为什么说练胸不练腿，迟早要阳痿？
为什么说练胸不练腿，迟早要阳痿？
腹肌爱好者
“练胸不练腿，迟早得阳痿”这类话在健身房已经流传较广了，相信除了从来不健身的不知道外，大部分小伙伴都有听过，那么对于练腿里的经典动作“深蹲”肯定对性能力也是有帮助的，今天就给大家好好说说为什么深蹲可以提高性能力和如何做好深蹲，还有深蹲的一些其他好处！1）深蹲是如何提高性能力的呢？首先，给大家介绍一种激素，睾丸素，它对男性的性欲产生和维持起到很关键的作用，而睾丸素的产生与男性的肌肉体积相关，发展我们的肌肉力量和耐力是会对促进睾丸素分泌很有帮助的。而深蹲是属于一个多关节的复合动作，刺激的主要肌肉如股四头肌，臀大肌等都属于我们人体身上的大肌肉群，对全身肌肉的锻炼效果整体来说也是很不错的，如果单从刺激肌肉的整体体积来说的话，效率还是很高的。所以，如果想要增加肌肉体积，深蹲不容错过。如果想要提高性能力，更是绝佳的选择。2）那么如何做好深蹲呢？因为深蹲动作涉及到脊柱、髋部、膝盖等关节的运动与稳定，而且一般使用的重量也较大，所以，首先建议关节有问题的健友要带好相应护具（如果问题较为严重请征询您的私人教练的意见），安全第一。然后就是选择负重，这里可以是杠铃、哑铃、甚至自重，这里以杠铃举例，初次做的朋友可以选择较轻重量或者史密斯架，动作步骤如下：颈后抗杠铃，注意，放在自己的肩上，不要压到脊柱。双脚打开较肩略宽（距离可根据需要自己调整），双手宽握杠铃保持平衡。吸气收腹，稳定下盘，缓慢下蹲至大腿与地面平行，注意，此时腰背要挺直，以免伤到腰椎，重心压在全脚掌或略微靠前，此时膝盖在与角尖方向一致，不超过或略微超过脚尖。吐气，收紧腰腹，髋部带动大腿上蹲，还原至初始位置，完成一个。一般可安排四组动作，每组6至12个，如果对肌肉锻炼有特殊需求，比如耐力，塑型等可参考其他肌肉锻炼的动作组数。3）做深蹲会耽误锻炼上半身吗？肯定的回答，不会。深蹲可以刺激睾丸素的分泌，而睾丸素又可以刺激肌肉的恢复和合成，对于上肢肌肉的强化还是很有帮助的，磨刀不误砍材工，再结合第一条的好处，我相信你没有理由拒绝它。4）深蹲的其他好处深蹲是提升腿部力量的绝好动作，发达腿部肌肉，由于腿部训练又是极耗体能的，所以对心肺功能也是一个很好的锻炼，从而延缓衰老。竞技项目运动员基本都会使用这个动作。5）深蹲虽好但不是越多越好深蹲虽好，可也得量力而行哦，尤其是动作的标准性，很多职业的健美运动员为了练好健美的腿部肌肉，追求大重量，膝盖和腰部多遗留有伤病，大家在锻炼的时候切记重量的合理选择和佩戴护具，健康第一，练完之后拉伸和放松。
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腹肌爱好者
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作者最新文章为什么练胸要排队，练腿却100个不愿意？
你一定会说，小编没换图，因为真的不想换
　　告诉你们不换图的原因，因为它已经告诉你为什么练胸会排队。大多数拍得酷炫diao的照片都会把胸肌手臂腹肌拍得十分完美（也许是p的）。所以也难怪大多数卧推架前面要排队，但当被问到“你练腿吗？”，却有100个理由拒绝，现在我们精选了10个出来。
　　练胸好酷啊，隔天就练一次，练腿以前练过，太累了，反正平时穿长裤又看不到，胸肌就不一样了。
　　身边的朋友去健身房都练胸，我也不懂，就跟着练吧，练腿是深蹲吗？朋友练的话，我也试试吧。
　　我觉得鹏于晏的胸肌好看，练腿是什么？
　　我知道练腿很重要，但是去到健身房看到别人的胸肌比我大，就忍不住去卧推架了，腿的话慢慢来，一个月会练两次的。
　　我在健身房特么就没见过人练腿，感觉自己会很另类，那就不练了。
　　觉得腿粗很难看，反正办了卡，总不能只去洗澡吧，练练胸肌还是要的。
　　自从上次见到那家伙一边深蹲一边叫，就立刻不想练腿，叫到像动物园猩猩一样，我 才不想和他一样。
　　女朋友说她的同事胸肌很大好帅，那我也把胸肌练起来，她没说她的同事腿粗很帅
　　我现在只想减肥，腿已经很粗了，练腿不是会更粗吗？我教练都是这么说的
　　如果老板说，练腿可以涨工资，我立刻练。但我主管说自从去健身房把胸肌练起来了，他的业绩居然好了。
　　可能喜欢练腿的小伙伴看到这样的理由觉得好奇怪，然而还有90个。但是练腿绝对不是那么可怕，如果很负责任和大家说，练腿绝对可以帮你们把胸肌练得更好，训练后身体分泌的生长激素会更多，帮助到全身肌肉的发展。
　　要大家一下子爱上练腿是不可能，很多人很害怕深蹲，那么，如果练腿没有加入深蹲，还可以怎样练呢？
　　上面说过了深蹲，接着下来的动作很多人会想到腿举，不要想着腿举可以代替深蹲，那是不可能滴。腿举募集到的肌肉比深蹲少，它不能产生和深蹲一样的睾丸酮激素分泌。其发力方式也不如深度那样自然。
　　腿举可以给你很多站距的选择，让你根据自己的弱点来精确打击。不要让踏板下方地太低，这样会让你的臀部抬离凳面，让你的下背部弯曲。
　　在自由重量的腿部动作后安排3组，每组8-12次重复。这个动作可以让你安全地使用休息-暂停法，渐降组，或者是强迫次数等增加强度的技巧。
　　一些人发现深蹲更多练到他们的臀部，但是他们更想优先发展大腿。如果这说的就是你，那试试杠铃前蹲吧。通过把杠铃放到颈前，你改变了受力的肌肉群。前蹲更加侧重大腿前侧而不是臀大肌和腘绳肌，但这也意味着你要减少训练的重量。
　　这个动作对你的核心和上背部强壮程度有一定的要求，需要你保证脊柱时刻处于中立位。如果你发现做了前蹲时候背也进步了不要惊讶。在前蹲时，你会自然地维持一个更加直立的姿势，这也能够减少你下背部受伤的风险。
　　这个练习可以代替深蹲，在你能量最充沛的时候完成它。你可以采用高翻的握法来握住杠铃，或者是双手在颈前交叉。每组做6-10次。
　　硬拉和硬拉的变式都被认为是全身的练习，尤其是对于身体的后侧链，包括腘绳肌和臀大肌。但是在这个动作中，股四头肌的激活度也非常高，主要是在相扑硬拉中。
　　因为你可以使用非常大的重量，你可以看到全身几乎每块肌肉的力量都会增长。而参与这个动作的肌肉量非常大，它也可以刺激非常多的生长激素的分泌。
　　由于腿部训练日你需要做其他的大重量训练，因此我们建议在腿部训练日安排中等重量，中等重复次数的硬拉，一旦力竭就放下重量。
罗马尼亚硬拉
　　上面说到了相扑硬拉，下面说一下罗马尼亚硬拉，这个腘绳肌和臀大肌的动作和其他大部分动作不太一样。很多人都会通过腿弯举的动作来训练腘绳肌，这侧重的只是靠近膝关节的部分，但是罗马尼亚硬拉则是侧重靠近髋关节的部分。
　　这个动作学起来需要一点功夫，你需要掌握非常规范的动作。不要让下背部弓起。
　　一旦你掌握好了，你在俯身划船和飞鸟时也能更好地保持你的姿势。
　　在股四头肌和大腿后侧的训练中间安排这个动作来过渡。完成3组，每组8-12次。保持脊柱的中立位，髋部向后顶。感受到大腿后侧的充分的拉伸感。
保加利亚分腿蹲
　　这个动作相对较难一些，其中一部分是因为你需要平衡身体，还有一部分是因为你一次只训练了一侧。保加利亚分腿蹲其实可以认为是一种单腿深蹲，但是你的后腿是抬起的，这就迫使你前面的那条腿来承担大部分的做功。如果你发现控制重量变得非常困难，用史密斯机来完成这个动作。
　　如果你完成的方式正确，这个动作可以给你的股四头肌带来非常大的进步。肌电图显示4组，每组10次和杠铃深蹲的区别并不大，而且两者刺激睾丸酮分泌的水平也相近。
　　在这个动作中，你不能用太大的重量，因此把它安排在腿部训练日的中间。每条腿完成8-12次，每组都做到力竭。
　　哑铃箭步蹲
　　就像其他的动作一样，多关节的箭步蹲需要髋关节和膝关节的伸直，这就募集到了你的大腿和臀大肌。你可以选择杠铃或者哑铃来完成这个动作。
　　我们更推荐哑铃，因为哑铃的拿起和放下都更加简单，而且可以减少撞到他人或者撞到其他东西的可能性。
　　箭步蹲在大腿预先疲劳的情况下完成效果更加明显，因此中等重量对于这个动作最为理想。向前一大步，让你能够保持身体直立地下蹲而非前倾。为了膝关节的健康，保证你的膝关节和脚尖朝向一致，用脚掌的中间来发力。
　　3组，每组每条腿8-20次，你把它安排在训练课的越后面，重复次数就要相应增加。当你力竭时，扔掉哑铃，开始自重箭步蹲，就像是渐降组一样。
　　这些动作都是推荐给小伙伴的训练动作，不过实话说，如果你喜欢上深蹲，进步会更快！
　　喜欢练腿的小伙伴，你们的第一次深蹲是什么时候？
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请教，1个月健身房突击，胸背腿一个轮回，每天不休息循环训练可行吗？
本帖最后由 费雷罗 于
10:33 编辑
& && & 我办了1个月的体验卡
& && & 请教一个月，想不间断训练，每天都去训练，但又不能每天训练，会训练过度，我制定了一个计划，想不间断没有休息日的健身计划，大家看看，可否实行，谢谢！
& && &█初步计划是以大肌群为主，胸，背，腿，3天一个轮回，每天去健身房，这样一个月8次胸，8次背，8次腿，的样子；
& && &█首先我家里练了快2年了，有一定基础，应为没有大重量器械刺激，胸上部，胸沟，是薄弱环节，背部厚度，斜方肌高度，竖起脊肌也非常弱，腿部，臀部整体都弱；
& &&&█在家里练，20kg哑铃，唯一拿的出手的也就是三角肌厚度饱满度20kg足够练的像保龄球哈哈，背阔肌宽度引体疯狂做，二头三头也还行过的去臂围39靠2个20公斤哑铃也够了；
& &&&█初步冲击部位：上胸厚度，胸内侧厚度，胸沟；背部厚度，斜方肌高度，竖脊肌厚度；大腿整体维度；
& &&&█第一天）上胸：上斜卧推，上斜哑铃卧推；胸内侧厚度：哑铃推胸，哑铃飞鸟；胸沟：器械夹胸，绳索夹胸；
& &&&█第二天）背部厚度：杠铃划船，器械划船，T杠划船；斜方肌：硬拉，直立划船，杠铃哑铃耸肩；竖脊肌：硬拉，山羊挺身
& &&&█第三天）腿部：深蹲，腿举，器械腿弯举，器械腿屈伸，弓箭步行走；
& &&&这样三天一个循环，不休息训练，这样大概一个月可以练到：8次胸，8次背，8次腿；
& &&&其他三头放在胸部训练后练，二头放在背部训练后练，腹部三角肌回家稍微练练；
& &&&请教各位大神，我这样1个月的计划是否可以实施，谢谢了。
当然可以实施，按照计划一项一项来就好啦，健身房又不可能限制你做什么动作。
不过个人觉得一个月改变不了什么，还不如在健身房把所有的动作都尝试一下，看一看有没有特别能刺激到你的动作或器械。如果有的话，这个东西在家里能不能替代，如果不能，建议你直接在健身房办年卡，长期锻炼下去吧。
健身房体验一般主要是试器械、环境以及时间安排的，如果只是单纯为了突击训练，意义并不大。毕竟即使你一个月真的维度变大了，再过几个月又会缩回去。
如果你的训练强度足够大，你就离受伤不远了。而且不要忘记肌肉在休息的时候才会长，你的锻炼只是破坏，你得给修复留出足够的休息时间。3天休一天是至少必须的，这还得需要你的恢复条件比较好。毕竟在家练大部分是高次数的练习，个人感觉小重量的恢复比较快，但是大重量的话那种酸疼是跟小重量完全不同的。比如你如果很少练腿的话，第一次上腿的重量可能至少得3,4天的恢复，你想如果你腿酸痛的话，划船跟硬拉基本没法做，或者你做完硬拉后，腰如果恢复不过来，腿的很多动作基本都不能练
健身房的器械，不是你想做哪个就空着哪个的
一个月只够你仔细参观健身房，欲速不达。
楼主如果真要做最好等上一个月，那时候较冷，恢复快。
冬训是增肌的最佳时刻，计划详细，目标明确，建议每次训练突出重点，针对自己身体独立打造，注意安排是如今天是胸部大重量，建议第二天的训练最好不带肱三头、三角肌的训练，而且练的另一个部位最好是拉，且最好用80原则训练。另外健身不是一天两天的事情，所以LZ细水长流才好，希望能够帮助到你。
可行不可行，你自己体验下就可以了。涨肌肉重点不在练，而在“长”，如果你想强化体型，可以尝试下这种极端做法。新手练胸，高手练腿，为何高手都对腿部训练痴迷？
新手练胸，高手练腿，为何高手都对腿部训练痴迷？
就该这么健
健身的人大概都知道这句话“外行练腹，新手练胸，高手练腿”，我相信大部分刚开始健身，练的都是胸和腹肌，因为胸肌和腹肌都在前面，可以展示给他人。腿因为在下半身所以很少有人注意，但是健身高手却是最痴迷于腿部训练。因为人体最大的肌群就在腿上，健身的时候永远是你腿部能用的重量最大。就是因为腿部训练重量大，更能够促进身体激素的分泌，促进肌肉的生长。高手健身的时候有能力练腿，因为腿部训练重量高，需要更加注意安全，高手们有能力保护自身安全。高手健身已经不是为了好看才去健身，要发自拍的话，腹肌加胸肌就已经够了，腹肌和胸肌更容易练出成绩，而腿却更难练出成绩。新手往往受不了练腿后的痛苦，而高手已经习惯了。相信健身的你们，在练完腿的第二天需要坐轮椅才能出门，上下楼梯腿完全没有力气。练腿虽然痛苦，但是回报也是最高的，耶巴蒂，莱维贝贝，让我们的每一天都是练腿日！本文由就该这么健原创，谢绝转载。
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