易行，缓慢柔和，容易坚持而又能见效。
　　合理安排去千扰
　　开了头怎样坚持下去?对此，中年人往往遇到四个“怎么办”的干扰。第一是家务琐事缠身怎么办?中年人大多有家务负担，如早晨起来要买菜取牛奶，给孩子做早餐等等，解决这个“怎么办”，主要是靠妥善安排与形成习惯。妥善安排就是对时间要算得精，用得紧，不浪费，这样就完全能挤出这30分钟。当然开头几天可能不大习惯，但一、二星期后就能形成习惯而习以为常了；第二是到外地出差怎么办?出差使人的日常生活规律发生变化，以至有些人往往因出差而中断锻炼。因此在出差时可对锻炼时间作些灵活安排，但一定要每日坚持锻炼，第三是晚上睡得晚怎么办?一般说晚上睡得晚些，早晨起来坚持30分钟锻炼是完全可以做到的，并无碍健康。如实在睡得太晚，可在早晨锻炼15分钟，另外15分钟放在下班后锻炼，第四是肌肉酸痛怎么办?初开始锻炼的中年人，往往可能产生局部肌肉酸痛，这不要紧，应继续坚持下去，对酸痛部位可作按摩及热敷，几天后即可恢复如常。
　　科学适量勿过急
　　中年人的各器官对运动负荷的适应能力不及年轻人，加之初开始锻炼，对运动负荷适应能力较差，因此锻炼适量是取得良好开头并坚持下去的重要关键。生理学家的研究表明：30岁以上的人对运动负荷适应能力下降，约每过10年其适应时间需延长40％。譬如30岁的人对一种运动量的负荷用一个星期可以适应，40岁的人则要10天才能适应，以此类推。因此中年人锻炼不要操之过急，而必须科学适量。怎样才是适量，科学研究提供的标准是：40～49岁的人，活动时的心率标准应为115次／分，50～59岁的人心率标准为110次／分。按这个标准锻炼效果最佳而又安全。()
编辑：梁如意}