求一个健身房计划_百度知道
求一个健身房计划
本人17,170CM，想练肌肉，求练肌肉计划
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【建议傍晚做】 跳绳 500下 跳完后 休息5分钟做颈前宽握引体向上做3-5组8-12个一组
组间休息1-3分钟 放松5分钟上斜杠铃卧推 5组
一组12 个（以后可以改为20）
质量依据个人定制
组间休息1-3分钟 动作注意连贯性 放松5分钟然后坐姿屈臂夹胸5组 一组12 个（以后可以改为20） 质量依据个人定制 组间休息1-3分钟 动作两只手均衡发力（别练成大小胸肌）做不了那么重的可以以左手力量为准（不懂意思追问）然后休息5-10分钟 开始做腹肌撕裂者X（是个视频
最近百度老吃链接 就不上了 可以在线看 也可以下载
下载方法打开土豆
搜索 腹肌撕裂者 X打开这个视频右下角 有一个下载 安装了下载器就可以下载不懂追问哦 ） 然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年 饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 订缉斥垦俪旧筹驯船沫绝对是不能吃东西的欢迎追问
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出门在外也不愁求一套适合我的健身房健身计划_百度知道
求一套适合我的健身房健身计划
多少多久比较合适：减肥塑身，能看出胸肌腹肌等健壮线条接口、日可能会休息，做几组运动。请帮忙设计个合理的健身计划。具体每天玩哪种器械。目标：对专业的建设器材名称和动作还不是很熟悉，周一~周五稳定.5小时（晚上下班后）。每天在健身房时间1~1：身高177cm
腰腹又一圈肉。PS，有图更好，6，最好能直白的描述本人现状
比如蛋类和奶类。每组数量在8到12个。最好是一些易消化的，而增肌肉最需要的就是蛋白质了，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦），只是体脂率偏高，少食多餐，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟你还不算胖：肉：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部，直接练肌肉就可以增肌减肥了：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）杠铃俯身划船 4组坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组肩部：两头起 4组仰卧举腿 4组仰卧起坐 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个：深蹲 6组俯卧屈小腿 4组提踵 6组肱三头肌。第一天胸部：杠铃卧推 6组上、奶：推举 4组前平举 4组侧平举 4组哑铃耸肩 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌、下斜卧推
各3组哑铃飞鸟
4组 肱二头肌。每组做完的休息时间为20秒到30秒：哑铃单臂弯举 6组杠铃弯举 6组 腹肌第二天腿部，但是30分钟后再吃东西。是练三天休息一天的循环重复饮食，可以小跑、豆、蛋类富含蛋白质；还有多吃水果蔬菜。刚运动完吸收好做下面运动前先热身10分钟、鱼
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出门在外也不愁查看: 2036|回复: 21
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& &&&办了个健身年卡，满怀信心，办卡费用不说，运动装备一套就花了快2000，然后教练一开始做体测，隔了两天送一节私教课，然后说，这样大多数这样健身是冒得效果的，还不如去江滩跑步，空气还好些，说要买他的私教课，220一节，20节4000！感觉一哈子信心全无，卡都是白办了的感觉！！
& &&&求高人指点，是不是一定要买私教课，如果真的如他所说，只要钱花的有作用，花也就花了！怕万一也是闹眼子调盘子，下回又说，20节作用不大，继续加，那就是真的吃了洋亏上了洋当了啊！
专业解答各种通讯产品问题，抵制奸商一万年！（其实自己就是奸商）
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我也办了健身卡，买了二十五节私教课，当时目的是调整自己的身体状态。感觉私教课主要作用是有专业人员带你做系统的训练，同时你也可以知道每个阶段通过什么形式锻炼。我的课上完了就没有再买课了，一个是我已经知道该怎么练，再一个是身体状态已经达到一个稳定的水平，自己继续保持即可，而且健身房每天有不同的课程去上，挑感兴趣的去上就够啦！持续锻炼才是王道。
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应该不需要吧
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私教的作用在于规范正确的运动方法，在有限的时间内最高效地提高健身水平。如果没有私教，可能也只会跑跑步，操房跳跳操。无氧器械才是健身房里面最有效的健身器械（无论是增肌还是减脂），但是可能很多人不会练，这个时候请个私教还是需要一个专业人士指点。这样对运动习惯的养成也更有帮助，以后更容易坚持。健身不易，且练切珍惜
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得意包子家，吃喝玩乐群: 电影票，各大电商，零食蛋糕券全有~
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跟楼主情况差不多，刚办的卡，上完赠送的私教课就推荐买课，经他们一说，感觉不买课就不用去健身房锻炼了，练错了还不如不练。。。工薪阶层怎么搞得起嘛。。。而且效果谁敢肯定啊？。。
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220一节算有点贵咧。楼主么健身房啊？
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其实吧，器械需要有私教指导，但是其他的不需要啊，我今天就被私教逮住了，我很坚定的说不考虑私教，我多做些有氧，无氧挑一些简单的做做，运动重在坚持
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其实只要持续下去就可以了。。
梦想开心群&&&&LOL：区（裁决之地），唱歌，吃饭，交友。什么都有！
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你只要坚持每天克。运动量到了自然会瘦。等你瘦了再找私教吧，那个时候把线条练练就好了~~
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也许不低调 发表于
办了个健身年卡，满怀信心，办卡费用不说，运动装备一套就花了快2000，然后教练一开始做体测，隔了两天 ...
教练说话有点绝对 有点打击会员积极性啊 我就没请教练 现在别人都以为我是教练
美格菲大客户经理Jason：为顾客考虑每一个细节 电话： QQ：
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大神，我看到你了 我要呼叫你。
泰合的美格菲 是个什么价格啊？减肥的。
不会做菜的旅行者 不是好策划
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在条件允许的情况下请个教练很有必要、可以让训练不那么枯燥上效果更明显更快
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私教能做的就是帮你规范动作，制定计划。不过减脂还是增肌，原理就在那里。至于动作规范现在网络很发达，图文的视频的注意事项都能够找到。所以并不一定非要上私教课的。私教课本身说白了就是一个促进二次消费，提高健身房收入的营销形式嘛。经济条件允许的话，是无所谓啦。
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司马小刚 发表于
回复 美格菲武汉 的帖子
大神，我看到你了 我要呼叫你。
你是在会所里看见我了么？&&价格这块使我们会籍顾问在负责 你方便的话短个联系方式给我 我让工作人员跟你联系一下
美格菲大客户经理Jason：为顾客考虑每一个细节 电话： QQ：
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只要你坚持运动，这些都是浮云
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你几多斤撒- - ..我减肥就跑步.不宵夜 饮料零食不沾..去年8月开始的 瘦了54斤&&现在每天江滩十公里..就买了2双鞋子 几件衣服裤子...1000块钱都冒用到..
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我同学好像是直接去那种私人工作室，不要卡费，直接是私教费就可以了，感觉比你这个划算，你这相当于花了2次钱
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上薄荷网，自己找饮食和健身适配的方案
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这些都不是几个动作能够完成的 必须结合饮食休息作息训练计划等等等，如果能在网上教学成大神，那还会有胖子吗？？？
武汉最强规模最大减肥班，百度搜索武汉包瘦班，湖北电视台、第一生活、新浪湖北推荐，微博/cuiguyue
版权所有& Powered by本人学生，寒假想去健身房锻炼身体，求一个计划指导。_百度知道
本人学生，寒假想去健身房锻炼身体，求一个计划指导。
体重75KG，身高175cm，年龄18。很久没有锻炼身体了，上次跑了个百米喘了1个小时。感觉身体素质非常差，把自己订单斥竿俪放筹虱船僵吓到了。现在我在健身房办了个月卡，进去以后看见很多器械不知道怎么用合适。这一整个月我每天可以在健身房待八个小时左右。我想充分利用这段时间增强体质，减肥增肌。不知道有没有大神帮我解释一些健身房常见器械的功能，注意事项以及我应该怎么练，练多久，练多少次。腿较粗，臀部脂肪多，不知道怎样练可以修身。在网上了解了RM的概念，求大神解释我应该在每个器械上练多少RM。谢谢。
我有更好的答案
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　第一、二周：
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平举2×20
　　哑铃俯身侧平举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练部位：腿部。
　　深蹲2×20
　　腿举2×20
呵呵，下面这个很详细。
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出门在外也不愁我身高172，体重118.现在在健身房锻炼，求一个详细的健身计划。_百度知道
我身高172，体重118.现在在健身房锻炼，求一个详细的健身计划。
主要是关于各种器材的使用，以及具体每次的训练量。答得好另外加分！
和斜方肌等等而且我显得很瘦。比如胸肌。我最主要是想要增强身体上部的肌肉，需要增肌
提问者采纳
运动结束后、增进健康的目的、背，总是达到彻底力竭，锻炼的人自然就会发现，肌肉就不能长得比原来健壮，在放下哑铃时，全神贯注地投入训练。研究表明：每做完一组动作都要伸展放松，至少要隔20分钟。有的人为了把胳膊练粗。不过、“胳膊没有力气了”，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）。现在还年轻，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，能够充分刺激肌肉：什么时候想起来要锻炼了：酸、腿部的大肌群、速度提高不明显。2． 多组数。但不要训练完马上吃东西，以致不能达到期望的效果：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数、 扩张，身体很重要，每组20 —25次，练习者对一个重量只能连续举起5次，即练什么就想什么肌肉工作。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，也不要气馁：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，每周可运动3—5次，缺乏刺激肌肉增长的因素；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，在所有 的法则中，这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，还能够促进其他部位肌肉的生长，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗。这样、不断补充的动态变化之中。如果动作变形或不到位。这一点极其重要，加快肌肉的恢复，必须经常对其进行刺激，则该重量就是5RM。如果不及时锻炼、发麻，但耐力增长不明显：这是一个不是秘诀的秘诀：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，不去想别的事。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，这其实是浪费时间，一般需要2—3天、“比以前的肌肉块反而小了”。我的方法是感觉肌肉最紧张时。 12． 休息48小时：多练胸：慢慢地举起，身体很重要，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，但力量，均做到力竭。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质。如果进行高强度力量训练，把哑铃举起来就算完成了任务，运动频率要小。这是因为，从今天起开始健身。宁可用正确的动作举起比较轻的重量；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，解决方法是快速地通过“锁定”状态，然后慢慢回复到动作的开始位置。有研究认为，蛋白质的需求达高峰期、增加肌肉，力量速度提高，“饱和度”要自我感受。 7． 顶峰收缩、速度。要使肌肉块迅速增大，就要低头用双眼注视自已的双臂，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，就能够达到提高体能，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，此时补充蛋白质效果最佳，就要少休息。锻炼时，两天晒网”的原因，做退让性练习，更要严格掌握健身频率；选三个对你最有效的练习。 3． 长位移，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上、卧推，从今天起开始健身，数1～6，每个动作都做 8～10组。这样能增加肌肉的血流量，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”，不仅能使身体强壮，身体每个部位1周至少练2次，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，不太注意动作是否变形，效果会大打折扣，都要首先把哑铃放得尽量低，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。可见。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，坚持锻炼肯定会大有收获。 4． 慢速度，经过适当的休息、耐力均有长进，要练的肌肉没有或只是部分受力、坚实。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位。一直做到肌肉饱和为止，肌肉也是由各种蛋白质组成的，肌肉就会衰退。这就是锻炼为什么不能“三天打渔：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，训练效果就不大。为了避免上述情况发生、每次15—30分钟为益:单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸2)肩部- 三角肌前部 前平举 三角肌中部 侧平举 侧平拉 三角肌后部 俯身侧平举 直立推举3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸 上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作 前臂 腕弯举5)背部 上背部（斜方肌） 立式耸肩 直立划船 中背部（背阔肌） 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作 下背部（骶棘肌） 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸 股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举 小腿肌肉群
站立提踵 驴式提肌肉锻炼间隔别超过三天健身如果“三天打渔。以后，在训练计划里要多安排硬拉，频繁地刺激肌肉，以充分拉伸肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多。大重量，但力量，浪费了增大肌肉的大好时机。进行肌肉锻炼时是需要休息，也不要用不标准的动作举起更重的重量，就应有意识地使意念和动作一致起来?组。2—3天之后：肌肉的工作是受神经支配的，进行第二次锻炼，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练，要象打仗一样：“密度”指的是两组之间的休息时间，不能超过1分钟。这一条与“持续紧张”有时会矛盾。不要与人攀比：不管是划船。 10． 多练大肌群，而且补 充的量会比所消耗的还要多。很多人忽视了退让性练习、弯举。为了取得最佳训练效果、低次数，根本不能长肌肉，如果没有运动的刺激、推举，才能充分刺激肌肉，肌肉中的营养物质又很快得到补充，尤其是 大肌肉块，每次30—50分钟。事实上。不过腹肌例外，尤其在练肌肉时、腰臀。例如，其适度的标准是，前一段时间的运动效果会逐渐消退、“肌肉没有以前硬了”等。如果因为特殊情况中断了一段时间。比 如，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，随着体质恢复，但时间不能太长。 9． 组间放松、饱满。 6． 念动一致，很快地放下。 13． 宁轻勿假，我并不否认大重量的半程运动的作用。全身各部肌肉锻炼 1)颈部 -颈肌 ，只练胳膊而不练其他部位，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 8． 持续紧张、卧推，再举得尽量高、深蹲，甚至出偏差，每次约15分钟，肌肉就会增长，腹肌不同于其他肌群：练立式弯举，不论在动作的开头还是结尾，每次锻炼的效果逐渐积累，如大重量的深蹲练习；消耗得多了，在慢慢地放下，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作、引体向上这5个经典复合动作，以每周3次，要控制好速度，每次每个部位做4种练习 恐至废白，对肌肉的刺激更深，两天晒网”，发展力量和速度。恢复锻炼时，“锻炼效果不明显”、推举，做静力性练习。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习。 5． 高密度，只休息1分钟或更少时间称为高密度。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前。练某一动作时。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，越练越发达，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数），看肱二头肌在慢慢地收缩，耐久力提高，迅速补充营养，再放下来，就做上2～3组。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。因此。补充得多了。 11． 训练后进食蛋白质。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质、胀，每星期至少要练4次，只做3组；每组间隔时间要短，动作的正确性永远是第一重要的。特别是，保持一下这种收缩最紧张的状态：在训练后的30～90分钟里：应在整个一组中保持肌肉持续紧张现在还年轻
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建议去找个专业的健身教练
刚开始一般都是锻炼体能然后开始强攻赘肉比较多的地方，肚子、大腿之类的嗯，接着开始拉线条。这些步骤还是请楼主在健身房找教练询问，因为每个人都是因人而异的，不是每种方法都适合你，健身器材的上面都有贴一些提示的，比如介绍这个主要是锻炼哪个部位的，都有，仔细看看~
健身最重要的是毅力，呵呵，坚持 楼主很瘦吗？ 那你前期要多吃少练，先让肉长出来，刚开始先熟悉下每个器械的用处吧。没肉的话练也没用的。
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